Đậu nành và các loại đậu được biết đến là nguồn cung cấp protein đạo đức tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Nhưng với protein đậu nành và đậu với đậu Hà Lan - không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy! Làm thế nào để vượt qua “cạm bẫy” của việc tiêu thụ cây họ đậu - hãy đọc bài viết này.
Đối với những người chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay, câu hỏi đặt ra - làm thế nào để có protein nếu tôi không ăn thịt? Trên thực tế, đây không phải là một vấn đề - nói thêm về điều đó bên dưới - nhưng thường thì câu trả lời là “”. Nếu một người mới ăn chay, thuần chay bắt đầu “thay thịt bằng đậu nành”, tích cực ăn đậu nành và các loại đậu, khí bắt đầu hành hạ anh ta, và đây chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Kết quả là, có một bức xúc: “Tôi được biết rằng thức ăn chay rất tốt cho sức khỏe, nhưng có vẻ như món này không phù hợp với dạ dày của tôi”. Trên thực tế, dạ dày của bạn ban đầu vẫn ổn! Và cả đồ ăn chay nữa! Và - nhân tiện, với một chế độ ăn uống có đạo đức. Bạn chỉ cần nghiên cứu một chút về loại protein có trong đậu và đậu Hà Lan, và cách “làm việc” với nó.
“Chỉ cần lấy nó và….” Bắt đầu ăn nhiều đậu là con đường chắc chắn dẫn đến bệnh tật, không phải sức khỏe!
Những bức ảnh “động viên” trên Internet, được cho là minh họa cho sự đa dạng và lợi ích của chế độ ăn chay, thường có thể gây hiểu nhầm: hầu hết trên một đĩa như vậy có 70% là các loại đậu, 10% là rau và 20% là một số món ăn phụ gần như vô dụng như cơm trắng. hoặc mì ống. Đây là… một chế độ ăn uống không tốt sẽ dẫn đến ăn chay và sức khỏe hoàn toàn kém. Bạn cần hiểu rằng những bức ảnh như vậy chỉ là một bức tranh! Tác giả của chúng là các nhiếp ảnh gia trong studio, không phải chuyên gia dinh dưỡng.
Một số vận động viên thuần chay dựa vào các loại đậu (gần như “giống như một chất thúc đẩy”), đơn giản vì họ cần nhiều protein mỗi ngày - nhưng sau đó bạn cần bù đắp các loại đậu bằng sự kết hợp của các sản phẩm, tiêu thụ các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt, gia vị Ayurvedic. Một dạ dày bình thường, nếu không có sự trợ giúp, sẽ không thể chịu đựng được tình trạng dư thừa các loại đậu! Và cả tuyến tụy nữa.
Nếu chúng ta nói về protein cho cơ bắp, thì có lẽ tốt nhất cho người ăn chay là sữa (casein). Đối với người ăn chay - siêu thực phẩm: tảo xoắn và các loại khác. Nhưng KHÔNG VẬY.
Trong thể thao, theo quan điểm tăng tổng hợp protein về lâu dài, các chất bổ sung (thường là bột) từ protein sữa là lý tưởng. Và được quảng cáo rộng rãi như vậy (“whey protein”) cũng tốt, nhưng để kích thích tổng hợp protein nhanh chóng. Tốc độ hấp thụ các chất này khác nhau nên các vận động viên thường kết hợp hai loại thực phẩm chức năng này. Nhưng vì chúng tôi quan tâm nhiều hơn đến việc tiêu thụ bình thường chỉ 2500 calo mỗi ngày trong thành phần của các sản phẩm tự nhiên, các vận động viên đối với chúng tôi chỉ là một kim chỉ nam cho “logic” của lượng protein hiệu quả. Nếu bạn bị giảm trọng lượng cơ thể - và điều này xảy ra lúc đầu sau khi từ bỏ thịt, đặc biệt là trong năm đầu tiên của chế độ ăn thực phẩm thô - thì do tiêu thụ protein phù hợp và tập luyện đầy đủ, bạn sẽ dần tăng cân bình thường. (người ăn chay và thuần chay).
