Nội dung
Nếu bạn không theo dõi chế độ ăn uống của mình để giảm cân ngay cả khi tập thể dục thường xuyên là điều gần như không thể. Cách xây dựng sức mạnh trong thể thao, để có hiệu quả và an toàn? Có thể kết hợp thể dục và ăn kiêng được không? Có cách nào thay thế cho việc đếm calo không? Câu trả lời cho những câu hỏi này đọc bên dưới.
Nhưng trước tiên, chúng ta hãy một lần nữa ghi nhớ quy tắc cơ bản của việc giảm cân. Chế độ dinh dưỡng là 80% thành công trong cuộc chiến chống thừa cân, 20% còn lại là thể lực. Có, bạn không thể xây dựng địa hình và sẽ không tăng cường cơ bắp nếu không có thể thao. Tuy nhiên, nếu không có nguồn cung cấp hạn chế, bạn sẽ không thể loại bỏ chất béo. Do đó, một khi bạn đã quyết định tập thể dục, chỉ cần chuẩn bị để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Ăn kiêng VS thể thao: Ăn gì để tăng cường thể lực?
1. Cách tốt nhất về dinh dưỡng trong thể thao
Cách ăn tối ưu nhất cho thể thao được coi là đếm calo, protein, chất béo và carbohydrate. Phương pháp này sẽ giúp làm cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng nhất có thể. Trước đây đã xuất bản một bài báo chi tiết về cách đếm calo. Việc bổ sung protein, carbohydrate và chất béo chỉ nên ở dòng sau: 30-40-30. Để tính toán chi tiết, bạn có thể sử dụng dịch vụ dietaonline tự động tính toán các số KBZHU phù hợp với dữ liệu đầu vào của bạn: cân nặng, tuổi, hoạt động và lối sống.
Điều quan trọng cần biết:
- Không ăn dưới mức năng lượng quy định. Chế độ ăn uống của bạn phải đủ dinh dưỡng trong khi cơ thể không cố gắng đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Dinh dưỡng trên 1200 calo (và thậm chí nhiều hơn nữa bên dưới) là một cách trực tiếp để giết chết sự trao đổi chất của bạn.
- Cũng không được vượt quá giá trị cho phép của năng lượng ăn vào hàng ngày. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong ngày, bạn sẽ không giảm cân ngay cả khi tập thể dục tích cực.
- Đừng quên đếm protein, carbs và chất béo. Trong thể thao, điều đặc biệt quan trọng là tiêu thụ lượng protein phù hợp để không bị mất khối lượng cơ. Xem thêm: cách tính BDIM và nó để làm gì?
2. Các lựa chọn ăn uống được chấp nhận trong thể thao
Nếu bạn đang đếm calo có vẻ là một cách giảm cân phức tạp, bạn có thể chọn các phiên bản nhẹ nhàng của chế độ ăn kiêng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng của Protasov, Dukan, hệ thống trừ đi 60. Nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc của chế độ ăn kiêng này, chúng có thể dẫn bạn đến kết quả tốt. Hệ thống cung cấp như vậy trong thể thao, mặc dù không mong muốn, nhưng có thể. Nếu bạn không thể thực hiện một chế độ ăn kiêng phù hợp, những chế độ ăn kiêng như vậy không thể giúp bạn điều này.
Điều quan trọng cần biết:
- Tránh các lớp học thể dục trong những ngày bạn cảm thấy rằng bạn đã ăn ít hơn mức cần thiết. Ví dụ, bữa ăn bị bỏ lỡ (hệ thống trừ đi 60), không phải là sản phẩm mong muốn ở nhà (Protasova, Dukan), không có cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.
- Với chế độ ăn kiêng như vậy là điều không nên làm chuyên sâu đào tạo (ví dụ, Insanity) Và Dài tập luyện (dài hơn 45 phút).
- Không tập thể dục trong thời gian "Tấn công" từ Ducane. Trong giai đoạn này, bạn sẽ bị hạn chế về carbohydrate, vì vậy bạn sẽ không có đủ năng lượng trong giờ học.
- Nếu bạn đang lựa chọn giữa việc đếm KBZHU và các chế độ ăn kiêng ở trên, tốt hơn là bạn nên chọn tùy chọn đầu tiên. Nó hiệu quả hơn và an toàn cách giảm cân.
Mọi điều bạn cần biết về dinh dưỡng trước và sau khi tập thể dục
3. Không mong muốn chế độ ăn kiêng trong thể thao
Chế độ ăn kiêng trong thể thao được cơ thể chống chỉ định là gì? Tất cả điều này chế độ ăn kiêng khó khăn với những hạn chế nghiêm trọng trong chế độ ăn kiêng. Ví dụ:
- Mono, dựa trên việc tiêu thụ bất kỳ một sản phẩm nào. Nó được biết đến với tất cả: chế độ ăn kiêng kiều mạch, kefir, gạo, bột yến mạch, v.v. Rõ ràng là một chế độ ăn uống không cân bằng cướp đi nguồn cung cấp carbohydrate và protein của bạn, và do đó việc tập luyện sẽ chỉ gây hại cho cơ thể.
- "Chế độ ăn kiêng"nơi bạn ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Ví dụ, một chế độ ăn kiêng phổ biến của Nhật Bản. Lý do giống như mô tả ở trên: thiếu năng lượng (carbohydrates) cơ thể sẽ bù đắp với chi phí của cơ. Và vật liệu để xây dựng chúng (với lượng protein hạn chế) sẽ không đơn giản.
- "Chế độ ăn kiêng không có carb", đề xuất loại trừ thực phẩm chứa carbohydrate. Để cung cấp năng lượng trong các hoạt động thể dục, bạn cần có carbohydrate. Nếu không có chúng, tốt nhất bạn sẽ cảm thấy quá tải trong quá trình đào tạo. Tệ nhất là ngất xỉu. Trong trường hợp này, không có kết quả tích cực không thể chờ đợi.
Nếu bạn vẫn quyết định ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy tập thể dục trong khoảng thời gian này tốt hơn là nên tránh hoàn toàn. Tập thể hình chỉ hiệu quả với chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm cân và khỏe mạnh, dinh dưỡng trong thể thao nên:
- lượng calo tối ưu;
- PFC tối ưu;
- mà không đột ngột nhảy từ “zagorow” vào những ngày nhịn ăn và ngược lại.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đọc bài viết: Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách thành thạo và an toàn: một quá trình hành động chi tiết.