Nội dung
Những năm đầu tiên của cuộc đời con người được đặc trưng bởi những thay đổi thể chất nhanh chóng trong cơ thể, đòi hỏi một cách tiếp cận dinh dưỡng đặc biệt. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, trẻ sơ sinh, thời thơ ấu và thanh thiếu niên, nhu cầu về nhiều chất dinh dưỡng của chúng ta lớn hơn bất kỳ thời điểm nào trong cuộc sống.
Ở tuổi trưởng thành, mục tiêu chính là phòng chống các bệnh mãn tính. Nói cách khác, chế độ ăn nên chứa ít chất béo và nhiều chất xơ, và trong những năm đầu đời, cần chú ý nhiều hơn đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, tức là tập trung các nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng. Với những khác biệt cơ bản về nhu cầu ăn uống của cơ thể, bạn hoàn toàn có thể nhận ra tác động tích cực của chế độ ăn chay đối với sức khỏe của mình.
Mang thai và cho con bú
Câu hỏi có thể nảy sinh - chế độ ăn chay của bạn có đủ để hỗ trợ người đàn ông nhỏ bé chia sẻ thức ăn với bạn không? Hãy thư giãn đi. Với một chút thông thường, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn và em bé của bạn cần. Phụ nữ ăn chay khi mang thai và cho con bú có một số lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ béo phì và tăng huyết áp. Ngoài ra, một chế độ ăn chay thường giàu nhiều chất dinh dưỡng trong ngũ cốc, trái cây và rau, và rất ít thức ăn béo đã qua chế biến.
Đối với những người ăn chay lacto-ovo, nguy cơ không đủ chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể không cao hơn những người “ăn tạp”. Khi lập kế hoạch ăn uống cho thời kỳ mang thai, bạn nên đặc biệt chú ý đến sắt, kẽm và có thể là protein. So với một phụ nữ không ăn chay mang thai, một người ăn chay lacto-ovo sẽ ít gặp vấn đề hơn trong việc cung cấp axit folic và canxi cho cơ thể.
Phụ nữ thuần chay lên kế hoạch cẩn thận cho chế độ ăn uống của họ cũng có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu của cơ thể mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Ngoài kẽm, sắt và protein, có thể gây khó khăn cho cả người ăn chay lacto-ovo và người ăn chay thuần, bạn cũng nên quan tâm đến những chất dinh dưỡng thường được cung cấp cho cơ thể thông qua các sản phẩm sữa - đặc biệt là canxi, vitamin D và vitamin B12.
Mẹo lập kế hoạch bữa ăn cho phụ nữ mang thai ăn chay và thuần chay
1. Đặt cho mình nhiệm vụ tăng 11-16 kg khi mang thai.
Tăng cân từ 11-16 kg để cả mẹ và con đều phát triển khỏe mạnh nhất. Phụ nữ có kích thước lớn nên tập trung vào giới hạn trên (16 kg) và phụ nữ nhỏ ở giới hạn dưới (11 kg). Với người thiếu cân, nên tăng 13-18 kg, và đối với những bà mẹ tương lai bị thừa cân, không cần tích trữ “chất béo dự trữ” để tạo sữa mẹ, thì nên tăng 7-11 kg. thường là đủ. Cần lưu ý rằng hầu hết những người tin rằng họ có vấn đề với tình trạng thừa cân đều nhầm lẫn và cân nặng của họ khá trong khuôn khổ lành mạnh. Trước khi cố gắng hạn chế tăng cân khi mang thai, hãy nhớ hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Bạn có thể đang tước đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho bản thân và thai nhi một cách không cần thiết. Đừng bao giờ cố gắng giảm cân khi mang thai - điều đó quá rủi ro!
Để tăng cân, hãy bổ sung thêm 100 calo mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn trong ba tháng đầu của thai kỳ và thêm 300 calo mỗi ngày trong sáu tháng còn lại. Một trăm calo là nhiều hơn một chút so với ba quả sung tươi hoặc một tá quả hạnh mỗi ngày, và 300 calo có thể thu được từ một bánh sandwich bơ đậu phộng với một quả chuối. Nếu bạn thiếu cân hoặc tăng cân không đủ nhanh, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Nếu trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, bạn cảm thấy buồn nôn vào buổi sáng, không có cảm giác thèm ăn, hãy cố gắng bổ sung carbohydrate và protein phức hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Không nên ăn nhiều đồ ngọt và đồ ăn béo, ăn một ít nhiều lần trong ngày và uống càng nhiều nước càng tốt.
2. Ăn nhiều thức ăn chay bổ dưỡng.
Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn tăng lên đáng kể, mặc dù nhu cầu calo của bạn sẽ chỉ tăng lên một chút. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải từ bỏ nhiều loại thực phẩm “vô dụng” không có giá trị dinh dưỡng. Tốt hơn nên tập trung vào thực phẩm toàn phần.
3. Làm cho mình một món đậu mỗi ngày.
Trong thời kỳ mang thai, bạn nên thường xuyên chuyển sang ăn các loại đậu giúp tăng lượng protein, sắt và kẽm cho cơ thể, những chất cần thiết cho một thai kỳ bình thường và khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sự phát triển của tử cung và lượng máu, cũng như cho sự phát triển của thai nhi.
4. Ăn nhiều thực phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa.
Tăng lượng canxi trong thai kỳ giúp đảm bảo sự hình thành xương và răng thích hợp, đồng thời có tác dụng có lợi cho hệ thần kinh, cơ và máu của thai nhi. Canxi cũng rất quan trọng đối với cơ thể của chính bạn.
