Nội dung
Combat: Ultimate Warrior - một bộ bài tập do Les mills và BeachBody hợp tác phát triển. Chúng tôi đã viết về chương trình này, nhưng hôm nay chúng tôi quyết định ở riêng trong mỗi bài tập, rất hiệu quả để chạy ngay cả bên ngoài khu phức hợp.
Nhân tiện, để vẽ chi tiết các lớp của chương trình Combat, chúng tôi đã hỏi Julia một trong những độc giả của chúng tôi. Chúng tôi rất biết ơn, vì đây thực sự sẽ là thông tin hữu ích cho những ai chưa có ý định làm việc trong phạm vi, nhưng rất muốn thử tập luyện cá nhân. Nếu bạn có bất kỳ mẹo và đề xuất thú vị nào, vui lòng viết chúng trong phần bình luận, chúng tôi rất vui khi có cơ hội thực hiện chúng.
Combat: Ultimate Warrior phức tạp bao gồm 12 bài tập. Mỗi bạn có thể biểu diễn độc lập. Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn các bài học này, đặc biệt là chúng rất hiệu quả để giảm cân và tăng cường cơ bắp. Nói chung, tất cả các bài tập thể dục có thể được chia thành 3 nhóm.
Combat: tập luyện tim mạch trên cơ sở các môn thể thao chiến đấu
Những bài tập này sẽ phù hợp với những người đang tìm kiếm một lớp học tim mạch để đốt cháy chất béo
- Combat 30 ~ Kick Start (30 phút)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 phút)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 phút)
- Chiến đấu 30 ~ Trực tiếp (30 phút)
- Chiến đấu 60 ~ Trực tiếp (60 phút)
Combat là bài tập tim mạch khoảng cách điển hình, dựa trên yếu tố võ thuật. Bạn sẽ thực hiện podpiski, móc và đập, đá mạnh và tay để Jack tăng nhịp tim của bạn lên mức tối đa. Mỗi bài tập bao gồm các phân đoạn ngắn 5 phút. Mỗi phân đoạn dành riêng cho một nhóm bài tập riêng biệt. Đầu tiên, bạn thực hiện các chuyển động riêng lẻ, sau đó thu thập chúng kết hợp. Vì tất cả các chuyển động được lặp lại nhiều lần, để ghi nhớ chúng một cách dễ dàng.
Sự khác biệt giữa ba bài tập này chỉ ở thời gian đào tạo và mức độ phức tạp. Theo đó, Chiến đấu 30 – lựa chọn hợp lý nhất và nó kéo dài 30 phút. Chiến đấu 60 - nâng cao, và bài học kéo dài trong 60 phút. Ngoài ra chương trình bao gồm hai chương trình theo phong cách Live. Các bài tập Les mills thử nghiệm thể dục thể hiện trên sân khấu trước một nhóm người tập. Chống lại LIVE tập luyện khó khăn hơn, vì vậy tốt hơn nên bắt đầu với Chiến đấu 30.
Sơ lược về lợi ích của Cardio Combat:
- luyện tập ngắt quãng, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy lượng calo tối đa trong các bài tập;
- không nhảy sốc, nhịp tim tăng lên trước những cú đấm và vung chân;
- có một số tùy chọn về thời lượng và độ phức tạp;
- nghỉ ngắn giữa các phân đoạn sẽ cho phép bạn phục hồi;
- các lớp học rất vui vẻ, âm nhạc vui nhộn và các chuyển động nhịp nhàng.
- không cần thiết bị bổ sung.
Mức độ khó của cardio Combat trên mức trung bình. Nhưng mọi thứ có nhịp độ và tốc độ thay đổi, vì vậy bạn có thể thích ứng với các bài tập như cấp độ ban đầu và nâng cao.
Chú ý: trước khi bạn chuyển sang bài tập cardio Combat, hãy nhớ xem kỹ video The Basics, nơi các huấn luyện viên giải thích chi tiết kỹ thuật thực hiện bài tập. Bạn thực hiện động tác càng chính xác thì việc luyện tập càng thành công.
