Nội dung
Casey Ho (Cassey Ho) - là một trong những huấn luyện viên nổi tiếng nhất trên YouTube, cung cấp nhiều lựa chọn Pilates dựa trên tập luyện có tác động thấp. Kênh video Blogilates của cô có hơn 3.5 triệu người đăng ký và nằm trong số các nguồn thông tin thể dục phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Chúng tôi cung cấp cho bạn 10 bài tập tác động thấp cho chân từ Blogilates sẽ giúp bạn săn chắc cơ, cải thiện sự nhẹ nhàng của hông, loại bỏ các vùng da chảy xệ và có vấn đề.
Casey Ho chủ yếu cung cấp đào tạo ngắn hạn. Bạn có thể thực hiện một video thực hiện video đó trong một vài vòng hoặc kết hợp nhiều phiên tùy thuộc vào thời gian sẵn có và khả năng. Bạn cũng có thể thêm những thứ này cho các bài tập chân vào kế hoạch thể dục của mình để tăng thêm tải trọng cho các cơ ở chân. Để đạt được kết quả nhanh chóng trên các video bài tập được đề xuất cho chân ít nhất 3 lần một tuần 30 phút mỗi ngày.
Các Blogilates tập luyện phù hợp với mọi cấp độ kỹ năng, nhưng có kinh nghiệm làm việc trong một chương trình có thể kém năng động. Tất cả các khóa đào tạo diễn ra mà không có bất kỳ thiết bị bổ sung nào, nếu không được chỉ định riêng. Các lớp học được trình bày không khởi động và hạ nhiệt, tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên luôn tiếp tục học thêm, ví dụ như các video từ Blogilates:
- Khởi động: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Quá giang: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 bài tập có tác động thấp cho chân từ Blogilates
Tập luyện hoàn toàn trên sàn
1. 5 bài tập giảm béo đùi tốt nhất (10 phút)
Tập luyện bao gồm 5 bài tập hiệu quả cho đôi chân thon gọn: Gập đùi trong (trái & phải), Kéo chéo góc hạ thấp chân vòng tròn, Đá bướm. Tất cả các bài tập đều được thực hiện nằm trên sàn và giúp thon chân hiệu quả. Đặc biệt tích cực với bài tập này Blogilates bị loại bỏ các lĩnh vực vấn đề ở mặt ngoài và mặt trong đùi.
2. Bài tập chân hoàn hảo (10 phút)
Trong chương trình này, bạn sẽ tích cực vận động không chỉ các cơ đùi, mà cả các cơ của mông và vỏ. Mặt bên ngoài của đùi cũng sẽ không có sự chú ý. Casey Ho đưa ra các bài tập sau: Máy nâng nửa nghêu, Nhịp đập nửa nghêu, Vòi bloor, Người bẻ lái, Chân bắt chéo, Vòng chân nhỏ, Vòng chân.
3. Các bài tập đùi tốt nhất cho đôi chân săn chắc (11 phút)
Chương trình này chủ yếu bao gồm nâng chân ở tư thế nằm sấp nên trong giờ học, đặc biệt phải tích cực vận động đùi ngoài. Bạn đang chờ các bài tập sau: Đùi hình tam giác, Vỏ trai mở rộng vỏ sò, Kéo nhọn sang ngang.
Các bài tập đang đứng
4. Bikini Blaster: Tập luyện đôi chân sexy (12 phút)
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần tạ nhẹ 1-2 kg, nhưng bạn có thể tập nếu không có chúng. Video bao gồm thú vị sửa đổi của lunges và squatsđiều đó sẽ giúp bạn vận động cơ mông và chân. Casey Ho cũng cung cấp các bài tập về cân bằng và plyometrics ánh sáng. Tập thể dục: Đá chéo mông, Động tác ngồi xổm một chân, Nhảy xổm, Động tác ngồi xổm hẹp, Động tác lắc hông, Động tác lắc hông.
