Nội dung
Nếu bạn đang chờ đợi chương trình mới Jillian Michaels, bài tập Cardio sát thủ phức tạp mà Jillian Michaels đã được giới thiệu vào tháng 2017 năm XNUMX. Đây là DVD đầu tiên của Jillian Michaels, một bài tập tim mạch thuần túy hiệu quả để đốt cháy calo và chất béo.
Bài tập tim mạch Killer Cardio với Jillian Michaels hoàn toàn phù hợp với kế hoạch tập luyện của bạn nếu bạn muốn thêm một tải nặng để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm cân. Killer Cardio là thứ bạn cần cho môi trường gia đình. Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả!
Để tập luyện tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết sau:
- 20 đôi giày chạy bộ hàng đầu dành cho nữ dành cho thể dục và tập luyện
- 50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: tuyển chọn các bài tập tốt nhất
- Top 50 bài tập tốt nhất cho đôi chân thon gọn
- Huấn luyện viên Elip: ưu và nhược điểm là gì
- Pull-UPS: cách học + mẹo sử dụng pull-UPS
- Burpee: hiệu suất lái tốt + 20 tùy chọn
- 30 bài tập hàng đầu cho đùi trong
- Tất cả về tập HIIT: lợi ích, tác hại, cách làm
- 10 chất bổ sung thể thao hàng đầu: uống gì để phát triển cơ bắp
Chương trình là Cardio sát thủ
Killer Cardio là một tập hợp các bài tập tim mạch của Jillian Michaels. Nhớ lại trước đó Gillian đã tung ra hàng loạt chương trình hiệu quả: Killer Body; Cơ bụng sát thủ; Bánh bao & đùi sát thủ; Cánh tay sát thủ & lưng. Và bây giờ có lẽ bạn đã xem phần cuối cùng của “Killers”, đây thực sự là chương trình tim mạch đầy đủ đầu tiên của Jillian Michaels. Về cơ bản, nó cung cấp tải hỗn hợp cho DVD của bạn, nhưng lần này bạn sẽ tìm thấy tim tinh khiết (tim tinh khiết).
Chương trình Killer Cardio bao gồm hai bài tập tim mạch trong 25 phút (hai mức độ khó). Chúng được tạo ra đặc biệt để giúp bạn đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, phát triển sức bền, tăng cường cơ tim và tất nhiên là giảm cân. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều bài tập cường độ cao, chủ yếu là nhảy, tăng tốc, chạy, plank, các yếu tố võ thuật. Các lớp học được tổ chức mà không cần thêm thiết bị, bạn sẽ tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính mình.
Vì vậy, trong một chương trình Killer Cardio bao gồm hai video: Cấp độ 1 và Cấp độ 2 (cấp 1 và cấp 2). Cấp độ đầu tiên dễ hơn nhiều so với cấp độ thứ hai, nhưng cả hai đều sẽ khiến bạn đổ mồ hôi. Trong chương trình này, nhóm của Jillian Michaels trình bày 2 phiên bản của bài tập mà chúng tôi đã sử dụng ở các lớp khác. Tuy nhiên, huấn luyện viên định kỳ trình bày cách bạn có thể phức tạp hóa mọi thứ hoặc ngược lại, đơn giản hóa một bài tập cụ thể.
Cấu trúc bài tập Killer Cardio
Quá trình đào tạo kéo dài 25 phút, trong đó phần hoạt động chỉ kéo dài 20 phút. Vì vậy, bạn sẽ tìm thấy một bài tập nhanh chóng nhưng rất cường độ cao. Vì các chương trình tập luyện cổ điển như vậy không (tình cờ là trong nhiều bài tập tim mạch khác của Jillian Michaels), nhưng hiệp đầu tiên của bài tập có thể coi là khởi động. Khoảng thời gian cuối cùng kéo dài khoảng 5 phút, rất tốt cho những bài tập ngắn như vậy.
Cả 4 lớp đều có cấu trúc như sau: 4 hiệp, mỗi hiệp 2 bài, lặp lại XNUMX hiệp. Các bài tập được thực hiện theo sơ đồ tập luyện cường độ cao 20 giây, nghỉ 10 giây, v.v., tốc độ sẽ rất cao đối với tất cả các lớp. Chương trình không có đồng hồ hẹn giờ, điều này không phải lúc nào cũng thuận tiện khi thực hiện các bài tập như vậy.
1. Cấp 1 (Cấp 1): bài tập tim mạch này phù hợp dành cho trình độ trung cấp, nhưng chương trình dành cho người mới bắt đầu sẽ hoàn hảo nếu bạn thực hiện theo tốc độ của riêng mình. Có một số bài tập để thư giãn, trong thời gian đó bạn sẽ có thời gian để thở.
- 1 vòng: nhảy dây, chạy từ bên này sang bên kia, Boxing, nhảy của vận động viên chạy nước rút.
