Đào tạo Plyometric: ưu và nhược điểm, bài tập, chương trình đào tạo.

Plyometrics là sự kết hợp của các bài tập tốc độ để phát triển sức mạnh bùng nổ, dựa trên sự kéo căng và co cơ nhanh chóng. Tập luyện Plyometric hướng đến sự phát triển toàn diện của vận động viên: tăng sức bền, tốc độ và sức mạnh cơ bắp. Ở giai đoạn hiện tại, plyometrics đã trở thành cơ sở của nhiều chương trình đào tạo và phổ biến không chỉ đối với các vận động viên chuyên nghiệp mà còn cả những người đam mê thể dục.

Plyometrics dựa trên các phương pháp đào tạo vận động viên Olympic của Liên Xô, và được phổ biến rộng rãi ở Hoa Kỳ vào những năm 80. Đầu tiên, tập plyometric chỉ phổ biến ở các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng dần dần phương pháp này đã được triển khai trong các chương trình thể hình do hiệu quả giảm béo cao và nâng cao chất lượng cơ thể.

Giờ đây, khi thế giới đang có sự bùng nổ thực sự về tập HIIT và crossfit, các bài tập plyometric được sử dụng ở khắp mọi nơi.

Plyometrics là gì?

Plyometrics thường được gọi là đào tạo nhảy. Và điều này đúng, một phần lớn các bài tập PLIO dựa trên kỹ thuật nhảy, ví dụ: burpees, squat với nhảy, nhảy 180 độ, nhảy dây, nhảy trên bục, v.v.. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là plyometrics không chỉ là nhảy. Ví dụ, các bài tập như bộ lưu điện đẩy với một cái vỗ tay, chạy nước rút, ném bóng thuốc, bộ lưu điện kéo trên thanh có bông cũng được gọi là các bài tập plyometric cổ điển.

Tất cả về bộ lưu điện đẩy

Tại sao cần phải đào tạo plyometric?

  • Để giảm cân và đốt cháy chất béo: Các bài tập PLIO rất cường độ cao và đốt cháy rất nhiều calo.
  • Để phát triển khả năng tốc độ cao và sức mạnh bùng nổ: điều này sẽ giúp bạn cải thiện thành tích của mình trong những môn thể thao đòi hỏi chuyển động mạnh và đột ngột (chạy nước rút, võ thuật, chơi thể thao, v.v.).
  • Để tiếp tục và tăng tốc phát triển cơ bắp: PLIO-bài tập ít ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp, nhưng chúng giúp khắc phục tình trạng trì trệ gây ra bởi sự thích nghi của cơ thể.
  • Để phát triển sức bền và sự phối hợp: điều này sẽ giúp bạn không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn trong các hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày.

Các bài tập PLIO giúp tăng sức chứa của các cơ. Chúng tôi nhấn mạnh rằng sức mạnh (sức mạnh) sức mạnh (sức mạnh) của cơ bắp là một khái niệm khác. Để nâng khối lượng tối đa của quả nặng thì người ta phải dùng một lực đo. Nhưng khả năng của cơ thể để ngay lập tức thể hiện sức mạnh tuyệt đối của họ - đây là sức mạnh hoặc sức mạnh bùng nổ.

Làm thế nào nó hoạt động? Chúng ta hãy xem xét ví dụ về bước nhảy. Chúng ta nhảy, điều đó bị đẩy lùi khỏi trái đất, và trong giai đoạn này, các cơ co lại (pha đồng tâm). Khi chúng ta ở trong không khí, chúng thư giãn và kéo dài (pha lệch tâm). Dưới sự tiếp xúc mới với bề mặt, chúng lại buộc phải co lại, chuẩn bị cho một bước nhảy khác. Để giảm thời gian giữa lúc kéo giãn và lúc co lại - đó là plyometrics. Và điều này cải thiện tốc độ và sức mạnh của cơ bắp.

Huấn luyện Plyometric có thể được mô tả là: sốc, bùng nổ, nhanh và cường độ cao. Đây là cách giảm cân rất hiệu quả, tăng cơ bắp, săn chắc cơ thể và tăng tác dụng đồng hóa. Tuy nhiên, các bài tập nhảy có thể khá chấn thương, nếu bạn không quan sát bài tập và không tuân theo các quy tắc cơ bản trong tập luyện.

