Dinh dưỡng để tăng cơ

Dinh dưỡng để tăng cơ bắp – tỷ lệ các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi tập luyện và tăng thêm.

Câu hỏi về một con số hấp dẫn đối với nam giới không kém phần gay gắt so với phụ nữ. Một thân hình mảnh mai đẹp, cơ bắp săn chắc không chỉ thu hút sự chú ý của người khác giới mà còn cho thấy một lối sống lành mạnh. Bất kể địa điểm tập luyện, trong phòng tập thể dục hay ở nhà, thực hiện các bài tập cường độ cao để phát triển cơ bắp không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Sự phát triển của sức mạnh, thể tích của khối cơ phụ thuộc vào lượng năng lượng tiêu hao và việc sử dụng đúng “vật liệu xây dựng” để phục hồi.

Tập thể dục nặng góp phần tăng cường đốt cháy carbohydrate và phân hủy protein mạnh mẽ. Do đó, để duy trì sức khỏe tốt và bổ sung năng lượng thiếu hụt, bạn cần tuân theo chế độ dinh dưỡng thể thao dựa trên tỷ lệ BJU tối ưu. Nếu chi phí này không được bù đắp, sức mạnh của vận động viên sẽ giảm và anh ta sẽ bắt đầu giảm cân mạnh mẽ.

Khuyến nghị cho sự phát triển cơ bắp

Hãy xem xét các quy tắc cơ bản mà mọi vận động viên muốn tăng cơ bắp phải tuân thủ.

1. Đốt cháy carbs bằng tập thể dục. Lượng tiêu thụ hàng ngày nhiều hơn 20% so với lượng calo hàng ngày sẽ đảm bảo sự phát triển cơ bắp tích cực. Để giảm thiểu sự tích tụ mỡ dưới da, nên uống carbohydrate lắc trước 2 giờ. trước khi tập và sau 1,5 giờ. sau cô ấy.
2. Hãy nhớ mối quan hệ chất béo-testosterone. Việc loại trừ chất béo trung tính động vật khỏi thực đơn của vận động viên chắc chắn sẽ dẫn đến việc giảm sản xuất hormone sinh dục nam, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của khối cơ. Ngoài ra, việc thiếu chất béo làm giảm sức bền 10% và thành tích của vận động viên giảm 12%. Nó cũng làm giảm axit lactic trong các bài tập sức mạnh, đây là dấu hiệu chính cho thấy quá trình trao đổi chất trong cơ thể kém hiệu quả: tăng tỷ lệ cholesterol có hại, mất đi và không có khả năng hấp thụ vitamin và nguyên tố vi lượng. Lượng chất béo trung tính tiêu thụ hàng ngày để phát triển mạnh mẽ khối lượng cơ là 80-100 g. Vượt quá chỉ số này nhiều lần sẽ dẫn đến khởi động cơ chế lắng đọng mỡ dưới da. Do đó, dinh dưỡng hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp là cấm sử dụng thực phẩm quá nhiều chất béo (đồ ăn nhẹ mặn, khoai tây chiên, bơ thực vật, sốt mayonnaise, bánh quy giòn, thịt hun khói, phết).
3. Giảm tim mạch. Để duy trì sức bền, tăng cường tim mạch, bạn chỉ cần hạn chế đạp xe hoặc chạy 1-2 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút là đủ. Bỏ bê tình trạng này có thể dẫn đến “đốt cháy” các cơ.
4. Giảm số lần lặp lại mỗi bài tập. Chương trình tập luyện để tăng cơ được thiết kế không quá 50 phút. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải thực hiện tối đa 12 lần lặp lại trong một bài tập. Số lần tiếp cận không được vượt quá 5 lần.
5. Chế độ ăn uống cân bằng (vitamin, khoáng chất, axit amin, BJU). Tỷ lệ dinh dưỡng lý tưởng để tăng cơ:
   • chất béo (axit béo không bão hòa đa) – 10-20% khẩu phần ăn hàng ngày;
   • carbohydrate (chậm hoặc phức tạp) – 50-60%;
   • protein – 30-35%.

   Việc thiếu lượng chất hữu cơ hữu ích cần thiết trong chế độ ăn uống dẫn đến cơ thể không có đủ năng lượng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn hàng ngày của một vận động viên để phát triển cơ bắp nên bao gồm ba bữa ăn đầy đủ và hai đến ba bữa ăn nhẹ (trái cây, các loại hạt, protein lắc).

