Tôi ăn gì vào buổi tối để ngủ ngon?

Câu nói "Bữa sáng của vua, bữa trưa của hoàng tử và bữa tối của người nghèo" là một ví dụ điển hình để noi theo. Nhưng tại sao cần phải ăn tối nhẹ? “Để tránh, với một bữa ăn quá nặng, ảnh hưởng đến thời gian đi vào giấc ngủ, nguy cơ thức giấc về đêm và khó khăn

Aurore Lavergnat, chuyên gia dinh dưỡng, giải thích. Quá trình tiêu hóa cần rất nhiều năng lượng từ cơ thể!

Thời điểm thích hợp cho bữa tối

Bên cạnh thành phần của bữa ăn, thời gian cũng rất quan trọng. “Bạn phải ăn tối ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ,” chuyên gia dinh dưỡng khuyên. Lý tưởng nhất là từ 18:30 pm đến 19 pm cho trẻ em và từ 19 pm đến 20:30 pm cho người lớn. “Sau 21 giờ tối là rất muộn, đặc biệt là vì bữa ăn thúc đẩy cơ thể bài tiết insulin, trong khi lúc này, thay vào đó cơ thể tiết ra melatonin, hormone ngủ. Aurore Lavergnat cảnh báo: “Một số loại thực phẩm không được khuyến khích cho bữa tối vì chúng thúc đẩy lượng đường trong máu tăng đột biến dẫn đến cảm giác thèm ăn, nhưng cũng làm chậm quá trình tiêu hóa,” Aurore Lavergnat cảnh báo. Đó là trường hợp của bánh mì trắng, mì ống trắng và cơm, bột báng, trái cây sấy khô, chuối, nho, anh đào, nhưng cũng có thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, pho mát, bơ… Và tất nhiên, không được uống trà, cà phê, rượu, nước hoa quả hoặc Nước ngọt. Nhưng sau đó, chúng ta ăn gì để ngủ ngon?

Rau

Cà rốt, bí xanh, rau bina, bông cải xanh… Sự lựa chọn rất nhiều, cũng như cách nêm nếm chúng: sống, nấu, nấu canh… không nên xay súp quá kỹ, chúng ta nên nghiền nát hơn. Nếu không, chúng tôi kèm theo món sau với một miếng bánh mì giòn hoặc một lát bánh mì nguyên cám, hoặc các loại hạt hoặc hạnh nhân rắc trên đó.

Cá

Nó được hấp thụ tốt vào buổi tối, ngay cả khi nó béo, vì nó chứa ít axit béo bão hòa hơn thịt và omega-3, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon và chất lượng. Phần phù hợp: từ 50 đến 100 g cho người lớn.

Trái cây

Chúng tôi ưu tiên loại carbohydrate nghèo nhất như kiwi, trái cây họ cam quýt, trái cây màu đỏ (dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, quả lý chua đen, v.v.), táo hoặc lê, những thứ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Và chúng tôi chọn giữa tinh bột và trái cây để hạn chế lượng carbohydrate.

Đậu nành và các dẫn xuất của nó

Đậu phụ, tempeh, miso, sữa chua đậu nành… cung cấp protein thực vật giúp no. Các hình thức lên men lacto được ưu tiên hơn, giúp cung cấp thêm men vi sinh.

Tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Gạo lứt, hạt kê, kiều mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám… không gây khó ngủ mà còn cung cấp thêm chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong khi rau phải có mặt trong tất cả các bữa ăn thì thực phẩm giàu tinh bột lại không hoàn toàn cần thiết vào buổi tối.

Chất béo thực vật

Dầu ô liu hoặc tốt hơn là hạt lanh, cây gai dầu, hạt cải dầu hoặc camelina vì chúng giàu omega-3. Bao nhiêu ? 1 hoặc 2 muỗng cà phê. muỗng canh cho người lớn. Và chúng tôi tránh nấu nó.