Nói chuyện thẳng thắn với Chuyên gia dinh dưỡng Brenda Davis
Có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng khi ăn chay, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Người ăn chay ít bị thừa cân béo phì và sống lâu hơn. Tuy nhiên, ăn thuần chay không đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh. Xét cho cùng, khoai tây chiên và đồ uống có đường nói chung là đồ ăn chay 100%, cũng như nhiều loại thực phẩm béo, mặn và đường khác không tốt cho sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét sáu trở ngại phổ biến nhất đối với người ăn chay và cách chúng ta có thể tránh chúng.
1. Chuyển từ thịt sang khoai tây và mì ống với bánh mì tròn.
Sai lầm phổ biến nhất mà những người mới ăn chay mắc phải là chuyển từ thịt sang khoai tây, mì ống và bánh mì tròn. Mặc dù đúng là mì ống và bánh mì tròn là những món ăn ngon, quen thuộc, nhưng chúng không phải là một bữa ăn hoàn chỉnh. Mì, bánh mì tròn và các sản phẩm bột mì trắng khác là carbohydrate tinh chế. Bất cứ khi nào carbohydrate tinh chế trở thành thành phần chính của chế độ ăn kiêng, chúng sẽ góp phần gây thừa cân, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và rối loạn tiêu hóa.
Carbohydrate là tốt, không phải là vấn đề. Trên thực tế, tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp nhất trên thế giới được tìm thấy ở những khu vực có lượng carbohydrate cao. Tuy nhiên, trong chế độ ăn giàu carbohydrate lành mạnh, những carbohydrate này đến từ thực phẩm toàn thực vật như rau, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này có mặt trong chế độ ăn uống với đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, phytosterol, vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu.
Để tránh trở ngại phổ biến này, chỉ cần thay thế thịt bằng đậu và rau xanh. Dựa vào thực phẩm thực vật thô cho carbohydrate. Hạn chế tối đa việc sử dụng các sản phẩm từ bột mì tinh chế.
2. Thay thế thịt bằng các sản phẩm từ sữa và trứng.
Thông thường, những người mới ăn chay cố gắng thay thế thịt, gà và cá bằng các sản phẩm từ sữa (chủ yếu là phô mai) và trứng. Các món ăn tiêu biểu bao gồm pizza, lasagna, mì ống và phô mai, bánh mì kẹp phô mai chiên, trứng tráng phô mai.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp sắt kém và chúng ức chế sự hấp thụ sắt. Sắt chứa trong trứng được hấp thụ kém. Do đó, khi những người ăn chay thay thế thịt (chứa một lượng đáng kể chất sắt có thể chấp nhận được trong sinh học) bằng các sản phẩm từ sữa và trứng, hậu quả có thể là làm giảm hàm lượng sắt trong cơ thể.
Để tránh vấn đề này, những người ăn chay nên thay thế thịt bằng nguồn thực vật giàu chất sắt, chẳng hạn như các loại đậu.
Các nguồn cung cấp sắt tốt khác: quả hạch và hạt (đặc biệt là hạt thông và hạt bí ngô), trái cây sấy khô, mật mía, nấm và một số loại rau (rau xanh và đậu Hà Lan), ngũ cốc (đặc biệt là hạt quinoa, rau dền và ngũ cốc tăng cường chất sắt).
Ngoài ra, nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây và rau quả cùng với thực phẩm giàu chất sắt để tăng khả năng hấp thụ sắt. Tránh dùng đồng thời các sản phẩm có chứa cám lúa mì, vì chúng rất giàu phytate, làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.
3. Tiêu thụ axit béo chuyển hóa.
Axit béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được chuyển đổi từ dầu lỏng thành chất béo rắn, chủ yếu thông qua quá trình hydro hóa. Từ quan điểm sức khỏe, axit béo chuyển hóa là một thảm họa. Những chất béo này được nhúng trong màng tế bào, thay đổi hình dạng, tính linh hoạt và tính thấm của chúng và làm gián đoạn hoạt động của chúng.
Khoảng 90 phần trăm chất béo chuyển hóa đến từ chất béo hydro hóa một phần có trong thực phẩm chế biến và chiên. Các nguồn tập trung nhất là bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, muesli, đồ nướng, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ và thực phẩm chiên ngập dầu.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng ít hơn 1 phần trăm lượng calo đến từ axit béo chuyển hóa. Đối với một người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, đó là khoảng 2 gam, hoặc khoảng một nửa lượng bạn sẽ nhận được từ một chiếc bánh rán hoặc một khẩu phần khoai tây chiên cỡ vừa. Lượng axit béo chuyển hóa hấp thụ phụ thuộc gần như hoàn toàn vào lượng thực phẩm chế biến và chiên được tiêu thụ.
Để tránh axit béo chuyển hóa, hãy đọc nhãn và tránh bất kỳ thứ gì có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần.
4. Giả định rằng tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta nhận được một cách tự nhiên.
Trong khi điều này đúng về mặt lý thuyết, thì nó không đúng trong thực tế. Tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong tự nhiên; tuy nhiên, do lối sống của chúng ta, một số chất dinh dưỡng trở nên khó tiếp cận trong một số trường hợp nhất định.
