Nội dung
Về các quy tắc về các chất thiết yếu khác nhau - vitamin và khoáng chất - chúng ta đã nghe nhiều lần. Có lẽ mỗi chúng ta đều uống vitamin vào một thời điểm nào đó của cuộc đời. Những chất này được gọi là “vi chất dinh dưỡng” vì số lượng của chúng rất nhỏ so với lượng thức ăn, và không chiếm một phần đáng kể so với khối lượng bữa ăn hoặc sự cân bằng năng lượng của cơ thể. Nhưng những thứ có “chất dinh dưỡng đa lượng” - protein, chất béo và carbs như thế nào? Có bất kỳ giá trị “tối ưu” nào cho các chất dinh dưỡng này không? Có bắt buộc tối thiểu hoặc tối đa không? Có điều gì tốt hay xấu khi “ăn quá nhiều” carbs? Béo "suy dinh dưỡng"?
Đáng ngạc nhiên, ngoại trừ các tiêu chuẩn tối thiểu bắt buộc về protein và các axit amin thiết yếu, và hai loại chất béo thiết yếu, và tất cả các giá trị tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng khác, hiện đang được nghiên cứu trong lĩnh vực kiến thức về dinh dưỡng, gây ra tranh chấp nghiêm trọng. Cho đến nay, khoa học chính thức không thể đưa ra một tỷ lệ P / C / F tối ưu cụ thể cho tất cả mọi người. Bất kỳ con số nào bạn đã gặp trong tài liệu có thể là khuyến nghị riêng hoặc kích thước thống kê trung bình và đối với những người khác nhau, chúng có thể được chấp nhận ở các mức độ khác nhau. Cho đến nay, khái niệm duy nhất là calo - nghĩa là tổng năng lượng cân bằng xác định cách thức thay đổi trọng lượng trong dài hạn, hầu như không phụ thuộc vào tỷ lệ của các thành phần riêng lẻ của chế độ ăn. Dưới đây chúng tôi sẽ nói về những điểm chính liên quan đến số lượng và loại chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau, đồng thời đưa ra một số quy tắc tồn tại trên thế giới. Những ai chỉ quan tâm đến các phát hiện và con số tóm tắt, có thể bỏ qua phần cuối.
Protein
Không nghi ngờ gì nữa, protein là chất quan trọng nhất trong số các chất dinh dưỡng đa lượng. Nếu không có thiệt hại đáng kể nào đối với sức khỏe của một người có thể được gây ra bởi hầu như không có carbs hoặc không có chất béo (trừ một số trường hợp ngoại lệ), thì việc không có đủ lượng protein trong chế độ ăn trong vài tuần, đôi khi vài ngày, là một đòn giáng mạnh vào tất cả các hệ thống của cơ thể, bao gồm cả những thứ sẽ ngay lập tức được chú ý đến hoạt động của hệ thống miễn dịch, thành phần của máu, chất lượng da, quá trình chữa bệnh / phục hồi.
Tiêu chuẩn tối thiểu để tiêu thụ tổng số protein và các axit amin riêng lẻ đã được xác định. Trong một thời gian dài, chúng đã trở thành những quy tắc bắt buộc ở tất cả các quốc gia và ở cấp độ quốc tế. Ở hầu hết các quốc gia, chúng chứa 0.8-1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, miễn là tính hữu ích của protein (ở các dạng khác nhau được định nghĩa khác nhau). Trong tiêu chuẩn của nước ta, khẩu phần ăn đầy đủ chất đạm được coi là khẩu phần, trong đó ít nhất 50% chất đạm từ nguồn động vật.
Nhưng đối với giới hạn trên của lượng protein, vẫn chưa có gì chắc chắn. Các quy tắc cho phạm vi sử dụng protein an toàn được gọi là 100-160% bình thường. WHO kết luận rằng ít nhất gấp đôi lượng protein so với tiêu chuẩn là an toàn. Theo tiêu chuẩn của Mỹ, một lượng protein chấp nhận được được coi là trong khoảng 10-35% năng lượng tiêu thụ (giả sử là một chế độ ăn tốt).
