Trong khuôn khổ lý thuyết của Albert Bandura, các nhà nghiên cứu Watson và Tharp (Watson và Tharp, 1989) cho rằng quá trình tự kiểm soát hành vi bao gồm năm bước chính. Chúng bao gồm xác định hành vi bị ảnh hưởng, thu thập dữ liệu cơ bản, thiết kế chương trình để tăng hoặc giảm tần suất của hành vi mục tiêu, thực hiện và đánh giá chương trình và kết thúc chương trình.
- Định nghĩa về hình thức của hành vi. Giai đoạn ban đầu của sự tự chủ là định nghĩa về hình thức chính xác của hành vi cần được thay đổi. Thật không may, bước quyết định này khó hơn nhiều so với những gì người ta nghĩ. Nhiều người trong chúng ta có xu hướng đóng khung các vấn đề của mình theo những đặc điểm tính cách tiêu cực mơ hồ và phải mất rất nhiều nỗ lực để mô tả rõ ràng hành vi công khai cụ thể khiến chúng ta nghĩ rằng mình có những đặc điểm đó. Nếu một người phụ nữ được hỏi điều gì cô ấy không thích về hành vi của mình, thì câu trả lời có thể được nghe: "Tôi quá ăn da." Điều này có thể đúng, nhưng nó sẽ không giúp tạo ra một chương trình thay đổi hành vi. Để tiếp cận vấn đề một cách hiệu quả, chúng ta cần chuyển những câu nói mơ hồ về đặc điểm tính cách thành những mô tả chính xác về những phản ứng cụ thể minh họa cho những đặc điểm đó. Vì vậy, một người phụ nữ cho rằng mình «quá mỉa mai» có thể nêu ra hai ví dụ về phản ứng kiêu ngạo đặc trưng thể hiện sự mỉa mai, coi thường chồng ở nơi công cộng và trừng phạt con cái. Đây là hành vi cụ thể mà cô ấy có thể thực hiện theo chương trình tự kiểm soát của mình.
- Tập hợp các dữ liệu cơ bản. Bước thứ hai của quá trình tự giám sát là thu thập thông tin cơ bản về các yếu tố ảnh hưởng đến hành vi mà chúng ta muốn thay đổi. Trên thực tế, chúng ta phải trở thành một nhà khoa học, không chỉ ghi nhận phản ứng của bản thân mà còn ghi lại tần suất xuất hiện của chúng với mục đích phản hồi và đánh giá. Vì vậy, một người đang cố gắng hút thuốc ít hơn có thể đếm số điếu thuốc hút mỗi ngày hoặc trong một khoảng thời gian nhất định. Ngoài ra, một người đang cố gắng giảm cân điền vào bảng kết quả cân hàng ngày trong vài tháng một cách có hệ thống. Như có thể thấy từ những ví dụ này, trong lý thuyết nhận thức - xã hội, việc thu thập dữ liệu chính xác về hành vi cần được thay đổi (sử dụng một số đơn vị đo lường thích hợp) hoàn toàn không giống như sự hiểu biết về bản thân toàn cầu được nhấn mạnh trong các phương pháp trị liệu khác. Điều này áp dụng cho cả tư duy của Freud về việc thâm nhập các quá trình vô thức và cho nhu cầu mặc nhiên trong yoga và Thiền là tập trung vào trải nghiệm nội tâm. Cơ sở lý luận đằng sau bước tự quản lý này là trước tiên một người phải xác định rõ ràng sự tái diễn của một hành vi cụ thể (bao gồm các yếu tố kích thích chính gây ra nó và hậu quả) trước khi họ có thể thay đổi nó thành công.
