Có đủ vitamin D là quan trọng vì một số lý do, bao gồm duy trì xương và răng khỏe mạnh, đồng thời nó cũng có thể bảo vệ chống lại một số bệnh như ung thư, tiểu đường loại 1 và bệnh đa xơ cứng.
Vitamin D đóng một số vai trò trong cơ thể, giúp:
- Duy trì xương và răng khỏe mạnh
- Hỗ trợ sức khỏe của hệ thống miễn dịch, não và hệ thần kinh
- Điều chỉnh lượng đường trong máu
- Duy trì chức năng phổi và tim mạch
- Ảnh hưởng đến các gen liên quan đến sự phát triển ung thư
Vậy vitamin D là gì?
Mặc dù tên gọi, vitamin D về mặt kỹ thuật là một prohormone, không phải vitamin. Vitamin là chất dinh dưỡng mà cơ thể không thể tự tạo ra được và do đó phải được bổ sung từ thức ăn. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có thể tổng hợp vitamin D khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da. Người ta ước tính rằng một người cần 5-10 phút phơi nắng 2-3 lần mỗi tuần, điều này sẽ giúp cơ thể sản xuất vitamin D. Nhưng sẽ không thể tích trữ chúng cho tương lai: vitamin D nhanh chóng bị đào thải từ cơ thể, và nguồn dự trữ của nó phải được bổ sung liên tục. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một phần đáng kể dân số thế giới bị thiếu vitamin D.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những lợi ích của vitamin D.
1. Xương khỏe mạnh
Vitamin D đóng một vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh canxi và duy trì lượng phốt pho trong máu, hai yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Cơ thể con người cần vitamin D để hấp thụ và phục hồi canxi trong ruột, nếu không canxi sẽ được thải ra ngoài qua thận.
Sự thiếu hụt vitamin này biểu hiện ở người lớn như nhuyễn xương (làm mềm xương) hoặc loãng xương. Chứng nhuyễn xương dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ. Loãng xương là bệnh xương phổ biến nhất ở phụ nữ sau mãn kinh và nam giới lớn tuổi.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em được cung cấp 1200 đơn vị vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng vào mùa đông sẽ giảm hơn 40% nguy cơ nhiễm vi rút cúm.
3. Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối quan hệ tỷ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ở những người mắc bệnh tiểu đường, lượng vitamin D trong cơ thể không đủ có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình bài tiết insulin và dung nạp glucose. Trong một nghiên cứu, trẻ sơ sinh nhận được 2000 đơn vị vitamin mỗi ngày giảm được 88% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trước 32 tuổi.
4. Trẻ em khỏe mạnh
Mức vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ cao hơn và mức độ nghiêm trọng của các bệnh dị ứng ở trẻ em và các bệnh dị ứng, bao gồm hen suyễn, viêm da dị ứng và bệnh chàm. Vitamin D có thể tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoid, làm cho nó cực kỳ hữu ích như là liệu pháp duy trì cho những người bị hen suyễn kháng steroid.
5. Mang thai khỏe mạnh
Phụ nữ mang thai bị thiếu vitamin D có nguy cơ bị tiền sản giật cao hơn và cần được sinh mổ. Nồng độ thấp của vitamin cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai. Cũng cần lưu ý rằng lượng vitamin D quá cao trong thai kỳ có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển dị ứng thực phẩm trong hai năm đầu đời.
6. Phòng chống ung thư
Vitamin D vô cùng quan trọng để điều chỉnh sự phát triển của tế bào và liên lạc giữa các tế bào. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng calcitriol (dạng vitamin D có hoạt tính nội tiết tố) có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của các mạch máu mới trong mô ung thư, làm tăng quá trình chết của tế bào ung thư và giảm sự di căn của tế bào. Vitamin D ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người có thể bị phá vỡ nếu bạn không có đủ vitamin D.
Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp, đa xơ cứng, tự kỷ, bệnh Alzheimer, viêm khớp dạng thấp, hen suyễn và cúm lợn.
Lượng Vitamin D được khuyến nghị
Lượng vitamin D có thể được đo bằng hai cách: tính bằng microgam (mcg) và đơn vị quốc tế (IU). Một microgram vitamin tương đương với 40 IU.
Các liều khuyến cáo của vitamin D đã được Viện Hoa Kỳ cập nhật vào năm 2010 và hiện tại như sau:
Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg) Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg) Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU (15 mcg) Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg) Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú: 600 IU (15 mcg)
Sự thiếu hụt vitamin D
Màu da tối nhất và việc sử dụng kem chống nắng làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời cần thiết để sản xuất vitamin D. Ví dụ, kem chống nắng có SPF 30 làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể tới 95%. Để bắt đầu sản xuất vitamin D, da phải tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời và không được che chắn bởi quần áo.
Những người sống ở vĩ độ Bắc hoặc khu vực có mức độ ô nhiễm cao, làm việc vào ban đêm hoặc ở trong nhà cả ngày, nên bổ sung vitamin D bất cứ khi nào có thể, đặc biệt là thông qua thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin D.
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D:
- Thường xuyên ốm đau - Đau nhức xương và lưng - Trầm cảm - Vết thương chậm lành - Rụng tóc - Đau cơ
Nếu tình trạng thiếu vitamin D tiếp tục diễn ra trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến các vấn đề sau:
- Béo phì - Tiểu đường - Tăng huyết áp - Trầm cảm - Đau cơ xơ hóa (đau cơ xương) - Hội chứng mệt mỏi mãn tính - Loãng xương - Các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer
Thiếu vitamin D cũng có thể góp phần vào sự phát triển của một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Nguồn thực vật của vitamin D
Nguồn cung cấp vitamin D phổ biến nhất là ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết vitamin được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như dầu cá và cá có dầu. Ngoài thức ăn động vật, có thể lấy vitamin D từ một số thức ăn chay:
- Nấm maitake, nấm chanterelles, trân châu, nấm hương, nấm sò, portobello
- Khoai tây nghiền với bơ và sữa
- Nấm
Quá nhiều vitamin D
Giới hạn trên được khuyến nghị cho vitamin D là 4000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia đã gợi ý rằng khả năng nhiễm độc vitamin D là không thể xảy ra với việc tiêu thụ hàng ngày lên đến 10000 IU vitamin D mỗi ngày.
Quá nhiều vitamin D (hypervitaminosis D) có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng mạch máu, thận, phổi và tim. Các triệu chứng phổ biến nhất của chứng hypervitaminosis D là đau đầu và buồn nôn, nhưng nó cũng có thể bao gồm chán ăn, khô miệng, vị kim loại, nôn mửa, táo bón và tiêu chảy.
Tốt nhất nên chọn các nguồn tự nhiên của vitamin D. Nhưng nếu bạn đang chọn thực phẩm bổ sung, hãy nghiên cứu kỹ nhãn hiệu sản phẩm động vật (nếu bạn là người ăn chay trường hoặc ăn chay), chất tổng hợp, hóa chất và đánh giá sản phẩm.