Nội dung
Mọi quá trình giảm béo sớm hay muộn đều phải đối mặt với một giai đoạn trì trệ về kết quả khi cân nặng không còn giảm dù có chế độ ăn uống và tập luyện hạn chế. Đây được gọi là cao nguyên hoặc cao nguyên ăn kiêng.
Hãy hiểu, tại sao có một cao nguyên, làm thế nào để vượt qua nó và điều đó trong mọi trường hợp không nên làm trong thời kỳ cao nguyên?
Chúng tôi khuyên bạn nên đọc các bài viết hữu ích khác về dinh dưỡng:
- PROPER NUTRITION: hướng dẫn đầy đủ nhất để chuyển đổi sang PP
- Tại sao chúng ta cần carbohydrate, carbohydrate đơn giản và phức tạp để giảm cân
- Protein để giảm cân và tăng cơ: tất cả những gì bạn cần biết
Tại sao tôi nhận được cao nguyên?
Quá trình giảm cân không bao giờ giống nhau. Kết quả đáng kể nhất và số cân nặng đạt được trong 2-3 tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng hoặc chơi thể thao tích cực. Đầu tiên, bạn sẽ mất chất lỏng dư thừa bằng cách giảm tiêu thụ đường và muối. Thứ hai, trước hết hãy lấy lượng mỡ tươi mà bạn đã đạt được gần đây. Anh ta chưa có chỗ đứng vững chắc nên cơ thể rất dễ dàng nói lời tạm biệt với anh ta.
Sau đó, kết quả bắt đầu giảm sút, sớm hay muộn cũng sẽ đến lúc cân nặng tăng lên và thể tích không còn giảm nữa. Điều này là do cơ thể đã quen với lối sống mới. Nó thích nghi với các điều kiện hiện tại và không còn tích tụ thêm chất béo, điều này vẫn có thể hữu ích trong những ngày mưa. Bạn tiếp tục tập thể dục và ăn uống thiếu hụt calo nhưng không còn giảm cân nữa. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn đã thích nghi với các điều kiện mới và chỉ ở chế độ chờ, bạn khó có thể khiến anh ấy thay đổi chiến thuật của mình.
ĐẾM CALORIES: hướng dẫn từng bước
Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng hiệu ứng ổn định là một điều tốt. Đối với cơ thể bạn là một điểm mà trọng lượng của bạn được cố định và ổn định nhất. Điều này sẽ giúp bạn không tăng thêm cân nữa, vì trong thời gian ổn định, cơ thể bạn đã làm quen thành công với cân nặng mới. Có thể có nhiều mức ổn định như vậy trong quá trình giảm cân. Nó không chỉ ổn mà còn hiệu quả quá trình loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Tuy nhiên, thời kỳ ổn định có thể kéo dài 3-4 tuần và có thể kéo dài vài tháng. Nhưng nếu không có kết quả rõ ràng trong thời gian này, bạn có thể mất động lực để thoát khỏi chế độ ăn kiêng và bỏ tập. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên nghĩ cách vượt qua trạng thái ổn định để tiếp tục loại bỏ số cân thừa.
Nếu cân nặng và thể tích của bạn giữ nguyên trong 1.5-2 tháng trong khi bạn tiếp tục ăn uống lành mạnh và tập thể dục thì đã đến lúc tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể vượt qua hiệu ứng cao nguyên. Xin lưu ý rằng nếu cân nặng của bạn có giá trị và khối lượng tiếp tục giảm thì đó không phải là trạng thái bình ổn! Điều này có nghĩa là bạn tiếp tục giảm cân và không cần thực hiện thêm hành động nào. Trong quá trình giảm cân luôn được hướng dẫn bởi sự thay đổi về khối lượng chứ không phải trọng lượng.
10 cách vượt qua trạng thái ổn định trong quá trình giảm cân
Điều đáng chú ý là không có cách nào để vượt qua trạng thái ổn định khi giảm cân. Có thể bạn sẽ phải thử nghiệm và thử nhiều phương pháp khác nhau để di chuyển vật nặng ra khỏi điểm chết. Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn: điều gì có tác dụng với người này, có thể không hiệu quả với người khác.
1. Sắp xếp ngày “nghịch ngợm”
Đưa cơ thể của bạn ra khỏi lối mòn và vượt qua một cao nguyên sẽ giúp ích cho “Zagor” nhỏ bé. Hãy tự thưởng cho mình một ngày ăn gian, vượt quá 400-500 calo hàng ngày (khoảng 25% lượng calo hàng ngày). Đó sẽ là một loại tín hiệu cho cơ thể biết rằng không ai sẽ giữ mình trong “nắm đấm sắt”, vì vậy không nhất thiết phải giảm béo. Tuy nhiên, tất nhiên, đừng vội ăn đồ ăn vặt và đồ ăn vặt, nếu không dạ dày của bạn sẽ không cảm ơn bạn.
2. Sắp xếp ngày ăn chay
Bạn có thể đi ngược lại để khắc phục hiệu ứng bình nguyên và sắp xếp một ngày ăn chay. Ngày ăn chay bao gồm các bữa ăn nhẹ trong ngày với tổng giá trị calo là 1000-1200 calo. Ngày hôm sau, quay lại chế độ ăn uống thông thường của bạn. Chú ý! Hãy thực hành những ngày nhịn ăn, nhưng chỉ khi bạn không gặp vấn đề gì với đường tiêu hóa.
Bạn có thể luyện tập và dỡ hàng ngày, nhưng không thường xuyên hơn một lần một tuần. Đừng lạm dụng những phương pháp này, nó vẫn gây căng thẳng cho cơ thể.
