8 đề xuất đơn giản cho một "buổi sáng hoàn hảo":
1. Mơ ước. Ngủ đủ giấc, nhưng đừng ngủ quên. Ngủ đủ giấc và ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng. Thực tế là các hormone chịu trách nhiệm về sự thèm ăn và cảm giác no phụ thuộc vào nhịp sinh học (hàng ngày) và như các nghiên cứu cho thấy, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ vào ban đêm dẫn đến sự thèm ăn, do đó góp phần vào việc ăn quá nhiều và làm xuất hiện cân nặng. . Giấc ngủ đầy đủ đối với mỗi người có thời lượng khác nhau, trung bình từ 6 đến 8 giờ. Nhưng đừng ngủ quên! Thói quen ngủ bù vào cuối tuần hoặc ngủ nướng vào buổi chiều dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, cơ thể uể oải, thờ ơ và góp phần làm tăng cân.
2. Nước uống. Bắt đầu buổi sáng của bạn với một cốc nước ấm. Nhiệt độ nước lý tưởng là khoảng 60C, nếu muốn, bạn có thể thêm một chút nước cốt chanh vào. Nước, đặc biệt là nước với chanh, là một cách tốt để kích hoạt hệ tiêu hóa và cơ thể nói chung, thúc đẩy quá trình đại tiện vào buổi sáng (làm sạch ruột) và giảm cân.
Hãy nhớ rằng nước nóng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn và cản trở các nghi thức buổi sáng trước khi ăn sáng. Đừng quên uống nước trong suốt cả ngày. Trái với suy nghĩ của nhiều người, không cần chỉ uống 2-3 lít nước tinh khiết, nước có sẵn cho cơ thể được tìm thấy trong trái cây, rau xanh, thậm chí cả trà và cà phê. Hợp lý nhất là uống nước không phải trong ly mà là uống theo từng ngụm, đồng thời học cách theo dõi cảm giác khát. Uống 0,5-1 ly nước trước mỗi bữa ăn cũng rất hữu ích. Và tránh lạnh và thậm chí nên tránh xa nước đá và nước chanh ngọt.
3. Bộ sạc. Bắt đầu một ngày của bạn với một bài tập thể dục nhỏ. Có thể là 5-10 phút tập hatha yoga, thể dục dụng cụ kết hợp hoặc 1-2 phút tập xà ngang. Điều này sẽ làm săn chắc toàn bộ cơ thể và đánh thức tâm trí. Ngoài ra, một chút hoạt động thể chất trước khi ăn sáng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn cơn đói và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều vào bữa sáng.
4. Thiền. Dành ít nhất năm phút mỗi sáng để tập trung vào thời điểm hiện tại. Cách thực hành rất đơn giản: ngồi thẳng lưng thoải mái ở một nơi yên tĩnh, chú ý đến trạng thái tâm trí của bạn, theo dõi suy nghĩ và cảm xúc. Thiền không có căng thẳng và không bao gồm nỗ lực và thay đổi những gì đang xảy ra. Bạn chỉ quan sát những gì đang có và không cố gắng can thiệp vào nó dưới bất kỳ hình thức nào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền ngắn buổi sáng giúp giảm cân và kiểm soát thói quen ăn uống.
5. Bữa sáng protein. Đừng bỏ bê bữa sáng, bởi vì trên thực tế, nó thiết lập quy trình cho cả ngày. Chỉ một số ít người được lợi từ việc chế biến bữa sáng nhẹ nhàng hoặc thậm chí không làm như vậy, những người còn lại, bữa sáng thịnh soạn là một bữa ăn quan trọng. Bữa sáng quyết định bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay ăn vặt bất tận. Protein cho bữa sáng thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây thèm ăn. Nhưng bữa sáng có nhiều carbohydrate sẽ làm tăng tiết ghrelin và do đó chỉ kích thích cảm giác thèm ăn và ngăn chặn cảm giác no. Theo đó, bột yến mạch hoặc muesli cho bữa sáng không phải là lựa chọn tốt nhất. Sẽ khôn ngoan hơn nếu sử dụng pho mát, sữa chua, pho mát, các loại hạt, ngũ cốc protein, chẳng hạn như quinoa hoặc rau dền, và những loại khác cho bữa sáng.
6. Nghỉ hai giờ. Kỷ luật tâm trí của bạn. Đầu tiên, hãy đặt báo thức và tạm dừng hai giờ giữa bữa sáng và bữa ăn tiếp theo (bạn có thể kéo dài thời gian tạm dừng lên đến 5 giờ). Thực hành đơn giản này sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt hơn thói quen ăn uống của mình mà còn là một công cụ tốt để tự kỷ luật. Thêm vào đó, việc duy trì thời gian tạm dừng lâu giữa các bữa ăn sẽ giúp cơ thể không hoạt động và phục hồi hệ thống enzym.
7. Mặt trời. Chỉ cần mở rèm cửa. Ánh nắng mặt trời có tác động tích cực đến hệ thần kinh, bao gồm việc tiết ra các hormone “đói”, giúp loại bỏ cân nặng dư thừa. Vì vậy, hãy mở cửa sổ hoặc nếu không có nắng, hãy đi bộ 15 phút vào buổi sáng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể. Và bổ sung đủ vitamin D có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí giúp ngăn ngừa tăng cân. Trung bình, ở dưới ánh nắng mặt trời trong 15 phút (giả sử phần lớn da vẫn mở) là thời gian tối ưu để cơ thể sản xuất đủ lượng vitamin D. dưới dạng thực phẩm chức năng.
8. Nhật ký. Bắt đầu “một ngày hoàn hảo” của bạn bằng cách viết ra một danh sách những việc cần làm và cố gắng tuân thủ khóa học đó suốt cả ngày. Trước khi đi ngủ, hãy xem lại danh sách buổi sáng của bạn và xem lại (bằng miệng hoặc bằng văn bản) trong cả ngày. Đánh dấu các sự kiện quan trọng, thành tích, thất bại, đánh giá tình trạng của bạn ở mọi cấp độ: thể chất, tinh thần, cảm xúc, v.v ... Cách thực hành đơn giản này thúc đẩy trải nghiệm sâu sắc hơn và thúc đẩy sự phát triển bên trong. Ghi nhật ký thực phẩm suốt cả ngày là một phương pháp tự kỷ luật đơn giản thường bị đánh giá thấp. Trong khi đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật đơn giản này không chỉ hữu ích cho việc giảm cân mà còn có lợi cho cả bộ môn nói chung.
Một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng của bạn có thể là chìa khóa cho một “ngày tốt lành” và là cách dễ dàng để duy trì sự cân bằng và sức sống. Thêm vào đó, nó có tác dụng tích cực trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đừng bỏ bê buổi sáng!