Nội dung
Vì nhiều lý do, đàn ông cũng như phụ nữ có thể mất dáng và tăng thêm một số cân. Trong hầu hết các trường hợp, tăng cân ở nam giới được biểu hiện ở phần giữa của họ, đặc biệt là ở bụng và ngực của họ.
Mặc dù bạn không thể xác định các khu vực bạn muốn giảm cân, nhưng bạn có khả năng cắt giảm trọng lượng của mình và đạt được một thân hình như điêu khắc.
Tuy nhiên, việc giảm cân cho nam giới không hề dễ dàng như bạn tưởng. Hãy nhớ rằng có sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ. Mặc dù họ đi theo cùng một con đường, nhưng giảm cân không chỉ là đạt được một số cơ bắp. Các cách khác để giảm cân bao gồm đánh giá lại chế độ ăn uống, tập luyện của bạn, trong số những cách khác.
May mắn thay, trong hướng dẫn sử thi này, chúng tôi đã tổng hợp một báo cáo toàn diện về những điều cần thiết để giảm cân nhanh cho nam giới. Hướng dẫn của chúng tôi rất đơn giản để bắt đầu vì nó xoay quanh hai khía cạnh thể dục chính; ăn kiêng và tập thể dục.
Có chế độ ăn uống phù hợp
Ở đây, chúng tôi có một câu thần chú nói rằng "bạn không thể thực hiện một chế độ ăn kiêng tồi tệ."
Nhưng điều gì định nghĩa một chế độ ăn kiêng xấu và tốt?
Câu trả lời cho điều đó là khá cá nhân, nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân, câu trả lời sẽ nằm ở số lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này không phải để tranh luận; bạn không thể giảm cân nếu bạn không ăn kiêng thiếu calo.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng calo là động lực số một để giảm cân miễn là mức tiêu thụ của bạn phù hợp với mục tiêu cân nặng của bạn.
Ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy là một cách giảm cân chắc chắn.
Cảnh báo cho nam giới
Tuy nhiên, nếu bạn là một người đàn ông đang muốn giảm cân, bạn sẽ luôn cảm thấy thất vọng bởi thông tin về calo trên các blog và tạp chí thể dục, bởi vì hầu hết chúng đều được thiết kế riêng cho phụ nữ.
Đàn ông thì sao?
Không giống như phụ nữ, nam giới có khối lượng cơ rõ rệt hơn. Để duy trì khối lượng cơ thêm, đàn ông cần nhiều năng lượng hơn. Ngay cả đối với phụ nữ và nam giới có kích thước tương tự, nam giới sẽ luôn cần thêm calo, như được chỉ ra bởi V02 trung bình lớn hơn, Max.
Lập kế hoạch dinh dưỡng và theo dõi lượng tiêu thụ của bạn
Nhiều người không biết cách lập một kế hoạch dinh dưỡng và một bộ kế hoạch ăn kiêng theo mục tiêu cân nặng. Mặc dù đây không phải là một môn khoa học chính xác, nhưng không dễ để phát triển một kế hoạch toàn diện.
Nhưng, tôi sẽ dạy bạn cách làm.
Bước đầu tiên để theo dõi lượng calo của bạn là theo dõi lượng tiêu thụ của bạn. Rất may, chúng ta không ở trong thời kỳ tiền sử, nơi bạn cần phải mang theo một cây bút và một cuốn nhật ký. Bây giờ chúng ta có công nghệ.
Bây giờ bạn cần một thiết bị thông minh như đồng hồ hoặc điện thoại, có thể hỗ trợ một ứng dụng thể dục như MyFitnessPal. Ngoài việc có một cơ sở dữ liệu thực phẩm khổng lồ, ứng dụng thể dục sẽ thực hiện tất cả công việc theo dõi gần như tất cả lượng calo của bạn.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc theo dõi lượng calo nạp vào trong tiềm thức sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Đặt mức thâm hụt nhiệt lượng để giảm chất béo
Để giảm cân và giảm cân, bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt nhiệt lượng để giảm cân.
Tóm lại, điều này có nghĩa là bạn sẽ có ít calo hơn mức đốt cháy để giảm cân hiệu quả.