Để hấp thụ và đồng hóa canxi tốt hơn trong thời kỳ mang thai, bạn sẽ cần một lượng vitamin D vừa đủ, lượng vitamin D hàng ngày có thể thu được khi ở dưới ánh nắng mặt trời - những người có làn da trắng được khuyến nghị 20 phút, những người có làn da sẫm màu - 1 giờ một ngày. Vitamin D cũng có thể được lấy từ sữa bò tăng cường hoặc chất thay thế sữa tăng cường và bơ thực vật (đọc kỹ nhãn). Những người bị hạn chế tiếp cận với ánh sáng mặt trời và những người sống ở vĩ độ phía bắc được khuyên nên uống viên vitamin D (không quá 400 IU mỗi ngày).
5. Tăng lượng axit béo omega-3 lên ít nhất 1% tổng lượng calo của bạn.
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, bạn sẽ cần nhiều axit béo thiết yếu hơn để đảm bảo sự phát triển bình thường của não và mắt của thai nhi. Do đó, cần tăng lượng axit béo omega-3 lên mức ít nhất là 1% tổng lượng calo. Thực phẩm có chứa đủ axit béo omega-3 cho một người dùng 2400 kcal. Vào một ngày:
• 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh • 1 muỗng canh dầu hạt cải và 1 chén đậu nành luộc • 1,5 chén bông cải xanh luộc, 4 muỗng canh quả óc chó và 100g đậu phụ cứng
6. Bao gồm một nguồn đáng tin cậy của vitamin B12 trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Nhu cầu của cơ thể đối với vitamin B12 tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú, vì nó cần thiết để hỗ trợ sự gia tăng khối lượng máu, sự tăng trưởng và phát triển của trẻ sơ sinh. Đối với những người ăn chay lacto-ovo, 3 cốc sữa bò hoặc 1 quả trứng và cốc sữa XNUMX là đủ.
7. Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ bị suy dinh dưỡng, suy dinh dưỡng, hoặc không thể duy trì chế độ ăn kiêng thường xuyên được khuyến cáo nên bổ sung vitamin-khoáng chất đặc biệt trước khi sinh. Thực phẩm bổ sung folate cũng như sắt được khuyến khích cho tất cả phụ nữ mang thai.
Bổ sung vitamin
Bạn không thể ăn nhiều thức ăn như khuyến nghị do buồn nôn, chán ăn hoặc một số lý do khác. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất trước khi sinh.
Hãy nhớ rằng các chất bổ sung dinh dưỡng không thể bù đắp cho một chế độ ăn uống không đủ chất, vì vậy nếu bạn uống chúng, hãy cố gắng xây dựng chế độ ăn uống sao cho đầy đủ và lành mạnh nhất có thể. Không dùng vitamin và khoáng chất với liều lượng lớn hơn so với chỉ định trên nhãn (trừ khi bác sĩ yêu cầu).
Các chất bổ sung khoáng chất và vitamin đơn lẻ ngoài sắt, folate, canxi và vitamin B12 có thể gây độc cho cơ thể của trẻ và do đó không nên dùng thuốc trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
Lời khuyên bổ sung cho việc cho con bú và ăn kiêng khi mang thai
Trong khi cho con bú, nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn vẫn cao hơn bình thường và tương tự như trong sáu tháng cuối của thai kỳ. Phụ nữ có cân nặng bình thường sẽ cần bổ sung 400-500 calo mỗi ngày. Bạn có thể lấy lượng này từ 1 bát súp đậu lăng, các loại bánh mì ngũ cốc và một ly nước cam. Nếu bạn thiếu cân, bạn nên tiêu thụ thêm 800-1000 calo, thêm khoảng 200 calo mỗi bữa ăn (ví dụ, một ly nước cam hoặc sữa đậu nành với canxi và một lát bánh mì tahini) và sắp xếp một bữa ăn nhẹ bổ sung vào buổi chiều hàng ngày. cháo. Hãy nhớ rằng không đủ dinh dưỡng, trước hết sữa mẹ sẽ bị ảnh hưởng!
Trong thời kỳ cho con bú, bạn sẽ cần bổ sung thêm chất lỏng. Cố gắng uống một cốc nước lớn mỗi khi bạn cho bé bú.
Bạn vẫn nên hạn chế uống caffeine. Rượu nhanh chóng được hấp thu vào sữa mẹ do đó không nên lạm dụng. Một số trẻ sơ sinh nhạy cảm với tỏi, hành và các loại gia vị nóng nên cần hạn chế. Nếu con bạn bị đau bụng, chàm hoặc sổ mũi mãn tính, nguyên nhân của những rối loạn này có thể ẩn trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu gia đình bạn đã từng bị dị ứng, cần theo dõi phản ứng với các loại thực phẩm có thể gây dị ứng và cố gắng hạn chế hoặc ngừng hoàn toàn việc sử dụng chúng.
Phụ nữ bị thiếu một số chất dinh dưỡng đôi khi cần phải bổ sung dinh dưỡng. Đảm bảo chất bổ sung bạn dùng có chứa vitamin B12, vitamin D, sắt và kẽm. Phụ nữ ăn chay trường cần đặc biệt chú ý bổ sung đủ vitamin B12 trong thời kỳ cho con bú. Một số bà mẹ cũng sẽ cần bổ sung canxi.
“Encyclopedia of Vegetarianism” của K. Kant