Nội dung
Quan điểm chính thức của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) như sau: một chế độ ăn chay được lập kế hoạch đúng đắn là hoàn chỉnh và có lợi cho việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh.
Ăn chay theo quan điểm
Chế độ ăn chay có thể khác nhau rất nhiều. Chế độ ăn chay lacto-ovo bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nó không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Chế độ ăn thuần chay, hoặc ăn chay nghiêm ngặt, khác với chế độ ăn chay lacto-ovo do không có trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm động vật khác. Nhưng ngay cả trong khuôn khổ này, những người khác nhau ở các mức độ khác nhau đều từ chối các sản phẩm động vật. Vì vậy, để xác định chính xác phẩm chất dinh dưỡng của một chế độ ăn chay, nó phải được xem xét cụ thể.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thường có tỷ lệ mắc bệnh và tử vong do một số bệnh thoái hóa mãn tính thấp hơn so với những người không ăn chay. Các yếu tố ngoài chế độ ăn uống như hoạt động thể chất và kiêng hút thuốc và rượu cũng có thể đóng một vai trò nào đó, nhưng chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất.
Mọi người đang chuyển sang ăn chay không chỉ vì lý do y tế, mà còn vì lý do môi trường và nạn đói trên thế giới. Ngoài ra trong số những lý do tại sao mọi người trở thành người ăn chay: cân nhắc kinh tế, vấn đề đạo đức, niềm tin tôn giáo.
Nhu cầu của người tiêu dùng đối với các sản phẩm chay dẫn đến sự gia tăng các cơ sở kinh doanh dịch vụ ăn uống cung cấp các sản phẩm chay. Hiện nay, hầu hết các căng tin của các trường đại học đều cung cấp bữa ăn chay.
Tầm quan trọng của việc ăn chay đối với sức khỏe
Chế độ ăn chay ít chất béo hoặc chất béo bão hòa đã được sử dụng thành công như một phần của chương trình vận động sức khỏe toàn diện nhằm đảo ngược tình hình bệnh mạch vành hiện nay. Chế độ ăn chay rất hữu ích để phòng ngừa vì chúng có ít chất béo bão hòa, cholesterol và protein động vật hơn, nhiều folate hơn, làm giảm homocysteine huyết thanh, các chất chống oxy hóa như vitamin C và E, carotenoids và phytochemical.
Ăn chay ngăn chặn sự phát triển của bệnh mạch vành và giảm tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành. Những người ăn chay thường có mức cholesterol toàn phần thấp hơn và mức lipoprotein mật độ thấp, nhưng mức lipoprotein mật độ cao và chất béo trung tính thay đổi theo kiểu ăn chay.
Những người ăn chay ít bị tăng huyết áp hơn những người không ăn chay. Hiệu ứng này dường như xảy ra bất kể trọng lượng cơ thể và lượng natri ăn vào. Những người ăn chay ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tiểu đường loại 2 hơn, có thể do họ hấp thụ nhiều carbohydrate phức tạp hơn và chỉ số khối cơ thể thấp hơn.
Người ăn chay ít bị ung thư phổi và ung thư ruột kết. Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng có liên quan đến việc tăng cường ăn nhiều chất xơ, rau và trái cây. Hệ vi sinh đại tràng ở người ăn chay khác biệt rõ rệt so với người không ăn chay, giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Không có sự giảm sút về ung thư vú ở những người ăn chay phương Tây, nhưng dữ liệu từ các so sánh dân tộc cho thấy nguy cơ ung thư vú thấp hơn ở những quần thể có chế độ ăn thực vật. Một yếu tố bảo vệ có thể là nồng độ estrogen thấp hơn ở những người ăn chay.
Một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh thận. Các nghiên cứu lâm sàng và mô hình động vật đã chỉ ra rằng một số protein thực vật có thể làm tăng cơ hội sống sót và giảm protein niệu, mức lọc cầu thận, lưu lượng máu ở thận và tổn thương mô học đối với thận khi so sánh với chế độ ăn không ăn chay.
Phân tích chế độ ăn chay
Lượng axit amin quan trọng cần thiết có thể được lấy từ các nguồn protein thực vật, với điều kiện là chế độ ăn thực vật phải đa dạng và chứa đủ calo. Nghiên cứu cho thấy rằng không cần bổ sung protein bổ sung và việc hấp thụ hàng ngày nhiều nguồn axit amin đảm bảo duy trì và sử dụng nitơ bình thường ở những người khỏe mạnh.
Mặc dù chế độ ăn chay có tổng lượng protein thấp hơn và có thể cần tăng lên một chút do chất lượng của một số protein thực vật thấp hơn, cả người ăn chay lacto-ovo và người ăn chay thuần đều có đủ protein.