6. Không để chết đói. Bạn cần ăn trong 1,5-2 giờ. trước khi đến lớp, tốt nhất là thực phẩm chứa carbohydrate và sau 1 giờ. Sau khi tập thể dục. Nếu không, tập luyện khi bụng đói sẽ dẫn đến việc để bù đắp lượng năng lượng đã mất, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy mạnh lượng protein dự trữ cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Khi giải khát, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng thức ăn ăn vào – không nên ăn quá nhiều. Sau khi tập luyện không được để đói, bạn cần bồi dưỡng cơ thể bằng những thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin. Chuối, các loại hạt, phô mai, protein lắc, bánh mì với sữa, kefir, chất tăng trắng, protein, bánh sandwich với mứt thích hợp như một món ăn nhẹ. Và sau 1,5 giờ. bạn cần ăn uống đầy đủ, tốt nhất là thực phẩm giàu protein, để phục hồi, phát triển cơ bắp, nếu không cơ thể sẽ bị suy kiệt.
7. Uống nhiều nước. Lượng nước uống hàng ngày trong quá trình tập luyện chuyên sâu nên là 2,5-3 lít. Thiếu chất lỏng dẫn đến mất nước, giảm 20% sức mạnh cơ bắp và làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.
8. Nghỉ ngơi. Sự tăng trưởng của khối lượng cơ không xảy ra trong thời gian tập luyện cường độ cao mà xảy ra trong suốt thời gian còn lại của cơ thể. Việc kéo dài và phát triển cơ bắp được thực hiện trong vòng 3 - 7 ngày. Trong giai đoạn này, cần tuân thủ chế độ ăn kiêng và xen kẽ tải trọng, nghỉ ngơi. Đối với người mới bắt đầu, thời gian phục hồi cơ sau các bài tập sức mạnh là 72 giờ, đối với người tập luyện – 36 giờ. Giấc ngủ lành mạnh nên có ít nhất 8 giờ. Vào một ngày. Điều quan trọng là phải tránh căng thẳng, vì sự lo lắng sẽ dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol trong cơ thể, do đó xảy ra hiện tượng tích tụ mỡ và mất cơ. Việc không tuân thủ chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng góp phần làm cơ bắp săn chắc mà không tăng khối lượng.
9. Định kỳ thay đổi chương trình đào tạo (hai tháng một lần). Ví dụ: giới thiệu các bài tập mới, tăng thêm trọng lượng, thay đổi số lần lặp lại.
10. Đi đến mục tiêu của bạn. Đừng lang thang quanh phòng tập thể dục mà không làm gì cả. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần tập trung tối đa vào bài tập.

Thực hiện theo các quy tắc chính ở trên để đạt được khối lượng cơ nạc là một con đường hiệu quả để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.

Nếu bạn thừa cân, điều quan trọng là phải giảm mỡ thừa trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh để tăng cơ. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện một liệu trình giảm cân. Điều này là do thực tế là, trái với niềm tin phổ biến, về mặt sinh lý không thể "bơm" chất béo vào cơ bắp. Chế độ ăn kiêng protein Dukan, Maggi sẽ giúp giải quyết vấn đề này.

Tầm quan trọng của nước và dinh dưỡng hợp lý cho một vận động viên

Chìa khóa để phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi tập luyện là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một chế độ ăn uống không cân bằng sẽ vô hiệu hóa kết quả đào tạo. Hiệu quả của các bài tập sức mạnh phụ thuộc vào khả năng đọc viết trong thực đơn của vận động viên.

Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý:

• tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng;
• tăng hiệu suất;
• khả năng tăng tải trong quá trình đào tạo;
• sức bền và năng lượng hơn;
• không có sự thiếu hụt glycogen trong mô cơ;
• cải thiện sự tập trung;
• duy trì liên tục của cơ thể trong tình trạng tốt;
• loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể;
• bảo hiểm chống đốt cháy dự trữ protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp;
• không cần phải quan sát thời gian nghỉ dài giữa các bài tập.

Một chương trình dinh dưỡng được thiết kế phù hợp (xem chi tiết trong Thực đơn tăng cơ) giúp giải phóng năng lượng và sức mạnh tối đa để thực hiện ngay cả những bài tập sức mạnh khó nhất.

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của nước trong quá trình luyện tập, vì nó chiếm 75% thành phần của cơ bắp. Trong thời gian chơi thể thao, vận động viên mất rất nhiều chất lỏng (lên tới 300 ml trong 50 phút), dẫn đến mất nước. Để ngăn chặn sự vi phạm cân bằng nước-muối và dẫn đến tập luyện không hiệu quả, điều quan trọng là phải uống một cốc nước trước khi bắt đầu, sau đó uống vài ngụm sau mỗi 10 phút.

Lượng say trực tiếp phụ thuộc vào mùa và lượng mồ hôi tiết ra. Ngoài trời càng nóng, đổ mồ hôi càng nhiều thì mức độ tiêu thụ nước tinh khiết không gas càng cao.

Dấu hiệu mất nước:

• đau đầu;
• chóng mặt;
• mệt mỏi;
• thờ ơ;
• cáu gắt;
• khô miệng;
• môi nứt nẻ;
• thiếu thèm ăn;
• cảm giác khát.

Nếu ít nhất một trong các triệu chứng trên xảy ra, bạn nên bắt đầu uống nước ngay lập tức.

Trong quá trình tập luyện, được phép sử dụng nước cam tươi vắt pha loãng với nước theo tỷ lệ 50% -50% hoặc protein lắc đặc biệt – axit amin BCAA, chất tăng cường, giúp giảm thiểu sự phân hủy protein cơ bắp, thúc đẩy quá trình tạo năng lượng, mang lại sự bắt đầu của quá trình phục hồi gần hơn.

