Sự thay thế protein-carbohydrate

Gần đây, khi loại bỏ trọng lượng dư thừa, hệ thống luân phiên protein-carbohydrate đã trở nên phổ biến. Bản chất của phương pháp dinh dưỡng này bao gồm việc thay đổi lượng protein và carbohydrate tiêu thụ theo cách có thể thay đổi để giảm cân từ từ nhưng hiệu quả và an toàn. Như chúng ta đã biết, chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến mất cơ, thay đổi tâm trạng, trầm cảm và các vấn đề về thể chất hoặc tinh thần liên quan đến thiếu năng lượng.

Theo truyền thống, hệ thống luân phiên protein-carbohydrate được chia thành các chu kỳ, bao gồm bốn ngày:

1 và 2 ngày - chế độ ăn ít carbohydrate, trong đó 3-4 g protein được tiêu thụ cho mỗi kg cân nặng, và lượng carbohydrate là 0,5 g. Nói chung, chỉ cần giảm một nửa lượng carbohydrate là đủ, tức là giảm tiêu thụ rau và trái cây theo tỷ lệ này, các sản phẩm bánh mì và ngũ cốc. Đồng thời bổ sung chất đạm từ thịt, trứng, cá và thịt gia cầm. Tốt nhất nên tránh thực phẩm giàu carb trong những ngày này. Lượng calo hàng ngày nên là 1000-1200 kk vào ngày đầu tiên và 1200-1500 kk vào ngày thứ hai.

Ngày đầu tiên - một chế độ ăn nhiều carbohydrate, trong đó tiêu thụ 5-6 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng, và lượng protein là 1-1,5 g. Vào ngày này, chúng ta giảm lượng protein nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu. Chế độ ăn uống chủ yếu nên bao gồm rau, trái cây, các loại ngũ cốc và các sản phẩm bánh mì. Một số thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao được phép sử dụng: đồ ngọt, sô cô la. Chúng tôi cung cấp protein cho cơ thể thông qua việc sử dụng pho mát, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Điều chính yếu trong ngày này là không vượt quá hàm lượng calo hàng ngày, vì vậy lượng thực phẩm giàu carbohydrate không nên quá 10-15%. Phần calo hàng ngày - 1200-1500 cc.

Ngày đầu tiên - Một cách ăn uống cân bằng, trong đó tiêu thụ 2-2,5 g protein và 2-3 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng. Hàm lượng calo trong ngày này không thể vượt quá 1200 kk.

Thời gian của các chu kỳ này có thể kéo dài cho đến khi cơ thể đạt được trọng lượng mong muốn. Nhưng định nghĩa tiêu chuẩn về khoảng thời gian bốn ngày của sự luân phiên protein-carbohydrate có thể vô cùng khác nhau khi bạn thấy phù hợp. Điều chính là bản chất của sự luân phiên. Các tùy chọn phổ biến nhất là:

• 5 ngày low-carb - 2 ngày high-carb;
• 2 carbohydrate thấp - 1 carbohydrate cao;
• 3 carbohydrate thấp - 1 carbohydrate cao - 1 kết hợp;
• 2 carbohydrate thấp - 2 carbohydrate cao - 2 kết hợp;

Bạn cũng có thể liên tục tiêu thụ lượng protein được tính toán trong toàn bộ chu kỳ, trong khi sự thay đổi chỉ nên xảy ra với carbohydrate (có thể thay đổi tăng và giảm lượng của chúng).

Các khuyến nghị để quan sát hệ thống dinh dưỡng protein-carbohydrate

1. 1 Có một quan niệm sai lầm rằng không nên tiêu thụ carbohydrate vào những ngày có protein, vì chúng góp phần vào trạng thái tinh thần và tâm trạng bình thường. Ngoài ra, tránh carbohydrate sẽ khiến bạn không thể gắn bó lâu dài với chế độ ăn kiêng này. Bạn cần hiểu rằng không thể cứng nhắc phân chia thực phẩm thành protein và carbohydrate. Ví dụ, nhiều loại, ngoài việc được coi là protein, còn chứa carbohydrate.
2. 2 Khi giảm cân, cần theo dõi lượng calo tiêu thụ trong các ngày protein. Trong trường hợp này, chế độ ăn kiêng nên bao gồm các loại thực phẩm ít chất béo: ví dụ như pho mát (pho mát), thịt hoặc cá ăn kiêng. Sự thiếu hụt không chỉ carbohydrate mà còn cả chất béo sẽ dẫn đến việc cơ thể đốt cháy chất dự trữ dự trữ, góp phần làm giảm trọng lượng dư thừa.
3. 3 Bạn nên lên kế hoạch cẩn thận cho chế độ ăn uống của mình và tính toán lượng protein hàng ngày vào những ngày low-carb. Carbohydrate không cần phải được tính, vì chúng tạm thời bị loại trừ, cũng như chất béo, chúng chỉ cần được giảm thiểu.
4. 4 Lượng protein được xác định theo cách này: chúng tôi lấy giá trị của cân nặng và nhân với 3. Đây là lượng protein hàng ngày tính bằng gam. Nếu cân nặng quá thì bạn có thể lấy chỉ số giảm để tính, nhưng đồng thời không được lấy quá 10 kg. Theo một giá trị nhất định, chúng tôi lập một khẩu phần ăn hàng ngày. Để hiểu được lượng thức ăn bạn cần bao gồm trong bao lâu, bạn có thể sử dụng bảng calo thực phẩm với một phép tính riêng về hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate.
5. 5 Vào một ngày có lượng carbohydrate, bạn không cần phải tính toán. Điều chính là tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate: ví dụ, các loại ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống lúa mì. Nên sử dụng một bảng chỉ số đường huyết đặc biệt để phân phối độ bão hòa và lợi ích của sản phẩm có chứa carbohydrate. Trong đó, GI càng cao thì sản phẩm càng kém hữu ích. Đối với chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate, những thực phẩm có chỉ số GI thấp nhất sẽ phù hợp hơn.
6. 6 Trong một ngày cân bằng (thứ tư), cần ăn thức ăn có carbohydrate vào buổi sáng, thức ăn có protein vào buổi chiều, kết hợp với carbohydrate và chỉ ăn thức ăn có protein vào buổi tối.
7. 7 Trong quá trình gắng sức, bạn cần hiểu rằng chi phí năng lượng phụ thuộc vào “mức độ nghiêm trọng” của thực phẩm được tiêu thụ. Phải có sự cân bằng giữa các chất thu được từ thức ăn và năng lượng được đốt cháy.
8. 8 Giá trị năng lượng của thực phẩm tiêu thụ phải từ 1200 kcal đến 3500 kcal mỗi ngày. Cần phải lên kế hoạch cho một chế độ ăn với sự luân phiên protein-carbohydrate để nó bao gồm một phần nhất định (cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể) gồm protein, chất béo, carbohydrate và cả chất xơ.