Nội dung
Bài tập trên báo chí không chỉ bao gồm các bài tập cho cơ bụng trực tràng, có ngoại hình của một múi 6 múi, mà còn bài tập cho toàn bộ hệ thống cơ bắp. Các huấn luyện viên của HASfit cung cấp một bài tập ngắn phức hợp 30 ngày hiệu quả sẽ giúp bạn phẳng bụng và giúp tăng cường sức mạnh của cơ corset.
Ngay cả khi bạn không định làm trên lịch, hãy nhớ quay một video riêng về dịch vụ thu tiền được đề xuất. Những lớp học này là hoàn hảo như một Bổ sung cho bất kỳ khóa đào tạo nào, vì nó chỉ kéo dài 5-15 phút. Hơn nữa, có các lựa chọn đào tạo:
- cho người mới bắt đầu
- chỉ phần dưới của bụng
- chỉ cho và cơ bụng xiên
- với một loạt các bài tập được thực hiện đứng lên, nếu bạn được chống chỉ định nằm ngửa.
Chương trình 30 ngày Thử thách Ab từ HASfit 30 ngày
Nếu bạn muốn hoạt động toàn diện trên các cơ cốt lõi, đồng thời tập không quá 15 phút mỗi ngày, hãy thử chương trình 30 ngày Ab Challenge HASfit từ. Lịch bao gồm 18 bài tập độc đáo, vì vậy bạn được đảm bảo không nhàm chán và đơn điệu. Video tập bụng sẽ giúp bạn tăng cơ và cải thiện sức mạnh chức năng. Để có kết quả tốt nhất, huấn luyện viên đề nghị kết hợp chương trình với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập khác cho toàn bộ cơ thể.
14 bài tập tim mạch tác động thấp từ FitnessBlender cho người mới bắt đầu mà không cần nhảy
Việc đào tạo được đề xuất phù hợp với hầu hết bất kỳ cấp độ đào tạo nào do một số sửa đổi của các bài tập mà các huấn luyện viên cung cấp. Khu phức hợp được thiết kế trong 30 ngày, việc đào tạo diễn ra theo trình tự tuần tự. Bạn cần giải quyết 5-15 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần với hai ngày nghỉ. Nếu bất kỳ chương trình video riêng lẻ nào hơi khó, bạn có thể tiếp tục với chương trình đó và chỉ bắt đầu tiếp tục khi bạn hoàn toàn thành thạo.
Tập thể dục Thử thách Ab không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào ngoại trừ Mat. Tuy nhiên, đối với một số bài tập, bạn sẽ cần tạnếu bạn muốn thực hiện phiên bản nâng cao. Trọng lượng của quả tạ được xác định riêng lẻ, thông thường nó có trọng lượng từ 1 kg đến 5 kg. Các bài tập này phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới.
20 video ngắn bài tập bụng từ HASfit
Cung cấp cho bạn 20 bài tập luyện từ HASfit cho dạ dày và vỏ. Hầu hết họ đều tham gia chương trình Thử thách 30 ngày Ab, nhưng bạn có thể tự làm mà không cần lịch bằng cách chọn một Thú vị nhất video cho bạn.
5 bài tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể từ kênh youtube HASfit
Tập thể dục cho bụng và sủa trong 5 phút
1. 5 phút Easy Ab Workout cho người mới bắt đầu
Bài tập bụng của tôi cho người mới bắt đầu không có thiết bị:
- Gập đầu gối ngược
- Nâng hông
- Reach Crunch (nâng cao chân)
- Combo nâng một đầu gối + gập bụng
- Đứng khuỷu tay để chống gối xiên
2. 5 phút tập bụng tại nhà không có thiết bị
Bài tập cho dạ dày mà không cần thiết bị:
- Bear Plank Vươn qua / từ đầu gối
- Nâng chân Iso + Tay cắt kéo / Cong đầu gối
- Nằm thẳng chân Hình 8's / Knees Bent
- Ván cao Kick Kick Rotate + Thru / T từ đầu gối
- Đập chân / gập chân xuống xe đạp
- Ván từ đầu gối
3. Bài tập bụng dưới 5 phút
Bài tập cho bụng dưới mà không cần thiết bị:
- Nâng chân + Đập ngược / Nâng đầu gối + Đập ngược