- 2 vòng tròn: Chạy bộ ngang, chạy gấp bằng cách gõ chân, chạy trong giá đỡ bằng bắp chân cao nhất, chạy trong giá đỡ đối diện.
- 3 vòng: Burpee, chạy nâng cao đầu gối, chạy theo kiểu “bím tóc”, chuyển động tròn bằng tay.
- 4 vòng tròn: đua zahlest xương chày, lao sang bên, kéo đầu gối lên ngực, vận động viên trượt băng.
2. Cấp 2 (Cấp 2): bài tập tim mạch này phù hợp dành cho đào tạo trình độ trung cấp và cao cấp. Tải trọng ngày càng phức tạp. Nếu ở vòng đầu tiên và vòng thứ hai đang chờ bạn chịu đựng nhịp độ ở hiệp thứ ba và thứ tư thì Gillian sẽ cung cấp plyometrics chuyên sâu.
- 1 vòng: kéo, nhảy ngang, nhảy tới lui, Chạy bộ tại chỗ.
- Vòng 2: đá sang plank sang plank sang một bên, nhảy từ đầu gối lên ngực, gập người xe đạp, nhảy vào xà và nâng cao chân.
- Vòng 3: nhảy 180 độ, chạy bóng đá, nhảy lung tung, gập bụng khi đi bộ trên dây.
- Vòng 4: người leo núi, nhảy plyometric vào xà, burpee, chạy nâng cao đầu gối.
Nhìn chung, các lớp Killer Cardio được dung nạp khá dễ dàng do thời gian nạp và nghỉ ngắn 20 giây sau mỗi bài tập. Để so sánh, bài tập tim mạch từ BodyShred sẽ có tải trọng và nhịp độ cao hơn.
Cách thực hiện bài tập Killer Cardio
Jillian Michaels khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này 5 lần một tuần hoặc xen kẽ chúng bằng các chương trình tăng cường sức mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân và đã thực hiện ở Jillian Michaels, bạn hãy luyện tập theo sơ đồ sau: 2-3 lần một tuần và tập Cardio Abs vào những ngày khác để tập luyện cho toàn cơ thể hoặc cho các vùng có vấn đề cụ thể. Ví dụ: bạn có thể thử các kế hoạch bài học sau:
Kế hoạch 1:
- CỦA TÔI: Killer Abs
- W: Cardio sát thủ
- Thứ Tư: Bánh mì & Đùi sát thủ
- THỨ NĂM: Cardio sát thủ
- FRI: Cánh tay sát thủ & lưng
- SAT: Cardio sát thủ
Nếu bạn có một khu vực có vấn đề đặc biệt thì bạn chỉ có thể chạy một phiên bản “Killers” (ví dụ: Killer Abs hoặc chỉ Killer Buns & đùi).
Kế hoạch 2:
- Thứ 2, Thứ 4, Thứ 6: Killer Cardio
- THỨ 3, THU, SAT: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / bất kỳ chương trình nào khác để tăng cường cơ bắp.
Nếu bạn có mức độ luyện tập ở mức trung bình (bạn tập luyện được vài tháng và tải trọng tim không được dung nạp tốt), thì làm video Cấp 1 ít nhất 7-8 lần trước khi chuyển sang Cấp 2. Nếu bạn đã làm được thì bạn có thể luyện tập ở cấp độ thứ hai. Ngay cả khi một số bài tập bạn không thể thực hiện hết sức, bạn vẫn có thể thực hiện được nhịp độ chung của bài học.
Ưu điểm của bài tập Killer Cardio:
- Bài tập ngắt quãng cường độ cao này giúp bạn đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, chuyển sang trạng thái ổn định và giảm cân.
- Tập luyện trong thời gian ngắn (phần chính chỉ 20 phút)nhưng lại có tác dụng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.
- Bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung.
- Các bài tập được thực hiện với tốc độ bùng nổ giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ.
- Chương trình này là một trong những lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn giảm cân và giảm thể tích.
Nhược điểm của đào tạo:
- Đó là bài tập tim mạch thuần túy và bạn sẽ không làm hài lòng tất cả mọi người.
- Các bài tập như vậy chống chỉ định khi có vấn đề về khớp, giãn tĩnh mạch, hệ tim mạch, bộ máy cơ xương.
- Những người mới đến việc đào tạo như vậy có vẻ quá phức tạp và quá nhẹ nhàng.
- Việc dừng học thường xuyên và tập luyện trong thời gian ngắn sẽ làm giảm nhịp độ của lớp học và giảm căng thẳng.
- Không có bài tập hẹn giờ và hẹn giờ chung.
Xem thêm:
- 20 video hàng đầu về tập luyện tim mạch để giảm cân từ Popsugar
- Tập cardio tại nhà: bài tập + giáo án