Tất nhiên, nó là cần thiết để loại bỏ nguyên nhân của giấc ngủ kém, và không phải là hậu quả của nó. Nhưng phải làm gì nếu ngay bây giờ hậu quả này có thể cản trở việc nghỉ ngơi của bạn?
“Rất thường mọi người nói rằng họ rất mệt mỏi về thể chất nhưng không thể trấn tĩnh tâm trí, đặc biệt là nếu họ đang rất lo lắng hoặc lo lắng về điều gì đó,” Tiến sĩ James và giám đốc của chương trình lâm sàng Y học hành vi giấc ngủ thuộc Đại học Pennsylvania Perelman cho biết. Tìm kiếm.
Tuy nhiên, theo Findley, có một số thủ thuật có thể giúp bộ não của bạn hủy bỏ “cuộc gặp gỡ qua đêm” và bình tĩnh lại để bạn có thể nghỉ ngơi. Hãy đưa chúng vào dịch vụ và áp dụng nếu bạn đột nhiên bị mất ngủ.
Lập danh sách việc cần làm
Findlay nói: “Sự lo lắng đánh thức mọi người và đó không phải là những trải nghiệm tiêu cực. “Đó cũng có thể là một điều gì đó tích cực mà bạn đang lên kế hoạch, chẳng hạn như một chuyến đi hoặc một sự kiện lớn với nhiều điều bạn cần lưu ý.”
Hãy dành chút thời gian trong ngày hoặc đầu giờ tối để giải quyết những vấn đề này. Viết danh sách việc cần làm vào sổ tay hoặc sổ ghi chú. Nhưng không nên ngồi tiếp chúng vào đêm khuya để não bộ có thời gian xử lý thông tin này rồi hãy để nó trôi đi.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc lập danh sách việc cần làm cho tương lai giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn XNUMX phút so với những người viết về công việc hàng ngày của họ. Hơn nữa, danh sách các công việc sắp tới càng chi tiết và dài thì bạn càng nhanh chìm vào giấc ngủ hơn. Có vẻ trái ngược với trực giác rằng tập trung vào trách nhiệm ngày mai sẽ dẫn đến giấc ngủ thoải mái, nhưng các nhà nghiên cứu tin tưởng rằng nếu bạn chuyển chúng từ đầu sang giấy, bạn sẽ giải tỏa tâm trí và ngăn chặn dòng suy nghĩ.
Ra khỏi giường
Nếu bạn cảm thấy mình đang nằm và không thể ngủ trong một thời gian dài, hãy ra khỏi giường. Tập nằm trên giường khi mất ngủ có thể rèn luyện trí não của bạn bằng cách liên kết chặt chẽ hai yếu tố này. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong hơn 20-30 phút, hãy chuyển đến một nơi khác và làm việc khác. Làm những việc khác cho đến khi mệt để có thể lên giường và ngủ một cách yên bình.
Người ta tin rằng để được nghỉ ngơi tốt, một người cần ngủ đủ XNUMX tiếng. Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau, và sáu hoặc bảy giờ có thể là đủ cho cơ thể của bạn. Thực tế này cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, vì vậy hãy dành thời gian trước khi đi ngủ không nằm trên giường mà hãy làm việc khác.
Đọc quyển sách
Findlay nói: “Bạn không thể ngăn chặn những suy nghĩ trong não của mình, nhưng bạn có thể đánh lạc hướng nó bằng cách tập trung vào điều gì đó trung lập.
Hãy nhớ rằng một số cuốn sách khiến bạn buồn ngủ. Nó có thể là một cái gì đó khoa học, nhưng đừng đọc những cuốn sách có cốt truyện hấp dẫn vào ban đêm. Đọc trong 20-30 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Nghe podcast
Podcast và sách nói có thể giúp bạn giải tỏa lo lắng. Nó có thể là một giải pháp thay thế tốt cho việc đọc sách nếu bạn không muốn bật đèn hoặc làm căng mắt mệt mỏi. Nếu bạn không ở một mình trong phòng, hãy nghe bằng tai nghe.
Tuy nhiên, các quy tắc đối với podcast và sách nói vẫn giống như đối với sách. Tìm một chủ đề không quá thú vị hoặc đáng lo ngại (không chọn các cuộc tranh luận chính trị hoặc điều tra giết người), rời khỏi giường và nghe ở nơi khác, chẳng hạn như trên ghế dài trong phòng khách.