Bài tập Plyometric - 23 Biến thể Plyo

10 ưu điểm chính của plyometric

Vì vậy, những ưu điểm chính của plyometric là gì và liệu có nên bao gồm tải plyometric trong kế hoạch tập thể dục của bạn hay không?

  1. Plyometrics là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Các bài tập Plyometric rất cường độ cao, đòi hỏi nhiều năng lượng và kích hoạt hầu hết các nhóm cơ, do đó đốt cháy nhiều calo trong một buổi tập và thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.
  2. Các bài tập PLIO kết hợp tạ và bài tập cho tim mạch, cho phép bạn đồng thời đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp của toàn bộ cơ thể.
  3. Plyometrics giúp phát triển sức mạnh cơ bắp bùng nổ và khả năng tốc độ, đồng thời nâng cao hiệu suất. Vì điều này, bạn sẽ có thể cải thiện thành tích thể thao cơ bản của họ: bạn sẽ chạy nhanh hơn, để tấn công khó hơn, để ném xa hơn, nhảy cao hơn. Plyometrics đặc biệt hữu ích trong các môn thể thao đồng đội (bóng đá, bóng chuyền, quần vợt), trong các thử thách, chạy nước rút trong môn điền kinh.
  4. Mặc dù thực tế là không thể giảm cân cục bộ ở một bộ phận cơ thể cụ thể, nhưng các bài tập plyometric được coi là cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo ở phần dưới cơ thể. Một số lượng lớn các bước nhảy làm tăng lưu thông máu và góp phần đốt cháy chất béo tích cực hơn ở bàn chân.
  5. Đối với tập luyện PLIO không yêu cầu thiết bị bổ sung. Bạn có thể thực hiện plyometrics tại nhà, trên đường phố, trên Playground, trên "ghế bập bênh" thông thường hoặc một phòng tập thể dục đầy đủ. Bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể của chính bạn. Sau đó, bạn có thể sử dụng tạ và bệ bước để nhảy, nhưng đối với hầu hết các thiết bị tập thể dục PLIO là không cần thiết.
  6. Các bài tập Plyometric giúp tăng sức mạnh và độ đàn hồi của gân (mô liên kết giữa cơ và xương), điều này làm giảm khả năng bị vỡ trong quá trình thực hiện bài tập khác của tim mạch và rèn luyện sức mạnh.
  7. Plyometrics có thể được cho là do tập luyện aerobic, nhưng với tác động tiêu cực tối thiểu đến cơ bắp. Các lớp học, dựa trên các bài tập ngắt quãng, thực tế không phá hủy mô cơ, ngược lại với các bài tập tim mạch cổ điển ở cùng tốc độ.
  8. Plyometric tập luyện cho những người muốn tăng hiệu ứng đồng hóa. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp phát triển chậm lại và việc tập luyện sức mạnh thông thường không mang lại kết quả, hãy đưa vào chương trình tập luyện PLIO 2 lần một tuần. Bản thân, tải trọng bùng nổ ảnh hưởng nhẹ đến sự phát triển cơ bắp, nhưng chúng giúp khắc phục tình trạng trì trệ do sự thích nghi của cơ thể.
  9. Các bài tập Plyometric là một trong những cách tốt nhất để phát triển sự phối hợp và sức bền.
  10. Lối sống ít vận động và lười vận động khiến mức độ trao đổi chất thấp, năng lượng của cơ thể thấp hơn và làm teo các sợi cơ nhanh. Để cơ thể hoạt động bình thường và đạt được kết quả về thể chất, bạn cần Đánh thức các sợi cơ “nhanh” và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Và đây chỉ và đến với sự hỗ trợ của các bài tập plyometric.