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một số lượng lớn người đang tiêu thụ protein với số lượng hơn 2 g / kg mà không có bất kỳ tác hại nào. Mặt khác, trong trường hợp suy thận hoặc rối loạn đường tiêu hóa, lượng đạm quá nhiều có thể gây hại cho cơ thể. Điều quan trọng cần biết đối với những người tham gia tập thể hình và các bài tập sức mạnh khác, bởi vì mặc dù thực tế là các thí nghiệm đã chứng minh rằng lượng protein nhiều hơn 2G / kg không cải thiện sự phát triển cơ bắp và thành tích thể thao (và trong các môn thể thao không bạo lực hơn 1.5 g / kg), một niềm tin rất phổ biến rằng "bạn càng ăn nhiều protein, cơ bắp sẽ càng phát triển".
Có một nghiên cứu riêng về tác động xấu của việc tiêu thụ một lượng lớn protein đối với thận, sự tăng trưởng và duy trì xương khỏe mạnh, sỏi thận và bệnh tim mạch. Nhưng hầu hết các kết quả vẫn còn khá nhiều tranh cãi và không thể khái quát hóa chính xác vào lúc này, ít nhất là trong phạm vi trên.
Nhưng cần phải nhớ về việc cung cấp nhiều nước cho cơ thể trong khi tiêu thụ nhiều protein: không giống như các chất dinh dưỡng đa lượng khác, protein không thể được cơ thể đốt cháy hoàn toàn, do đó nitơ không sử dụng được liên kết với urê và bài tiết ra khỏi máu qua đường thận, và quá trình này cần một lượng nước đáng kể.
Ngoài ra, không phải tất cả mọi người đều có thể hấp thụ một lượng lớn protein. Đối với một số người có thể dễ dàng ăn 200-300 g protein mỗi ngày, một số người tiêu hóa kém thậm chí là 150 gram. Có những báo cáo cho rằng một phần khả năng tiêu hóa lượng lớn protein được xác định trước về mặt di truyền, và đối với một số dân tộc phía Bắc - hơn 99% dân số dễ dàng dung nạp một lượng lớn protein hàng ngày theo tiêu chuẩn hiện đại.
Liên quan đến việc sử dụng chế độ ăn giàu protein để giảm cân, chế độ ăn như vậy đã chứng minh hai điểm tích cực:
- Protein - chất dinh dưỡng đa lượng “bão hòa”. Nó mang lại cảm giác no lâu nhất và mang lại “hiệu ứng nhiệt” cao nhất.
- Protein, với tỷ lệ gia tăng trong chế độ ăn thiếu năng lượng, giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Vì vậy, nhiều phương pháp giảm cân đang sử dụng một chế độ ăn uống có tỷ lệ protein cao là thoải mái nhất, hoặc thậm chí là “hiệu quả” hơn để giảm cân. Mặc dù các thí nghiệm chính xác cho thấy trường hợp chính vẫn nằm ở calo, cảm giác no và duy trì cơ bắp, nhưng rõ ràng, những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng gián tiếp đến hiệu quả lâu dài của chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, có một chế độ ăn kiêng phổ biến trong đó protein có thể được ăn với số lượng không giới hạn và bạn không thể ăn bất cứ thứ gì khác. Những chế độ ăn kiêng này thực sự hiệu quả, bởi vì lượng protein tối đa hàng ngày có thể xử lý gan và thận, là 250-400 g, rõ ràng là ít hơn định mức calo hàng ngày của bạn (2000 - 3000 kcal).
Tuy nhiên, đối với những người đang cố gắng sống theo một chế độ ăn kiêng như vậy, sẽ rất hữu ích khi biết về các triệu chứng ngộ độc protein và theo dõi sức khỏe của thận của chính họ. Điều buồn cười là ngộ độc protein trong tiếng Anh thường được gọi là “chết đói thỏ”. Lần đầu tiên nó được mô tả ở những người da đỏ Bắc Mỹ, những người bị buộc phải ăn thịt thỏ trong một số giai đoạn của cuộc đời. Nếu trong tuần, họ không thể tìm thấy bất kỳ thức ăn có chất béo hoặc carbohydrate nào nữa, họ sẽ bị khủng bố, tiêu chảy, đau đầu, suy nhược và đói không thể kiểm soát.
Do đó, xác định chế độ ăn uống của bạn, hãy ghi nhớ tất cả những điều trên và chọn những gì phù hợp với bạn.
Chất béo
Vấn đề tiêu thụ đủ chất béo được chia thành nhiều câu hỏi riêng biệt:
- Cung cấp các axit béo thiết yếu (omega-6 và omega-3).
- Cung cấp đầy đủ tiêu hóa
- Tối ưu hóa rủi ro của các bệnh tiềm ẩn khác nhau.
