Nội dung
Canxi là một yếu tố quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể. Ở người trưởng thành chứa từ 2 kg canxi, nhưng nó cần được duy trì và bổ sung liên tục.
Lượng canxi trung bình hàng ngày của một người từ 18 đến 50 tuổi, không mắc bệnh hiểm nghèo khoảng 1000 mg. Trong khi thanh thiếu niên, trẻ em, người già và phụ nữ có thai thì nguyên tố này cần với số lượng lớn hơn nhiều.
Tại sao chúng ta cần canxi:
- tăng cường xương, gân và sụn
- làn da khỏe mạnh
- móng tay chắc khỏe và tóc chắc khỏe
- hoạt động ổn định của hệ thống nội tiết
- tăng cường thành mạch, ổn định nhịp tim
- tăng cường hệ thống thần kinh (tác dụng làm dịu)
- sức mạnh của các xung thần kinh để cải thiện chức năng ghi nhớ
- tăng cường răng, giảm thiểu nguy cơ sâu răng
10 loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu
Cân nhắc các sản phẩm có hàm lượng canxi cao, loại thực phẩm này chắc chắn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn giữ cho răng, tóc, da, xương, khớp, gân và mạch máu ở trạng thái tuyệt vời.
1. Phô mai và các sản phẩm từ sữa
Trên thực tế, tất cả các loại pho mát đều chứa nhiều canxi, nhưng tỷ lệ cao nhất là ở dạng cứng. 100 g phô mai Parmesan, phô mai cheddar, Emmental, tiếng Hà Lan chứa khoảng 1,000 mg canxi. Ít canxi hơn trong pho mát mềm: Adygei, feta, Camembert, chứa khoảng 500 mg canxi. Chúng ta phải nhớ rằng phô mai là một sản phẩm bổ dưỡng, vì vậy việc sử dụng quá nhiều sẽ gây tăng cân. Ngoài ra, nó có thể chứa nhiều chất béo hoặc lipoprotein. Nếu bạn giảm cân, bạn không nên tiêu thụ quá 50 gam pho mát béo mỗi ngày.
Phô mai tốt rất giàu vitamin B. B1 phục hồi năng lượng, tăng hiệu quả. B2 đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, vì sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến chậm phát triển. B12 tham gia vào quá trình tạo ra các tế bào máu, mang oxy và cung cấp năng lượng.
Chứa nhiều canxi và các sản phẩm từ sữa khác. Trong 100 gam sữa chứa 120 mg canxi, và 100 g pho mát - 165 g canxi. Do đó, sữa bột chứa 1000 mg canxi trên 100 g sản phẩm cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời nguyên tố vi lượng hữu ích này cho cơ thể.
Bạn cần ăn bao nhiêu: 50 g pho mát Hà Lan mỗi ngày, 300 g pho mát hoặc 500 gam sữa cung cấp 50% giá trị canxi hàng ngày.
2. Vừng
Vừng chưa tinh chế chứa một lượng lớn canxi (1000 mg trên 100 g sản phẩm). Hạt mè đã tách vỏ mất một phần đáng kể chất khoáng (60 mg trên 100 g sản phẩm), nhưng vẫn là thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể mua hạt mè thô ở những cơ sở có chế độ ăn uống lành mạnh, tốt hơn là nên chọn loại có màu nâu hoặc đen. Vừng sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho ngũ cốc buổi sáng của bạn, nhưng bạn có thể thêm nó vào món salad và bánh ngọt.
Hạt vừng chứa phytosterol, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, vì vậy hạt mè sẽ hữu ích cho trẻ em tiếp xúc với môi trường hung hãn. Nó đặc biệt hữu ích cho phụ nữ, vì nó có tác động tích cực đến hệ thống sinh dục và nói chung là cải thiện ham muốn tình dục. Vừng rất quan trọng để giảm cân vì nó chứa vừng , một chất giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm lượng cholesterol có hại trong máu.
Làm thế nào để ăn: 30 gram hạt mè đen hoặc nâu sẽ cung cấp 30% giá trị canxi hàng ngày.
3. Cá mòi
Canxi không phải là thịt của cá mòi, và trong xương của chúng, do đó nên ăn cá mòi chất lượng cao trong dầu hoặc giếng để truyền cá trong nước của chính nó, vì vậy xương mềm. Dầu cá mòi rất đặc nên không dùng cho người muốn giảm cân, nhưng đối với cá mòi là một sản phẩm quan trọng với hàm lượng canxi cao. 4 con cá cỡ trung bình chứa khoảng 200 mg canxi, khoảng 20% giá trị hàng ngày. Tất nhiên, đừng lấp đầy định mức trong ngày chỉ để cá mòi.