Nhược điểm và chống chỉ định

Giống như bất kỳ plyometrics cường độ cao nào cũng có một số nhược điểm và chống chỉ định. Xu hướng thể dục này phù hợp với những người khỏe mạnh, chịu được các bài tập aerobic. Nhược điểm của bài tập plyometric là gì:

  1. Các bài tập PLIO gây căng thẳng cho các khớp. Đặc biệt là tải nặng có thể gây ra đầu gối và mắt cá chân, không bảo vệ 100% ngay cả khi thiết bị phù hợp và đeo băng đặc biệt.
  2. Nhảy làm tăng nhịp tim của bạn, do đó, khi tải trọng được lựa chọn thích hợp, plyometrics có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim.
  3. Đào tạo Plyometric không dành cho người mới bắt đầu.
  4. Có nguy cơ bị thương do tiếp đất xấu hoặc thậm chí bị ngã.
  5. Do tập luyện với tốc độ cao thường bị ảnh hưởng bởi thiết bị, do đó làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
  6. Các bài tập PLIO gây nhiều căng thẳng cho cột sống.

Đào tạo Plyometric được chống chỉ định nếu bạn có:

Tất nhiên, bất kỳ bài tập nào cũng có thể được điều chỉnh theo khả năng của họ. Nhưng ý nghĩa của plyometric là thực hiện các bài tập cho tốc độ bùng nổ và toàn bộ sức mạnh, nếu không ý nghĩa của nó đơn giản là mất đi. Vì vậy, nếu sức khỏe không cho phép, tốt hơn hết bạn nên chọn loại tải khác.

Bài tập Plyometric

Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn các bài tập plyometric phổ biến nhất mà không cần thiết bịđiều đó sẽ giúp bạn xây dựng chất lượng đào tạo hiệu quả. Tất cả các bài tập plyometric được chia thành 3 nhóm độ khó. Như bạn đã biết, việc phân chia là khá tùy ý, vì độ phức tạp của các bài tập phần lớn được xác định riêng lẻ.

Bài tập Plyometric độ phức tạp thấp

1. Nhảy từ sinh sản của tay và chân (Jumping Jack)

2. Nhảy bằng cách co chân trong ván (Plank Jack)

3. Chạy với động tác nâng đầu gối (High Knees)

4. Trượt băng nghệ thuật (Skater)

5. Skier (Nhảy trượt tuyết)

6. Chạy ngang (Leo núi)

Bài tập Plyometric có độ phức tạp trung bình

7. Nhảy lung (Lunge Jump)

8. Nhảy trong ván (Plank Tuck In Out)

9. Nhảy 180 độ (Nhảy 180 °)

10. Đá về phía trước (Front Kick)

11. Chạy ở vị trí của bàn (Crab Kicks)

12. Squat với nhảy (Squat Jump)

Bài tập Plyometric là một khó khăn nâng cao

13. Nhảy cao (Tuck Jump)

14. Chống đẩy bằng bông (Push up with Clap)

15. Đồng Burpee (Burpee)

16. Bước nhảy X (X-jump)

17. Đá mông trong dây đeo (Donkey Kicks)

Gif sử dụng trong bài viết trích từ video 44 Bài tập Plyometric hay nhất (kênh Youtube Veva)

