Nội dung
Bạn không muốn chỉ giảm cân, tăng cường cơ bắp và làm việc trên cơ? Chúng tôi cung cấp cho bạn rèn luyện sức mạnh tại nhà HASfit từ cho tất cả các nhóm cơ sẽ giúp bạn cải thiện địa hình của cơ thể. Ngoài ra, người huấn luyện kênh youtube nổi tiếng và cung cấp lịch 30 ngày về các chương trình thực thi pháp luật để phát triển cơ bắp và xây dựng một cơ thể cường tráng.
Chương trình xây dựng cơ bắp trong 30 ngày: tập tạ tại nhà
Huấn luyện viên HASfit (Joshua Kozak và vợ Claudia) đã phát triển kế hoạch 30 ngày tập tạ miễn phí để phát triển cơ bắp ở nhà. Chương trình xây dựng cơ bắp trong 30 ngày là một chương trình hoàn hảo thuộc loại này, sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và cải thiện thành phần cơ thể. Khu phức hợp này phù hợp với hầu hết mọi người làm việc ở trình độ đào tạo từ trung cấp đến cao cấp thông qua các sửa đổi khác nhau của bài tập và tốc độ thực hiện thoải mái.
Chương trình bao gồm 20 bài tập khác nhau, vì vậy bạn đảm bảo không bị nhàm chán và đơn điệu. Không bao gồm các phiên khởi động và hạ nhiệt, bạn sẽ mất khoảng 30 phút mỗi ngày với một ngày nghỉ mỗi tuần. Có thể ở lại vào một ngày khác (không theo lịch) tùy ý của bạn, tuy nhiên, để khôi phục ít nhất 1 lần một tuần thì điều đó là cần thiết. Một số ngày, bạn sẽ được đào tạo để lựa chọn: Burn (nạp tim) hoặc Xây dựng linh hoạt (tải lực cho tất cả các nhóm cơ) tùy theo mục tiêu và nhu cầu của bạn.
Bạn có thể lặp lại kế hoạch 30 ngày bao nhiêu lần tùy thích. Nhưng các huấn luyện viên khuyên nên tăng mức tạ sử dụng cho mỗi lần tập để tránh cao độ và trì trệ. Bộ nguồn này sẽ phù hợp cả nam và nữ. Tuy nhiên, các cô gái không nên lo lắng rằng cơ thể của mình là một khối lượng tập luyện tăng lên quá nhiều. Do mức độ thấp của hormone testosterone, việc tăng khối lượng cơ đáng chú ý là khá khó khăn đối với phụ nữ.
Trang thiết bị tối thiểu cần thiết cho chương trình rèn luyện sức bền tại nhà - hai cặp quả tạ (một đôi nhẹ và một đôi nặng hơn). Trọng lượng của quả tạ phụ thuộc hoàn toàn vào mức độ thể lực của bạn và tốt nhất được xác định theo kinh nghiệm. Bạn không nên dễ dãi, cách làm sau nên thực hiện ở hiệu điện thế tối đa, nhưng bạn cần làm theo đúng dạng bài tập.
As thiết bị bổ sung bạn có thể cần: Ghế băng, một quả bóng tập thể dục, tạ, thanh, quả tạ, giãn nở, nhưng chúng không bắt buộc. Tuy nhiên, bất kỳ bề mặt để thực hiện các bài tập nằm xuống là mong muốn. Bạn có thể sử dụng một vài chiếc ghế đẩu, nó có thể thay thế cho một chiếc ghế dài hoặc một quả bóng lăn. Tuy nhiên, bài tập sức mạnh phức tạp để tăng trưởng cơ bắp này sử dụng mức tối thiểu của thiết bị không giống như các chương trình tương tự khác:
- P90X với Tony Horton: chương trình năng lượng cho ngôi nhà của bạn
- Tập luyện tối cao trong 90 ngày: một chương trình sức mạnh toàn diện
- Body Beast: bài tập sức mạnh phức tạp để phát triển cơ bắp
Tuyển tập các bài tập tạ để phát triển cơ bắp từ HASFit
Nếu không muốn tham gia vào tổ hợp sức mạnh, bạn có thể chỉ cần đưa từng video vào kế hoạch tập thể dục của mình. Dưới đây, chúng tôi cung cấp dịch vụ đào tạo sức mạnh tại nhà HASfit từ cơ trên và dưới cơ thể. Tập cơ bụng trong tuyển tập này chưa đăng nhập sẽ được sưu tầm trong một bài viết riêng vì kênh giới thiệu rất nhiều video tập cơ bụng khác nhau.
Mỗi bài tập sau đây được đánh dấu bằng Xây dựng cơ bắp (xây dựng cơ bắp) và tất cả chúng đều được đưa vào một chương trình toàn diện Chương trình 30 ngày xây dựng cơ bắp tại nhà. Trước đây chúng tôi đã cung cấp cho bạn một số bài tập tăng cường sức mạnh từ HASfit, chúng cũng được khuyến nghị thực hiện như bài tập tạ. Tuy nhiên, video của một loạt bài mới được thiết kế đặc biệt để xây dựng cơ bắp.
Mỗi video liệt kê các bài tập có trong quá trình tập luyện. Nếu các bài tập gộp thành một nhóm theo chữ cái (ví dụ A1 và A2), vì vậy các bài tập này được xen kẽ. Các số liệu cho biết số lần lặp lại. Đối với mỗi tập luyện, bạn cần tạ. Các thiết bị khác là tùy chọn. Thông thường, Claudia thể hiện một biến thể với tạ, và Joshua sử dụng thanh ngang, thanh đòn, dụng cụ mở rộng. Các bài tập tạ tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ.