- Nghêu / Nghêu
- Sprinter Sit up / Sprinters sửa đổi
- Hình 8 / với Bent Knee
- Nằm chéo chân / với đầu gối cong
4. Bài tập hạ bụng 5 phút 2
Bài tập cho bụng dưới mà không cần thiết bị:
- Plank cao Đầu gối lên và vào / từ đầu gối
- V Crunch / Một chân V Crunch
- Cơ thể rỗng / với đầu gối uốn cong
- Người leo núi
Tập thể dục cho bụng và vỏ trong 7-8 phút
5. 7 phút tập bụng phẳng
Tập thể dục cho dạ dày trong 7 phút mà không cần thiết bị:
- Jack Knives / Đã sửa đổi
- Ván cao - Ván bên - Khuỵu gối / Không khuỵu gối
- V-Up / V Up một chân
- Ván bài cao Donkey Kick + Đầu gối vào khuỷu tay / Đầu gối vào ngực
- Ab Xe đạp / Chân sửa đổi từ mặt đất
- Tăng tốc độ kéo chân / nâng đầu gối
- Spring Up / Crunches Reach
6. 7 phút đứng Ab Workout
Tuyển tập các bài tập được thực hiện ở tư thế đứng:
- Pike đứng
- chặt đầu gối
- Twist Jump Twist từ Split
- Oblique Crunch (Đầu gối ra ngoài bằng khuỷu tay)
- Đường đi Bắc Âu
- Tách rời lập trường
- qua vai
7. 8 phút tập sáu múi cơ bụng
Tập bụng trong 8 phút mà không cần thiết bị:
- Situps / Crunches cấp độ 3
- Siêu nhân Plank từ đầu gối
- Knee Tuck nâng cao / Nằm sấp Tuck đầu gối
- Tư thế bật dậy / gập bụng
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- Cẳng tay Plank Twist / từ đầu gối
Tập thể dục cho bụng và sủa trong 10 phút
8. 10 phút Easy Abs Workout cho người mới bắt đầu
Bài tập bụng của tôi cho người mới bắt đầu không có thiết bị:
- Gập đầu gối ngược
- Nâng hông
- Reach Crunch (nâng cao chân)
- Combo nâng một đầu gối + gập bụng
- Nằm xoắn đầu gối
- Nửa dậy (40 giây mỗi bên)
- Nằm nâng cao đầu gối
- Xoay xiên
- Đũa đầu gối (40 giây mỗi bên)
9. 10 phút tập bụng cho người mới bắt đầu
Một bài tập bụng khác cho người mới bắt đầu mà không cần thiết bị:
- Ván vai chạm từ đầu gối / bàn chân từ
- Hông lên
- Ngược vòng
- Plank từ Knees / Feet từ
- Knee Knee Ngồi Một chân / Hai chân
- Bird Dog / + Đầu gối đến khuỷu tay
- Ván bên từ đầu gối / Chân từ
- Cơ thể rỗng với đầu gối cong / chân thẳng
10. 10 phút tập cơ bụng
Bài tập bụng của tôi trong 10 phút mà không cần kiểm kê:
- Thấp ván đi bộ ra / từ đầu gối
- Nhịp độ nâng chân 1: 3 / Nhịp độ nâng đầu gối
- Đòn ván ngược / Đòn ván ngược sửa đổi
- Chịu ván chạm vai / chạm vai từ đầu gối
- Giữ cơ thể rỗng / Giữ cơ thể rỗng với đầu gối uốn cong
- Ngồi dậy ngao / Clam Crunch
- Nằm Twist chân / Đầu gối nằm Twist
- Plank cao Đầu gối lên và vào / từ đầu gối
- Ngồi lên ngón chân chạm / vươn tay
- Ván từ đầu gối
11. 10 phút tập cơ bụng 2
Một lựa chọn khác trong 10 phút mà không có thiết bị:
- Ván bài cao hông chạm từ đầu gối
- Nâng chân + Đập ngược / Nâng đầu gối + Đập ngược
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow để Knee Crunch từ Knee
- V Tucks một chân
- Bear Plank Vươn qua / từ đầu gối
- Nâng chân Iso + Tay cắt kéo / Cong đầu gối
- Nằm thẳng chân Hình 8's / Knees Bent
- Ván cao Kick Kick Rotate + Thru / T từ đầu gối
- Đập chân / gập chân xuống xe đạp
- Ván từ đầu gối
12. Tập 10 phút Abs và Obliques Workout
Bài tập cho cơ bụng và cơ xiên mà không cần thiết bị:
- Ván bài cao hông chạm từ đầu gối
- Nâng chân + Đập ngược / Nâng đầu gối + Đập ngược
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow để Knee Crunch từ Knee