Mẹo để đào tạo plyometric

  1. Trước khi tiến hành lập trình đào tạo plyometric của các bài tập được đề xuất, hãy chú ý đến các khuyến nghị mà bạn nên tuân theo để tối đa hóa hiệu quả của plyometrics.
  2. Việc tập luyện luôn phải bắt đầu bằng khởi động (7-10 phút) và kết thúc bằng động tác vươn vai (5-7 phút). Không bao giờ bắt đầu tập luyện mà không khởi động, nó có thể gây ra chấn thương.
  3. Thời gian huấn luyện plyometric không được quá 60 phút, bao gồm cả khởi động và tập tạ. Nếu mới bắt đầu tập plyometrics, bạn giới hạn tập trong 15-20 phút, tăng dần thời lượng của bài.
  4. Tập luyện PLIO với tốc độ nhanh, nhưng bạn phải thực hiện các bài tập một cách cẩn thận, hoàn toàn tập trung và tuân thủ kỹ thuật tập luyện để không bị thương. Hình thức chính xác luôn quan trọng hơn số lần lặp lại!
  5. Thông thường, các bài tập plyometric dựa trên hệ thống luyện tập mạch dựa trên sự lặp lại các bài tập theo một số cách tiếp cận. Thực hiện mỗi bài tập trong 20 đến 45 giây nghỉ giữa các bài tập đến 10-30 giây. Mỗi hiệp nên lặp lại 4-8 lần, nghỉ giữa các hiệp 1.5-2 phút. Hoàn thành chương trình đào tạo bạn sẽ tìm thấy bên dưới.
  6. Nếu bạn đang hướng đến việc phát triển lực bùng nổ của cơ bắp, bạn cần tập luyện plyometric 3 lần một tuần. Nếu bạn chỉ muốn cải thiện hình thể, để kéo cơ thể và tăng cường hiệu quả đồng hóa thì chỉ cần tập plyometrics 2 lần một tuần kết hợp với tập luyện sức mạnh là đủ. Thời gian nghỉ giữa khóa đào tạo PLIO không được ít hơn 48 giờ.
  7. Để thực hành các bài tập plyometric, bạn phải có ít nhất một kinh nghiệm đào tạo tối thiểu. Nếu bạn đã tham gia tập thể dục lâu năm, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu giảm cân bằng cách đi bộ thường xuyên trên máy chạy bộ hoặc video đi bộ tại nhà.
  8. Lúc đầu, hãy cố gắng tập plyometric chỉ với trọng lượng của chính cơ thể mình mà không sử dụng thêm thiết bị (tạ, ghế dài và hộp). Tất nhiên, tốt hơn là bắt đầu sử dụng chúng không sớm hơn trong một tháng của các lớp học thông thường. Nhân tiện, được sử dụng rất phổ biến trong đào tạo plyometric bóng thuốc.
  9. Khi bạn thực hiện đào tạo plyometric điều quan trọng, không phải là biên độ của các bài tập và tốc độ thực hiện. Ví dụ, khi thực hiện động tác ngồi xổm với động tác bật nhảy (Squat Jump), điều quan trọng là không được ngồi càng sâu càng tốt, và nhảy càng nhanh càng tốt.
  10. Không thực hiện các bài tập plyometric trên bề mặt van điều tiết (không rắn).
  11. Với việc thực hiện thường xuyên luyện tập plyometric tốt hơn là sử dụng nẹp cho đầu gối và mắt cá chân. Điều này sẽ giúp giảm tác động lên khớp, mặc dù sẽ không bảo vệ 100%.
  12. Không nên ăn từ 1.5-2 giờ trước khi bắt đầu chương trình nhảy, nếu không có thể gây khó tiêu.
  13. Các bài tập Plyometric đều có hiệu quả như nhau cho cả nam và nữ.
  14. Luôn tập luyện plyometric trong giày chạy bộ có đế chống trượt.

Xem thêm:

Làm thế nào để thực hiện một chương trình đào tạo plyometric?

Về cơ bản đào tạo plyometric cho hệ thống khoảng tròn với những khoảng nghỉ nhỏ giữa các bài tập. Chúng tôi cung cấp cho bạn 3 tùy chọn cho các chương trình tạo sẵn trên plyometrics.

Bài tập Plyometric TABATA

Một bài tập TABATA cổ điển như sau: 20 giây thực hiện bài tập, 10 giây nghỉ ngơi. Chu kỳ cho một trong các bài tập được lặp lại 8 lần. Sau đó nghỉ 1,5-2 phút và chuyển sang bài tập tiếp theo. Theo đó, với mỗi bài tập, bạn có 4 phút, ví dụ như tập 45 phút (không kể khởi động và hạ nhiệt) thì bạn cần thực hiện 8 bài tập plyometric.

Đào tạo TABATA: thủ công + kế hoạch luyện tập

Bắt đầu với bài tập đầu tiên (Skater). Việc tập luyện dựa trên nguyên tắc 20 giây làm việc cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại 8 chu kỳ. Sau 8 lần lặp lại bài tập Skater kết thúc, hãy nghỉ ngơi trong 1.5-2 phút. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo Nhảy 180 ° và do đó lặp lại liên tục tất cả các bài tập:

Bài tập TABATA cổ điển: 8 bài tập, 8 chu kỳ cho mỗi bài tập, 20 giây luyện tập cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi.

Bài tập plyometric khoảng tròn

Huấn luyện theo khoảng cách vòng tròn có thể được xây dựng trên bất kỳ nguyên tắc nào, chúng tôi chỉ đưa ra một ví dụ về một trong những phương án phổ biến nhất. Ví dụ, làm bài tập 4-8 plyometric. Việc đào tạo sẽ bao gồm nhiều vòng lặp lại. Phạm vi bao gồm 4 đến 8 bài tập này được thực hiện trên cùng một cách tiếp cận, với những khoảng nghỉ ngắn giữa các bài tập. Các vòng tròn được lặp lại số lần mong muốn.