Thực phẩm thực vật chỉ chứa sắt không phải heme, nhạy cảm hơn sắt heme đối với chất ức chế (chất làm chậm) và chất tăng cường hấp thu sắt. Mặc dù chế độ ăn chay thường có hàm lượng sắt cao hơn so với chế độ không ăn chay, nhưng lượng sắt dự trữ ở người ăn chay lại thấp hơn vì chất sắt từ thực vật ít được hấp thụ hơn. Nhưng ý nghĩa lâm sàng của hiện tượng này, nếu có, vẫn chưa rõ ràng, vì tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt là như nhau ở những người ăn chay và ăn thịt. Sự hấp thụ sắt có thể được cải thiện nhờ hàm lượng vitamin C cao hơn.
Thực phẩm thực vật có thể chứa vitamin B12 trên bề mặt của chúng dưới dạng cặn đất, nhưng đây không phải là nguồn cung cấp B12 đáng tin cậy cho người ăn chay. Phần lớn vitamin B12 được tìm thấy trong tảo xoắn, rong biển, rau biển, tempeh (một sản phẩm đậu nành lên men) và miso đã được chứng minh là một chất tương tự B12 không hoạt động hơn là một loại vitamin hoàn chỉnh.
Mặc dù các sản phẩm từ sữa và trứng có chứa vitamin B12, nhưng nghiên cứu cho thấy lượng vitamin B12 trong máu thấp ở những người ăn chay lacto-ovo. Những người ăn chay tránh hoặc hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật được khuyến cáo nên tiêu thụ thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hoặc thực phẩm tăng cường vitamin B12. Vì cơ thể con người cần rất ít vitamin B12, và các kho dự trữ của nó được lưu trữ và tái sử dụng, nên có thể mất nhiều năm để các triệu chứng thiếu hụt xuất hiện. Sự hấp thụ vitamin B12 giảm theo tuổi tác, vì vậy việc bổ sung được khuyến khích cho tất cả những người ăn chay lớn tuổi.
Những người ăn chay lacto-ovo có đủ canxi, nhiều hơn hoặc nhiều hơn những người không ăn chay. Tuy nhiên, những người ăn chay trường nhận được ít canxi hơn những người ăn chay lacto-ovo và những người ăn kiêng hỗn hợp. Cần lưu ý rằng những người ăn chay trường có thể cần ít canxi hơn những người không ăn chay, vì chế độ ăn ít protein hơn và nhiều thực phẩm có tính kiềm sẽ bảo tồn canxi. Ngoài ra, khi một người ăn chế độ ăn ít protein và natri và tập thể dục đầy đủ, nhu cầu canxi của họ có thể thấp hơn so với những người có lối sống ít vận động và ăn chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây. Những yếu tố này, cũng như khuynh hướng di truyền, giúp giải thích tại sao sức khỏe của xương đôi khi không phụ thuộc vào lượng canxi.
Vì người ta vẫn chưa xác định được người ăn chay trường cần bao nhiêu canxi và do sự thiếu hụt canxi dẫn đến loãng xương ở phụ nữ, người ăn chay trường nên tiêu thụ nhiều canxi như Viện Y học đã thiết lập cho nhóm tuổi của họ. Canxi được hấp thụ tốt từ nhiều loại thực phẩm thực vật, và chế độ ăn thuần chay chứa đủ nguyên tố này nếu thường xuyên có các loại thực phẩm giàu canxi. Ngoài ra, nhiều thực phẩm chay mới được bổ sung canxi. Nếu những người ăn chay trường không nhận được lượng canxi cần thiết từ thực phẩm, thì nên bổ sung thực phẩm chức năng.
