Khi đưa ra lời khuyên về dinh dưỡng cho người ăn chay, hầu hết những người ăn thịt đều coi mình là chuyên gia trong lĩnh vực này. Nhưng thường thì không phải như vậy. Trên thực tế, rất ít chuyên gia trong vấn đề này.
Protein (hay chất đạm) là thứ mà những người sắp trở thành người ăn chay lo lắng nhất. Những ông bố bà mẹ lo lắng thường nói kiểu cụm từ này: "Nhưng những con sóc thì sao?" như thể chất khó tìm như kim cương. Bạn không phải lo lắng về việc thiếu protein. Trên thực tế, bạn thà chạy khỏi một con hà mã giận dữ trên đường phố của mình hơn là tìm một người ăn chay đói protein. Protein là cần thiết vì nó thúc đẩy tăng trưởng. Nó thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và giúp chống lại nhiễm trùng. Tin tốt là hầu hết tất cả các loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây và rau quả, đều chứa protein. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein tốt nhất. Chúng bao gồm đậu gà và đậu lăng cũng như tất cả các thành viên khác của họ đậu như đậu và đậu rộng. Nhưng thành viên tốt nhất của gia đình này là đậu nành, được sử dụng trong hầu hết các loại sản phẩm chay, bao gồm đậu phụ, bánh mì kẹp thịt và xúc xích, và sữa đậu nành. Protein cũng được tìm thấy trong pho mát, các loại hạt, hạt và thậm chí cả gạo. Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau và các sản phẩm đậu nành như sữa, pho mát và thịt chứa tất cả các axit amin. Các loại thực phẩm khác chỉ chứa một số axit amin. Chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm, cùng với chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể chắc chắn rằng các axit amin khác nhau kết hợp với nhau để tạo ra một loại protein tuyệt vời. Bất kỳ tổ chức nào kiểm soát ngành công nghiệp thực phẩm trên thế giới sẽ đồng ý với nhận định này. Chúng ta thậm chí không cần phải ăn tất cả các loại thực phẩm này cùng một lúc, bởi vì cơ thể chúng ta có khả năng tích lũy và lưu trữ các axit amin cho đến khi chúng cần thiết. Trong các hướng dẫn về chế độ ăn uống được xuất bản vào năm 1995, chính phủ Hoa Kỳ đã đặc biệt lưu ý thực tế rằng những người ăn chay nhận được tất cả các loại protein mà họ cần. Hiệp hội Y khoa Vương quốc Anh, một trong những tổ chức y tế nổi tiếng nhất thế giới, đã nêu thực tế tương tự vài năm trước đó, theo đó điều đó hoàn toàn đúng, vì không có một trường hợp thiếu protein nào ở những người ăn chay được phát hiện ở phương Tây. Bán cầu. Đó là lý do tại sao tôi nói rằng bạn không có gì phải lo lắng. Sắt là một yếu tố khác mà các bậc cha mẹ lo lắng, và có lý do chính đáng. Sắt chịu trách nhiệm duy trì các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, vận chuyển oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Thiếu sắt, được gọi là thiếu máu, khiến cơ thể và não của bạn không nhận đủ oxy, khiến bạn luôn cảm thấy kiệt sức. Cho đến nay, đây là vấn đề ăn kiêng lớn nhất ở Anh, đặc biệt là đối với phụ nữ. Sắt không chỉ được tìm thấy trong thịt mà còn có trong tất cả các loại thực phẩm chay, bao gồm các loại đậu, bánh mì nguyên cám, các loại rau lá như rau bina, trái cây sấy khô, đặc biệt là mơ và sung, và ca cao, điều này biện minh cho việc lạm dụng sô cô la. Sắt cũng được tìm thấy trong mì ống, bí ngô, hạt vừng, quả hồ trăn, hạt điều, ngũ cốc và khoai tây (luộc cả vỏ). Ngoài ra, Hiệp hội Y khoa Vương quốc Anh tuyên bố rằng các trường hợp thiếu sắt trong cơ thể ở những người ăn chay và ăn chay không phổ biến hơn ở những người ăn thịt. Các nhà khoa học từ Đại học Surrey cũng đã quan sát sức khỏe của những người ăn chay trường ở Anh. Trong một tạp chí dinh dưỡng của Anh, họ tuyên bố rằng lượng sắt thuần chay ở mức bình thường và trẻ em được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng thực phẩm thuần chay hoàn toàn khỏe mạnh. Trên thực tế, thiếu máu thường bắt đầu không phải do một người không nhận đủ chất sắt từ thức ăn, mà là do cơ thể người đó không thể hấp thụ chất sắt từ thức ăn ở mức độ đầy đủ. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt và may mắn là những người ăn chay và ăn chay có đủ loại vitamin này vì nó có trong hầu hết các loại rau: khoai tây, cà chua, trái cây họ cam quýt và rau lá xanh. Vitamin này thậm chí còn được thêm vào gói nước trái cây và khoai tây ăn liền. Những người mới ăn chay thường lo lắng về việc thiếu canxi, nhưng vô ích. Đối với một người ăn chay, ngừng ăn thịt và cá, nhưng tiêu thụ sữa, pho mát, bơ và các sản phẩm từ sữa khác, không có gì khác biệt vì hầu như không có canxi trong thịt. Canxi góp phần hình thành răng và xương khỏe mạnh, cũng như hoạt động của cơ bắp. Cũng giống như các sản phẩm từ sữa, canxi được tìm thấy trong các loại hạt, cây họ đậu, rau lá xanh và sữa đậu nành. Bằng cách này, những người ăn chay cũng không cảm thấy bị bỏ rơi. Một chế độ ăn thuần chay và ăn chay đa dạng bao gồm tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết, vì vậy đừng để ai nói với bạn rằng nếu bạn ngừng ăn thịt, bạn sẽ bị thiếu chất. Mỗi loại vitamin và khoáng chất đều có một chức năng và hầu hết chúng đều có thể được cơ thể dự trữ nên không nhất thiết phải ăn chúng hàng ngày, nhưng vitamin C lại là một ngoại lệ. Chính việc thiếu vitamin C đã khiến các thủy thủ tử vong trong những chuyến đi biển dài ngày (vẫn còn trên tàu buồm) vì một căn bệnh có tên là bệnh còi, điều này xảy ra khi tàu hết rau quả tươi. Vào những ngày đó, chưa có tủ đông, và các thủy thủ đã ăn nấm mốc xuất hiện trên bánh mì để kiếm ít nhất một số thực phẩm thực vật. Mặc dù thực tế là vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại rau tươi, nhưng nó nên là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày. Về mặt kỹ thuật, bạn cần rất ít vitamin C mỗi ngày để duy trì sức khỏe, nhưng chúng ta càng tìm hiểu nhiều về vitamin C, nó càng trở nên quan trọng trong cuộc chiến chống lại bệnh tật. Vì vậy, lời khuyên của tôi là ăn càng nhiều trái cây tươi và rau quả càng tốt. Một loại vitamin mà những người ăn chay và ăn chay thường được hỏi là vitamin B12, được tạo ra bởi các vi sinh vật trong đất. Tổ tiên của chúng ta có được loại vitamin này bằng cách ăn các loại rau còn sót lại trên trái đất. Ngày nay, những người ăn chay nhận được lượng vitamin này từ các sản phẩm sữa, trong khi những người ăn chay nhận được đầy đủ từ các loại thực phẩm như sữa đậu nành và hầu hết các loại ngũ cốc. Chiết xuất nấm men cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Gan của chúng ta có khả năng lưu trữ loại vitamin này trong nhiều năm và cơ thể chúng ta cần một phần triệu gam vitamin B12 mỗi ngày. Vì vậy, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin này trong một ngày và không lo bị thiếu trong thời gian dài. Bạn có thể thiếu gì nữa nếu bạn ngừng ăn thịt? Không có gì. Để bắt đầu, cần phải nói rằng không có vitamin C trong thịt và ít hoặc không có vitamin D, K và E. Thịt không chứa beta-carotene, chất mà cơ thể chúng ta chuyển hóa thành vitamin A, giúp bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. Thực tế, trong thịt có rất ít vitamin. Bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau và các loại đậu, bạn có thể nhận được tất cả các loại vitamin cần thiết mà không cần phải tập trung nhiều vào khoai tây chiên và đồ ngọt. Hầu như không ai nói về carbohydrate, như thể sự hiện diện hay vắng mặt của chúng không quan trọng. Nhưng thực tế chúng rất quan trọng. Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, bao gồm bánh mì, mì ống, lúa mạch, gạo và lúa mạch đen, cũng như trong các loại rau củ - khoai lang và khoai tây. Những carbohydrate này có tầm quan trọng lớn vì chúng cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Nhiều người vẫn nghĩ rằng ăn nhiều carbohydrate sẽ dẫn đến tăng cân, và cố gắng ăn càng ít thực phẩm chứa carbohydrate càng tốt. Sai lầm lớn! Bất kỳ tổ chức y tế nào ở bất kỳ quốc gia nào cũng như Tổ chức Y tế Thế giới đều tuyên bố rằng chúng ta nên ăn càng nhiều loại thực phẩm này càng tốt. Các sản phẩm có chứa phức hợp carbohydrate nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nhưng điều thú vị nhất là nó không nằm trong thịt. Chất béo và dầu cũng đóng một vai trò quan trọng. Chúng góp phần phục hồi các mô bị tổn thương, sản xuất một số hormone và vận chuyển vitamin. Mọi người đều cần một lượng nhỏ chất béo và dầu, và chúng chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt và quả hạch cũng như một số loại rau như quả bơ—ban đầu chúng không có dạng chai hoặc gói. Nhưng những gì cơ thể bạn không cần là chất béo bão hòa, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và cholesterol nổi tiếng, một trong những tên gọi của một số lượng lớn chất béo khác nhau. Và bây giờ chúng ta phải đối mặt với câu hỏi quan trọng nhất - một chế độ ăn uống cân bằng thực sự là gì? Câu trả lời đơn giản là để ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn cần ăn càng nhiều càng tốt. Bao gồm carbohydrate và càng nhiều loại rau và trái cây khác nhau càng tốt. Hãy thử các loại đậu, trái cây khô, nấm và các loại thực phẩm đặc biệt dành cho người ăn chay. Bạn không nhất thiết phải ăn tất cả các loại thực phẩm này trong một bữa và thậm chí không phải mỗi ngày, chỉ cần làm cho thực đơn của bạn đa dạng. Nhưng có một nguyên tắc vàng: thức ăn của bạn càng đa dạng, chế độ ăn uống của bạn càng tốt, điều này cũng áp dụng cho những người ăn thịt. Cũng đúng là thực phẩm càng ít chế biến thì càng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Vì vậy, bánh mì nguyên cám và gạo xát vỏ, chẳng hạn, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn bánh mì trắng và gạo. Bạn cũng có thể ăn mì ống và mì ống từ bột nguyên cám, nhưng cá nhân tôi thích ăn các loại giấy bìa cứng hơn là những sản phẩm này.