3. Thay đổi bài tập
Một cách khác để vượt qua trạng thái ổn định - thay đổi thói quen tập luyện thường xuyên. Cố gắng đưa vào kế hoạch tập thể dục của bạn, bài tập mới hoặc thậm chí là một loại căng thẳng mới. Ví dụ: bạn có thường xuyên tập luyện tim mạch không và bây giờ tập thể dục nhịp điệu, kickboxing hoặc khiêu vũ. Hoặc nếu bạn thích tập gym, hãy tập với tạ tự do.
TOP 50 huấn luyện viên trên Youtube
4. Đưa vào bài học hoạt động ngoài trời
Ngay cả việc tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục cũng không thể thay thế được hoạt động hít thở không khí trong lành, điều tự nhiên đối với cơ thể con người. Vào mùa hè có thể là bơi lội và chạy bộ, vào mùa đông - trượt băng và trượt tuyết, vào mùa xuân và mùa thu có thể đi xe đạp và đi bộ đường dài. Với sự đa dạng của các môn thể thao, có lẽ bạn không gặp phải hiệu ứng bình nguyên.
VÒNG TAY THỂ DỤC cho hoạt động hàng ngày
5. Thử ăn sau khi tập luyện
Một cách khác để vượt qua tình trạng ổn định là thay đổi chế độ ăn uống sau khi tập luyện. Nó có thể là thành phần của sản phẩm và công dụng của chúng. Chúng tôi đã viết về dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện, nhưng như bạn biết, không có một công thức chung nào cả. Tùy chọn tốt nhất cho bản thân đôi khi chỉ có thể được chọn bằng thử nghiệm.
Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện
6. Sắp xếp đồ ăn “đu quay”
Giả sử mức tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1800 calo. Cố gắng sắp xếp động tác xoay, thỉnh thoảng vượt quá các con số trong khoảng 200-250 kcal và cộng, trừ. Nói một cách tương đối, vào Thứ Hai bạn ăn 1600 calo Thứ Ba – 2000 calo, vào Thứ Tư – 1800 calo. Phương pháp khắc phục hiệu ứng cao nguyên này cũng tương tự như những ngày bốc dỡ, nhưng bản chất không triệt để bằng.
7. Thay đổi bữa ăn
Phân tích dinh dưỡng của bạn trong ngày và cố gắng thay đổi các bữa ăn thông thường. Ví dụ: thêm bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc bữa tối thứ hai vào lịch trình của tôi. Hoặc điều chỉnh thời gian Ăn sáng, ăn trưa hoặc ăn tối. Điều quan trọng nhất – thay đổi thói quen thông thường, đó cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng ổn định.
Thực đơn dinh dưỡng
8. Thay đổi bộ sản phẩm cốt lõi
Hầu hết mọi người đều thích nghi với cùng một bộ sản phẩm, chỉ khác nhau trong những ngày nghỉ hiếm hoi. Ăn kiêng là thời điểm thích hợp nhất để bạn có thể thử nghiệm các công thức nấu ăn và khám phá những sản phẩm mới.
9. Thêm bài tập cường độ cao
Một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua trạng thái cao nguyên là HIIT – luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Hầu hết các chương trình tập tại nhà hiện đại đều chỉ được xây dựng dựa trên nguyên tắc HIIT. Ví dụ: lưu ý hệ thống tập luyện TABATA hoặc crossfit.
Bài tập TABATA từ Monica Kolakowski
10. Đi tắm hoặc tắm hơi
Nếu những thay đổi trong tập luyện và dinh dưỡng giúp vượt qua tình trạng ổn định, hãy cố gắng tiếp cận vấn đề này từ phía bên kia. Người ta biết rằng tắm và xông hơi không giúp loại bỏ mỡ thừa, nhưng phương pháp xử lý nhiệt làm tăng nhu cầu oxy và chất dinh dưỡng của cơ thể. Kết quả là, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng mức tiêu thụ calo.
Những điều không nên làm trong thời kỳ ổn định khi giảm cân:
1. Thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Bạn có thể nhận thấy tác dụng giảm cân ngắn hạn, nhưng sẽ sớm ổn định trở lại và việc giảm lượng calo hàng ngày một cách vô hạn sẽ không có tác dụng.
2. Nổi giận với tôi
Nếu mỗi sáng bạn đều chạy đến cân và buồn bã vì những con số thì khó có thể đạt được kết quả như mong muốn. Tâm trạng tồi tệ và chán nản chỉ khuyến khích việc đập đá và thèm đường.
3. Ném đi giảm cân vì “thất bại”
Hãy coi trạng thái ổn định là một giai đoạn khác của quá trình giảm cân chứ không phải là thiếu kết quả. Hãy nhớ rằng trong giai đoạn này, cơ thể bạn thực sự ghi nhớ cân nặng mới của bạn. Đừng chạy theo những chiêu trò ngắn hạn, điều quan trọng nhất trong việc giảm cân là kết quả ổn định và lâu dài.
Như bạn có thể thấy, trạng thái ổn định trong quá trình giảm cân không phải lúc nào cũng là một quá trình tiêu cực. Nhưng nếu anh ấy bị trì hoãn và ảnh hưởng đến động lực của bạn, hãy thử áp dụng những cách nêu trên để vượt qua trạng thái ổn định và giảm cân.
Xem thêm:
- 10 lý do tại sao có thể tăng cân để giảm cân
- Cách loại bỏ phụ: 20 quy tắc chính + 20 bài tập hay nhất