Ví dụ về đào tạo theo chu kỳ vòng tròn cho người mới bắt đầu

Mỗi hiệp gồm 6 bài tập được thực hiện theo trình tự:

Các bài tập được thực hiện tuần tự lần lượt: 30 giây thực hiện, 15 giây nghỉ và chuyển sang bài tập tiếp theo. Một vòng tương ứng bao gồm 6 bài tập và kéo dài khoảng 4.5 phút. Lặp lại bài tập 3-4 hiệp, nghỉ giữa hiệp - 2 phút.

Một ví dụ về bài tập cách quãng vòng tròn cho trình độ trung cấp

Nguyên tắc tương tự đối với trình độ trung cấp, chỉ có một lựa chọn các bài tập sẽ như sau:

Các bài tập được thực hiện tuần tự lần lượt: 30 giây thực hiện, 15 giây nghỉ và chuyển sang bài tập tiếp theo. Một vòng tương ứng bao gồm 6 bài tập và kéo dài khoảng 4.5 phút. Lặp lại bài tập 5-6 hiệp, nghỉ giữa các hiệp - 2 phút.

Đào tạo Plyometric, bài tập theo cặp

Một lựa chọn khác để tập luyện theo phương pháp plyometric theo khoảng thời gian là như sau. Chọn hai bài tập và xen kẽ giữa 3-4 lần lặp lại và ít nghỉ giữa các hiệp. Trong vòng tiếp theo, thực hiện hai bài tập khác và lặp lại, xen kẽ. Do đó đã thực hiện một số hiệp định trước.

Ví dụ về bài tập cho trình độ sơ cấp-trung cấp nâng cao

Làm 8 bài tập, chia chúng theo cặp:

Mỗi hiệp bao gồm 2 bài tập. Ví dụ, lấy vòng đầu tiên. Thực hiện theo trình tự sau: 20 giây Jumping Jack -> nghỉ 20 giây -> 20 giây Lunge Jump -> 20 giây nghỉ. Vậy 4 của chu kỳ. Đó là, trong vòng đầu tiên, bạn sẽ thực hiện 4 set cho Jumping Jack và 4 set cho Lunge Jump. Ở vòng tiếp theo, nguyên tắc tương tự, chỉ có các bài tập thay đổi. Nghỉ giữa hiệp - 2 phút.

Tổng thời lượng đào tạo: ~ 25 phút. Nếu cần, có thể giảm / tăng thời gian tập thể dục hoặc thời gian nghỉ ngơi.

Các bài tập ví dụ cho trình độ trung bình và nâng cao

Về nguyên tắc xây dựng bài tập tương tự cho học sinh có kinh nghiệm hơn. Làm 10 bài tập và chia chúng thành 5 cặp:

Nguyên tắc thực hiện giống nhau: 20 giây Gối cao => 20 giây nghỉ => 20 giây Burpee => 20 giây nghỉ. Và cứ thế lặp lại 4 chu kỳ. Tức là trong vòng đầu tiên, bạn sẽ thực hiện 4 set High Knees và 4 lần tiếp cận Burpee. Nghỉ giữa hiệp - 2 phút.

Tổng thời lượng tập luyện: ~ 35 phút. Nếu cần, có thể giảm / tăng thời gian tập thể dục hoặc thời gian nghỉ ngơi.

Như bạn đã biết, đây chỉ là những ví dụ về đào tạo plyometric, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với khả năng của mình, cụ thể là:

Tóm lại. Tập luyện Plyometric là một trong những loại hình thể dục hiệu quả nhất để giảm cân và loại bỏ trọng lượng dư thừa. Ngoài ra, bài tập PLIO có thể giúp di chuyển sự trì trệ trong khối cơ và tăng hiệu quả đồng hóa. Tuy nhiên, plyometrics phù hợp cho những người không có vấn đề về sức khỏe, những người đã sẵn sàng để mang nặng.

Xem thêm:

Bình luận