Hãy bắt đầu với thực tế là một số chất béo (omega-6 và omega-3) rất cần thiết, cơ thể không thể tự tổng hợp chúng và phải lấy chúng từ thực phẩm. Mặc dù thực tế này chắc chắn đã được chứng minh, nhưng mức độ chính xác của nhu cầu con người về các chất dinh dưỡng này không được thiết lập, theo tiêu chuẩn của WHO khuyến nghị là đủ thấp (AI - Lượng hấp thụ đầy đủ) cho omega-3 là 0.5%, hàm lượng calo (sau đây được gọi là ở khắp mọi nơi, nếu không có quy định khác, tỷ lệ phần trăm có nghĩa là tỷ lệ tổng năng lượng ăn vào) đối với omega-6 2.5%. Thất bại nghiêm trọng thường xảy ra khi lượng tiêu thụ ít hơn vài lần và sự thiếu hụt omega-6 được phản ánh, trước hết, ở da và gan, và omega-3 trong các triệu chứng thần kinh.
Các quốc gia khác nhau có các giá trị hơi khác nhau đối với mức tối thiểu cho phép, nhưng, như sẽ được thảo luận thêm, phần vượt quá của các đại lượng này rất hữu ích và do đó thường được đặt trong một phạm vi được khuyến nghị nhất định.
Theo quan điểm ảnh hưởng đến tiêu hóa, chất béo thúc đẩy sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, cũng như làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp cải thiện sự hấp thu thức ăn khó tiêu. Để giảm lượng chất béo xuống dưới 20% là rất nguy hiểm vì nó gây nguy cơ kém hấp thu các chất dinh dưỡng khác và thiếu các axit béo không thể thiếu.
Chúng ta hãy chuyển sang hoạt động sinh lý của các chất béo khác nhau và tác động của chúng đối với các nguy cơ khác nhau.
Từ quan điểm giảm cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL, rất hữu ích để giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo TRANS trong thực phẩm. Trong các tiêu chuẩn quốc tế hiện đại được quy định là tối đa cho phép, 10% chất béo bão hòa và 1% TRANS, nhưng nếu có thể được khuyến nghị giảm số lượng của chúng để duy trì một chế độ ăn cân bằng.
Trong khi các axit béo không bão hòa đa làm giảm đáng kể lượng LDL và tăng HDL. Tùy thuộc vào những hạn chế, sẽ được thảo luận dưới đây, nên tăng tỷ lệ của chúng trong chế độ ăn uống. Omega-3 không bão hòa đa làm giảm sự hình thành huyết khối, do đó việc tăng tỷ trọng của chúng cũng được coi là hữu ích trong bối cảnh giảm CVD.
Nhưng hạn chế về số lượng tối đa các chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega 3, mạnh hơn nhiều. Chất béo không bão hòa đa khi được tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cường quá trình peroxy hóa lipid, phá hủy màng tế bào. Đặc biệt là tình trạng thiếu hụt vitamin E. Lượng tối đa cho phép hiện nay theo tiêu chuẩn quốc tế là 9% đối với omega-6 và 2% đối với omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic (hãy nhớ, đây là “rau” omega-3 từ Hạt lanh và dầu đậu nành, quả óc chó, v.v.). Ngoài ra, cho phép lên đến 2g (theo định mức của Hoa Kỳ và một số quốc gia khác là 3 g) omega-3 “chuỗi dài” (omega-3 từ cá dầu, DHA + EPA, docosahexaenoic + axit eicosapentaenoic).
Ngoại trừ tất cả những điều trên, đối với những người khỏe mạnh, khoa học hiện đại không có cơ sở cho các khuyến nghị về bất kỳ lượng chất béo cụ thể nào trong chế độ ăn. WHO và hầu hết các quốc gia quy định mức chất béo có thể chấp nhận được, khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày. Nhưng đối với một người cụ thể có thể được khuyến nghị các giá trị khác, nếu điều này đảm bảo tính hữu ích của chế độ ăn kiêng và tính an toàn của nó.
Sơ lược về tầm quan trọng của chất béo trong việc giảm cân. Các thí nghiệm đã chứng minh rằng để giảm cân, lượng chất béo trong chế độ ăn không có giá trị, chỉ là calo. Thông thường, các vấn đề về da, gan và cơ quan sinh sản phụ nữ là giảm béo, vô tình làm giảm lượng chất béo xuống gần như bằng không, vì điều đó sẽ ảnh hưởng tích cực đến chất béo của chính họ. Đó là một ảo tưởng rất có hại, chất béo trong chế độ ăn uống không “tự động đi đến hai bên”, và việc thiếu chất béo tương tự là không thể chấp nhận được!