5. Chân điêu khắc trong bài tập Skinny Leggings (14 phút)
Điều này hiệu quả tập múa ba lê với ghế sẽ giúp bạn tác động hiệu quả đến các vùng da có vấn đề ở chân và mông. Casey Ho đưa ra một vài bài tập, nhưng do thực hiện nhiều lần lặp lại và chuyển động của cơ bắp của bạn sẽ tự nhắc nhở bản thân trong suốt video. Bạn sẽ tập thể dục: Diamond ngồi xổm, Đường tròn, Tiếng Bulgaria Đột kích, Cầu.
Bài tập hỗn hợp (đứng và trên sàn)
6. Cắt cơ mông & đùi
Tập luyện bao gồm các bài tập cổ điển cho chân và mông: squat, ném cầu, kéo và thậm chí là nhảy nhẹ trong dây. Bài học ngắn, nhưng khá tập thể dục cường độ cao. Bạn sẽ có: Squat, Bridge, Cầu một chân, Vòng tròn một chân, Kéo Sideways, Động vật nhảy, Plank jack.
7. Thử thách giảm béo đùi
Trong nửa đầu của bài tập, bạn sẽ thực hiện động tác ngồi xổm, lắc người và xoay người ở nửa sau - nâng chân nằm trên sàn. Đặc biệt là tích cực làm việc mông và đùi trong. Bạn đang chờ các bài tập sau: Bên phổi, Cá chim ngồi xổm, Chân xích đu, Bên trong đùi xung, Bên Chân thang máy.
8. Legs on Fire (10 phút)
Bài tập này bao gồm đủ các bài tập ban đầu. Nếu bạn đã làm cho kênh youtube Blogilates và tôi nghĩ rằng bạn không có gì phải ngạc nhiên, bạn có thể thử video này. Chắc chắn, Casey sẽ có thể cung cấp cho bạn một cái gì đó mới. Các bài tập trong chương trình này như sau: Lunge và squat, Đòn tấn công bắp chân, Cày & ngồi xổm, Cầu kim cương Máy cạo râu Saddlebag.
9. POP Pilates: Mông vui tươi và chân dài
Chương trình này từ Blogilates có thể đại khái chia thành 3 phần: trong phần đầu tiên bạn sẽ thực hiện bài tập nằm ngửa, trong phần thứ hai - quỳ gối ở phần thứ ba, huấn luyện viên thực hiện bài ballet squats. Trong video này, bạn có thể tập cơ mông, đùi, bắp chân và thậm chí một phần cơ bụng hiệu quả như nhau.
10. Bắp đùi & bài tập nâng mông
Đặc điểm của tập luyện Blogilates này là các bài tập được thực hiện với ban nhạc thể dục. Trong video ngắn này Casey đưa ra một số bài tập rất tốt cho chân và mông, những bài tập này phức tạp hơn với lực cản của áo giãn nở. Tập thể dục: Xích đu cửa, Đi bộ ngồi xổm, Đẩy, lùi, Đẩy, giữ, Đùi đàn accordion, Gạt nước đùi.
Phần thưởng: Tôi có thể thực hiện 1000 lần Squats (45 phút)
Bài tập này sẽ giúp bạn xác định mông săn chắc trong 45 phút. Bạn đang chờ đợi tất cả các loại squats sửa đổi: cổ điển, nâng chân, plie-squats, squats với động tác nâng lừa, squat bằng một chân và thậm chí lăn trên thảm. 1000 lần squat trong 45 phút không phải là trò đùa. Cơ bắp của bạn sẽ bị đốt cháy.
Chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa rằng giảm cân ở chân không đủ để thực hiện các bài tập thường xuyên. Việc giảm mỡ chỉ đạt được khi thiếu hụt calo hàng ngày. Đọc thêm về điều này trong bài viết: Đếm calo: các câu hỏi và câu trả lời phổ biến
Xem thêm: Top 25 video tập đùi trong hay nhất.
Đối với bài tập có tác động thấp đến sự phát triển của cơ và chân, Chân và mông