Lựa chọn thuốc: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Ngay sau khi tập luyện, bạn được phép uống sữa, trà xanh, protein lắc.

Hãy xem xét, sử dụng ví dụ về một người đàn ông có thân hình lực lưỡng, nặng 75 kg, tỷ lệ tối ưu của BJU / calo mỗi ngày cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp.

Lượng calo hàng ngày

Để phát triển cơ bắp, điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể về lượng năng lượng cần thiết. Để làm điều này, bạn cần tính toán lượng calo hàng ngày bằng công thức Lyle McDonald hoặc sử dụng máy tính dinh dưỡng được thiết kế đặc biệt được trình bày trên mạng. Trong trường hợp này, giá trị thu được phải được nhân với hệ số dự trữ năng lượng – 1,2, cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Lượng calo hàng ngày u1d Cân nặng, kg * K, kcal / mỗi XNUMX kg cân nặng

Hệ số K phụ thuộc vào giới tính và cường độ của quá trình trao đổi chất.

Trong trường hợp của chúng tôi, tính toán sẽ như thế này:

Lượng calo hàng ngày = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Tính đến hệ số hiệu chỉnh năng lượng dự trữ = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Vì vậy, khi thực hiện các bài tập sức mạnh, chế độ ăn để phát triển cơ bắp ở một người đàn ông nặng 75 kg nên là 3150 kcal. Trung bình, lượng calo tiêu thụ hàng ngày trong khối lượng này sẽ giúp tăng khối lượng cơ thêm 2 kg. mỗi tháng.

Việc thiếu khối lượng cho thấy thiếu năng lượng và cần bổ sung thêm 400-500 kcal vào chế độ ăn trong ngày. Nếu mức tăng cân vượt quá 3 kg trong 30 ngày, thì nên giảm lượng calo ăn vào 300-400 kcal.

Như bạn có thể thấy, lịch trình dinh dưỡng của vận động viên phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể và có thể được phân tích và điều chỉnh liên tục.

Trọng lượng cơ thể được tính đến mà không tính đến khối lượng chất béo. Ví dụ: “số kilôgam thực” của một vận động viên nặng 95kg và 12% mỡ là 95-95*0,12= 83,6kg.

Sau khi xác định hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày, chúng tôi sẽ xem xét tỷ lệ chính xác của BJU, tạo nên tổ hợp dinh dưỡng thể thao để phát triển cơ bắp.

Định mức hàng ngày của carbohydrate – 5g / kg – 4 kcal / g, protein – 2 g / kg – 4 kcal / g, chất béo – phần còn lại, 1 g / kg – 9 kcal / g.

Đối với một người đàn ông nặng 75kg:

• chất đạm – 150g. – 600 kcal;
• carbohydrate – 375g. – 1500 kcal;
• chất béo – 115g. – 1050 kcal.

Lượng protein hàng ngày

Protein là khối xây dựng quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, điều quan trọng là đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể hàng ngày, dựa trên tính toán 1,5-2 g / kg cân nặng. Cơ bắp phát triển chậm cho thấy thiếu protein, trong trường hợp đó nên tăng tỷ lệ lên 2,5 g / kg.

Chế độ ăn của vận động viên nên là lòng trắng trứng, phô mai với hàm lượng chất béo 0-9%, cá, thịt nạc – thịt bò, ức gà, hải sản. Bạn có thể bổ sung lượng protein phù hợp cho cơ thể của một vận động viên thể hình không tiêu thụ các sản phẩm từ động vật bằng cách đưa các thành phần thảo mộc vào thực đơn hàng ngày. Cụ thể là sữa đậu nành, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan), hạt, bơ hạt, các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, hạt điều, quả óc chó, tuyết tùng, Brazil, dừa, mắc ca, quả hồ trăn). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn chay làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp do chế độ ăn thiếu protein động vật.

Để đạt hiệu quả tối đa, ngay sau khi tập luyện, bạn nên uống protein shake, vì giai đoạn này cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Do tập thể dục cường độ cao, các vết nứt vi mô của mô cơ thường xảy ra, sự phát triển quá mức của chúng xảy ra với sự tham gia của axit amin và thực phẩm protein.

Giải pháp tối ưu để có cơ bắp nhanh chóng là sự kết hợp giữa protein động vật và thực vật.

Mặc dù thực tế là vật liệu xây dựng chính của cơ bắp là protein, nhưng việc sử dụng nó vượt quá định mức tính toán dẫn đến tăng lắng đọng chất béo trong gan, tăng tính dễ bị kích thích của các tuyến nội tiết, hệ thần kinh trung ương, tăng các quá trình phân hủy trong ruột và tăng tải cho hệ thống tim mạch. Protein dư thừa sẽ không được cơ thể hấp thụ và không ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

Tỷ lệ protein hàng ngày được khuyến nghị chia thành 4 bữa trong ngày, điều này sẽ đảm bảo cơ bắp được “ăn” đồng đều trong suốt cả ngày.

Dinh dưỡng protein không chỉ tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể mà còn làm cho cơ thể của phụ nữ và nam giới nổi bật hơn.