Cá mòi bão hòa với vitamin B12, và cũng chứa nhiều protein hữu ích và carbohydrate chậm. Nhờ sự kết hợp này mà cơ thể sẽ nhận được từ sản phẩm những năng lượng lâu dài tối đa. Điều này rất hữu ích trước khi tập luyện hoặc làm việc căng thẳng, vì bạn sẽ có thể quên đi cơn đói trong một thời gian dài. Cá mòi rất giàu omega 3, giúp tăng cường hệ tim mạch và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim.
Bạn cần ăn bao nhiêu: 4 con cá mòi mỗi ngày sẽ cung cấp 20% giá trị canxi hàng ngày.
4. Hạnh nhân
Đó là sản phẩm có hàm lượng canxi cao: 100g hạnh nhân tươi có khoảng 269 mg canxi. Hạnh nhân không nên ăn với số lượng lớn vì nó có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể với số lượng như vậy. Ngoài ra, các loại hạt là một sản phẩm rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, hạnh nhân chứa carbohydrate chậm - một lượng nhỏ là đủ để có năng lượng hoạt động trong một giờ hoặc hơn.
Nhưng một số ít hạnh nhân sẽ cung cấp một phần đáng kể không chỉ canxi trong cơ thể. Cùng với canxi hỗ trợ da, tóc và móng tay, vitamin a cũng giúp tăng cường xương và được chứa trong hạnh nhân với số lượng lớn. Ngoài ra hạnh nhân còn chứa các vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, nói chung giúp tăng hiệu quả, tăng sức chịu đựng và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Hạnh nhân rất giàu kali, giúp kích thích chức năng não, ổn định cân bằng axit-kiềm, có lợi ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe nói chung.
Làm thế nào để ăn: 30 gam hạnh nhân mỗi ngày sẽ cung cấp 10% giá trị canxi hàng ngày.
5. Trứng gà
Trứng gà, lòng đỏ của nó là một sản phẩm giàu canxi. Trên thực tế, hàm lượng canxi trong vỏ của ông cao nhất, vì vậy một số người khuyên bạn nên giã nhỏ trong cối và ăn với thức ăn. Nhưng chúng tôi xem xét một lựa chọn ăn được hơn.
Trong 100 g lòng đỏ trứng gà có chứa 136 mg canxi. Trứng gà là loại trứng giàu chất dinh dưỡng nhất (54 kcal), chứa nhiều chất hữu ích khác. Ngoài ra, lòng đỏ là chất béo tốt, nếu không có nó sẽ không thể làm cơ thể khỏe mạnh. Lòng đỏ cũng chứa vitamin D mà ánh nắng mặt trời bù đắp cho sự thiếu hụt trong cơ thể mà không gây hại cho cơ thể. Lòng đỏ rất quan trọng đối với những người hiếm khi ở dưới ánh nắng mặt trời. Nó cũng chứa một tỷ lệ phần trăm vitamin K cao, đảm bảo quá trình đông máu bình thường và thúc đẩy quá trình tiêu hóa protein thích hợp.
Tuy nhiên, protein của trứng chứa đầy đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể để xây dựng cơ bắp. Khuyến nghị ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày để thiết lập các nguyên tố vi lượng quan trọng.
Bạn cần ăn bao nhiêu: 4 quả trứng cung cấp 10% giá trị canxi hàng ngày.
6. Đậu nành
Đậu nành là một sản phẩm giàu canxi. Trong 100 g đậu nành nấu chín có chứa 100-200 mg canxi, nhưng nó không hạn chế khả năng của đậu nành. Trong đậu nành có nhiều canxi hơn đậu phụ (283 mg / 100 g) và protein đậu nành, hoàn hảo cho vận động viên tăng cân (363 mg). Nhưng ngay cả ở dạng nguyên chất hoặc trong một đĩa đậu nành sẽ có 20% giá trị canxi hàng ngày, vì vậy nó được khuyến nghị mỗi ngày ít nhất 200 g. Đây là loại cây giữ kỷ lục trong số các loại đậu về hàm lượng canxi.
Carbohydrate của đậu nành là thức ăn cho vi khuẩn bifidobacteria, ngăn chặn sự xuất hiện của các tế bào ung thư. Đậu nành rất giàu chất xơ (đặc biệt là ở dạng sạch, chế biến tối thiểu) và cũng là một sản phẩm rất ít calo. Vì vậy, đậu tương rất thích hợp cho người tăng cân, giảm cân. Đậu nành được gọi là “siêu bọt”- thực phẩm giàu các nguyên tố khoáng khác nhau, bởi vì đậu nành cũng ghi lượng magiê, kali và phốt pho.
Ăn bao nhiêu: 100 g đậu phụ hoặc 300 g đậu nành mỗi ngày sẽ cung cấp 30% giá trị canxi hàng ngày.
