Nội dung
- 13 bài tập hàng đầu cho mông tại nhà
- 1. Tập luyện chiến lợi phẩm 10 phút lớn hơn
- 2. Bắn đáy của bạn với Bikini-Butt Workout của chúng tôi
- 3. Tập luyện săn chắc chân và mông
- 4. Nâng mông 10 phút với Blogilates từ Cassey Ho
- 5. Bài tập đốt cháy chiến lợi phẩm trong 10 phút từ Sarah Jessica Parker
- 6. 10 phút xây dựng một bài tập mông tốt hơn
- 7. Bài tập Nâng mông Tốt hơn Spanx
- 8. Bài tập mông, bài tập siêu mẫu
- 9. Bài tập cuối cùng với bikini
- 10. Bài tập chân và mông, thể dục trước khi sinh
- 11. PlyoJam Dance Workout: Tập luyện mông sexy
- 12. 10 phút tập luyện chân và mông với bikini
- 13. Bài tập Pilates mông 10 phút
Bạn muốn thêm công việc có trọng tâm về mông, nhưng chưa sẵn sàng dành nhiều thời gian? Chúng tôi cung cấp cho bạn bài tập tốt nhất cho mông tại nhà từ kênh youtube và POPSUGAR. Các lớp học sẽ khiến bạn mất rất ít thời gian - chỉ 10 phút, nhưng khi chúng được thực hiện đều đặn, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực sau vài tuần.
POPSUGAR Fitness là một trong những kênh thể dục phổ biến nhất trên youtube, cung cấp lập trình video dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên lỗi lạc. Vùng mông là một trong những khu vực có vấn đề chính của các cô gái, vì vậy họ cần sự chú ý đặc biệt và làm việc riêng. Trong số các video dưới đây, bạn có thể chọn một số bài tập thú vị nhất cho cơ mông và luân phiên giữa chúng.
Hầu hết các ứng dụng là huấn luyện viên và tác giả của kênh POPSUGAR Anna Renderer. Ngoài ra trong số các huấn luyện viên của mười phút mông cần chú ý đến Vồ Tracey, bò húc Christine, Casey Ho, người cũng được biết đến rộng rãi trong thế giới thể hình Hollywood.
13 bài tập hàng đầu cho mông tại nhà
1. Tập luyện chiến lợi phẩm 10 phút lớn hơn
Chương trình bao gồm bài tập truyền thống cho cơ mông: lunges, cầu, UPS và nâng chân bằng bốn chân. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một cặp tạ. Trong video, sử dụng trọng lượng của quả tạ 10 pound (khoảng 4 kg), nhưng bạn có thể chọn một trọng lượng tối ưu. Các phiên họp diễn ra với tốc độ liên tục. Bài tập cho mông tại nhà Bigger Booty Workout dẫn Anna Renderer.
2. Bắn đáy của bạn với Bikini-Butt Workout của chúng tôi
Và chương trình này đã quá quen thuộc với chúng ta, huấn luyện viên Cristine Bullock là Người tạo ra khu phức hợp Nâng mông. Video này sẽ đặc biệt thu hút những ai cảm thấy mệt mỏi với sự đơn điệu: Christine cung cấp bài tập mông ban đầu và bất thường. Có các bước nhảy, và các động tác nhảy, và các bài tập về dây đeo, và các yếu tố của Pilates. Tất cả các bài tập được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể của mình mà không cần thiết bị.
3. Tập luyện săn chắc chân và mông
T bài tập cổ điển cho mông tại nhà bắt đầu với các bài squat, bên hông, chéo và đánh thường. Trong 5 phút đầu tiên cũng vậy. Sau đó, bạn di chuyển lên Thảm và thực hiện các bài tập từ tư thế bằng bốn chân và nghiêng người. Nửa đầu lớp dẫn dắt Anna Renderer, sau đó được thay thế bởi các huấn luyện viên May Susi và Zelana Montminy.
4. Nâng mông 10 phút với Blogilates từ Cassey Ho
Cassey Ho và kênh thể dục Blogilates của cô ấy được cả thế giới biết đến. Trong video Nâng mông 10 phút, nó cung cấp chất lượng cao bài tập từ Pilates để tập luyện cho chân và mông. Tất cả đào tạo được thực hiện trên Mat, không cần thêm hành trang. Tác động của hoạt động thấp, vì vậy thích hợp cho những người tránh tập luyện bị chấn thương. Cassey Ho chắc chắn sẽ thu phục bạn với cách tổ chức lớp học tích cực.
5. Bài tập đốt cháy chiến lợi phẩm trong 10 phút từ Sarah Jessica Parker
Đây là video của huấn luyện viên Sarah Jessica Parker cũng đáng để bạn quan tâm. Chương trình có thể được quy ước chia thành 3 phân đoạn. Trong phân đoạn đầu tiên, bạn đang chờ các bài tập tim mạch từ plyometric và kickboxing. Trong phân đoạn thứ hai của bài tập từ vị trí của thanh. Trong phân đoạn thứ ba - bài tập mông sử dụng dây thun. Huấn luyện viên “ngôi sao” nổi tiếng Anna Kaiser.
