Mang thai là khoảng thời gian vô cùng đặc biệt đối với người phụ nữ. Vì vậy, tất nhiên, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng về chế độ dinh dưỡng để giúp con phát triển và cho con một khởi đầu lành mạnh nhất trong cuộc đời.
“Ăn cho hai người” không phải là giải pháp tốt nhất: tăng cân quá mức trong thai kỳ có thể làm phức tạp quá trình sinh nở và dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Không cần thiết phải tăng gấp đôi lượng calo chỉ vì bạn đang mang thai. Hơn nữa, điều này nên được thực hiện với chi phí là các sản phẩm chế biến có chất lượng thấp, mà cuối cùng đứa trẻ sẽ nhận được. Tuy nhiên, bạn sẽ phải tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống - khoảng 300 kilocalories mỗi ngày.
Ngoài ra, có một số chất dinh dưỡng nhất định mà bạn cần phải đưa vào chế độ ăn uống khi mang thai bằng mọi giá - nếu chỉ vì chúng giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và giảm khả năng biến chứng. Đây là danh sách chúng:
- Folate / axit folic
Folate (có trong thực phẩm tự nhiên) và axit folic (thực phẩm bổ sung) đặc biệt quan trọng trong 28 ngày đầu sau khi thụ thai. Các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung axit folic, nhưng bạn cũng có thể tăng lượng folate từ thực phẩm như rau xanh, trái cây, các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc cho đến khi mang thai. Ví dụ:
- một chén * rau bina sống chứa 58 microgam folate, và một chén rau bina nấu chín, không ướp muối, không ướp muối chứa một con số khổng lồ 263 microgam;
- 1/2 chén bơ sống cắt nhỏ - 59 mcg
- 64 chén xà lách romaine xắt nhỏ - XNUMX mcg
- 4 chồi măng tây luộc - 89 mcg;
- một chén bắp cải Brussels nấu chín - 47 mcg;
- 78 cốc quinoa nấu chín - XNUMX mcg
- một tách mùi tây - 91 mcg
RDA cần thiết để giảm khả năng mắc các khuyết tật ống thần kinh (chẳng hạn như đóng tủy sống và mất não) là 400 microgam.
- Axit béo omega-3
Nhiều phụ nữ không nhận đủ axit béo omega-3 trong khi mang thai, đây là chất cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của hệ thần kinh, mắt và thính giác của em bé. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 300 mg axit béo omega-3 mỗi ngày.
Nhiều người nghĩ rằng cá là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất hoặc duy nhất. Tuy nhiên, một số loại cá có thể gây nguy hiểm vì chứa thủy ngân: tác động của kim loại này lên thai nhi trong bụng mẹ có thể gây chậm phát triển trí tuệ, bại não, điếc và mù. Vì vậy, nên hạn chế tuyệt đối việc ăn hải sản khi mang thai. Thông thường, phụ nữ, khi biết về mối nguy hiểm này, từ chối hải sản, đồng thời không đưa các nguồn omega-3 khác vào chế độ ăn uống của họ. May mắn thay, có nhiều nguồn omega-3 thay thế: hạt chia, các loại hạt, rong biển, quả bơ.
- Canxi và magiê
Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ cần bổ sung thêm canxi, đây là chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Nếu lượng canxi không đủ cho cả hai, trẻ vẫn sẽ lấy theo nhu cầu và cơ thể mẹ sẽ bắt đầu bị thiếu hụt, dẫn đến hệ xương của trẻ sẽ yếu đi. Lượng canxi được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 1400 miligam.
Tuy nhiên, đừng vồ vập sữa! Do tác dụng oxy hóa của các sản phẩm từ sữa, canxi sẽ bị rửa trôi cùng với axit, mà cơ thể bạn sẽ cố gắng trung hòa. Thay vào đó, hãy ăn các loại rau xanh như bông cải xanh, rau thơm, dưa chuột, xà lách romaine, rong biển, củ cải, rau bina và hạt vừng / tahini để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Và để cơ thể hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết, nó cần một nguyên tố quan trọng khác - magiê. Ngoài ra, magiê góp phần vào hoạt động bình thường của đường tiêu hóa và giúp giảm táo bón. Hạt cây gai dầu, hạt bí ngô và tảo xoắn là những nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.