Nếu bạn không thích hoặc không thích các sản phẩm từ sữa - đối với nhiều người, việc từ chối sữa bò là biểu tượng của việc đối xử có đạo đức với động vật - bạn vẫn phải dựa vào các loại đậu. Nhưng có thật là đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan chứa protein “tốt nhất” và “đầy đủ nhất” cho người ăn chay trường không? Không, nó không phải là sự thật. Tôi sẽ nói, ngược lại - "đừng mong đợi điều tốt từ hạt đậu." Nhưng kết luận - bạn sẽ tự đưa ra, và bây giờ là về sự thật.
Có ít nhất 2 lần protein trong các loại đậu so với các sản phẩm ngũ cốc: gạo, lúa mì, v.v.
Do đó, các loại đậu: đậu nành, đậu, đậu lăng, chứ không phải gạo hoặc lúa mì, thường được đề cập đến “về vấn đề protein”. Nhưng nó có khôn ngoan không? Hãy tìm ra nó.
Một danh sách nhỏ về hàm lượng protein trên 100g sản phẩm khô của ngũ cốc phổ biến:
- Đậu lăng: 24,0 g
- Nghiền: 23,5 g
- Đậu: 21,0 g
- Đậu Hà Lan: 20,5 g
- Đậu gà: 20,1 g
- Hạt đậu nành: 13 g
- Kê tấm: 11,5 g
- Bột yến mạch: 11,0 g
- Vỉ kiều mạch: 10,8 g
- Trân châu lúa mạch: 9,3 g
- Gạo tấm: 7,0 g
Nhưng một bất ngờ khó chịu đang chờ đợi chúng ta khi tính toán lại hàm lượng protein thực tế trong các sản phẩm này, có tính đến thực tế là các số liệu trên là đối với ngũ cốc khô (độ ẩm của nó là khoảng 15%). Khi chúng ta đun sôi gạo, đậu lăng, hoặc các loại ngũ cốc khác, hàm lượng nước sẽ tăng lên. Điều này có nghĩa là giá trị thực của hàm lượng protein sẽ giảm xuống. Vậy các số trên là sai? Sai. 24 g “đẹp” trong đậu lăng khô chỉ biến thành thành phẩm (đậu lăng luộc) - thứ mà chúng ta sẽ ăn. (Xem thêm - trong các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm các loại đậu, ở dạng thành phẩm - giống như cách mà công cụ tìm kiếm Google và các trang web dinh dưỡng phương Tây thường tính toán).
Tính toán hàm lượng protein thực trong các loại ngũ cốc được liệt kê ở trên sẽ giúp bạn tránh rơi vào tình huống khó xử trong trường hợp vĩnh viễn, về cơ bản là vô ích, nhưng phát triển các tranh chấp về tư duy phản biện với những người ăn thịt “nơi nào có nhiều protein hơn”. Con át chủ bài của chúng tôi nằm ở cách tiếp cận hợp lý với thực phẩm, không phải từ cảm xúc (“Tôi muốn nó - và tôi sẽ ăn nó!”), Mà là từ chế độ ăn kiêng.
Hơn nữa, một điểm nghiêm trọng khác trong vườn đậu nành của chúng tôi là khả năng tiêu hóa protein đậu nành kém. Nếu chúng ta tính đến số học thuần túy của hàm lượng protein trong một sản phẩm khô, thì đậu nành giữ vị trí đầu tiên: xét cho cùng, nó chứa tới 50% protein (tùy thuộc vào giống) trên mỗi trọng lượng sản phẩm khô: có vẻ như điều này tương đương 50 g protein trên 100 g ngũ cốc !! Nhưng… Ngay cả khi bạn không tính đến việc nấu chín và “hòa tan” tỷ lệ%% protein này trong nước trong ngũ cốc luộc thành phẩm (mà chúng ta đã phân tích ở phần trên) - thì protein đậu nành không đơn giản như vậy.