6. 10 phút xây dựng một bài tập mông tốt hơn
Bài tập cho mông tại nhà này chủ yếu của bài tập quen thuộc và trực quan: lắc lư, bàn tư thế cây cầu, xoạc chân trong plank, ngồi xổm trên một chân. Bạn sẽ tìm thấy 8 bài tập, mỗi bài khoảng 1 phút. Toàn bộ bài tập được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể của mình mà không cần thiết bị, tuy nhiên, trong một bài tập, bạn cần phải có bệ đỡ cho động tác squat của súng lục, nhưng bạn có thể thực hiện mà không có nó. Bài học sẽ do Anna Renderer thực hiện.
7. Bài tập Nâng mông Tốt hơn Spanx
Một người nổi tiếng khác trên kênh POPSUGAR là Tracey vồ. Bài tập nâng mông bao gồm các bài tập từ Pilates, múa ba lê và thể dục nhịp điệu. Bài đạt tỷ lệ khá cao, tuy nhiên chương trình không bị ép. Nửa sau của quá trình tập luyện cơ mông tại nhà là trên tấm thảm, hành trang mà bạn không cần.
8. Bài tập mông, bài tập siêu mẫu
Đối với bài học này, bạn sẽ cần ban nhạc đàn hồi. Tập luyện hoàn toàn trên Thảm: bạn sẽ thực hiện động tác nâng chân từ tư thế nằm sấp. Trong video này có rất nhiều bài tập khác nhau, nhưng bài tập được chọn là lý tưởng để làm săn chắc mông và chân. Chương trình là một huấn luyện viên “ngôi sao” khác là Andrea Orbeck.
9. Bài tập cuối cùng với bikini
Ultimate Bikini Bottom là một bài tập hiệu quả khác cho mông tại nhà sẽ thu hút những người hâm mộ bài tập cổ điển. Bạn sẽ tìm thấy 10 bài tập khác nhau, bao gồm plyometric và một vài bài tập ở cuối video. Nửa đầu đi trên sàn, nửa sau ở tư thế thẳng đứng. Bài học sẽ do Anna Renderer thực hiện.
10. Bài tập chân và mông, thể dục trước khi sinh
Bài tập chân và mông được thiết kế đặc biệt để thực hiện trong khi mang thai. Bạn mong đợi một bộ lưu điện ngồi đơn giản, nâng chân từ tư thế đứng và nằm xuống. Chuyển động xung được sử dụng rộng rãi để nâng cao tải trọng. Bạn có thể thực hiện các bài tập với tạ hoặc không, tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn. Chương trình hoàn hảo không chỉ cho phụ nữ mang thai mà cho tất cả những ai có mong muốn săn chắc chân và săn chắc mông. Đào tạo dẫn Sophia Ruiz.
11. PlyoJam Dance Workout: Tập luyện mông sexy
PlyoJam đang bùng cháy bài tập plyometric cho mông tại nhà từ huấn luyện viên Jason Layden. Bạn sẽ đốt cháy calo, giảm khối lượng của đùi và săn chắc mông. Plyometrics là một trong những phương tiện hiệu quả để chống lại lượng mỡ thừa ở phần dưới cơ thể, nhưng hãy sẵn sàng để gây sốc trong suốt video. Thiết bị bổ sung là không cần thiết.
12. 10 phút tập luyện chân và mông với bikini
Mặc dù có tên là Legs & Butt (chân và mông), trong bài tập này có sự tham gia của toàn bộ cơ thể. Chương trình bao gồm bài tập aerobic và sức mạnh, nơi tập trung vào phần dưới của cơ thể và dạ dày. Bạn sẽ cần một cặp tạ, video sử dụng trọng lượng 5 pound (khoảng 2 kg). Huấn luyện dẫn dắt Anna Renderer.
13. Bài tập Pilates mông 10 phút
Một lựa chọn khác là Pilates cho mông của bạn. Bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn các bài tập về bốn chân, cầu và nâng chân từ một tấm ván bên. Toàn bộ chương trình diễn ra trên sân Mat, bạn sẽ cần một quả tạ: huấn luyện viên sử dụng quả tạ từ 3-5 pound (1-2 kg). Huấn luyện viên nổi tiếng khác là Heather Dorak.
Không thể quyết định bắt đầu từ đâu? Sau đó, chỉ cần làm theo các bài học theo thứ tự, lưu ý video hiệu quả và yêu thích nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cường độ cao hơn cho cơ mông tại nhà, hãy chú ý đến chương trình Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.
Dành cho người mới bắt đầu giảm béo Chân và mông