Lượng chất béo hàng ngày

Hiện tại, hầu hết các vận động viên đều cảnh giác với chất béo trung tính. Tuy nhiên, không cần phải sợ chất béo, nếu chúng được sử dụng đúng cách (tuân thủ mức cho phép hàng ngày), chúng sẽ không chuyển hóa thành mô mỡ. Đồng thời, ngược lại, chúng sẽ có tác dụng tốt đối với sự phát triển của cơ bắp.

Cụ thể, chất béo tham gia tích cực vào việc sản xuất hormone, do đó, có liên quan đến việc xây dựng cơ bắp. Đối với việc sản xuất testosterone, điều quan trọng là lượng chất béo trung tính hàng ngày trong cơ thể ít nhất là 15% trong tổng số chế độ ăn uống.

Có các loại chất béo sau:

• hữu ích (không bão hòa đơn và không bão hòa đa);
• có hại (no).

Chất béo trung tính không bão hòa đơn bao gồm: bơ, ô liu, thịt gà, ô liu và đậu phộng. Các sản phẩm này là kho chứa axit béo Omega 9 lành mạnh, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ tim mạch khỏi tác hại của biến động huyết áp.

Nguồn chất béo trung tính không bão hòa đa (Omega-3,6) là: dầu cá, hạt bông, đậu tương, ngô, hướng dương, hạt lanh, dầu hạt cải, cũng như các loại hạt và quả hạch. Các axit béo thuộc loại này cải thiện phản ứng đồng hóa của protein, insulin, tăng hiệu quả, tăng hiệu quả, điều này đặc biệt quan trọng trong các bài tập sức mạnh nặng.

Dinh dưỡng thể thao trong một tập hợp khối lượng cơ bắp loại trừ việc sử dụng chất béo trung tính bão hòa, là một phần của bơ, cọ, dừa, bơ ca cao, mỡ lợn, thịt đỏ, các sản phẩm bánh kẹo.

Điều này là do phân tử chất béo có hại được bão hòa hoàn toàn bằng hydro và chứa cholesterol “xấu”, có nghĩa là nó có thể kích thích sự phát triển của bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Do đó, nguồn cung cấp chất béo trung tính hữu ích chính trong thực đơn của vận động viên là cá béo, dầu thực vật và các loại hạt. Nó được phép bao gồm sữa 3,2%, phô mai, phô mai 9% trong chế độ ăn kiêng.

Lượng carbohydrate hàng ngày

Nguồn năng lượng chính là carbohydrate. Dinh dưỡng để đạt được khối lượng cơ bắp liên quan đến việc dùng 5g mỗi ngày. các hợp chất hữu cơ có chứa các nhóm hydroxyl và carbonyl trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Vai trò của carbohydrate là làm tăng nồng độ insulin/hormone trong cơ thể và giúp sửa chữa mô sau khi tập thể dục. Ngoài ra, chúng phục vụ để vận chuyển chất dinh dưỡng trực tiếp đến các tế bào cơ.

Việc thiếu carbohydrate trong chế độ ăn của vận động viên gây ra sự thờ ơ, suy nhược, giảm hiệu suất, không muốn tiếp tục tập luyện. Phát triển cơ bắp là không thể nếu không sử dụng carbohydrate.

Tùy thuộc vào tỷ lệ chia tách, chúng là:

• nhanh (đơn giản), tốt hơn là sử dụng chúng một giờ trước, ngay sau khi chơi thể thao, vì chúng rất lý tưởng để nhanh chóng khôi phục năng lượng dự trữ đã tiêu hao;
• chậm (phức tạp), chúng nên được ăn 2 giờ trước khi tập luyện.

Sản phẩm chứa 50g. carbohydrate nhanh trên 100g thành phần: mứt, bánh quy, đường, kẹo, halva, sữa đặc, nho khô, quả sung, mật ong, sô cô la, chà là, dứa, bánh ngọt, bánh quy giòn, mì ống, bánh mì trắng, bánh quế, bánh gừng, bột báng, bánh cuộn.

Thành phần chứa hợp chất hữu cơ phức tạp trên 50g. mỗi 100g: đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, kiều mạch, gạo, bột yến mạch, bánh mì, mì ống.

Carbohydrate chậm nên được đưa vào thực đơn hàng ngày để tăng cơ cho các cô gái và chàng trai, vì chúng là nguồn năng lượng chính không chỉ cho cơ bắp mà còn cho não.

Các sản phẩm chứa các hợp chất hữu cơ đơn giản ở mức vừa phải – 20g trên 100g: tất cả các loại quả mọng ngọt, trái cây (hầu hết là quả hồng, chuối, nho, ít hơn – trái cây có múi, táo), khoai tây luộc, đồ uống có ga (nước chanh, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ngược lại, loại thứ hai nên được loại bỏ, vì đồ uống như vậy không chứa chất dinh dưỡng và không thỏa mãn cơn đói.

Sản phẩm có hàm lượng carbohydrate tối thiểu – 10g. trên 100g: các sản phẩm từ sữa, rau tươi (cà tím, cà chua, dưa chuột, bắp cải, cà rốt). Ngoài việc bổ sung lượng carbohydrate lành mạnh cho cơ thể, chúng còn chứa mọi thứ bạn cần (vitamin, khoáng chất, chất xơ) để cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn với khối lượng lớn.