Tập luyện sức mạnh tại nhà cho mông và chân
1. 30 Phút Tập Thể Hình Tại Nhà Bài Tập Tại Nhà.
Đối với một số bài tập trong phần rèn luyện sức mạnh này, bạn sẽ cần một chiếc ghế / băng ghế / bệ.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Squat tạ trước x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bản lề hông Bungary x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Nâng gót x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes Elended x12 x10 x8
- D1: Số lần nâng tạ 3 × 8
- D2: Phổi bên DB / Phổi bên nâng cao 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 hiệp Tabata, thực hiện 20 giây / 10 giây nghỉ
2. Tập thể hình chân dài 30 phút để xây dựng cơ bắp
Tạ ấm, tạ đòn, bóng tập / băng ghế - tùy chọn.
- A1: DB/Tập tạ đòn x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Thanh tạ x15 x12 x8
- C1: Cánh phổi bên DB x12 x10 x8
- C2: Đòn bẩy sau DB / Quả tạ x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Nâng bắp chân về phía trước x 30 giây
- E2: Nâng ngón chân ra x 30 giây
- E3: Ngón chân nâng bắp chân x 30 giây
Tập luyện sức mạnh tại nhà cho các nhóm cơ riêng lẻ
3. Bài tập lưng và bắp tay 30 phút để xây dựng cơ bắp
Bạn cũng sẽ cần một chiếc khăn tắm. Que - tùy chọn.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 uốn cong qua hàng / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Lọn X15 x12 x10 x8
- Bay ngược C1 x12 x10 x8
- Hàng một tay C2 + Xoắn x12 x10 x8
- C3 Vẫn Chân DL + Nhún / RDL + Nhún x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Khăn D2 Nhảy dù 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 giây
- E2 Alt Curl Burnout x 60 giây
4. Tập 30 phút Ngực và Tricep để xây dựng cơ bắp
Nó là mong muốn có một quả bóng hoặc băng ghế dài.
- A1: Máy ép ngực DB x15 x12 x10 x8
- B1: Áo len quả tạ x15 x12 x8
- B2: DB Phát âm lại x15 x12 x8
- C1: ĐB Bay x12 x10 x8
- C2: Nhấn DB với Xoay x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Ghế nhúng / Ghế nhúng 303 Tempo 3 × 8
- D2: Nhấn Svend và 303 Tempo 3 × 8
- E1: Đẩy lên cao / Sàn / Đầu gối x 60 giây
- E2: DB Triceps Ext x 60 giây
5. Tập vai 20 phút với tạ
Chỉ cần một quả tạ.
- A1: Báo chí Cuba x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Nâng lên 3 × 12
- B3: Hàng thẳng đứng dây tan phía sau 3 × 12
- C1: Nâng tạ phía trước x12, x10, x8
- C2: Bay ngược ngược tay x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 giây xung
6. Bài tập xây dựng cơ ngực với tạ 20 phút
Nó là mong muốn có một quả bóng hoặc băng ghế dài.
- A1: 2: 1 đến Báo chí âm tính Bay x15 x12 x10 x8
- B1: Bấm ngực dưới tay x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Đẩy lên từ đầu gối 3 x 30 giây
- E1: Đẩy lên khi di chuột x 60 giây
7. Bài tập lưng tạ 20 phút xây dựng cơ bắp
Thanh, que, dây thun - tùy chọn.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Thanh tạ x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Treo Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Hàng tạ thẳng đứng / Thanh tạ x12 x10 x8
- C2: Quả tạ bay ngược/Kéo dây x10 x12 x8
- D1: T x 30 giây
- D2: I x 30 giây
- D3: Y x 30 giây
- E1: Plank Scapula Pushups từ Knees / on Feet x 60 giây
8. Bài tập tạ tay sau 20 phút xây dựng cơ bắp
Chỉ cần một quả tạ.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Cuộn tròn Grip rộng x12 x10 x8
- B2: Uốn ngược + Uốn cổ tay x12 x10 x8
- C1: Xoắn Bắp tay Cẳng tay x12 x10 x8
- C2: Quỳ búa x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 phút tập thể dục tại nhà với tạ
Ghế dài - tùy chọn.
- A1: Kim cương đẩy lên từ đầu gối 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / from Bench x12 x10 x8
- B2: Bấm thu hẹp quả tạ từ ghế dài x12 x10 x8
- C1: Ngồi Bent Over Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Quả tạ khuỷu tay ra ngoài / từ băng ghế dự bị x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / from Knees Làm việc 4 x 20 giây / nghỉ 10 giây
Tập luyện kết hợp
10. 45 phút tập ngực và lưng với tạ
Bài tập số 6 + bài tập số 7 (mô tả xem ở trên).
11. 40 phút tập luyện cơ bắp tay (Bicep và Tricep)
Bài tập số 8 + bài tập số 9 (xem ở trên).
12. 60 phút tập luyện thân trên tại nhà với tạ
Bài tập số 3 + bài tập số 4 (xem ở trên).
Ngoài các video trên trong tập luyện sức bền phức tạp cho môi trường gia đình Chương trình xây dựng cơ bắp trong 30 ngày bao gồm một số lớp. Lịch có liên kết trực tiếp đến các video có thể được tìm thấy tại đây trên trang web chính thức HASfit.
Xem thêm: 9 bài tập Total Body toàn thân từ FitnessBlender.
Để phát triển cơ và săn chắc, tập tạ, tập tạ