7. Đại hoàng
100 g loại cây này chứa 86 mg canxi. Đại hoàng là một sản phẩm rất tốt cho sức khỏe với hàm lượng canxi cao mà nhiều người đã bỏ qua. Giống như bắp cải, nó không bị mất các đặc tính của nó trong quá trình xử lý nhiệt. Nó đặc biệt hữu ích cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tăng trưởng, cơ thể cần canxi với số lượng lớn. Trong 100 g đại hoàng chỉ có 21 kcal và 4.5 g carbohydrate, tạo nên sản phẩm an toàn cho vóc dáng mà lại vô cùng bổ dưỡng.
Vitamin K, chất kích hoạt não, chiếm 25% nhu cầu hàng ngày trong 100 g đại hoàng. Đại hoàng cũng cải thiện chức năng trí nhớ, phòng chống bệnh tật Alzheimer. Nó có nhiều vitamin A, giúp làm chậm quá trình chết của tế bào. Điều này có nghĩa là một lượng đủ vitamin này sẽ làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra việc sử dụng vitamin A thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ ung thư.
Bạn cần ăn bao nhiêu: 200 gram đại hoàng sẽ cung cấp 15% giá trị canxi hàng ngày.
8. Tôm hùm (tôm hùm)
Động vật giáp xác (tôm, cua, tôm càng) - thực phẩm giàu canxi do lớp giáp kitin của chúng. Thịt mềm chứa nhiều nguyên tố vi lượng hữu ích và 100 gam tôm hùm có 96 mg canxi (ở các loài giáp xác khác ít hơn một chút). T lượng calo thấp Sản phẩm chứa ít carbs nhưng rất giàu protein, do đó được coi là thực phẩm ăn kiêng.
Tôm hùm giàu các nguyên tố khoáng chất khác nhau, rất nhiều vitamin, bao gồm PP, K, E và A. Sản phẩm này tăng cường mạch máu, giảm huyết áp, thúc đẩy tiêu hóa bình thường. Anh ấy có ảnh hưởng tốt đến hệ thống sinh sản của phụ nữ và thúc đẩy quá trình sản xuất testosterone ở nam giới. Chitin tôm hùm thường được sử dụng trong mỹ phẩm để làm chậm quá trình lão hóa.
Bạn cần ăn bao nhiêu: 200 gram tôm hùm sẽ cung cấp 20% giá trị canxi hàng ngày.
9. Bắp cải (bắp cải)
100 g bắp cải có 48 mg canxi, rất nhiều lượng calo thấp sản phẩm. Canxi bị rửa trôi khỏi bắp cải trong quá trình xử lý nhiệt, vì vậy bắp cải hấp, luộc, nướng vẫn là một sản phẩm giàu canxi. Nó có thể được ăn với số lượng lớn, vì nó chỉ chứa carbohydrate chậm và protein thực vật lành mạnh.
Bắp cải là một "siêu". Nó rất giàu kali và magiê và chứa tartronovaya axit hiếm khi có trong thực phẩm thông thường: axit này ngăn cản quá trình chuyển hóa carbohydrate thành chất béo. Trong bắp cải có chứa một loại vitamin U quý hiếm, có tác dụng chữa viêm đường tiêu hóa. Ví dụ, nó rất hữu ích để sử dụng trong viêm dạ dày và loét vì bắp cải làm giảm độ axit trong dạ dày.
Bạn cần ăn bao nhiêu: 200 gram súp lơ mỗi ngày sẽ cung cấp 10% giá trị canxi hàng ngày.
10. Quả sung
100 g quả sung có 35 mg canxi. Quả sung cũng được coi là siêu bọtbởi vì nó rất giàu các thành phần hữu ích khác nhau, bao gồm một sản phẩm có hàm lượng canxi cao. Nó không bị mất các đặc tính hữu ích của nó ngay cả ở dạng khô. Trong 100 g sản phẩm chỉ chứa 54 calo, nhưng 12 gam carbohydrate, khiến quả sung trở thành một sản phẩm rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Quả sung rất hữu ích để bắt đầu giảm cân vì nó có tác dụng nhuận tràng và loại bỏ các thành phần độc hại ứ đọng trong cơ thể. Vì vậy, sung thường là một phần của các loại thuốc giảm cân.
Quả sung cũng chứa nhiều nước (83 g) và kali (190 mg), giúp nó không kém phần hữu ích. Như nho khô và quả óc chó, nó có tác động tích cực đến não bộ, cải thiện chức năng ghi nhớ và sức khỏe tổng thể. Do kali làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mạch máu, có tác dụng ngăn ngừa đông máu.
Bạn cần ăn bao nhiêu: 5 quả sung sẽ cung cấp 10% giá trị canxi hàng ngày.
Xem thêm:
- 10 loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất
- 10 thực phẩm giàu magiê hàng đầu
- 10 loại thực phẩm có hàm lượng iốt cao hàng đầu
- 10 thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu
Bạn có nên làm như vậy không?