Vì vậy, trong quá trình lựa chọn tỷ lệ tối ưu của BJU, trước hết, bạn nên tập trung vào sức khỏe của chính mình. Nếu trong thời gian tập luyện sức mạnh, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi ăn nhiều carbohydrate hơn mức “cho phép” hàng ngày, thì lượng chất béo có thể giảm xuống 0,8 g / kg.

Chìa khóa để tập luyện thành công là sức khỏe của vận động viên.

Nếu sự thờ ơ xảy ra trong khi tập thể dục, chất béo nên được tăng lên 2g / kg và giảm carbohydrate theo tỷ lệ trực tiếp. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo đặc điểm cá nhân của cơ thể sẽ làm tăng hiệu quả của việc tập gym.

Chỉ có thể tập hợp khối lượng cơ bắp nhanh chóng nếu đáp ứng các điều kiện sau:

• dinh dưỡng cân bằng tự nhiên;
• một giấc ngủ XNUMX tiếng lành mạnh;
• tập hợp các bài tập sức mạnh được lựa chọn đúng cách.

Vi phạm ít nhất một trong số chúng dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện và làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.

Thực đơn tăng cơ

Xây dựng cơ bắp là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự tự giác trong chế độ dinh dưỡng. Năm bữa một ngày cứ sau ba giờ là một cách đáng tin cậy để đạt được kết quả mong muốn.

Dinh dưỡng tốt nhất cho vận động viên là phân đoạn, nó cung cấp một lượng thức ăn có hệ thống vào cơ thể với liều lượng nhỏ, giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp, cải thiện khả năng hấp thụ protein, chuyển hóa, có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp.

Nghiêm cấm bỏ bữa, nhịn đói hoặc ăn quá no. Trong trường hợp đầu tiên, dinh dưỡng riêng biệt sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn – cơ bắp sẽ không tăng về thể tích, trong trường hợp thứ hai, nó sẽ dẫn đến tăng cân quá mức và tích tụ mỡ dưới da.

Thực đơn mẫu cho vận động viên trong một ngày để tăng cơ bắp

Cân nhắc các lựa chọn cho mỗi bữa ăn. Chọn bất kỳ trong số chúng, tập trung vào sở thích hương vị và đặc điểm cá nhân của cơ thể (ectomorph).

BỮA ĂN SÁNG

1. Chuối - 1 chiếc., Bánh mì nâu - 2 lát, trứng bác từ hai lòng trắng trứng của một quả.
2. Lê – 1 chiếc., Ca cao, bột yến mạch – 150g., Sôcôla đen – 30g.
3. Táo – 1 quả, sữa, cháo kiều mạch – 150g.
4. Sữa chua – 100g., Hercules – 50g., Phô mai 9% – 100g.

SNACK #1 (trước khi tập luyện)

1. Kefir 0% hoặc 1%, phô mai – 50g, bánh mì – 2 lát.
2. Trà đen, phô mai ít béo – 200 g., Mứt mâm xôi hoặc mật ong – 4 muỗng cà phê.
3. Bột yến mạch không đường – 150g, mứt – 3 muỗng cà phê, bưởi – 1 chiếc.
4. Táo – 1 miếng, các loại hạt (các loại) – 40g, mận khô, nho khô, mơ khô, mận khô – 80g.
5. Chuối – 1 quả, Protein – 1,5 muỗng, bánh mì lúa mạch đen – 3 lát, đậu phộng – 30g.

DINNER

1. Bơ – 150g. (một nửa), phi lê gà tây luộc – 100g., gạo chưa đánh bóng – 100g.
2. Súp nước dùng thịt bò – 200 ml, trái cây sấy khô, kiều mạch – 100 g, thịt gà – 150 g, salad rau – 100 g.
3. Gạo – 100g, sữa 1%, gà tây 150g hoặc 2 quả trứng.
4. Nước ép cà rốt hoặc cam, chuối – 1 củ, khoai tây nghiền – 100g, thịt gia cầm – 150g.
5. Trà xanh, mật ong – 2 muỗng cà phê, súp rau củ – 200 ml, cá – 200 g, gạo – 100 g, nho – 200 g.

SNACK #2 (ngay sau khi tập luyện)

1. Gainer + các loại hạt – 40g., Sôcôla đen – 50g.
2. Trà đen, mứt mâm xôi hoặc mật ong – 5 muỗng cà phê, phô mai ít béo – 200 g.
3. Chuối – 2 chiếc., Sôcôla đen – 50g.
4. Sữa, bột yến mạch – 150g.
5. Sinh tố dứa với chocolate chip, bánh mì – 2 lát.
6. Táo - 1 chiếc., Lòng đỏ trứng - 2 chiếc, protein - 4 chiếc, hạnh nhân - 50g.
7. Trái cây sấy khô – 100g, các loại hạt – 40g.