Theo nguyên tắc chung, nam giới muốn giảm cân nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày hoặc 3500 mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng gấp đôi lượng calo đốt cháy.
Tuy nhiên, các con số có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như độ tuổi và mức độ hoạt động.
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên tập thể dục mạnh mẽ hoặc tham gia vào lao động nặng nhọc, đòi hỏi nhiều sức lực, bạn cũng có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mà vẫn thon gọn.
Lựa chọn thực phẩm
Theo dõi lượng calo không giới hạn loại thực phẩm bạn có thể dùng, miễn là bạn đang đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình. Tuy nhiên, theo quy tắc thông thường, hãy luôn tuân theo quy tắc 80/20; nguồn calo chính của bạn nên đến từ thực phẩm toàn phần, thực phẩm chế biến tối thiểu, protein nạc và rau giàu chất xơ.
Lợi ích của việc theo dõi lượng calo của bạn là một quy trình giảm cân hiệu quả nhưng chưa được đánh giá cao cho nam giới vì nó cho phép nam giới thưởng thức các món ăn họ yêu thích một cách vừa phải và chỉ tiêu thụ lượng calo thiếu hụt vừa phải, điều này thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn.
Ngoài việc giảm cân, nó giúp tăng cường sức khỏe tối ưu, nhưng quan trọng hơn là hỗ trợ tuân thủ lâu dài, đó là chìa khóa để đạt được mục tiêu cân nặng của bạn.
Hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn
Bạn gần như biết rằng các bài tập thể chất là điều cần thiết để đốt cháy calo và giảm cân.
Trong khi các hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe của bạn, chúng chỉ cung cấp 20-30% mục tiêu giảm cân của bạn. Chế độ ăn kiêng thực hiện 80%, và bạn không thể tập luyện để thiếu hụt calo. Hơn nữa, không phải tất cả các bài tập đều phù hợp để giảm cân.
Vậy nam giới nên tập những bài tập thể dục giảm cân nào?
Mặc dù đóng góp không đáng kể, các bài tập rất hữu ích trong việc tăng sức mạnh cơ thể và mật độ xương, tính linh hoạt và khả năng vận động, sức khỏe tim mạch, và cung cấp các tác động tích cực về nội tiết tố như thúc đẩy sản xuất testosterone.
Các bài tập khác nhau được sử dụng để tăng cân và giảm mỡ ở nam giới bao gồm;
Tập luyện sức bền. Tập luyện sức mạnh không chỉ là mức tạ nhẹ / số lần tập cao. Chúng tôi đang đề cập đến việc nâng mức tạ nặng sẽ thách thức bạn.
Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và mang lại sự tiến bộ tốt nhất mà bạn có thể có. Khi giảm cân, nó cho phép cơ thể bạn duy trì các mô cơ nạc, giữ cho sự trao đổi chất được nâng cao và định hình cơ thể của bạn.
Điều hòa trao đổi chất. Mục đích của bài tập này là tập trung nhiều mật độ luyện tập vào bài tập của bạn. Kết quả là, nó buộc cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn, tiết ra nhiều chất béo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
HIIT HIIT là công cụ thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể. Do đó, nó giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng cường ham muốn.
Cardio
Cardio là một chế độ tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Tuy nhiên, nó nên là các hình thức nhẹ đến trung bình không vượt quá 80% nỗ lực tối đa của bạn.
Tuy nhiên, nó không phù hợp với việc rèn luyện sức mạnh trong việc kích thích cơ bắp, và do đó không nên được sử dụng làm chế độ luyện tập duy nhất.
Tránh những cạm bẫy tập thể dục này
Mặc dù tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm cân và cải thiện sức khỏe chung của bạn, nhưng bạn nên thực hiện chúng dần dần và không vội vàng.
Dưới đây là một số cạm bẫy khi tập thể dục mà bạn nên biết;
- Tránh tập quá sức để tránh bị thương hoặc kiệt sức
- Thực hiện các bài tập mà bạn không thích có thể dẫn đến thiếu động lực
- Thực hiện các bài tập giống nhau cuối cùng sẽ dẫn đến sự nhàm chán
bottom Line
Giảm cân nhanh cho nam giới rất đơn giản, miễn là bạn tuân thủ các quy tắc về chế độ ăn uống và tập luyện ở trên.