Đối với những người ăn chay, vitamin B12 là một ví dụ điển hình về việc một chất dinh dưỡng có nhiều trong tự nhiên thực tế không có trong thực phẩm chúng ta ăn. Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng được sản xuất chủ yếu bởi vi khuẩn. Nó có mặt trong bất cứ thứ gì bị nhiễm vi khuẩn sản xuất B12. Trong khi thực phẩm động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy thì thực phẩm thực vật thì không. Điều này là do chúng tôi đang loại bỏ vi khuẩn sản xuất B12 nhằm giảm thiểu sự hiện diện của vi khuẩn gây bệnh. Những người ăn chay nhận được ít B12 hơn so với những người ăn tạp và những người ăn chay trường có mức BXNUMX thấp nhất trong bất kỳ nhóm nào.
Thiếu vitamin B12 trong chế độ ăn uống gây thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, tổn thương thần kinh, rối loạn tiêu hóa và tăng nồng độ homocysteine. Nồng độ homocysteine tăng cao có khả năng loại bỏ bất kỳ tác dụng bảo vệ tim mạch nào của chế độ ăn chay.
Các nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy cho người ăn chay bao gồm thực phẩm tăng cường (men dinh dưỡng, ngũ cốc, đồ uống không làm từ sữa, các loại thịt thay thế, v.v.), thực phẩm bổ sung và sản phẩm từ động vật (sản phẩm từ sữa). Các sản phẩm động vật không được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy cho những người trên 50 tuổi, vì người lớn tuổi có thể bị suy giảm đáng kể khả năng phân hủy B12.
Để có đủ vitamin B12 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung, chúng ta cần bổ sung ít nhất 1000 đến 2000 microgam B12 hàng tuần. Rong biển, thực phẩm lên men và rau hữu cơ không phải là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.
5. Bổ sung đủ axit béo omega-3.
Mặc dù chế độ ăn chay có xu hướng ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol hơn so với chế độ ăn tạp, nhưng chúng thường không mang lại lợi ích gì so với chế độ ăn không chay giàu axit béo omega-3. Điều này một phần là do những người ăn chay không ăn cá, nguồn omega-3 phong phú nhất trong chế độ ăn của người ăn tạp.
Những người ăn chay có nhu cầu về omega-3 nhiều hơn những người không ăn chay vì những người ăn chay phải chuyển đổi axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật thành axit béo omega-3 chuỗi dài có hoạt tính sinh lý cao hơn có trong cá. Do đó, những người ăn chay được khuyên nên bổ sung ít nhất 1,25% lượng calo từ axit béo omega-3, hoặc khoảng 3 đến 5 gam mỗi ngày, trong chế độ ăn hàng ngày của họ.
Các nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất là hạt lanh và dầu hạt lanh, hạt gai dầu và dầu hạt gai dầu, hạt chia và dầu hạt chia, dầu hạt cải, quả óc chó, rau xanh và lúa mì mọc mầm. Một thìa hạt lanh cung cấp khoảng 2,6 gam axit béo omega-3, trong khi một thìa dầu hạt lanh cung cấp khoảng 2,7 gam. Những người ăn chay Lacto-ovo có thể nhận được một số axit béo omega-3 từ trứng, và những người ăn chay và thuần chay có thể nhận được một số axit béo omega-3 từ viên nang vi tảo nuôi cấy.
6. Ăn quá nhiều!
Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ tránh được tình trạng thừa cân, béo phì. Mặc dù đúng là những người ăn chay và thuần chay có xu hướng gầy hơn so với những người ăn tạp, nhưng chế độ ăn chay không đảm bảo sẽ có một cơ thể săn chắc.
Một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh dẫn đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cho nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Đối với một số người, ăn thuần chay có nghĩa là tăng gấp đôi lượng chất béo của họ. Ăn quá nhiều dẫn đến thừa cân và béo phì, và những người ăn chay, giống như hầu hết người Mỹ, có nhiều cơ hội để ăn quá nhiều.
Tất nhiên, mối quan tâm là thừa cân và béo phì có thể ngăn chặn hiệu quả nhiều lợi ích sức khỏe thường có được từ chế độ ăn chay. Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm xương khớp, bệnh túi mật, bệnh gút và chứng ngưng thở khi ngủ. Béo phì đã được phát hiện là kéo dài thêm khoảng 20 năm cho một người về mặt sức khỏe suy giảm.
Kiểm soát phần là tối quan trọng. Mặc dù ăn quá nhiều sẽ dễ dàng hơn nhiều khi thực phẩm chiên ngập dầu, đồ ăn nhẹ mặn, bánh ngọt trắng và đồ uống có đường là chủ yếu của chế độ ăn kiêng, nhưng cũng có thể ăn quá nhiều những thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố trái cây và bánh mì nguyên hạt tự làm.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy hạn chế chế độ ăn uống của bạn đối với thực phẩm chế biến sẵn và chất béo. Hạn chế hàm lượng calo của đồ uống. Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, toàn thực vật. Hãy cẩn thận những gì bạn tiêu thụ. Ăn chậm thôi. Bao gồm ít nhất 30 đến 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày trong thói quen hàng ngày của bạn.