- Phát triển một chương trình tự kiểm soát. Bước tiếp theo trong việc thay đổi hành vi của bạn là phát triển một chương trình sẽ thay đổi hiệu quả tần suất của một hành vi cụ thể. Theo Bandura, việc thay đổi tần suất của hành vi này có thể đạt được bằng một số cách. Chủ yếu là tự củng cố, tự trừng phạt và lập kế hoạch môi trường.
a. Tự tăng cường. Bandura tin rằng nếu mọi người muốn thay đổi hành vi của mình, họ phải liên tục tự thưởng cho mình vì đã làm được những gì họ muốn. Mặc dù chiến lược cơ bản khá đơn giản, nhưng có một số cân nhắc trong việc thiết kế một chương trình tự củng cố hiệu quả. Thứ nhất, vì hành vi được kiểm soát bởi hậu quả của nó, nên nó buộc cá nhân phải tổ chức trước những hậu quả đó để tác động đến hành vi theo cách mong muốn. Thứ hai, nếu tự củng cố là chiến lược ưu tiên trong một chương trình kiểm soát bản thân, thì cần phải chọn một kích thích tăng cường thực sự có sẵn cho người đó. Trong một chương trình được thiết kế để cải thiện hành vi học tập, chẳng hạn, một học sinh có thể nghe các bản ghi âm yêu thích của mình vào buổi tối nếu cô ấy học bốn giờ trong ngày. Và ai biết? Kết quả là, có lẽ điểm của cô ấy cũng sẽ được cải thiện - đó sẽ là sự củng cố tích cực hơn! Tương tự, trong một chương trình tăng cường hoạt động thể chất, một người có thể chi 20 đô la cho quần áo (chất tăng cường tự điều chỉnh) nếu họ đi bộ 10 dặm trong một tuần (hành vi được kiểm soát).
b. sự tự trừng phạt. Để giảm bớt sự lặp lại của hành vi không mong muốn, người ta cũng có thể chọn chiến lược tự trừng phạt. Tuy nhiên, một nhược điểm đáng kể của hình phạt là nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc liên tục trừng phạt bản thân nếu họ không đạt được hành vi mong muốn. Để giải quyết vấn đề này, Watson và Tharp khuyên bạn nên ghi nhớ hai nguyên tắc (Watson và Tharp, 1989). Đầu tiên, nếu việc học các kỹ năng, hút thuốc, ăn quá nhiều, uống rượu, nhút nhát, hoặc bất cứ điều gì, là vấn đề, thì tốt nhất bạn nên sử dụng hình phạt cùng với việc tự củng cố bản thân một cách tích cực. Sự kết hợp giữa các hệ quả tự điều chỉnh không thích và hài lòng có khả năng giúp chương trình thay đổi hành vi thành công. Thứ hai, tốt hơn là sử dụng hình phạt tương đối khoan dung - điều này sẽ làm tăng khả năng nó thực sự sẽ tự điều chỉnh.
c. Lập kế hoạch Môi trường. Để các phản ứng không mong muốn ít xảy ra hơn, cần phải thay đổi môi trường để các kích thích trước phản ứng hoặc hậu quả của các phản ứng này thay đổi. Để tránh bị cám dỗ, một người có thể tránh những tình huống bị cám dỗ, thứ nhất, hoặc thứ hai, trừng phạt bản thân vì đã khuất phục trước chúng.
Tình huống quen thuộc của những người béo phì cố gắng hạn chế khẩu phần ăn là một ví dụ hoàn hảo. Theo quan điểm của lý thuyết nhận thức xã hội, ăn uống quá độ không gì khác hơn là một thói quen xấu - đó là ăn uống không theo nhu cầu sinh lý để đáp ứng với một kích thích môi trường quan trọng, được hỗ trợ bởi những hậu quả dễ chịu ngay lập tức. Tự theo dõi cẩn thận có thể xác định các dấu hiệu chính cho việc ăn quá nhiều (ví dụ: uống bia và nhai bánh quy mặn trong khi xem TV hoặc tăng cảm giác thèm ăn khi buồn bã). Nếu những kích thích chính này được xác định chính xác, thì có thể tách phản ứng hấp thụ thức ăn ra khỏi chúng. Ví dụ, một người có thể uống soda ăn kiêng hoặc không ăn hoặc uống gì trong khi xem TV hoặc phát triển các phản ứng thay thế đối với căng thẳng cảm xúc (chẳng hạn như thư giãn cơ bắp hoặc thiền định).