Les Mills: tất cả các chương trình đội ngũ huấn luyện viên thể hình thành công nhất
Tập luyện theo nguyên tắc HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng)
Thích hợp cho những ai muốn đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp, và không sợ tải cao. Tất cả các lớp học được xây dựng trên nguyên tắc luyện tập cường độ cao ngắt quãng, nghĩa là bạn sẽ cố gắng hết sức.
- HIIT 1 ~ Power (30 phút)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 phút)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 phút)
- Warrior 2 ~ Thả thân dưới (30 phút)
HIIT 1 ~ Sức mạnh
Đây là một bài tập có nhịp độ nhanh bao gồm luyện tập sức mạnh với tạ (hoặc tạ đòn) cho một số nhóm cơ. Ví dụ, trong phân đoạn đầu tiên, bạn sẽ tập thể dục với trọng tâm là cả vai, mông và đùi. Và bạn biết đấy, càng có nhiều cơ tham gia vào chuyển động, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Bên cạnh đó, bạn phải thực hiện các bài tập sức mạnh với tốc độ rất cao, nó sẽ mang lại hiệu quả giảm cân.
Trong Power đang chờ bạn, các bài tập như squats, lunges, push-up, tạ băng ghế dự bị, burpees, planks. Số lần lặp lại của mỗi bài tập sẽ rất ít, nhưng chúng được thực hiện với tốc độ và thay đổi thường xuyên. Nó sẽ không dễ dàng.
HIIT 2 ~ Sốc Plyo
Nếu bạn sợ nhảy, bài tập Shock Plyo sẽ giúp bạn lưu tâm. Chương trình đốt cháy chất béo được thiết kế để nhịp tim cao liên tục và các bài tập tập trung vào phần thân dưới. Đào tạo bất ngờ với cường độ của nó ngay từ phút đầu tiên. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là phải chịu được nửa đầu của lớp. Trong phần thứ hai của đào tạo tốc độ sẽ giảm, và năm phút cuối cùng chỉ liên quan đến tải trọng tĩnh.
Chương trình sử dụng các bài tập tương tự như Power trước. Nhưng trong Shock Plyo bonLSI nhấn mạnh vào plyometrics và sức bền tim mạch, rèn luyện sức mạnh ở đây là con số tối thiểu.
Warrior 1 ~ Phần trên cơ thể Blow Out
Tập luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể được tổ chức với tốc độ nhanh chóng với các bài tập thay đổi nhanh chóng. Bắt đầu bài học mà hầu như không có sự tích tụ, vì vậy hãy chuẩn bị để làm việc từ giây đầu tiên của chương trình. Một số bài tập sử dụng chân, nhưng hầu hết các động tác nâng cơ tam đầu, bắp tay, vai và ngực. Thêm các bài tập tim mạch để tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo. Nhưng so với các chương trình được mô tả ở trên, Upper Body Blow Out có tốc độ thấp hơn.
Bạn đang chờ bài tập push-up, tạ băng ghế, tất cả các loại bước nhảy trong tư thế và bài tập plank cho cơ bụng ở phần cuối. Ngay cả khi phần trên cơ thể không phải là ưu tiên của bạn, hãy nắm bắt cho bài tập này. Nó sẽ cho phép bạn cải thiện toàn bộ cơ thể.
Warrior 2 ~ Thả thân dưới
Việc tập luyện phần dưới cơ thể Lean Out với trọng tâm là phần dưới của cơ thể không thua kém cường độ và tốc độ tập luyện đã mô tả ở trên. Hoạt động này sẽ cho phép bạn giảm hông, nhưng cải thiện đáng kể sức bền tim mạch của bạn. Bạn sẽ là trong chuyển động liên tục trong suốt lớp học, và chỉ cuối cùng bạn sẽ tìm thấy một đoạn ngắn trên sàn dành cho đôi chân. Các bài tập sức mạnh hầu như đều có, tập trung tối đa vào tim mạch và cường độ.