Đối với nam giới, điều quan trọng là một lượng lớn chất béo trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng mức độ testosterone, điều này gián tiếp, thông qua tác động đến hoạt động và khối lượng cơ bắp về lâu dài góp phần giảm cân và những thay đổi khác.
Và đối với tất cả những người giảm cân cũng rất hữu ích khi biết rằng thêm chất béo vào thức ăn, đặc biệt là chất đạm, sẽ kéo dài cảm giác no bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa.
Carbohydrates
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của hầu hết mọi người, nhưng việc tiêu thụ chúng ở những người khác nhau là rất khác nhau. Khái niệm “thiết yếu” này, như trong trường hợp protein (axit amin thiết yếu) hoặc chất béo (axit béo thiết yếu), trong trường hợp carbohydrate, là có. Không có mức tối thiểu của tổng lượng carbohydrate hoặc loại cụ thể. Không có mức tiêu thụ định mức nào ít hơn mức sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, để đảm bảo nhu cầu hàng ngày (chủ yếu là não bộ), cơ thể cần khoảng 100g glucose thường đến từ carbohydrate và glycogen của gan. Việc tiêu thụ không đủ thực phẩm carbohydrate trong thời gian dài, dẫn đến trường hợp glucose được sản xuất trong gan từ các protein trong quá trình tạo gluconeogenesis, cũng như glucose được sử dụng một phần thay vì cơ thể xeton.
Quá trình này được dung nạp khác nhau ở những người khác nhau, một số người hầu như không nhận thấy sự thiếu hụt carbs trong chế độ ăn uống, và một số người đang cảm thấy khó chịu đáng kể, cho đến khi có mùi “axeton” phát ra từ những người khi bị ketosis. Do đó, theo nhiều tiêu chuẩn, không nên giảm lượng carbohydrate dưới giá trị khoảng 100g, mặc dù hầu hết mọi người không gặp vấn đề gì với việc ăn quá nhiều protein, một số lại có lượng carbohydrate thấp hơn.
Nhưng trong trường hợp của carbohydrate, có một vấn đề khác, có lẽ là chính, và nó được gọi là “đường”. Chính xác hơn là đường glucose và đường sucrose, ở vị trí đầu tiên. Con người kém thích nghi với việc tiêu thụ đường tinh khiết, và làn sóng hiện đại của bệnh tiểu đường và các bệnh rối loạn chuyển hóa khác (kháng insulin, béo phì, hội chứng chuyển hóa), bao trùm thế giới phương Tây (Có, và không chỉ), hầu hết các nhà khoa học liên quan chủ yếu đến sự gia tăng lượng đường tinh chế trong chế độ ăn.
Trong khi có một số khó khăn trong việc hướng dẫn các định mức. Trực tiếp trên kết quả trao đổi chất của carbohydrate hấp thụ nhanh (tốc độ hấp thụ được biểu thị bằng số trên chỉ số đường huyết - GI), và nó không phải lúc nào cũng liên quan trực tiếp đến loại carbohydrate tiêu thụ. Nếu để chiên khoai tây trong một thời gian dài, hoặc để làm mềm mì ống - do biến đổi nhiệt, chúng sẽ có GI thấp hơn nhiều so với đường chứa trong cà rốt hoặc táo, mặc dù về mặt hình thức, tinh bột trong khoai tây được coi là “ carbohydrate chậm ”, nhưng đường fructose, glucose và sucrose trong táo được coi là carbohydrate“ nhanh ”.
Nhưng một lần nữa, nếu từ một trong những củ cà rốt hoặc táo này để ép lấy nước, thì theo nghĩa tấn công vào hệ thống insulin, lượng đường như vậy sẽ không khác nhiều so với đồ uống ngọt. Trong bối cảnh này, đôi khi với phần phân loại của cái gọi là đường “bên ngoài” và “bên trong”, tức là, được coi là hòa tan trong thực phẩm và ẩn sau thành tế bào một cách riêng biệt. Nhưng đường lactose trong sữa cũng là một trong những loại đường hòa tan, nhưng GI của nó thấp đến mức an toàn, mặc dù về hình thức, theo phân loại thì nó thuộc về đường và hòa tan.