- Thực hiện và đánh giá chương trình tự giám sát. Khi một chương trình tự sửa đổi đã được tạo ra, bước hợp lý tiếp theo là thực thi nó và điều chỉnh theo những gì có vẻ cần thiết. Watson và Tharp cảnh báo rằng sự thành công của một chương trình hành vi đòi hỏi sự cảnh giác liên tục trong thời gian tạm thời để không tái diễn các hành vi tự hủy hoại cũ (Watson và Tharp, 1989). Một phương tiện kiểm soát tuyệt vời là hợp đồng tự lập - một thỏa thuận bằng văn bản với lời hứa tuân thủ các hành vi mong muốn và sử dụng các phần thưởng và hình phạt thích hợp. Các điều khoản của một thỏa thuận như vậy phải rõ ràng, nhất quán, tích cực và trung thực. Cũng cần phải định kỳ xem xét các điều khoản của hợp đồng để đảm bảo chúng hợp lý: nhiều người đặt ra những mục tiêu cao không thực tế lúc đầu, điều này thường dẫn đến sự lúng túng không cần thiết và bỏ bê chương trình tự kiểm soát. Để làm cho chương trình thành công nhất có thể, ít nhất một người khác (vợ / chồng, bạn bè) nên tham gia vào chương trình đó. Nó chỉ ra rằng nó làm cho mọi người xem chương trình nghiêm túc hơn. Ngoài ra, hậu quả nên được ghi chi tiết trong hợp đồng về phần thưởng và hình phạt. Cuối cùng, phần thưởng và hình phạt phải ngay lập tức, có hệ thống và thực sự diễn ra — không chỉ là những lời hứa bằng lời nói hay những ý định đã nêu.
Watson và Tharp chỉ ra một số sai lầm phổ biến nhất trong quá trình thực hiện chương trình tự giám sát (Watson và Tharp, 1989). Đây là những tình huống mà một người a) cố gắng hoàn thành quá nhiều, quá nhanh, bằng cách đặt ra những mục tiêu không thực tế; b) cho phép một thời gian dài trong việc khen thưởng hành vi thích hợp; c) thiết lập phần thưởng yếu kém. Theo đó, các chương trình này không đủ hiệu quả.
- Hoàn thành chương trình tự giám sát. Bước cuối cùng trong quá trình phát triển một chương trình tự giám sát là làm rõ các điều kiện mà chương trình đó được coi là hoàn chỉnh. Nói cách khác, một người phải xác định chính xác và kỹ lưỡng các mục tiêu cuối cùng - tập thể dục thường xuyên, đạt được trọng lượng đã định, hoặc bỏ hút thuốc trong một khoảng thời gian quy định. Nói chung, sẽ hữu ích khi kết thúc chương trình tự giám sát bằng cách giảm dần tần suất khen thưởng cho những hành vi mong muốn.
Một chương trình được thực hiện thành công có thể chỉ đơn giản là biến mất tự nó hoặc với nỗ lực có ý thức tối thiểu từ phía cá nhân. Đôi khi một người có thể tự quyết định khi nào và làm như thế nào để hoàn thành nó. Tuy nhiên, cuối cùng, mục tiêu là tạo ra những hành vi mới và được cải thiện tồn tại mãi mãi, chẳng hạn như học tập chăm chỉ, không hút thuốc, tập thể dục thường xuyên và ăn uống đúng cách. Tất nhiên, cá nhân phải luôn sẵn sàng thiết lập lại các chiến lược tự kiểm soát nếu các phản ứng không tốt xuất hiện trở lại.