Đào tạo không chỉ bao gồm nhảy đầy năng lượng và chạy tại chỗ, nhưng một số yếu tố của kickboxing cho phần thân dưới. Năm phút cuối cùng, bạn sẽ thực hiện các bài tập Mat, hông và mông.
Tóm tắt về lợi ích của việc đào tạo cách quãng:
- do xung cao được duy trì trong suốt chương trình, bạn sẽ được thải chất béo khắp cơ thể.
- luyện tập cường độ cao ngắt quãng cho phép bạn đốt cháy calo không chỉ trong mà còn hàng giờ sau khi luyện tập.
- trong các bài học có một nghiên cứu tích cực về tất cả các cơ của cơ thể thông qua các bài tập sức mạnh.
- bạn sẽ có thể cải thiện đáng kể sức bền tim mạch của mình.
- Nửa giờ tập luyện như vậy về hiệu quả tương đương với một giờ tập thể dục nhịp điệu với tốc độ vừa phải.
Mức độ khó của các bài tập ngắt quãng này - nâng cao. Nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập trong một biến thể đơn giản hóa (như được chứng minh bởi một trong các cô gái), thì những chương trình này sẽ phù hợp với học sinh ít kinh nghiệm hơn. Xin lưu ý, hầu hết các bài huấn luyện đều chứa một số lượng lớn các bước nhảy.
Đối với một số bài tập, bạn sẽ cần tạ. Les mills nói là:
- 0-2. 5 kg - dành cho người mới bắt đầu
- 2,5-5 kg - đối với trình độ trung cấp
- 5-10 kg - nâng cao
Nhưng bạn có thể tìm thấy quả tạ trọng lượng tối ưu của mình theo kinh nghiệm.
Đào tạo bổ sung
- Core Attack (20 phút)
- Nội binh ~ Sức căng & sức mạnh (20 phút)
Tấn công cốt lõi
Tập trên sàn chủ yếu cho cơ bụng, nhưng cũng liên quan đến tất cả cơ bắp của áo nịt ngực. Đặc điểm của chương trình là sự luân phiên liên tục của vị trí ban đầu: bạn sẽ thực hiện các bài tập ở phía sau, vị trí của thanh xà. Mỗi phân đoạn mới bắt đầu với một sửa đổi đơn giản của bài tập, nhưng dần dần độ phức tạp của bài tập tăng lên đến mức tối đa.
Lần đầu tiên bạn có thể sẽ khó lặp lại các lớp theo phương án phức tạp, nhưng dần dần các cơ sẽ thích nghi. Tập luyện Core Attack mang lại sức tải tốt cho cơ bụng, vì vậy tôi khuyên những ai muốn đạt được bụng phẳng đàn hồi. Bạn có thể sử dụng tạ để tăng độ khó của bài tập.
Căng & Sức mạnh
Tập luyện yên tĩnh, bị chi phối bởi tải trọng tĩnh. Bạn sẽ đạt được cơ bắp dài đẹp và có tác dụng kéo căng. Chương trình này sẽ không được xây dựng lại vô hạn và các quy định phức tạp, vì vậy một rất dễ chịu và không phức tạp. Tuy nhiên, cơ bắp của bạn sẽ được kết hợp trong suốt lớp học. Năm phút cuối cùng dành riêng cho việc kéo căng các cơ. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với dây, chuyển động vụng về có thể làm hỏng chúng.
Ngoại trừ hai bài huấn luyện cuối cùng, tất cả các bài học từ chương trình Combat có thể được mô tả bằng hai từ - bùng nổ và dữ dội. Với các bài học thường xuyên với Les mills bạn sẽ loại bỏ được trọng lượng dư thừa và làm săn chắc cơ thể. Vâng, nếu bạn quan tâm đến toàn bộ khu phức hợp này, hãy đọc thêm về nó ở đây. Nó kéo dài trong 2 tháng, trong thời gian đó bạn sẽ nâng cao đáng kể mức độ thể chất của mình.