DINNER

1. Bông cải xanh – 100g, ức bò/gà luộc – 200g, gạo – 100g.
2. Nước trái cây từ quả mọng, lòng trắng trứng – 5 chiếc, salad rau – 150g.
3. Cá – 200g., trà xanh, cam – 1 miếng.
4. Các loại hạt – 50g, mứt mâm xôi – 4 thìa cà phê, phô mai ít béo – 150g.
5. Kiều mạch – 100g, gà tây – 200g, dầu thực vật – 3 muỗng canh, salad bắp cải và cà rốt – 100g.
6. Khoai tây nghiền – 100g, thịt bê – 150g, rau hầm – 100g, chuối – 1 quả.

Các biến thể được trình bày làm cơ sở để biên soạn thực đơn trong tuần.

Bạn có thể thay đổi kế hoạch dinh dưỡng: thay thế các sản phẩm bằng các chất tương tự theo BJU. Để cung cấp sức mạnh cho vận động viên, trong 1 giờ. thực đơn trước khi tập luyện (bữa ăn nhẹ số 1) là carbohydrate nhanh, chậm. Chúng là nguồn năng lượng chính. Đồng thời, protein, sacarit (bữa ăn nhẹ số 2) sẽ giúp bổ sung phần sức lực bị hao hụt, đảm bảo cơ bắp phát triển sau khi tập luyện.

Nếu dinh dưỡng khi tăng khối lượng cơ bắp được cân bằng và tính toán chính xác, kết quả đầu tiên có thể được quan sát thấy sau 3 tuần.

Nếu không thấy tăng cân vào cuối giai đoạn này, thì nên tăng lượng carbohydrate thêm 50g. sau khi tập luyện, vào bữa sáng.

Một ví dụ về dinh dưỡng (lịch trình) của một vận động viên ăn chay để tăng cơ bắp

BỮA ĂN SÁNG

1. Trà xanh đậu hũ phô mai – 100g. bánh mì - 2 lát.
2. Nước ép tươi từ dưa chuột, táo xanh, bắp cải, rau bina, gừng, cần tây – 450 ml, protein lắc từ sữa hạnh nhân (1 cốc), chuối (1 miếng), protein đậu nành (2 muỗng canh) – 200 ml.

MÓN NGON SỐ 1

1. Cà rốt hầm hoặc syrniki – 150g, hỗn hợp các loại hạt – 40g / bơ đậu phộng – 1 muỗng canh.
2. Dầu hạnh nhân bí ngô – 2 muỗng cà phê, bột yến mạch – 150g, đậu phụ – 100g.
3. Thanh protein – 1 chiếc., Cocktail táo-bưởi.

DINNER

1. Súp rau củ – 250 ml, bí ngòi hầm, cà rốt, súp lơ xanh – 100g, thịt đậu nành – 150g, tempeh – 100g.
2. Burger với bơ và pho mát – 1 miếng., salad bắp cải với cà chua – 150g., chuối – 1 miếng., súp bông cải xanh và rau bina xay nhuyễn – 200ml., dầu hạnh nhân – 2 thìa cà phê.
3. Gạo Kion – 100g, salad đậu lăng và couscous – 100g, seitan – 50g, hạt quinoa – 1 thìa cà phê, dầu ô liu – 1 thìa cà phê.
4. Súp đậu xay nhuyễn – 200 ml, phô mai – 100 g, cháo kiều mạch – 100 g, salad cà chua và rau bina – 100 g.

MÓN NGON SỐ 2

1. Kefir, bí ngô hoặc hạt hướng dương – 80g, mứt trái cây – 5 muỗng cà phê, bánh mì – 1 lát.
2. Trái cây sấy khô – 100g., Bơ đậu phộng – 1 muỗng canh.
3. Sinh tố chuối, sữa hạnh nhân và protein cây gai dầu với những miếng sô cô la đen.

DINNER

1. Cháo hạt lanh – 100g, cốt lết bí ngô-cà rốt hấp – 3 chiếc, sinh tố quả mọng hoặc thạch, salad bắp cải cà chua, quả óc chó – 150g.
2. Cơm hoặc khoai tây nghiền với phô mai – 100g, bông cải xanh luộc – 150g, bơ – 100g (nửa quả), đậu phụ – 50g.

Chế độ ăn chay trong thời kỳ tăng cơ nên cân bằng nhất có thể. Protein động vật (cá, động vật có vỏ, trứng, thịt) nên được thay thế bằng: tempeh, các loại hạt, kefir 0%, phô mai không béo, sữa chua 2,5%, phô mai Mozzarella, Ricotta, các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, các loại đậu. Tuy nhiên, đừng quá tải cơ thể với các sản phẩm protein. Để tăng cơ bắp, lượng protein hàng ngày là 2g/kg, để duy trì – 1,5g.

Đối với người ăn chay, chế độ luyện tập lý tưởng là cường độ cao nhưng ngắn (tối đa 30 phút). Điều này là do thực tế là tải trọng dài hạn “sử dụng hết” một lượng lớn protein, rất khó tích lũy trên các sản phẩm thực vật.