Mặc dù đậu nành thường được sử dụng như một loại “chất thay thế” cho protein động vật - những người mới chuyển sang ăn chay là “tiếp thị không trung thực”. Đậu nành là một sản phẩm tốt, thịt không quá ngon. Nhưng đậu nành không có nghĩa là "thay thế" cho thịt, bao gồm cả. nói chung vitamin B12.
“Thịt vụn, cùng với đậu nành” là một công thức gây ra thảm họa cho sức khỏe.
Thông thường trên Internet, bạn có thể tìm thấy động cơ thúc đẩy chính xác, nhưng về cơ bản thông tin không chính xác được cho là "protein đậu nành có chất lượng không thua kém protein động vật", hoặc thậm chí rằng "protein đậu (tùy chọn: đậu nành) dễ tiêu hóa". Điều đó không đúng. Và, nhân tiện, ngành công nghiệp đậu tương ở cả Hoa Kỳ và Liên bang Nga có thể cạnh tranh về kim ngạch với dược công nghiệp! Sự thật là tốt để biết:
· Protein đậu nành có thể (lý tưởng) được cơ thể con người hấp thụ 70%, phải qua xử lý nhiệt bắt buộc: đậu nành có chứa độc tố, bao gồm cả. , do đó, đậu nành được đun sôi ít nhất 15-25 phút;
· Đậu nành nguyên hạt có chứa cái gọi là “”: đây là những chất có hại ngăn chặn sự hấp thụ của một số protein trong hệ tiêu hóa. Khá khó để tính toán tác động của chúng theo %%, vì chúng mất đi một phần (khoảng 30-40%) hoạt động trong dạ dày. Phần còn lại đi vào tá tràng, nói cách khác, nó bắt đầu “chiến đấu” với các enzym do nó tiết ra. Tuyến tụy buộc phải sản xuất "đậu nành" nhiều hơn các enzym này so với mức có thể chấp nhận được đối với sức khỏe (đã được chứng minh ở chuột). Kết quả là, bạn có thể dễ dàng nhận được, v.v. Trong tự nhiên, khỏi bị động vật ăn thịt. Đậu nành không muốn ăn!
Thật không may, protein đậu nành không thể được gọi là “hoàn chỉnh” đối với con người, và nó không có nghĩa là “sinh khả dụng tương đương với trứng và các protein động vật khác” (như một số trang web vô đạo đức viết). Đây là một loại kích động "tần suất thấp" đối với chủ nghĩa ăn chay, điều này không tôn trọng các nhà phân phối của nó! Ý tưởng thuần chay hoàn toàn không phải là một số sản phẩm “tốt hơn” thịt vì giá trị dinh dưỡng của nó: bất kỳ sản phẩm nào cũng tốt hơn thịt vì thịt là một sản phẩm gây chết người. Khá dễ dàng để đảm bảo rằng protein đậu nành và bản thân đậu nành (và các loại đậu khác) nói chung là những chất cực kỳ khó tiêu hóa trong cơ thể con người. Ngay cả sau khi xử lý nhiệt kéo dài.
· Các nhà khoa học nghi ngờ rằng đậu nành có chứa một số chất có thể gây hại khác, bao gồm. không tiếp xúc với nhiệt độ, cũng như không kết hợp các sản phẩm đậu nành với quá trình kiềm hóa. Những chất độc hại này chỉ có thể được loại bỏ khỏi đậu nành trong phòng thí nghiệm hóa học…
Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên góp phần hình thành sỏi thận và túi mật. Nhưng điều này sẽ không làm những người không ăn “một” đậu nành sợ hãi, nhưng hãy bao gồm đậu nành trong một chế độ ăn uống hoàn chỉnh.
