Kỹ thuật thư giãn cơ bắp theo Jacobson: Nó là gì và ai sẽ được lợi từ nó

Mọi thứ đều được cung cấp cho hệ thống sinh tồn của chúng ta đến từng chi tiết nhỏ nhất: ví dụ: trong một mối đe dọa, hoạt động của cơ thể được kích hoạt để chúng ta sẵn sàng chiến đấu. Hơn nữa, căng thẳng này nảy sinh bất kể mối đe dọa có thật hay không. Nó thậm chí có thể phát sinh từ những suy nghĩ rối loạn.

Căng cơ không chỉ là hệ quả của sự bồn chồn của tâm trí, mà còn là một yếu tố không thể thiếu của phản ứng căng thẳng: nếu chúng ta có thể nhanh chóng giải phóng căng cơ, thì chúng ta sẽ không cảm thấy cảm xúc tiêu cực, có nghĩa là chúng ta sẽ đạt được sự bình tĩnh.

Mối quan hệ này được phát hiện vào nửa đầu thế kỷ XNUMX bởi nhà khoa học và bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson - ông nhận thấy rằng thư giãn cơ giúp giảm sự kích thích của hệ thần kinh. Dựa trên kết luận này, nhà khoa học đã phát triển và thực hiện một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả - «Thư giãn cơ bắp tiến bộ».

Phương pháp này dựa trên đặc thù công việc của hệ thần kinh: trong trường hợp cơ bị căng và kéo căng quá mức, nó bao gồm một cơ chế bảo vệ có điều kiện dưới dạng chúng được thư giãn hoàn toàn.

Thực chất của bài tập là gì?

Cho đến nay, có nhiều lựa chọn để thư giãn bằng phương pháp Jacobson, nhưng bản chất đều giống nhau: sự căng cơ tối đa dẫn đến sự thư giãn hoàn toàn. Để bắt đầu, hãy khắc phục những nhóm cơ mà bạn căng thẳng nhất trong một tình huống căng thẳng: đó là chúng sẽ cần được tập luyện trước. Theo thời gian, để thư giãn sâu hơn, các cơ khác của cơ thể có thể tham gia vào công việc.

Trong phiên bản cổ điển, bài tập bao gồm ba giai đoạn:

1. căng của một nhóm cơ nhất định;

2. cảm giác căng thẳng này, «cảm giác»;

3. thư giãn.

Nhiệm vụ của chúng ta là học cách cảm nhận sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Và học cách tận hưởng nó.

Đứng lên hoặc ngồi xuống và từ từ bắt đầu căng tất cả các cơ của cánh tay (bàn tay, cẳng tay, vai), đếm từ 2 đến 3 và tăng dần độ căng. Khi đếm chín, điện áp phải càng cao càng tốt. Cảm thấy tất cả các cơ của bàn tay được nén mạnh như thế nào. Thư giãn hoàn toàn khi đếm được mười. Tận hưởng giây phút thư thái trong XNUMX-XNUMX phút. Điều tương tự cũng có thể được thực hiện với cơ chân, lưng, ngực và bụng, cũng như cơ mặt và cổ.

Trình tự trong trường hợp này không quá quan trọng. Điều chính là phải hiểu nguyên tắc: để thư giãn các cơ, trước tiên chúng phải được căng hết sức có thể. Sơ đồ rất đơn giản: «Căng cơ - Thư giãn cơ - Giảm căng thẳng về cảm xúc (phản ứng căng thẳng)».

Trong các cách giải thích hiện đại của phương pháp Jacobson, cũng có những biến thể với sự căng đồng thời của tất cả các nhóm cơ. Với nó, sự căng cơ tối đa của toàn bộ cơ thể đạt được, có nghĩa là sự thư giãn (giảm hoạt động của hệ thần kinh) trở nên đáng chú ý hơn.

Mất bao lâu để hoàn thành chúng?

Ưu điểm của phương pháp là không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc điều kiện đặc biệt nào và với một kỹ năng nhất định, không mất quá 15 phút mỗi ngày.

Bạn nên tập thể dục bao lâu một lần?

Ở giai đoạn đầu, bài tập nên được lặp lại khoảng 5-7 lần mỗi ngày trong 1-2 tuần - cho đến khi bộ nhớ cơ được hình thành và bạn học được cách thư giãn nhanh chóng. Khi kỹ năng thích hợp được hình thành, bạn có thể làm điều đó khi cần thiết: nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức hoặc để phòng ngừa.

Phương pháp có chống chỉ định không?

Bài tập có những hạn chế đối với những người không được khuyến khích gắng sức - trong thời kỳ mang thai, bệnh mạch máu, hậu phẫu… Cần xem xét độ tuổi, tình trạng sức khỏe của bạn và khuyến cáo của bác sĩ.

Kỹ thuật thư giãn cơ bắp theo Jacobson không có tác dụng điều trị trong cuộc chiến chống lo lắng, sợ hãi và căng thẳng, vì nó chống lại tác động (căng cơ), chứ không phải nguyên nhân (suy nghĩ sai lầm, đánh giá sai tình huống).

Tuy nhiên, một khi bạn hiểu rõ, bạn có thể cảm thấy an toàn khi biết rằng bạn có một cách nhanh chóng, dễ dàng và hiệu quả để đưa bản thân vào trật tự và do đó là cách để kiểm soát tình hình.