Nội dung
Thân trên – hệ thống luyện tập cho lưng trên, ngực và cánh tay. Hướng này kết hợp các yếu tố của thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. Thân trên sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền, cũng như có được vóc dáng thon thả và sự tự tin.
Mức độ khó: Dành cho người mới bắt đầu
Thân trên – thể dục nhịp điệu sức mạnh, nhằm mục đích phát triển các cơ của phần trên cơ thể: ngực, bắp tay và cơ tam đầu, cơ delta, cơ lưng to và cơ bụng. Tải trọng trong quá trình tập luyện chủ yếu rơi vào cánh tay và lưng trên. Nhờ vậy, Upper body rất được nam giới ưa chuộng.
Thân trên có tác dụng làm mạnh cơ bắp, phục hồi khả năng vận động của chi trên. Tốc độ tập luyện cao góp phần đốt cháy calo nhanh chóng. Cũng đọc: Tập luyện phần dưới cơ thể
Điều này có nghĩa là với việc xây dựng các lớp phù hợp, bạn có thể đồng thời xây dựng các mô cơ và loại bỏ mỡ trong cơ thể. Phần thân trên sẽ giúp bạn có được thể lực và sức bền.
Làm thế nào để bắt đầu tập luyện thân trên
Tập luyện theo kiểu Thân trên bắt đầu bằng phần khởi động, sau đó là phần nạp năng lượng chính. Thời gian tập luyện là 45-50 phút. Bài học kết thúc với việc bơm cơ bụng và phục hồi hơi thở.
Đối với đào tạo, một tải trọng bổ sung được sử dụng, có nghĩa là vận động viên có trọng lượng:
- chuông không kêu;
- thanh:
- tạm biệt
Bạn cũng có thể cần một bục bước và một tấm thảm cho bài học. Khi chọn trọng lượng của tạ hay bodybar, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhỏ nhất và tăng dần lên song song với quá trình phát triển cơ bắp. Đặc biệt, điều này áp dụng cho những người không được đào tạo thể thao. Xem thêm: rèn luyện sức mạnh
Những lý do hàng đầu để bắt đầu tập luyện phần trên cơ thể
- Hiệu quả – Tốc độ và cường độ tập luyện cao làm cho nó đặc biệt hiệu quả. Ngoài ra, vận động viên có thể tự chọn trọng lượng của tạ để điều chỉnh tải trọng.
- Sức mạnh và độ bền – Thể lực và sức bền là nhiệm vụ chính của việc tập luyện phần Thân trên. Sự phát triển sức mạnh của cánh tay, cơ lưng và cơ bụng góp phần tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể.
- không quá tải – Để bơm cơ bắp trong phòng gym, các vận động viên có xu hướng sử dụng càng nhiều tạ càng tốt. Do đó, có nguy cơ bị bong gân hoặc các chấn thương khác và tải trọng lên hệ thống tim mạch cũng tăng lên. Làm việc với trọng lượng nhẹ với tốc độ tích cực, bạn có thể giảm căng thẳng về thể chất cho cơ thể mà không làm giảm hiệu quả tập luyện.
- Giảm cân - Tập luyện nhịp độ nhanh giúp đốt cháy calo. Để giảm cân hiệu quả hơn nữa, nên kết hợp các lớp học với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Giảm cân tối ưu mà không gây căng thẳng cho cơ thể là từ 1 đến 3 kg mỗi tháng.
Tập luyện theo phong cách Thân trên được cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu lựa chọn. Chúng có nhiều lợi ích, kết hợp các yếu tố của thể dục nhịp điệu, tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Xem thêm: tập tạ
Bài tập thân trên cơ bản
Các bài tập thân trên được huấn luyện viên lựa chọn riêng tùy theo giới tính, thể trạng và sức bền của các thành viên trong nhóm. Thông thường, đào tạo bao gồm các bài tập cơ bản sau:
- Kéo thanh tạ trên cao – Bấm ghế quân đội, hoặc đẩy trên cao từ vị trí đứng.
- kéo thắt lưng – Tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, thân nghiêng về phía trước. Một thanh tạ, thanh tạ hoặc quả tạ được nâng từ sàn lên ngang lưng dưới.
- Đẩy mạnh – Đối với nữ có thể thực hiện chống đẩy từ băng ghế hoặc bục, đối với nam – từ sàn nhà.
- Kéo tạ hoặc bodybar lên vai từ tư thế đứng – Vị trí bắt đầu: đứng, thả lỏng hai tay. Đạn được nâng song song với cơ thể đến vai, sau đó hạ xuống.
Mỗi bài tập mất 1-2 phút để hoàn thành. Nghỉ giải lao được giữ ở mức tối thiểu để đạt được cường độ đào tạo tối đa. Cũng đọc: Tập luyện cốt lõi
Khuyến nghị cho các bài tập trên cơ thể
Thân trên là hoàn hảo cho những ai đang tìm kiếm một giải pháp thay thế cho việc tập luyện trong phòng tập thể dục. Chương trình cho kết quả tương tự như tập với tạ nặng trên “ghế bập bênh”, nhưng diễn ra theo hình thức nhóm và dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
Các bài tập thân trên hầu như không có chống chỉ định. Một ngoại lệ sẽ là những người mà hoạt động thể chất bị cấm về nguyên tắc. Ví dụ, khi có các bệnh về hệ tim mạch hoặc hô hấp. Cũng đọc: Tập luyện toàn thân
Nên hoãn tập luyện cho những vận động viên mới bị chấn thương và chấn thương ở lưng, cổ hoặc chi trên. Ngoài ra, các cô gái không nên tham gia khi mang thai và trong thời gian cho con bú.