Cuối cùng, giả thuyết rằng protein đậu nành được cho là ngăn ngừa bệnh tim từ 20% trở lên (thông tin từ 1995) trong các nghiên cứu sau năm 2000 và hơn thế nữa. Theo thống kê, tiêu thụ đậu nành thường xuyên chỉ có thể mang lại khoảng 3% trái tim khỏe mạnh. Mặc dù, tất nhiên, trong tương lai, và điều này là đáng kể. Ngoài ra, nếu chúng ta đang nói về việc từ bỏ thịt, chúng ta cần “thêm” 3-20% vào 25% này. Tóm lại, “” không còn là 3%!
Bây giờ, tin tốt! Khi ai đó mắng mỏ đậu nành, đậu cô ve, thì cũng nên ghi nhớ và tranh luận rằng ở đây chỉ cần biết những cách phối hợp thực phẩm hữu ích.
Vì vậy, ăn một hạt đậu hoặc một đậu lăng là một cách chắc chắn để đầy hơi và đầy hơi. Nếu bạn trộn đậu lăng với gạo và nấu - không có vấn đề gì, ngược lại - những lợi ích của tiêu hóa! Thường dùng đậu lăng vàng hoặc cam và gạo basmati - món ăn chế độ ăn kiêng được gọi là khichri, và được sử dụng trong Ayurveda vì nhiều chứng khó tiêu hóa.
· Đậu nành không kết hợp với các loại đậu khác.
Đậu nành rất hợp với rau.
· Để ngăn ngừa sự hình thành khí, nên thêm gia vị vào các món ăn từ các loại đậu, đậu nành: bạch đậu khấu, nhục đậu khấu, oregano, bạc hà, hương thảo, nghệ tây, thì là và các loại khác. Lý tưởng nhất là những người đó và bao nhiêu người như một chuyên gia Ayurveda sẽ cho bạn biết.
Đậu nành hầu như không chứa gluten. Ngoài ra, dị ứng đậu nành ở người lớn là cực kỳ hiếm. Đậu nành là an toàn để ăn!
rất ngon, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Tất nhiên, không giống như đậu nành, chúng không cần phải ngâm và đun sôi!) Mặc dù công nghệ để nảy mầm thích hợp phải được tuân thủ.
Lời khuyên đơn giản: yêu thích các loại đậu - đừng quên kết hợp hài hòa thuật giả kim bên trong của chúng với nước. Nhưng nghiêm túc mà nói, chúng cần đủ thời gian để các loại đậu quên đi “khí”:
- Đậu: ngâm 12 giờ, nấu 60 phút.
- Đậu Hà Lan (nguyên con): ngâm 2-3 tiếng, nấu 60-90 phút. Đậu Hà Lan nghiền nát được đun sôi trong một giờ mà không cần ngâm.
- Đậu lăng (nâu): ngâm 1-3 giờ, nấu 40 phút.
- Đậu lăng màu vàng, cam được luộc trong 10-15 phút (trong nồi áp suất, nhưng không đun trong nồi nhôm! - thậm chí nhanh hơn), màu xanh lá cây - 30 phút.
- Đậu cô ve: ngâm 4 giờ, luộc 2 giờ. Tùy chọn: ngâm 10-12 giờ, nấu trong 10-20 phút. - cho đến khi sẵn sàng.
- Mash: đun sôi trong 30 phút. Tùy chọn: ngâm 10-12 tiếng, ăn tươi (thích hợp làm gỏi).
- Đậu nành (đậu, khô): ngâm 12 tiếng, luộc 25-90 phút (tùy loại và công thức).
Ai mà không muốn mất thời gian “chế biến” đậu nành, hãy để tôi nhắc bạn: có rất nhiều sản phẩm ngon và tốt cho sức khỏe từ nó, tất nhiên, bao gồm và!
Và cuối cùng: “tác hại” của đậu nành biến đổi gen theo khoa học. Đậu nành “GMO” được sử dụng để làm thức ăn cho gia súc chứ không phải cho người, vì vậy đó là một báo động sai. Ngoài ra, việc trồng đậu nành biến đổi gen nói chung bị cấm ở Liên bang Nga. Người ăn chay và thuần chay không có gì phải lo lắng!