Vitamin D bị thiếu trong thực phẩm (cả chế độ ăn chay và không ăn chay) trừ khi nó bao gồm thực phẩm được bổ sung vitamin D. Chế độ ăn thuần chay có thể thiếu chất dinh dưỡng này, vì nguồn phổ biến nhất của nó là sữa bò được bổ sung vitamin D. Nhưng bây giờ bạn có thể mua thực phẩm thuần chay có bổ sung vitamin D, chẳng hạn như sữa đậu nành và một số sản phẩm ngũ cốc. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể nhận được liều lượng vitamin D chính từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và điều quan trọng là chỉ nhận được nó từ thực phẩm khi một người không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời. Người ta tin rằng để có đủ vitamin D, chỉ cần phơi nắng ở tay, vai và mặt từ 5-15 phút mỗi ngày là đủ. Những người có làn da sẫm màu, cũng như những người sống ở vĩ độ Bắc, những khu vực nhiều mây hoặc khói, có lẽ cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời. Quá trình tổng hợp vitamin D bị cản trở do sử dụng kem chống nắng. Nếu những người ăn chay trường ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thì nên bổ sung vitamin D. Điều này đặc biệt đúng đối với những người lớn tuổi, những người mà cơ thể tổng hợp vitamin D kém hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu cho thấy lượng kẽm ở người ăn chay thấp hơn hoặc bằng với người không ăn chay. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có hàm lượng kẽm trong tóc, huyết thanh và nước bọt ở mức bình thường. Với chế độ ăn nghèo kẽm, cơ chế bù đắp có thể giúp ích cho người ăn chay. Tuy nhiên, vì kẽm có ít trong thực phẩm thực vật và hậu quả của việc thiếu kẽm vẫn chưa được hiểu rõ, nên những người ăn chay nên ăn nhiều kẽm như khuyến nghị trong lượng, hoặc thậm chí nhiều hơn.
Chế độ ăn không có trứng và cá có ít axit béo omega-3 (docosehexaacid, hoặc DHA). Những người ăn chay có mức lipid trong máu của axit béo này thấp hơn, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với tuyên bố này. Một axit béo quan trọng, axit linoleic, có thể được chuyển đổi thành DHA, mặc dù mức độ chuyển đổi dường như không hiệu quả và lượng axit linoleic cao sẽ ngăn cản sự chuyển đổi này (36). Tác động của DHA thấp vẫn chưa được nghiên cứu. Nhưng những người ăn chay được khuyên nên bổ sung các nguồn axit linoleic tốt trong chế độ ăn uống của họ.
Ăn chay trong các giai đoạn tuổi khác nhau của cuộc đời.
Chế độ ăn chay cân bằng thuần chay hoặc ăn chay lacto-ovo phù hợp cho mọi giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó cũng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên và góp phần vào sự phát triển bình thường của chúng.
Sự thiếu hụt dinh dưỡng rất có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn kiêng rất hạn chế. Tất cả trẻ em ăn chay trường phải có một nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy và nếu chúng ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy nhận thực phẩm bổ sung vitamin D hoặc thực phẩm tăng cường vitamin D. Chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi, sắt và kẽm. Bữa ăn đáp ứng nhu cầu năng lượng của trẻ ăn chay giúp ăn thường xuyên và ăn nhẹ, cũng như một số thực phẩm tinh chế và giàu chất béo. Các nguyên tắc cơ bản liên quan đến việc bổ sung dinh dưỡng sắt, vitamin D và đưa thức ăn rắn vào chế độ ăn là giống nhau đối với trẻ bình thường và trẻ ăn chay.
Khi đã đến lúc đưa protein vào chế độ ăn, trẻ ăn chay có thể ăn đậu phụ đã bóc vỏ, pho mát và đậu (bỏ vỏ và nghiền). Trẻ sơ sinh thuần chay vẫn còn bú sữa mẹ nên nhận được vitamin B12 nếu chế độ ăn của người mẹ bị thiếu và vitamin D nếu chúng được tiếp xúc ít với ánh nắng mặt trời.
Ăn chay phổ biến hơn ở thanh thiếu niên mắc chứng rối loạn ăn uống, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng nên lưu ý những thanh thiếu niên rất hạn chế lựa chọn thực phẩm và những người có dấu hiệu rối loạn ăn uống. Tuy nhiên, theo dữ liệu hiện tại, Ăn thuần chay bản thân nó không dẫn đến chứng rối loạn ăn uống.. Nếu chế độ ăn uống được lên kế hoạch hợp lý, ăn chay là lựa chọn đúng đắn và lành mạnh cho thanh thiếu niên.
Chế độ ăn chay cũng đáp ứng nhu cầu của các vận động viên trong thời gian thi đấu. Có thể cần tăng lượng protein vì tập thể dục làm tăng chuyển hóa axit amin, nhưng chế độ ăn chay trang trải chi phí năng lượng và có nguồn protein tốt (ví dụ: các sản phẩm đậu nành, đậu) có thể cung cấp lượng protein bạn cần mà không cần sử dụng thực phẩm hoặc chất bổ sung đặc biệt.
Các vận động viên trẻ cần đặc biệt chú ý đến hàm lượng calo trong thức ăn, chất đạm và chất sắt. Các vận động viên ăn chay có thể dễ bị vô kinh hơn các vận động viên không ăn chay, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ quan sát này.
