Đồ ăn nhẹ có tiếng xấu - chúng được coi là có giá trị dinh dưỡng thấp và chỉ đáp ứng một chút cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu bạn dành nhiều giờ trong phòng tập thể dục, ăn vặt sẽ trở thành một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện và hỗ trợ phục hồi sau đó.
Đồ ăn nhẹ là nguồn cung cấp nhiên liệu nhanh nhất cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện, vì vậy bạn ăn gì và ăn gì khi nào có ý nghĩa rất quan trọng. Và nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, đồ ăn nhẹ bạn chọn có thể có tác động rất lớn đến cách bạn thực hiện trong phòng tập thể dục… và cảm giác của bạn vào ngày sau khi tập luyện.
Dưới đây là ba lời khuyên cho các vận động viên ăn chay trường về cách ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục.
Ăn nhẹ trước khi tập luyện
Nền tảng của bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn phải là các loại carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để chạy thêm một dặm hoặc thực hiện một tập khác. Nhưng carbs có thể nặng, và các vận động viên được khuyến khích chọn carbs nhẹ không gây co thắt dạ dày và buồn ngủ. Các ví dụ điển hình về carbohydrate nhẹ là chuối, chà là và táo.
Điều quan trọng là phải suy nghĩ về thời gian giữa một bữa ăn nhẹ và một buổi tập luyện. Nếu bạn đang ăn vặt ngay trước khi đến phòng tập thể dục, hãy chọn trái cây để thay thế. Và nếu bạn có hơn một giờ trước khi tập luyện, hãy chọn những món ăn nhẹ giúp no lâu hơn như yến mạch và các loại hạt sẽ cung cấp nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể cần cù của bạn.
Tin tốt là nhiều loại protein thực vật dễ tiêu hóa hơn protein động vật, mang lại lợi thế cho người ăn chay khi ăn vặt trước khi tập luyện. Các loại rau lá xanh như rau bina và xà lách romaine rất dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng sạch cho cơ thể bạn. Và để tránh cảm giác nặng nề, hãy tránh những thực phẩm giàu chất béo trước khi tập luyện.
Một món ăn nhẹ tuyệt vời khác trước khi tập luyện là anh đào khô, vì chúng là nguồn cung cấp carbohydrate tăng cường năng lượng và chất chống oxy hóa giảm viêm. Chuối giúp tránh mệt mỏi và đau cơ, trong khi sữa chua thuần chay với các loại quả mọng là nguồn cung cấp protein và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Để làm dịu cơn khát trước khi tập luyện, hãy mang theo một chai nước dừa để giúp cơ thể luôn đủ nước, duy trì mức điện giải và chống lại sự mệt mỏi.
Bạn chỉ có một hoặc hai giờ trước và sau khi tập luyện, vì vậy hãy chuẩn bị đồ ăn nhẹ trước và mang theo bên mình. Thời gian này nên được sử dụng để khôi phục sự cân bằng năng lượng, điều chỉnh insulin và bổ sung carbohydrate trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đúng lượng chất dinh dưỡng vào đúng thời điểm có thể giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương và bổ sung năng lượng dự trữ, điều này sẽ có tác động tích cực đến hiệu suất và thành phần cơ thể.
Ăn nhẹ sau khi tập luyện
Nhiều người thường do dự khi ăn ngay sau khi tập luyện vì tiêu thụ calo ngay sau khi vừa thải ra có vẻ phản tác dụng. Tuy nhiên, ăn trong vòng một giờ sau khi tập luyện tốt sẽ có lợi. Người ta tin rằng ngay sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, điều này sẽ giúp phục hồi và trẻ hóa các cơ bắp làm việc quá sức. Để tránh mệt mỏi cơ bắp, hãy ăn nhẹ 15-30 phút sau khi tập luyện. Bạn càng trì hoãn việc bổ sung các kho dự trữ chất dinh dưỡng của cơ thể, thì cơ bắp của bạn sẽ càng mất nhiều thời gian để phục hồi.
Ở đây có sự kết hợp lành mạnh của protein và carbohydrate, chẳng hạn như cà rốt với hummus, đậu trắng rang, hỗn hợp hạnh nhân và hạt bí ngô. Một lựa chọn ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng là một món protein lắc với bột protein thuần chay. Và nếu bạn có thời gian để nấu ăn, hãy làm một món salad lạnh với bông cải xanh, gạo dại và đậu edamame cho một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện. Các nguồn protein thuần chay như đậu phụ, tempeh và seitan cũng rất tốt cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.
Đồ ăn nhẹ nên tránh
Thực phẩm không có thịt không hẳn là lành mạnh hoặc tốt cho cơ thể. Trên thực tế, một số thực phẩm thực vật nên tránh vì chúng khiến bạn giảm cân với chất béo không mong muốn và lượng calo rỗng mà không có protein và carbohydrate mà cơ thể bạn cần. Khoai tây chiên và bánh nướng xốp thuần chay được xếp vào loại này, cũng như mì ống trắng và cơm. Ngoài ra, hầu hết tất cả các loại thực phẩm thuần chay đông lạnh nên tránh vì chúng có chứa chất bảo quản có hại gây khó khăn cho hoạt động của cơ thể. Bạn cũng nên tránh các thanh granola đóng gói, mặc dù thuận tiện để ăn, nhưng có xu hướng chứa đường, điều này sẽ chỉ cung cấp năng lượng tăng trong thời gian ngắn.
Những lời khuyên về dinh dưỡng này có thể hữu ích cho tất cả những người ăn thuần chay, nhưng đặc biệt là đối với những người chơi thể thao và dành nhiều thời gian để tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục.