Nội dung
Các nhà dinh dưỡng từ lâu đã học cách phân biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh. Ở đây đặc biệt chú ý đến thực phẩm có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn (MUFA) cao. Các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe và giảm kích thước vòng eo, trong đó bắt buộc phải bổ sung các chất béo như vậy.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn:
Số lượng ước tính được chỉ định trong 100 g sản phẩm
Đặc điểm chung của chất béo không bão hòa đơn
MUFAs là các axit béo mà trong cấu trúc phân tử cho phép không có nhiều hơn một liên kết cacbon kép.
Chất béo không bão hòa đơn có một đặc điểm phân biệt quan trọng. Ở nhiệt độ phòng, chúng có cấu trúc lỏng, nhưng đặc hơn khi nhiệt độ giảm.
Đại diện nổi tiếng nhất của axit béo không bão hòa đơn (MUFA) là axit oleic (omega-9), được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu ô liu.
Ngoài ra, MUFAs bao gồm axit palmitoleic, erucic, eicosenic và aceterucic. Và mười một axit béo không bão hòa đơn ít phổ biến hơn.
Chất béo không bão hòa đơn thường được coi là những chất rất có lợi cho cơ thể. Do sử dụng đúng cách, bạn có thể loại bỏ cholesterol trong máu cao, cải thiện trương lực mạch máu, ngăn ngừa đau tim hoặc đột quỵ.
Dầu thực vật có lợi nhất cho cơ thể nếu chúng không được nấu chín mà được sử dụng trong món salad.
Hãy cẩn thận, dầu hạt cải dầu!
Nó chỉ ra rằng không phải tất cả các chất béo không bão hòa đơn đều có lợi cho sức khỏe như nhau. Như với bất kỳ quy tắc nào, có một số ngoại lệ…
Vấn đề là một lượng lớn axit erucic dẫn đến vi phạm chuyển hóa chất béo. Ví dụ, dầu hạt cải chứa khoảng 25% axit erucic.
Gần đây, thông qua những nỗ lực của các nhà lai tạo, một loại hạt cải dầu (canola) mới đã được phát triển, không giống như người tiền nhiệm của nó, chỉ chứa 2% axit erucic. Các công việc tiếp theo của các trạm lựa chọn trong khu vực này đang được tiến hành. Nhiệm vụ của họ là giảm lượng axit erucic trong cây dầu này.
Yêu cầu chất béo không bão hòa đơn hàng ngày
Trong số tất cả các loại chất béo khác được tiêu thụ, cơ thể con người có nhu cầu lớn nhất về chất béo không bão hòa đơn. Nếu chúng ta hấp thụ 100% tất cả các chất béo mà cơ thể cần, thì 60% chế độ ăn uống phải thuộc về chất béo không bão hòa đơn. Mức tiêu thụ trung bình của chúng đối với một người khỏe mạnh là 15% hàm lượng calo trong tổng chế độ ăn.
Việc tính toán chính xác tỷ lệ tiêu thụ hàng ngày của MUFA có tính đến loại hoạt động cơ bản của con người. Giới tính và tuổi tác của nó cũng quan trọng. Ví dụ, yêu cầu về chất béo không bão hòa đơn đối với phụ nữ cao hơn so với nam giới.
Nhu cầu về chất béo không bão hòa đơn tăng lên:
- khi sống ở vùng lạnh giá;
- đối với những người tích cực thể dục thể thao, chăm chỉ lao động sản xuất;
- dành cho trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển năng động;
- trong trường hợp gián đoạn hệ thống tim mạch;
- trong khi ở những vùng không thuận lợi về mặt sinh thái (phòng chống ung thư);
- cho bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Nhu cầu về chất béo không bão hòa đơn giảm:
- với phát ban dị ứng;
- cho những người di chuyển một chút;
- cho thế hệ cũ;
- với các bệnh tiêu hóa.