- Bàn là
Trong thời kỳ mang thai, nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt tăng lên vì lượng sắt tiêu thụ hàng ngày tăng từ 15-18 miligam đến 27 miligam hoặc hơn. Thiếu sắt đã trở thành một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới. Vì vậy, các bà mẹ tương lai cần phải đặc biệt cẩn thận, nhất là nếu bạn theo chế độ ăn chay. Theo ấn phẩm American Bài viết của lâm sàng Dinh dưỡngNgoài chứng thiếu máu mà phụ nữ có thể phát triển, thiếu sắt có thể dẫn đến giảm cân khi sinh, các biến chứng trong quá trình sinh nở, và thậm chí là các vấn đề trong việc mang thai.
Có những nguồn chất sắt tuyệt vời từ thực vật, chẳng hạn như tảo xoắn, đậu tây, đậu đen và đậu xanh, và các loại thực phẩm khác:
- 30 gam hạt bí ngô chứa 4,2 miligam sắt;
- một chén rau bina sống - 0,81 mg (sống, nó chứa vitamin C để hấp thụ sắt tốt hơn),
- 1/2 chén đậu lăng nấu chín 3,3 mg
- 1/2 chén đậu Hà Lan nấu chín - 2,4 mg
Để giúp bạn hấp thụ chất sắt hiệu quả nhất có thể, hãy ăn các loại đậu với các thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, ớt cay, cỏ xạ hương, mùi tây và các loại rau xanh khác.
- Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và giúp xương của trẻ chắc khỏe. Cơ thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì vậy bạn sẽ không bị thiếu nếu dành đủ thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta vẫn cần bổ sung nguồn vitamin này.
Phụ nữ mang thai nên bổ sung tối thiểu 600 IU vitamin D mỗi ngày. Năm 2007, Hiệp hội Nhi khoa Canada thông báo rằng định mức cho phụ nữ mang thai là 2000 IU. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các biểu hiện tắc nghẽn phế quản tái phát trong tương lai.
Nếu bạn không ăn chay, một muỗng canh dầu gan cá sẽ cung cấp cho bạn 1360 IU vitamin D. Một số loại vitamin tổng hợp trước khi sinh có chứa liều lượng bạn cần (và đôi khi nhiều hơn), vì vậy bạn không cần dùng thêm bất cứ thứ gì.
- Vitamin B12
Thuốc bổ sung vitamin B12 thường được kê đơn trong thời kỳ mang thai, đặc biệt nếu bà mẹ tương lai là người ăn chay hoặc thuần chay. Vitamin B12 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ. Nó cũng cần thiết cho các bà mẹ - trước, trong và sau khi mang thai, cũng như trong thời kỳ cho con bú.
Sự thiếu hụt biểu hiện bằng sự thờ ơ, cáu kỉnh và chậm phát triển. RDA đối với vitamin B12 là 2,6 microgam đối với phụ nữ mang thai và 2,8 microgam đối với phụ nữ đang cho con bú.
Những thực phẩm cần tránh khi mang thai
Tất nhiên, cần phải thảo luận về những hạn chế trong chế độ ăn uống với bác sĩ của bạn. Nhưng một số thực phẩm có thể gây hại cho cơ thể bà bầu và thai nhi (do thủy ngân, độc tố, vi khuẩn có hại,…) trong mọi trường hợp đều phải loại trừ những thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Trong số đó:
- các loài cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá kiếm, cá mập, cá ngừ, cá thu và ngói);
- Thịt, gia cầm, trứng hoặc hải sản sống hoặc nấu chưa chín
- các sản phẩm chế biến công nghiệp như xúc xích, lạp xưởng.
Một nguồn:
www.kimberlysnyder.com
* cốc là một đơn vị đo lường bằng 250 mililít