Một trong những huấn luyện viên thể hình nổi tiếng nhất Brett Hebel đã tạo ra một siêu phức hợp, mà bạn chỉ cần 20 phút mỗi ngày! Giờ đây, mọi lời biện hộ về việc thiếu thời gian cho thể dục thể thao đều ngừng hoạt động. Một chương trình gồm ba bước sẽ giúp bạn nhanh chóng và hiệu quả loại bỏ cân nặng dư thừa và các vùng có vấn đề.
Mô tả về chương trình 20 Phút Cơ thể
Brett Hebel đã trở nên nổi tiếng sau khi phát hành chương trình RevAbs và việc anh tham gia vào một trong những mùa The Biggest Loser với tư cách là một huấn luyện viên. Anh ấy là một chuyên gia về capoeira, một môn nghệ thuật Brazil kết hợp các yếu tố võ thuật, khiêu vũ và nhào lộn. Trong năm 2014, Brett sản xuất một hệ thống giảm cân hiệu quả: 20 phút Cơ thể. Phương châm của chương trình rất đơn giản: “20 phút cho 20 ngày - 20 inch”. Bạn có thể giảm cân, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng cường cơ bắp và tạo dáng đẹp.
Tham khảo Steve tàn nhẫn: 20 phút tập luyện cho toàn bộ cơ thể
Chương trình 20 Minute Body bao gồm 13 bài tập khác nhau mang lại nhanh hơn và kết quả tốt hơn. Không bao gồm quá giang và tập luyện chỉ kéo dài 20 phút:
- 30hi - 30lo (Giai đoạn 1, Giai đoạn 2, Giai đoạn 3). Tập luyện tim mạch ngắt quãng: 30 giây tập cường độ cao, 30 giây nghỉ ngơi.
- Chuyển động nguyên thủy. Sự phức hợp của các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ với tạ.
- Hiit người đàn ông (Giai đoạn 2, Giai đoạn 3). Luyện tập xen kẽ trong đó các bài tập sức mạnh được xen kẽ với các bài tập tim mạch.
- 4 × 4 (Giai đoạn 1, Giai đoạn 2). Tập luyện thư giãn cho cơ và mông.
- Kim tự tháp. Tập luyện với các bài tập tim mạch và sức mạnh với cường độ tăng dần.
- Capoiera tim mạch. Luyện tập tim mạch ngắt quãng với các yếu tố của capoeira.
- Bps Chiến lợi phẩm & Áp dụng. Một phần tư bụng và mông: gập bụng, đập cầu, nâng chân để ép dưới, nâng chân trên tay và đầu gối chạm mông.
- Vòng ngực Bps & Cơ bụng. Giai đoạn dành cho cơ ngực và toàn thân: plank bên hông, chống đẩy, nằm ngửa tạ, vặn mình.
- Kéo dài & phục hồiy. Kéo giãn tất cả các cơ, bài tập cho sự dẻo dai. Kéo dài 10 phút.
Tập luyện chia thành 3-4 hiệp. Mỗi hiệp bao gồm một số bài tập và các hiệp này được lặp lại trong thời gian 20 phút. Thực tế bạn đang làm đào tạo mạch cường độ cao. Trong vòng cuối cùng, bạn đang chờ đợi các sửa đổi phức tạp của các bài tập. Các lớp học được xây dựng trên nguyên tắc luyện tập cường độ cao ngắt quãng và bao gồm các bài tập chức năng, aerobic và sức mạnh cũng như các bài tập tăng cường cơ bắp toàn thân. Ngoài ra Brett Hebel không quên về capoeira, bao gồm cả việc đào tạo phức tạp dựa trên nó.
Chương trình bao gồm ba giai đoạn với độ khó tăng dần. Mỗi giai đoạn kéo dài 3 tuần, vì vậy toàn bộ toàn bộ khóa học có thể được hoàn thành trong 9 tuần (2 tháng). Thời lượng của tất cả các bài tập dưới một giờ với khởi động và quá giang. Các lớp cần thực hiện theo lịch đào tạo đã được chuẩn bị sẵn, nơi được vẽ đúng với video phù hợp. Brett hứa rằng cách tiếp cận của anh ấy sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và cũng giúp tránh đau cơ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên tin tưởng nó 100%: các bài tập vysokogornyy được sử dụng trong chương trình, có thể gây chấn thương.
Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một Mat và tạ, ngoài ra bạn có thể sử dụng bộ mở rộng. Chương trình không phù hợp cho người mới bắt đầu, đào tạo có sẵn cho mức độ đào tạo trên trung bình. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại analog tương tự cho người mới bắt đầu, hãy xem chương trình: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Ưu và nhược điểm của chương trình
Ưu điểm:
1. Sự luân phiên của sức mạnh và bài tập aerobic và lớp nguyên tắc ngắt quãng sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, cải thiện sự nhẹ nhõm của cơ thể và loại bỏ trọng lượng dư thừa.
2. 20 Minute Body là một bài tập phức hợp trong 2 tháng, với giáo án được soạn sẵn. Cách tiếp cận thể dục này là thuận tiện, dễ hiểu và hiệu quả.
3. Sau khi tập luyện khoảng thời gian nổ tung, sự trao đổi chất của bạn sẽ hoạt động ở mức giới hạn, ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi. Bạn sẽ đốt cháy calo trong nhiều giờ sau giờ học.
4. Brett Hebel đã cố gắng xây dựng một chế độ tập luyện để bạn có thể tránh được những chấn thương và đau cơ sau khi tập luyện. Điều này rất quan trọng vì hai yếu tố này thường kích động mọi người rời bỏ các lớp học thể dục.
5. Ba tuần một lần bạn sẽ tăng độ phức tạp của khóa đào tạođiều đó sẽ giúp bạn tránh được sự cao quý và thường xuyên tiến bộ.
6. Buổi tập chỉ kéo dài 20 phút không bao gồm khởi động và hạ nhiệt. Video được thực hiện rất dễ sử dụng và dễ hiểu: có đếm ngược các bài tập riêng lẻ và toàn bộ các hiệp.
7. Trang bị bổ sung có thể nhận được chỉ với tạ và một tấm thảm.
Nhược điểm:
1. Brett cung cấp tải sốc cường độ caonên chương trình chỉ chiếu những người khỏe mạnh và chăm chỉ.
2. Các lớp học có vẻ hơi đơn điệu: do các vòng lặp đi lặp lại, bạn sẽ thực hiện tổng cộng 5-7 bài tập khác nhau cho một chương trình.
Đánh giá về chương trình, 20 phút Body Brett Hebela:
Dành cho những ai thích hoàn thành một chương trìnhTất nhiên, 20 phút Body của Brett Hebela hoàn toàn phù hợp. Bạn sẽ chỉ tham gia 20 phút mỗi ngày, và đổi lại nhận được một vóc dáng đẹp, cơ bắp săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh.
Đọc thêm: Top các chương trình toàn diện tốt nhất dành cho học sinh tiên tiến.