Nội dung
Chương trình đốt cháy chất béo của Scott Dorn
Khi Scott Dorn cần lấy lại vóc dáng cho một sự kiện thể hình sắp tới, anh ấy đã thay đổi kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng nghiêm ngặt của mình để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Bằng cách tăng cường độ tập tại phòng tập thể dục và cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, Scott sẽ có được thân hình tuyệt vời trong vài tuần.
Để biết cách anh ấy khiến cơ thể hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt, hãy xem chế độ giảm cân của anh ấy.
Chế độ ăn uống
Bữa 1
1,5 muỗng
1 cup
Bữa 2
1,5 ly
50 g
2 ly
Bữa 3
150 g
100 g
2 ly
Bữa 4: Trước khi tập luyện
1,5 muỗng
Kính 1
Bữa 5: Sau khi tập luyện
1,5 muỗng
Muỗng 1
Bữa 6
150 g
100 g
2 ly
Bữa 7
100 g
2 ly
Bữa 8
1 muỗng
1 cup
Chương trình đào tạo
Ngày 1: Bắp tay / Triceps / Cardio
Ngày 2: Ngực / bụng
Ngày 3: Nghỉ ngơi / Nghỉ ngơi
Ngày 4: Hông / bắp chân / Cardio
Ngày 5: Quay lại / Áp sát
Ngày 6: Vai / Cardio
Ngày 7: Quads / Bê
Dinh dưỡng bổ sung
Tôi sử dụng whey protein vì nó dễ hấp thu vào cơ thể. Tôi tiêu thụ nó trong bữa ăn đầu tiên của tôi và trước và sau khi tập luyện.
Casein được hấp thụ chậm hơn nhiều so với whey protein. Tôi uống casein trước khi đi ngủ và khi biết mình sẽ không thể ăn trong một thời gian dài.
Tôi cũng sử dụng dầu hạt lanh để có được nó, vì thực phẩm tôi ăn không phải lúc nào cũng chứa nó.
Tôi chấp nhận nó như một nguồn năng lượng bổ sung.
Tôi đang dùng HMB để phục hồi cơ.
Với bữa ăn đầu tiên
vào buổi chiều
Trước khi đào tạo
Sau khi đào tạo
Trước giờ ngủ
Triết lý cá nhân của Scott Dorn
Món ăn
Bất kể mục tiêu thể dục của bạn là gì, dành thời gian để giáo dục bản thân về dinh dưỡng là điều cần thiết. Dinh dưỡng là một phần chính trong cuộc sống của mỗi người. Bất cứ việc gì làm thường xuyên như cơm bữa đều phải được hiểu ở mức độ cao. Hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu xem bạn đang ăn gì; sau khi tất cả, bạn là những gì bạn ăn.
Tôi khuyên bạn nên xem một trong nhiều bộ phim tài liệu về hiện trạng của ngành công nghiệp thực phẩm và tương lai của nó. Cá nhân tôi thích chọn những thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến. Tôi không biết có một người nào, sau khi chuyển sang thực phẩm chất lượng cao, sẽ không hối hận vì đã không thực hiện chuyển đổi này sớm hơn.
Đừng hiểu sai ý tôi, tạo một kế hoạch bữa ăn chất lượng phù hợp với bạn không phải là nhiệm vụ dễ dàng. Tuy nhiên, đây là một khía cạnh cần thiết của bất kỳ chương trình tập luyện thành công nào. Tôi chia nhỏ bữa ăn của mình thành 6-8 bữa nhỏ với thời gian nghỉ 2-3 tiếng.
Mỗi bữa ăn chứa và là một nguồn chất béo. Tỷ lệ được xác định bởi trọng lượng cơ thể và mục tiêu trong một giai đoạn nhất định. Bây giờ có nhiều giả thiết về tỷ lệ nào là đúng, nhưng tôi lấy 2-3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, carbohydrate xấp xỉ 1,6-3,6 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và chất béo khoảng 0,4. -0,7. XNUMX gam trên kg trọng lượng cơ thể.
Tôi muốn thay đổi định kỳ lượng carbohydrate ăn vào. Nếu tôi đang xây dựng cơ bắp, thì tôi đang giảm lượng protein và chất béo và tăng lượng carbohydrate. Tôi có năm ngày carb cao và hai ngày carb thấp. Tốt nhất, nên có lượng carbs thấp vào những ngày không tập luyện.
Khi tôi đang giảm cân hoặc trải qua giai đoạn khô hạn, tôi tăng lượng protein và chất béo và giảm lượng carbohydrate. Năm ngày là lượng carbs thấp và hai ngày là cao.
Một cách để xác định tỷ lệ nào là tốt nhất cho bạn là thông qua thử và sai. Xác định mục tiêu của bạn, kiểm tra những chất dinh dưỡng bạn đang nhận được và điều chỉnh tỷ lệ cho phù hợp với bạn.
Vâng, nó có thể khó hiểu lúc đầu, nhưng như mọi khi, bạn càng làm nhiều việc, nó càng trở nên dễ dàng hơn.
Nguồn protein
- Chicken
- bê
- Thịt bò nạc
- Cá
- Trứng
- Đông lại
Nguồn cung cấp carbohydrate
- Hercules
- Khoai lang
- chuối
- Gạo trắng nguyên hạt
- Bánh mì nguyên cám
- Mì ống nguyên chất
- Bột ngũ cốc nguyên hạt
- Trái Cây
- Rau
Nguồn chất béo
- [Mỡ cá
- Dầu hạt lanh
- Dầu ôliu
- Nuts
Hội thảo
Chiến lược đào tạo của tôi dựa trên nguyên tắc quá tải lũy tiến. Nói một cách đơn giản, quá tải lũy tiến là một nguyên tắc, để làm cho cơ bắp phát triển, đòi hỏi mức độ tải lên cơ liên tục tăng lên sau mỗi lần tập luyện.
Nếu mức độ gắng sức không tăng lên, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển. Tăng mức độ căng thẳng của cơ bắp có thể được thực hiện theo một số cách. Dưới đây là những cách yêu thích của tôi để tăng tải:
- Nâng nhiều trọng lượng hơn với cùng số đại diện
- Nâng cùng một trọng lượng để có nhiều đại diện hơn
- Nâng nhiều trọng lượng hơn với nhiều đại diện hơn
- Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp
- Lặp lại từng phần
- Gian lận
- Nguyên tắc lặp lại một lần rưỡi
- Nguyên tắc của Platun
- Nguyên tắc xả nước
Tôi thích tập các nhóm cơ vào đầu tuần yếu hoặc ưu tiên hơn. Tôi tập một nhóm cơ mỗi ngày, ngoại trừ nhóm cơ chân.
Tôi nhận ra rằng điều này cho phép tôi tập trung nỗ lực; tận dụng tối đa mọi bài tập. Mỗi buổi tập bắt đầu bằng các bài tập thử thách để sử dụng nhiều sức nhất có thể trong khi cơ bắp vẫn còn đầy đủ sức mạnh và năng lượng.
Sau đó, tôi chọn các bài tập riêng biệt để hoạt động trên từng cơ. Đối với tôi, điều cực kỳ quan trọng là phải đặt trọng tâm vào đầu của mỗi cơ để phát triển tối đa cơ này.
Dinh dưỡng bổ sung
Triết lý của tôi về chất bổ sung rất đơn giản. Tôi sử dụng chất bổ sung để lấp đầy những khoảng trống do kế hoạch bữa ăn của tôi để lại.
Tôi đã giải thích những chất bổ sung nào tôi dùng và cách dùng chúng trong phần trên.