Khả năng tiêu hóa chất béo không bão hòa đơn
Khi tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn, bạn cần xác định chính xác lượng của chúng trong thực phẩm. Nếu bình thường hóa việc sử dụng chất béo không bão hòa đơn thì quá trình cơ thể đồng hóa chúng sẽ dễ dàng và vô hại.
Đặc tính hữu ích của chất béo không bão hòa đơn, tác dụng của chúng đối với cơ thể
Chất béo không bão hòa đơn là một phần cấu trúc của màng tế bào. Chúng tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất, dẫn đến sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ sinh vật. Phá vỡ chất béo bão hòa và ngăn ngừa hình thành cholesterol dư thừa.
Bổ sung cân bằng chất béo MUFA giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, ngừng tim đột ngột, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Ví dụ, axit oleic và axit palmitic được biết đến nhiều nhất có đặc tính bảo vệ tim mạch. Chúng được sử dụng có mục đích trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch. Axit oleic cũng được sử dụng trong điều trị bệnh béo phì.
Chức năng chính của chất béo không bão hòa đơn là kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Việc thiếu chất béo không bão hòa đơn cho cơ thể sẽ dẫn đến suy giảm hoạt động của não, gián đoạn hệ thống tim mạch và suy giảm sức khỏe.
Lời khuyên hữu ích:
Chất béo không bão hòa đơn được ưu tiên dùng để chiên. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người yêu thích những miếng giòn nên mua dầu ô liu hoặc dầu đậu phộng cho những mục đích này. Ưu điểm - thay đổi tối thiểu cấu trúc của sản phẩm khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
Tương tác với các yếu tố khác
Ăn chất béo không bão hòa đơn cùng với thực phẩm giàu vitamin tan trong chất béo A, D, E giúp cải thiện sự hấp thu các chất dinh dưỡng.
Dấu hiệu thiếu chất béo không bão hòa đơn trong cơ thể
- rối loạn trong công việc của hệ thần kinh;
- tình trạng da xấu đi, ngứa;
- móng tay và tóc giòn;
- kém chú ý, trí nhớ;
- sự xuất hiện của các bệnh có tính chất tự miễn dịch;
- vi phạm hệ thống tim mạch;
- tăng lượng cholesterol trong máu;
- bệnh chuyển hóa;
- các triệu chứng khác của việc thiếu vitamin tan trong chất béo.
Dấu hiệu dư thừa chất béo không bão hòa đơn trong cơ thể
- dị ứng phát ban da;
- các vấn đề dạ dày;
- da dầu tăng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng MUFA trong cơ thể
Để bổ sung dự trữ chất béo không bão hòa đơn, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng với đủ hàm lượng chất béo sau này. Rốt cuộc, nguồn cung cấp chính của họ là thức ăn.
Chất béo không bão hòa đơn trong cuộc chiến giữ gìn vóc dáng và vẻ đẹp
Chất béo không bão hòa đơn phải được bao gồm trong chế độ ăn kiêng để giảm cân. Chúng giúp bổ sung các chất hữu ích cho cơ thể, mang lại năng lượng cho cơ thể tăng cường căng thẳng.
Ngoài ra, chất béo không bão hòa trong nhóm này góp phần vào việc phân hủy nhanh chóng chất béo bão hòa, dễ gây béo phì nếu lượng của chúng vượt quá tiêu chuẩn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit oleic thúc đẩy sự phân hủy chất béo trong cơ thể. Tiêu thụ các loại dầu tự nhiên giàu chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp cải thiện vẻ ngoài. Tóc và móng tay bắt đầu khỏe và đẹp hơn.
“Chế độ ăn Địa Trung Hải” nổi tiếng, giàu chất béo không bão hòa đơn, không chỉ giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn góp phần phục hồi nhanh chóng toàn bộ cơ thể. Ô liu, các loại hạt, dầu thực vật, trái cây tươi và hải sản sẽ làm cho hệ thống thực phẩm của bạn trở nên đặc biệt lành mạnh và ngon miệng.