Cách dễ nhất để loại bỏ trọng lượng dư thừa là thực phẩm thiếu calo. Nhưng bạn cần biết tỷ lệ của mình và tự tính toán nó không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Chúng tôi cung cấp cho bạn máy tính trực tuyến để tính toán lượng calo, protein, carbs và chất béo mà bạn sẽ có thể chỉ với vài cú nhấp chuột để tìm ra tỷ lệ KBZHU của mình. Bạn cần nhập cân nặng, chiều cao, tuổi, tỷ lệ hoạt động thể chất, tỷ lệ phần trăm thâm hụt / thặng dư và bạn sẽ nhận được giá trị cuối cùng của calo và giá trị sẵn sàng của PFC (protein, carbohydrate và chất béo) và bạn muốn theo dõi .
Lượng calo cho phép: máy tính trực tuyến
Để tính toán tỷ lệ calo, bạn cần biết các thông tin sau:
- Trọng lượng (tính bằng kg)
- Chiều cao (tính bằng cm)
- Độ tuổi
- Hệ số hoạt động
- Phần trăm thâm hụt hoặc thặng dư
Sau khi nhập các giá trị, bạn nhận được như sau:
- Lượng calo cho phép giảm cân (thiếu hụt calo)
- Tiêu thụ calo để hỗ trợ cân nặng
- Tiêu thụ calo để tăng cân (thặng dư calo)
Cách xác định hệ số hoạt động:
- 1,2 - hoạt động tối thiểu (lười vận động, ít vận động, ít vận động)
- A 1.375 - hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ hoặc đi bộ, hoạt động nhỏ hàng ngày trong ngày)
- 1,46 - hoạt động trung bình (tập luyện 4-5 lần một tuần, hoạt động tốt trong ngày)
- 1,55 - hoạt động trên mức trung bình (tập luyện cường độ cao 5-6 lần một tuần, hoạt động tốt trong ngày)
- Trong số 1.64 - tăng hoạt động (tập luyện hàng ngày, hoạt động ban ngày nhiều)
- 1,72 - hoạt động cao (tập thể dục cường độ cao hàng ngày và hoạt động hàng ngày cao)
- A 1.9 - hoạt động rất cao (thường chúng ta đang nói về các vận động viên trong giai đoạn hoạt động cạnh tranh)
Khi xác định hoạt động, hãy xem xét tập thể dục nhiều hơn và tổng hoạt động hàng ngày (công việc, giao thông trong ngày, hoạt động khác). Ví dụ: nếu bạn tập luyện 3 lần một tuần trong 60 phút với tốc độ trung bình, nhưng phần lớn thời gian trong ngày thực sự dành cho tư thế ngồi, thì hãy chọn hoạt động tối thiểu. Nếu vào các ngày khác nhau là khác nhau, chúng tôi chọn hoạt động trung bình ước tính mỗi ngày trong tuần.
Cách xác định phần trăm thâm hụt hoặc thặng dư:
- Theo mặc định, chúng tôi khuyên bạn nên lấy 20%.
- Nếu bạn không muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân hoặc tăng cân, hãy chọn 10-15%.
- Nếu BMI (chỉ số khối cơ thể) lớn hơn 30, chúng ta có thể lấy mức thâm hụt 25-30% (sau khi bình thường hóa cân nặng, giảm mức thâm hụt xuống 20%).
Xin lưu ý rằng lượng calo tính toán cho nam và nữ khác nhau. Các trường được đánh dấu hoa thị là bắt buộc. Lượng calo cho phép được tính ngay cho việc giảm cân (lượng calo thâm hụt) để tăng cân (lượng calo dư thừa), để duy trì / duy trì cân nặng. Bạn chọn giá trị tùy thuộc vào mục tiêu của mình.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
Lượng calo tiêu thụ được tính bằng phương trình Harris-Benedict, nó được công nhận là chính xác nhất cho đến nay. Đọc thêm về cách các giá trị của công thức này, hãy xem bài viết về ĐẾM SỐ LƯỢNG GIÁC.
Norma PFC :: máy tính trực tuyến
Sau khi tính toán lượng calo bạn cần tính BDIM. Để xác định lượng protein, carbohydrate và chất béo với lượng calo của bạn, trước tiên bạn phải biết phân phối phần trăm của PFC.
Tùy chọn tiêu chuẩn và được đề xuất BDIM:
- Chất đạm: 30%
- Chất béo: 30%
- Carbohydrate: 40%
PFC 30/30/40 là phiên bản cổ điển của phân phối PFC, được khuyến nghị nếu bạn không tập luyện hoặc tập thể dục để giảm cân nói chung và săn chắc cơ thể (tại nhà, trong các lớp học nhóm hoặc trong phòng tập thể dục với mức tạ thấp).
Các tùy chọn phân phối khác BDIM được sử dụng tốt nhất nếu bạn đã hiểu rõ về cách xây dựng cơ thể hoặc sau khi tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.
Tùy chọn PFC để luyện tập thể thao và làm việc trên địa hình:
- Protein: 40%
- Chất béo: 20-25%
- Carbohydrate: 35-40%
Tùy chọn PFC để luyện tập thể thao và làm việc nhiều:
- Chất đạm: 30-40%
- Chất béo: 20-25%
- Carb: 40-50%
Xin lưu ý, bảng bạn chỉ nhập một tỷ lệ phần trăm của protein và carbohydrate, chất béo được tính toán tự động dựa trên tổng lượng của ba chỉ số BDIM = 100%. Bạn cũng cần nhập lượng calo tiêu thụ hàng ngày (mặc định là 1600 kcal).
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đọc các bài viết khác của chúng tôi về dinh dưỡng:
- Đếm calo: chi tiết bắt đầu từ đâu?
- Tất cả về carbohydrate: carbohydrate đơn giản và phức tạp để giảm cân
- Dinh dưỡng hợp lý: hướng dẫn đầy đủ nhất để chuyển đổi sang PP
- 5 lầm tưởng lớn về phương pháp giảm cân bằng cách tính calo
tốt đẹp