Canxi và Vitamin D Người lớn tuổi cần tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D để duy trì sức khỏe của xương. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa ít chất béo, ngũ cốc tăng cường, nước ép trái cây và rau lá xanh đậm. Canxi phải được uống ba lần một ngày. Các chất bổ sung và vitamin tổng hợp có chứa canxi cũng nên chứa vitamin D. Chất xơ Chất xơ có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của ruột và hệ tim mạch. Nếu bạn có vấn đề với cân nặng dư thừa, bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn - nó làm bão hòa cơ thể và giảm cảm giác đói. Đàn ông trên 50 tuổi cần 30 gam chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và quả mọng.
kali Đối với huyết áp cao, các bác sĩ khuyên bạn nên tăng lượng kali và giảm lượng natri (muối). Nguồn kali tốt là trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Chọn thực phẩm ít muối, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối khi nấu ăn ở nhà.
chất béo lành mạnh Nếu thừa cân, bạn cần giảm 20-35% lượng chất béo nạp vào cơ thể. Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, quả óc chó, hạnh nhân và bơ chứa chất béo không bão hòa và tốt cho sức khỏe tim mạch. Những người lớn tuổi có lượng cholesterol trong máu cao nên hạn chế ăn chất béo bão hòa và ăn ít các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao và đồ chiên rán.
Đếm calo Chế độ ăn của người lớn tuổi nên khác với chế độ ăn của người trẻ. Theo quy định, theo tuổi tác, chúng ta trở nên ít hoạt động hơn và mất dần khối lượng cơ bắp, tốc độ trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, điều này thường dẫn đến các vấn đề thừa cân.
Tuổi tác, giới tính và lối sống quyết định nhu cầu năng lượng và calo của cơ thể. Các khuyến nghị dành cho nam giới trên 50 tuổi: – Không hoạt động – 2000 calo / ngày – Có lối sống năng động vừa phải – 2200 – 2400 calo / ngày – Có lối sống năng động – 2400 – 2800 calo / ngày.
Đối với người lớn tuổi, hoạt động thể chất rất thuận lợi – ít nhất 30 phút mỗi ngày (hoặc ít nhất cách ngày). Các hoạt động thể thao giúp tăng tốc độ trao đổi chất, phục hồi khối lượng cơ bắp và tăng mức năng lượng. Thêm vào đó, đó là một cách tuyệt vời để vui lên.
Nguồn: eatright.org Dịch: Lakshmi