Dinh dưỡng thể thao để phát triển cơ bắp

Tuổi tác, giới tính, sự thích nghi, cơ thể nghiện các bài tập cường độ cao, rối loạn ăn uống, căng thẳng, thiếu hụt chất dinh dưỡng dẫn đến tiến độ chậm và không đạt được kết quả mong muốn. Các chất bổ sung đặc biệt sẽ giúp tăng tốc độ "xây dựng" cơ bắp, lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống của vận động viên và thiếu chất dinh dưỡng (khoáng chất, vitamin, BJU, calo, axit amin).

Dinh dưỡng thể thao cơ bản tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp chuyên sâu và duy trì sức khỏe là glutamine, BCAAs, vitamin tổng hợp, omega-3. Protein không thuộc loại thành phần cơ bản này do hàm lượng đường / đường sữa, không thể chấp nhận tiêu thụ trong thời gian sấy khô.

Xem xét các chất bổ sung thể thao phổ biến nhất, cách chọn chúng và cách sử dụng chúng.

1. Glutamine. Nó là axit amin không thiết yếu có nhiều nhất trong cơ bắp. Mặc dù cơ thể con người tự sản xuất ra nó, nhưng việc sử dụng bổ sung chất bổ sung vào ban đêm, sau khi tập luyện sẽ làm giảm sự mất đi protein, giảm đau, kích hoạt các đặc tính bảo vệ của cơ thể, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, tăng lượng glycogen dự trữ, trung hòa tác dụng độc hại của amoniac, chống lại quá trình dị hóa. Tập thể dục trong phòng tập thể dục nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng nhu cầu glutamine lên 4,5 lần, vì trong thời kỳ cơ bắp phát triển mạnh, lượng glutamine trong máu giảm 18%. Nhu cầu hàng ngày của một vận động viên về axit amin là 5-7g. và phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Đối với một thiếu niên, nó không vượt quá 3-4g. Nguồn glutamine tự nhiên: trứng, rau bina, rau mùi tây, cá, thịt bò, sữa, bắp cải, các loại đậu. Bạn có thể bù đắp sự thiếu hụt axit amin bằng cách bổ sung một loại cocktail thể thao vào chế độ ăn uống tại nhà của mình. Công thức: 10g. hòa tan bột trong một cốc nước. Bạn cần uống glutamine ba lần: khi bụng đói, trước khi đi ngủ, sau khi tập luyện.
2. BCAA là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: valine, leucine và isoleucine. Vai trò chính của chất bổ sung là làm giảm tác hại của quá trình dị hóa, ngăn cản sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, BCAA còn là cơ sở để tổng hợp protein và sản xuất năng lượng. Trong quá trình tập luyện cường độ cao tại phòng tập, cơ thể vận động viên có nhu cầu ngày càng tăng về loại axit amin này. Việc thiếu BCAA dẫn đến việc cơ thể bắt đầu phá hủy các mô cơ để bù đắp cho sự thiếu hụt là điều hoàn toàn không thể chấp nhận được. Các sản phẩm bao gồm phức hợp axit amin valine, leucine, isolecin – trứng, đậu phộng, cá ngừ, thịt bò, gà tây, thịt gà, cá hồi. Nhu cầu BCAA hàng ngày để một vận động viên tăng cơ là 10-20g, một liều duy nhất không được vượt quá 4-8g. Nếu các sản phẩm trên không được sử dụng với số lượng đủ (bảng hàm lượng BCAA, mg trên 100g thành phần được trình bày trên mạng), cơ thể vận động viên bắt đầu bị thiếu chất dinh dưỡng. Để đáp ứng nhu cầu axit amin hàng ngày trong chế độ ăn uống, bạn cần bổ sung thực phẩm bổ sung thể thao. Tốt nhất là đưa nó vào chế độ ăn trước khi tập luyện và ngay sau đó. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, BCAAs tốt nhất nên kết hợp với Gainer, Creatine, Protein.
3. Omega 3. Axit béo không bão hòa hữu ích giúp cải thiện lưu thông máu, chức năng não, giảm cảm giác thèm ăn, tăng tốc độ trao đổi chất, ngăn ngừa suy nhược cơ, có tác dụng tăng cường sức khỏe tổng thể cho cơ thể và có tác động tích cực đến chức năng tim. Nguồn cung cấp omega-3 chính là cá ngừ (0,5-1,6g/100g), cá hồi (1,0-1,4g), cá thu (1,8-5,3g), cá bơn (0,4-0,9). ,1,2), cá trích (3,1-0,5), cá hồi (1,6-22,8), hạt lanh (1,7g), mầm yến mạch (6,8g), quả óc chó (0,6g), các loại đậu (2g.). Dinh dưỡng tăng cơ cho bé gái và bé trai nên bao gồm 3-3g. axit béo chưa bão hòa. Bạn có thể bổ sung omega 2 bằng cách dùng dầu cá dạng viên nang 6-XNUMXg. mỗi ngày với thức ăn.
4. Gainer là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng dành cho vận động viên, bao gồm 60% carbohydrate và 35% protein. Một số nhà sản xuất (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) thêm các nguyên tố vi lượng, glutamine, vitamin, creatine vào thức uống để nuôi dưỡng cơ thể, bù đắp lượng năng lượng dự trữ đã mất, tăng hiệu ứng đồng hóa và cải thiện sự hấp thụ của thuốc. Với chất tăng cơ, vận động viên nhận được thêm một lượng “vật liệu xây dựng” cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Thật dễ dàng để chuẩn bị một loại cocktail bổ dưỡng từ chất cô đặc: chỉ cần pha loãng 100g là đủ. bột trong 300 ml chất lỏng (nước, sữa 0,5% hoặc nước cam, táo mới vắt). Bạn cần uống đồ uống vào buổi sáng, 30 phút trước và sau giờ học. Được phép uống cocktail carbohydrate-protein vào buổi tối một giờ trước khi đi ngủ. Dinh dưỡng bình dân để phát triển cơ bắp bao gồm các loại tăng cơ sau: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, có thể dùng thay thế một phần thức ăn thông thường .
5. Creatine là một hợp chất hữu cơ, khi ăn vào sẽ đóng vai trò là “nhiên liệu” cho sự co cơ. Nguồn chất tự nhiên – cá tuyết (3g/kg), cá hồi (4,5g/kg), cá ngừ (4g/kg), thịt lợn, thịt bò (4,5-5g/kg), cá trích (6,5-10g/ kg), sữa (0,1g/l), quả nam việt quất (0,02g/kg). Creatine tăng sức mạnh, sức bền của cơ bắp, nhanh chóng phục hồi tiềm năng năng lượng của chúng. Tuy nhiên, để nó ảnh hưởng đến thành tích thể thao, bạn cần ăn ít nhất 5 kg thịt mỗi ngày, điều này khá khó khăn. Bạn có thể bão hòa cơ thể bằng hợp chất hữu cơ bằng cách dùng thực phẩm bổ sung trước và sau khi tập luyện, mỗi loại 5 g.
6. Protein là nguồn dinh dưỡng cơ bản chi phí thấp để phát triển cơ bắp chuyên sâu, có giá trị sinh học cao nhất. Ngoài các axit amin thiết yếu, bột còn chứa tạp chất khử, các nguyên tố vi lượng. Nó ức chế sự tổng hợp myostatin, kích thích tăng trưởng cơ bắp, tăng sản xuất năng lượng, ức chế quá trình dị hóa và đốt cháy chất béo. Có các loại protein sau: thực vật – đậu nành, động vật – casein, váng sữa, trứng. Bảng xếp hạng các thực phẩm bổ sung thể thao hiệu quả nhất đứng đầu là whey protein, sau khi vào cơ thể sẽ được hấp thu nhanh chóng qua đường tiêu hóa, làm tăng đáng kể nồng độ axit amin trong máu. Để có hiệu quả tối đa, dinh dưỡng sau tập luyện nên bao gồm protein và BCAA. Hiện vật trong 100g. Sản phẩm chứa protein trong: thịt (25-29g.), Cá (21-22g.), phô mai tươi (12g.), hải sản (21-23g.), phô mai (23-28g.), đậu phụ (17g.) , đậu lăng (25g.), Kiều mạch (12,6g.), Trứng (6g.), Đậu xanh (19g.), Một ly kefir và sữa (3g.). Liều lượng protein hàng ngày trong quá trình xây dựng cơ bắp là 2 g/kg trọng lượng cơ thể. Một khẩu phần protein lắc là 30g. bột cho 250 ml nước, nước trái cây, sữa. Bạn cần uống đồ uống chứa protein tối đa 5 lần một ngày: vào buổi sáng, 1,5 giờ trước và ngay sau khi tập luyện.