Vì vậy, lời khuyên là - đừng vui mừng trước dấu hiệu rằng sản phẩm không có thêm đường. Nó có thể là đường của riêng họ ở dạng dễ tiếp cận (nho khô, chà là, mật ong) hoặc tinh bột tiêu hóa, được biến đổi bằng cách xử lý nhiệt (khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh ngọt). Hãy nhớ rằng các bác sĩ nhi khoa dành cho trẻ béo phì nước ép trái cây tự nhiên tương đương với rủi ro của Coca-Cola. Nếu bạn có lý do để sợ carbs đơn giản (tiền tiểu đường, MS hoặc béo phì), đừng nhìn vào thành phần và GI của sản phẩm.
Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý rằng theo các khuyến nghị khác nhau, tỷ lệ đường bổ sung không được nhiều hơn 5… 20% năng lượng trong khẩu phần. Các quy tắc thường giới hạn việc tiêu thụ đường thêm vào giá trị là 10%. WHO cho biết khoảng 10%, bao gồm "đường không phải sữa nước ngoài", là đúng khi hòa tan bất kỳ loại đường nào ngoại trừ đường lactose cũng nguy hiểm như GI cao.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người nghiện đường: họ thường nghĩ rằng bằng cách thay thế đường và kẹo bằng quả chà là và mật ong hoặc uống nước trái cây tươi thay vì Cola. Chúng tránh được tác hại từ đường. Tất nhiên, đó là sự tự lừa dối bản thân: trái ngược với quảng cáo trong “thực phẩm tự nhiên” hoặc trên tạp chí phụ nữ, đường tệ không phải thực tế là nó đã được tinh chế “về mặt hóa học” và thực tế là nó có GI rất cao.
Vì vậy, đường nâu có hại giống hệt như đường trắng, và mật ong hay quả chà là đã không còn xa anh ta nữa. Nhưng nếu là nước trái cây hoặc nước dùng, chúng ta sẽ có được lượng đường tinh luyện tương đương nhau (bản chất của quá trình tinh chế hòa tan đường bằng cách đun sôi). Vì vậy, mặc dù thực tế là không có quy định rõ ràng về carbs, nhưng có một khuyến nghị rõ ràng để giảm GI của thực phẩm carbohydrate, đặc biệt nếu người đó có nguy cơ thích hợp (tất cả những người có BMI> 25). Để giảm cân, cũng cần biết rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ kích thích sự thèm ăn và ăn quá nhiều sau đó.
Carbohydrate cũng bao gồm chất xơ (chất xơ). Có nhiều loại khác nhau, bây giờ chúng ta sẽ không xem xét chúng một cách chi tiết. Chúng tôi nhắc bạn rằng phần lớn nó không được tiêu hóa, nhưng giúp điều chỉnh ruột. Nên tiêu thụ chất xơ bình thường, đặc biệt với chế độ ăn ít calo, chứa một lượng nhỏ thức ăn. Ngoài việc cải thiện nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón, có dữ liệu về mối tương quan của lượng chất xơ ăn vào với việc giảm ung thư ruột. Giống như trường hợp có nhiều chất dinh dưỡng, khả năng chịu đựng một số lượng lớn chất béo là rất khác nhau giữa mọi người. Tuy nhiên, không có bằng chứng về bất kỳ lợi ích nào của việc tiêu thụ một lượng lớn chất xơ và số lượng rất lớn có thể làm giảm tiêu hóa.
Một bản tóm tắt ngắn gọn và kết luận.
Từ những hạn chế nghiêm ngặt, điều quan trọng là chỉ bắt buộc tuân theo định mức tiêu thụ protein (và riêng biệt từng loại axit amin thiết yếu) và hai loại axit béo thiết yếu - omega-6 và omega-3. Phần còn lại là một vấn đề để ngỏ cho sự lựa chọn tùy ý trong phạm vi rộng.
Protein. Tiêu thụ không ít hơn định mức. Thêm - tình trạng của cơ thể và theo lời khuyên của bác sĩ hoặc người huấn luyện. Khuyến nghị của Nga - 100-160% so với bình thường, của Mỹ - 10-35% calo (tùy thuộc vào mức độ hữu ích của chế độ ăn uống), WHO coi là an toàn lên đến 200% protein bình thường.
