Định mức protein

Tại sao lại là protein?

• Nếu chế độ ăn thiếu protein, khả năng miễn dịch giảm. Chỉ thiếu 25% liều hàng ngày sẽ làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối với các bệnh nhiễm trùng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do thiếu protein, ít kháng thể được tạo ra để bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và có ít tế bào khác tham gia tích cực vào hệ thống miễn dịch hơn.
• Protein là thành phần xây dựng của cơ thể. Protein được sử dụng để xây dựng màng tế bào, thành mạch, dây chằng, sụn và gân, da, tóc và móng tay. Và, tất nhiên, các protein riêng - bao gồm cả các enzym.
• Khi thiếu protein, sự hấp thụ một số vitamin và khoáng chất sẽ kém đi. Phốt pho và sắt với số lượng cần thiết cho sức khỏe chỉ có thể thu được từ các sản phẩm protein, hơn nữa, sắt - chỉ từ động vật.
• Khi thiếu protein, tình trạng của da trở nên tồi tệ hơn - đặc biệt là ở độ tuổi

Các nguồn protein ít calo và hiệu quả nhất

Những thông tin này sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn và lên kế hoạch cho một bữa ăn:

• So với các sản phẩm khác thì một quả trứng gà chứa hàm lượng protein hoàn chỉnh nhất, hầu như được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.
• Thịt là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh hợp lý nhất với số lượng cần thiết.
• Protein cá được đồng hóa 93 - 98%, trong khi protein thịt 87 - 89%.
• Các sản phẩm rau, ngoại trừ đậu nành, không có thành phần protein hoàn chỉnh “trong một túi”. Để có được protein hoàn chỉnh từ thực phẩm thực vật, bạn cần liên tục đa dạng hóa nó: tức là ăn ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt mỗi ngày (lý tưởng nhất là kết hợp với các sản phẩm từ sữa hoặc trứng).
• Dầu cá, không giống như mỡ của thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu, vì vậy nó có thể không đáng để “tiết kiệm”.

Còn chất lượng thì sao?

Nhưng đó không phải là tất cả những gì bạn cần biết về protein để xây dựng chế độ ăn uống đúng cách. Đầu tiên, protein có một thành phần khác nhau. Thứ hai, tất cả chúng đều được đồng hóa theo những cách khác nhau.

Protein được tạo thành từ các axit amin, và chúng tôi quan tâm đến những axit amin được gọi là thiết yếu. Những thứ khác mà bản thân chúng ta có thể tổng hợp, và những thứ này - chỉ nhận được khi có thức ăn. Để đánh giá mức độ hữu ích của protein của mỗi sản phẩm (nghĩa là, các axit amin thiết yếu được trình bày cân bằng và tốt như thế nào trong đó), cái gọi là hệ số hữu ích của protein (CPB) được sử dụng. Hệ số này cũng tính đến yếu tố thứ hai ngoài thành phần axit amin - mức độ hấp thụ của các protein từ một sản phẩm cụ thể trong cơ thể. Kể từ năm 1993, Hệ số hữu ích của protein đã được WHO và Tổ chức Nông lương của Liên hợp quốc sử dụng để đánh giá chất lượng sản phẩm.

Nguồn protein hiệu quả nhất