- V Tucks một chân
- Tư thế chống khuỷu tay sang đầu gối / Đứng xiên (không có đầu gối)
- Nằm xoay chân / Nằm xoay đầu gối
- Plank cao từ đầu gối đến khuỷu tay / đầu gối từ
13. 10 Min Abs và Obliques Workout 2
Lựa chọn thứ hai cho cơ bụng và cơ xiên:
- Situps / Crunches cấp độ 3
- Siêu nhân Plank từ đầu gối
- Knee Tuck nâng cao / Nằm sấp Tuck đầu gối
- Nằm Twist chân / Xoắn đầu gối
- T-Rotations / từ đầu gối
- Người leo núi xuyên cơ thể / Đã sửa đổi
- Vòng quanh thế giới
14. 10 phút giảm Ab Workout
Tùy chọn thứ hai cho vùng bụng dưới mà không cần thiết bị:
- Gập ngón chân / cong đầu gối
- Vòng tròn chân / cong đầu gối
- Xin chào Dolly / Knees Bent
- Cao đầu gối lên và trong
- Vào và ra / Chân lùi
- V-Up / Split V-Up (một chân)
- Xe đạp thẳng đứng / Chân lùi
- Những người leo núi
15. 10 phút Lower Ab Workout 2
Bài tập cho bụng dưới mà không cần thiết bị:
- Nâng chân + Đập ngược / Nâng đầu gối + Đập ngược
- Nghêu / Nghêu
- Sprinter Sit up / Sprinters sửa đổi
- Hình 8 / với Bent Knee
- Nằm chéo chân / với đầu gối cong
- Plank cao Đầu gối lên và vào / từ đầu gối
- V Crunch / Một chân V Crunch
- Cơ thể rỗng / với đầu gối uốn cong
Tập thể dục cho bụng và vỏ trong 12-14 phút
16. Bài tập xiên 12 phút
Huấn luyện tập trung vào các điểm xiên
- Xoay ván bên / từ đầu gối
- Jack Knife / Đã sửa đổi
- Side Plank Dips / Knees từ
- Nghiệm pháp xiên bên
- Nằm Twist chân / Xoắn đầu gối
- T-Rotations / từ đầu gối
- Người leo núi xuyên cơ thể / Đã sửa đổi
- Vòng quanh thế giới
17. 14 phút tập MMA Ab
Huấn luyện dựa trên các bài tập võ thuật:
- Combo Punch và Situp + Upa
- Kiểm soát bên lề
- đầu gối DB
- Móc điện
- Tam giác chân nằm
- Nâng chân + Áo chui đầu
- Nâng chân + Kéo co
- Đi bộ bằng ván bên
- Bear Plank Ngồi ra
- Đi bộ bằng ván cao DB
- Người leo núi
- Ván
Tập bụng và sủa trong 15-20 phút
18. Tập 15 phút Abs và Obliques Workout
Bài tập cho cơ bụng và cơ xiên:
- Tách trên đầu một bên uốn cong / không có tạ
- Đĩa gỗ / không có trọng lượng
- Cối xay gió / không có tạ
- Xoắn Nga / không có tạ
- Cắt chéo / không có tạ
- Tư thế chống khuỷu tay sang đầu gối / Đứng xiên (không có đầu gối)
- Nằm xoay chân / Nằm xoay đầu gối
- Plank cao từ đầu gối đến khuỷu tay / đầu gối từ
19. 15 phút tập cơ bụng đứng
Tuyển tập các bài tập được thực hiện ở tư thế đứng:
- Người trượt tuyết Bắc Âu / không có tạ
- Xoắn + Đá thẳng chân / + Đá thấp
- Mở rộng cung / không có tạ
- Xoắn đứng / không có tạ
- Cối xay gió / không có tạ
- Đứng bên cạnh Crunch
- Xoay vòng chào buổi sáng
- Chạm chéo ngón chân / Chạm đầu gối
- Xoay xiên / không có tạ
- Nghiêng Lifting Crunch
20. Tập thể dục cường độ cao trong 15 phút
Bài tập cường độ cao cho dạ dày:
- Vuốt / không có tạ
- Butterfly Reach Crunch / không có tạ
- Ván bên + Nâng vai và Trước / không tạ
- Xoắn Nga / không có tạ
- Đấm ra ngồi lên / không có tạ
- Plank Touchdowns Hip / Knees từ
- Side Plank Dips / Knees từ
- Ván
Phần thưởng: 20 phút Ab Workout cho nữ và nam
Một buổi tập đầy đủ 20 phút cho dạ dày, trong đó xen kẽ các bài tập về lưng và dây đeo với việc nghiên cứu các cơ của toàn bộ vỏ não.
Nếu bạn muốn giảm cân vùng bụng, hãy đọc bài viết: Làm thế nào để giảm cân cục bộ ở một bộ phận cụ thể trên cơ thể?
Để giảm cân, Bụng