Tôi ăn gì để tập thể dục?

Vanessa Bedjaï-Haddad, chuyên gia dinh dưỡng, khuyên: “Để tối ưu hóa khả năng sinh lý của bạn trong quá trình tập thể dục và giữ gìn vóc dáng, bạn cần phân bổ lượng dinh dưỡng đóng góp trong suốt cả ngày”. Thực phẩm giàu tinh bột, trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn, thịt, cá hoặc trứng (ít nhất một lần một ngày) và hai hoặc ba sản phẩm từ sữa mỗi ngày là một phần trong thực đơn của vận động viên. “Để được cung cấp năng lượng thường xuyên, chúng tôi ăn uống đều đặn mà không bỏ bữa sáng. Điều này quyết định quá trình trong ngày, nhưng cũng là sự phục hồi! “, Cảnh báo với bác sĩ chuyên khoa.

Protein, carbohydrate và chất béo

“Protein rất cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ bắp trong quá trình tập luyện. Chúng được tìm thấy trong thịt, đậu và đậu nành. Cũng cần ưu tiên các loại carbohydrate chứa đường có chỉ số đường huyết trung bình và thấp, chẳng hạn như ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc có nguồn gốc, và tiêu thụ chúng trong mỗi bữa ăn để cung cấp liều lượng nhiên liệu cho cơ bắp. Và bên lipid, rất giàu năng lượng, tốt hơn là nên hạn chế chúng. Ưu tiên những chất có trong dầu thực vật, hạt có dầu và cá có dầu, chúng tham gia vào hoạt động bình thường của hệ tim mạch và bảo vệ hệ thống tim mạch trong quá trình tập thể dục, ”chuyên gia dinh dưỡng nói.

Sau sự cố gắng, sự thoải mái

“Chúng tôi hydrat hóa bằng nước giàu bicarbonate giúp điều chỉnh độ pH của cơ thể. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, bạn uống nước có ga giàu khoáng chất. Nhưng bạn cũng có thể uống nước luộc rau, ”Vanessa Bedjaï-Haddad khuyến cáo. Về mặt đĩa: “Chúng tôi ăn trong vòng hai giờ của phiên họp. Ngay sau khi tập thể dục, đường nhanh (chuối, trái cây sấy khô, thanh ngũ cốc) sẽ bù đắp lượng thiếu hụt ”, chuyên gia dinh dưỡng khuyên. Một món ăn nhẹ giúp "sửa chữa" mô sau khi tập luyện? “Chúng tôi trộn 1 quả chuối, 100 ml sữa hạnh nhân, 1 sữa chua, 15 g bột yến mạch và nó có vị rất tươi! “

Rau khô

Các loại đậu phải có trong thực đơn của vận động viên vì chúng đáp ứng nhu cầu về carbohydrate phức hợp, những chất cung cấp năng lượng về lâu dài. Đậu gà, đậu lăng, đậu khô và đậu nành sống lâu, được kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt: gạo / đậu lăng, bột báng / đậu xanh…

Trứng

Giàu protein, với 13 g trên 100 g trứng, chúng giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Và, được tiêu thụ khi bắt đầu bữa ăn, protein có tác dụng gây no. Hãy tập ăn ít trước khi nỗ lực! Là nguồn cung cấp sắt, kẽm và selen, trứng chứa vitamin A, B, D, E và K. Chúng rất tốt cho các vận động viên.

Hạt có dầu

Hạnh nhân, óc chó (hạt điều, hồ đào…), hạt phỉ, hạt dẻ cười là đủ để cung cấp năng lượng trước khi tập luyện. Khi tiêu hóa, chúng chứa chất béo chất lượng tốt - đặc biệt là omega 3, và rất giàu protein và khoáng chất. Liên kết với trái cây khô, chúng tạo thành một loại cocktail thú vị của các nguyên tố vi lượng trong khuôn khổ của một hoạt động thể thao.

Cá có dầu

Chúng chứa các protein chất lượng tốt và đặc biệt là các axit béo không bão hòa - đặc biệt là omega 3. Chúng được cho là “thiết yếu”, cả vì cơ thể không biết cách tổng hợp chúng và do đó chế độ ăn uống phải cung cấp chúng, và vì chúng cần thiết cho sự hoạt động thích hợp của não và sự toàn vẹn của hệ thống tim mạch.

Sô cô la đen

Sô cô la đen có tác dụng kích thích vì nó thúc đẩy sản xuất serotonin, một loại hormone có trách nhiệm tạo ra sức khỏe… Ngoài ra, nó còn chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa thú vị và có chỉ số đường huyết thấp. Vì vậy, đừng ngần ngại cắn thành một hình vuông như một món ăn nhẹ!

phô mai trắng

Phô mai và sữa chua tự nhiên, nhờ chúng chứa lên men, điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển. Rất hữu ích trong giai đoạn phục hồi, chúng là nguồn cung cấp protein, canxi, kẽm và vitamin D.

Chuối

Ngoài việc đặc biệt giàu năng lượng (90 kcal trên 100 g), nó rất dễ tiêu hóa. Lý tưởng như một món ăn nhẹ, chuối rất giàu kali giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và hạn chế chuột rút. Nó cũng là một quả bom phốt pho, canxi và vitamin A, B1, B2 và C.

hạt Chia

Danh tiếng của chúng là “siêu thực phẩm” là do hàm lượng protein của chúng (khoảng 20%) chất lượng tốt vì chúng chứa tám loại axit amin mà cơ thể cần. Hạt Chia là sự tập trung của các khoáng chất (canxi, sắt, magiê, phốt pho) và các axit béo từ họ omega 3.