Hoặc thử những âm thanh nhẹ nhàng
Không có nghiên cứu tốt về liệu pháp âm thanh, nhưng nó có thể hiệu quả đối với một số người. Một số người đau bụng lắng nghe âm thanh của đại dương hoặc mưa và điều đó thực sự đưa họ vào giấc ngủ.
Tải xuống ứng dụng nghe nhạc khi ngủ hoặc mua hệ thống âm thanh chống ồn đặc biệt để thử phương pháp này. Điều này sẽ giúp tạo ra một môi trường ngủ thuận lợi hơn. Âm thanh cũng có thể gợi lại ký ức về những kỷ niệm vui vẻ hơn trong quá khứ và giúp bạn xóa bỏ những gì đang làm phiền bạn trong thời điểm hiện tại.
Tập trung vào hơi thở của bạn
Một cách khác để xoa dịu suy nghĩ của bạn là thông qua các bài tập thở đơn giản. Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ quay trở lại với những suy nghĩ khác, nhưng điều quan trọng là bạn phải tiếp tục tập trung vào hơi thở của mình. Thở sâu và chậm có thể làm chậm nhịp tim của bạn, điều này có thể hữu ích nếu bạn đang lo lắng về điều gì đó.
Chuyên gia về giấc ngủ và Tiến sĩ. Michael Breus đưa ra lời khuyên về kỹ thuật thở sau: Đặt một tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng, hít vào bằng mũi trong khoảng hai giây, cảm thấy bụng của bạn nở ra, sau đó nhẹ nhàng ấn vào khi thở ra. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Một kỹ thuật khác rất đơn giản nhưng rất hiệu quả. Lặp lại với bản thân với mỗi lần hít vào “một” và với mỗi lần thở ra “hai”. Sau 5-10 phút lặp đi lặp lại, bản thân bạn sẽ không nhận thấy mình ngủ như thế nào.
Thử thiền
“Ý tưởng một lần nữa là tập trung suy nghĩ của bạn vào điều gì đó mà bạn không lo lắng về điều đó,” Findlay nói. “Bạn có thể đắm mình trong hơi thở của mình hoặc tưởng tượng rằng bạn đang đi dạo trên bãi biển hoặc bơi trên mây”.
Bạn càng thực hành thiền định và hình ảnh có hướng dẫn, nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn một cách hiệu quả hơn. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng chuyên dụng hoặc video YouTube để bắt đầu. Nhưng tốt nhất bạn nên tập thiền vào ban ngày để đầu óc được minh mẫn và thư thái vào buổi tối.
Ăn một cái gì đó carb
Ăn nhiều bữa trước khi ngủ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và dẫn đến rối loạn giấc ngủ, và quá nhiều đường tinh luyện chắc chắn sẽ khiến bạn không thể nhắm mắt. Nhưng đồ ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate nhẹ và lành mạnh có thể hữu ích cho giấc ngủ lành mạnh. Ví dụ, nó có thể là bỏng ngô (không chứa một lượng lớn dầu và muối) hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Carbohydrate góp phần sản xuất serotonin, được điều chỉnh bởi não. Nếu đã quá lâu kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn và bạn cảm thấy đói nhưng không muốn no vào ban đêm, hãy ăn nhẹ để đánh lạc hướng bộ não khỏi cái bụng đói.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Thỉnh thoảng chúng ta có những đêm mất ngủ, nhưng nếu điều này trở thành một quá trình lâu dài, thì đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Một bác sĩ chuyên khoa có thể đánh giá xem liệu bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng hoặc thói quen của bạn đang góp phần gây ra điều này. Anh ta cũng sẽ đề xuất những cách mới để giải quyết một vấn đề nhất định hoặc đưa ra lời khuyên tốt về y tế.
Bác sĩ cũng có thể đề nghị các buổi trị liệu hành vi nhận thức, trong đó bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn xác định và khắc phục các vấn đề đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
"Chúng tôi có những người theo dõi giấc ngủ của họ bằng nhật ký giấc ngủ và chúng tôi sử dụng nhật ký đó để đưa ra các khuyến nghị", Findlay giải thích.
Thuốc trị mất ngủ không được khuyến khích sử dụng vì chúng không dùng để điều trị lâu dài. Hơn nữa, sau khi hủy thuốc, bạn sẽ không thể ngủ lại được. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên giải quyết các nguyên nhân gây mất ngủ để không phải lo hậu quả.
Nhân tiện, bây giờ chúng tôi có! Đặt mua!