Bạn cũng nên nhận được tất cả các axit amin thiết yếu. Nếu bạn chủ yếu tiêu thụ protein có nguồn gốc động vật, thì bạn sẽ tự động nhận được nó. Nếu bạn ăn chay trường, hãy cân bằng hợp lý thành phần axit amin. Tiêu chuẩn yêu cầu ít nhất 50% để có được protein từ nguồn động vật, nó đảm bảo cung cấp đủ tất cả các axit amin.
Điều quan trọng là giảm cân: tăng tỷ lệ protein mang lại một số lợi ích cho việc giảm cân như tăng cảm giác no và giảm mất khối lượng cơ. Nhưng ngay cả các vận động viên cũng không được hưởng lợi gì từ lượng protein trên 2G / kg, và tải trọng bổ sung lên gan và thận là đáng kể.
Chất béo. Tổng số lượng của nó được mong muốn duy trì trong khoảng 20-35% năng lượng hàng ngày. Một tỷ lệ chất béo dư thừa đáng kể có thể là điều không mong muốn vì việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và ăn vào không đủ dẫn đến suy giảm hấp thu các chất dinh dưỡng khác và thiếu hụt các axit béo thiết yếu.
Bạn phải nhận được tất cả các axit béo thiết yếu (omega-6 và omega-3). Mức tiêu thụ tiêu chuẩn: 8-10 g / ngày của ω-6 và 0.8-1.6 g / ngày của ω-3. Tuy nhiên, sẽ rất hữu ích nếu đạt được tỷ lệ không tối thiểu, và lớn hơn nhiều, điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mạch máu. Nếu chế độ ăn uống của bạn có một tỷ lệ lớn chất béo thực vật và cá, bạn có thể chắc chắn rằng chất béo thiết yếu mà bạn đang cung cấp đủ.
Bởi vì một lượng nhỏ ω-6 và ω-3 có trong hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống, nếu bạn ăn nhiều chất béo, vấn đề không đủ chất béo thiết yếu cũng không bị đe dọa. Phạm vi theo khuyến nghị của WHO: ω-6 - khoảng 2.5-9% (5… 20g cho khẩu phần 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g thực vật + tối đa 2 g cá cho chế độ ăn 2000 kcal). Việc tiêu thụ quá nhiều “chất béo lành mạnh” này cũng rất nguy hiểm, nhưng nếu bạn không uống đặc biệt là dầu Hạt lanh hoặc dầu cá, sẽ rất khó để vượt quá giới hạn.
Chất béo bão hòa và chất béo TRANS được mong muốn tiêu thụ ở mức thấp nhất có thể, tỷ lệ tối đa: FA bão hòa không quá 10%, chất béo TRANS không quá 1%. Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong mỡ động vật và mỡ thực vật dạng rắn. Chất béo TRANS đến với chúng ta từ một loại bánh ngọt đặc biệt và Margarine và chất béo chiên.
Điều quan trọng đối với người ăn kiêng: chất béo làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, kéo dài cảm giác no. Điều này đặc biệt đáng chú ý đối với thực phẩm giàu protein. Cũng cần biết rằng chế độ ăn kiêng với một lượng rất nhỏ chất béo là có hại, và lượng chất béo trong chế độ ăn không ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Carbohydrates. Nên giảm số lượng của chúng xuống dưới 100 g, thường xảy ra trong chế độ ăn bình thường. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, thậm chí ít hơn cũng có thể an toàn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn và nhận được khuyến nghị cá nhân của bạn. Bạn nên giảm các loại thực phẩm chứa carbohydrate có GI cao. Đường bổ sung nên tiêu thụ không quá 10% lượng calo, và nói chung, càng ít - càng tốt. Cũng đừng quên rằng các sản phẩm tự nhiên có thể chứa nhiều đường dễ tiêu hóa, gây hại không kém đường thêm vào.
Chất xơ được ưu tiên tiêu thụ không ít hơn định mức đã thiết lập.
Điều quan trọng là giảm cân: GI (hấp thụ nhanh) của carbohydrate càng cao, chúng càng dẫn đến việc cải thiện sự thèm ăn, cảm giác đói và khả năng ăn quá nhiều. Vì vậy, đối với chế độ ăn thiếu năng lượng, đặc biệt mong muốn giảm các thực phẩm có GI, hoặc ít nhất là giảm một lần lượng carb nhanh. Ngoài ra, với một lượng nhỏ thức ăn, điều quan trọng đặc biệt là bổ sung đầy đủ chất xơ.