Một cách để duy trì chu kỳ kinh nguyệt bình thường có thể là ăn một chế độ ăn nhiều calo hơn, nhiều chất béo hơn, ít chất xơ hơn và giảm cường độ tập luyện của bạn. Chế độ ăn chay và thuần chay Lacto-ovo có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cho phụ nữ mang thai. Trọng lượng cơ thể của trẻ sơ sinh được sinh ra từ những người ăn chay được nuôi dưỡng tốt là bình thường.
Những người ăn chay trường đang mang thai và cho con bú nên bổ sung vào chế độ ăn uống của họ từ 2.0 đến 2.6 microgam vitamin B12 mỗi ngày. Và, nếu phụ nữ không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, hãy bổ sung 10 microgam vitamin D mỗi ngày. Các chất bổ sung folate được khuyến khích cho tất cả phụ nữ mang thai, mặc dù chế độ ăn chay thường chứa nhiều folate hơn chế độ ăn không ăn chay.
Kế hoạch ăn chay
Một loạt các cách tiếp cận để lập kế hoạch thực đơn sẽ giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng cho người ăn chay. Ngoài ra, những hướng dẫn sau đây có thể giúp người ăn chay lập kế hoạch ăn kiêng lành mạnh: * Chọn nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu, các loại hạt, hạt, sữa và trứng. * Thường xuyên chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa tinh chế và hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo và thực phẩm tinh chế. * Chọn từ nhiều loại trái cây và rau quả. * Nếu bạn đang sử dụng các sản phẩm động vật - sữa và trứng - hãy chọn những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn. Hạn chế pho mát và các sản phẩm sữa giàu chất béo khác và trứng vì chúng có nhiều chất béo bão hòa và vì chúng giảm thức ăn thực vật. * Người ăn chay trường nên thường xuyên bổ sung vitamin B12 trong bữa ăn của họ, cũng như vitamin D nếu hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. * Trẻ sơ sinh chỉ bú sữa mẹ từ 4-6 tháng tuổi nên được bổ sung sắt và nếu hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì nên bổ sung vitamin D. Đồng thời bổ sung vitamin B12 nếu chế độ ăn của mẹ thiếu loại vitamin này. * Không hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn của trẻ em dưới 2 tuổi. Và để giúp trẻ lớn hơn có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, hãy bổ sung thực phẩm giàu chất béo không bão hòa (như các loại hạt, hạt, dầu hạt, bơ và dầu thực vật) trong chế độ ăn.
Kim tự tháp thực phẩm để lập kế hoạch cho một chế độ ăn thuần chay và ăn chay
CHẤT BÉO, DẦU VÀ THỰC PHẨM NGỌT NGÀO ăn hạn chế kẹo cứng, bơ, bơ thực vật, nước xốt salad và dầu chiên.
SỮA, SỮA CHUA VÀ CHEESE 0-3 khẩu phần sữa mỗi ngày - 1 cốc sữa chua - 1 cốc pho mát - 1/1 * Những người ăn chay không dùng sữa, sữa chua và pho mát nên chọn các nguồn giàu canxi khác.
ĐẬU KHÔ, ĐẬU NÀNH, HẠT, TRỨNG VÀ CÁC LOẠI THỊT 2-3 phần sữa đậu nành mỗi ngày - 1 chén đậu khô hoặc đậu Hà Lan nấu chín - 1/2 chén 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng trứng các loại hạt hoặc hạt - 2 muỗng canh. đậu phụ hoặc tempeh - 1/4 chén bơ đậu phộng - 2 muỗng canh
Rau các loại 3-5 khẩu phần mỗi ngày rau sống luộc hoặc xắt nhỏ - 1/2 chén rau lá sống - 1 chén
TRÁI CÂY 2-4 phần nước trái cây mỗi ngày - 3/4 cốc trái cây khô - 1/4 cốc trái cây cắt nhỏ, sống - 1/2 cốc trái cây đóng hộp - 1/2 cốc 1 trái cây cỡ vừa như chuối, táo hoặc cam
BÁNH MÌ, XAY, GẠO, PASTA 6-11 phần bánh mì mỗi ngày - 1 lát ngũ cốc nấu chín - 1/2 chén cơm luộc, mì ống hoặc các loại ngũ cốc khác - 1/2 chén sản phẩm bột - 1/2 chén
______ Đăng trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tháng 1997 năm 97, Tập 11, Số XNUMX Tác giả - Virginia K. Messina, MPH, RD, và Kenneth I. Burke, Tiến sĩ, Người phản biện RD - Winston J. Craig, Tiến sĩ, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, Tiến sĩ, RD, FADA; Nhóm thực hành chế độ ăn kiêng Vegetarian Nutrition (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Dịch sang tiếng Nga bởi Mikhail Subbotin