Mặc dù có nhiều loại thực phẩm bổ sung, nhưng để xây dựng cơ bắp nhanh chóng và an toàn, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng 50% protein đến từ các nguồn thực phẩm và 50% từ các chất bổ sung thể thao.

Thông thường, các vận động viên tìm cách phát triển cơ bắp phải đối mặt với vấn đề làm thế nào để chuẩn bị thức ăn đúng cách. Sự đơn điệu trong dinh dưỡng là một trở ngại nghiêm trọng đối với kết quả mong muốn. Một chế độ ăn uống để phát triển cơ bắp nên chứa nhiều protein và carbohydrate phức tạp.

Bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn của vận động viên bằng cách giới thiệu các món ăn sau từ các sản phẩm được phép: bánh nướng xốp phô mai, bánh pho mát, salad mực, protein, súp đậu xay nhuyễn, trứng bác với rau, cá ngừ, đậu phụ, món tráng miệng chuối, thạch hạnh nhân, kem sữa chua, gan bê sốt mâm xôi, bánh kếp yến mạch với dứa, bánh mì gà, phô mai tự làm dành cho người ăn kiêng, hải sản sốt kem chua, cá hồi nướng, cá rô pike với cải ngựa, sò điệp Ý, tôm với ớt chuông. Công thức nấu ăn cho những món ăn này có sẵn trực tuyến tại trang web dinh dưỡng thể thao http://sportwiki.to.

Một chế độ ăn uống cân bằng, một loạt các bài tập sức mạnh được lựa chọn kỹ càng, uống nhiều nước, xen kẽ chế độ “tập luyện-nghỉ ngơi” là những yếu tố cơ bản, việc tuân thủ chúng sẽ dẫn đến sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ bắp.