Nội dung
Không phải tất cả chất béo đều có thể nhìn thấy được bằng “mắt thường” của chất béo trong xúc xích hun khói.
Đó là lý do tại sao mọi người ăn nhiều hơn mức cần thiết. Để xác định tiêu chuẩn cá nhân của bạn về protein, chất béo và carbohydrate mỗi ngày, hãy dành một chút thời gian và sử dụng máy tính yêu cầu chất dinh dưỡng của chúng tôi.
Làm thế nào để xác định các loại thực phẩm béo nhất, trừ khi bạn có một sự nhạy cảm cụ thể với mùi vị của chất béo và làm thế nào để giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn?
Làm thế nào để tìm kiếm thêm calo?
Có thể lấy thêm calo từ bất kỳ chất béo nào - cả thực vật và động vật - nếu bạn sử dụng nhiều hơn mức khuyến nghị. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo một ngày không quá 400 kcal từ chất béo - tức là khoảng 40 gram hoặc 8 muỗng cà phê. Sự kết hợp lành mạnh nhất của chất béo thực vật và động vật - 3: 1.
“Chất béo” có hàm lượng calo cao, nhưng rất hữu ích - trong 100 g dầu cá chứa 100 g chất béo với hàm lượng calo là 900 kcal. Và trong 100 g mỡ lợn chất béo có hại “chỉ” 82 phần trăm và 730 kcal.
Phần lớn chất béo ở đâu?
| Sản phẩm | Có bao nhiêu chất béo trong 100 g sản phẩm | Bao nhiêu calo từ chất béo, kcal trên 100 g sản phẩm |
| Dầu thực vật | 100 g / 20 giờ. thìa | 900 |
| Bơ | 82 g / 16, h 5 thìa | 738 |
| Quả óc chó | 65 g / 13 giờ. thìa | 585 |
| Thịt lợn béo | 50 g / 10 giờ sáng thìa | 450 |
| Sô cô la sữa | 35 g / h 6 thìa | 315 |
| Các loại pho mát 70% chất béo | 70 g / 14 giờ. thìa | 630 |
Chất béo ít nhất ở đâu?
| Sản phẩm | Có bao nhiêu chất béo trong 100 g | Bao nhiêu calo từ chất béo: kcal trên 100 g sản phẩm |
| Mì trứng | 3 g / 0, h 6 thìa | 27 |
| Thịt bê phi lê | 3 g / 0, h 6 thìa | 27 |
| Con tôm | 3 g / 0, h 6 thìa | 27 |
| Phô mai không béo | 2% / 0,4 giờ thìa | 18 |
| Ức gà | 2% / 0,4 giờ thìa | 18 |
| Sữa 1,5% chất béo | Thìa 2 g / 0,4 giờ | 18 |
| Phi lê cá tuyết | 1 g / 0, h 2 thìa | 9 |
| Hình | 1 g / 0, h 2 thìa | 9 |
| Con trai | 1 g / h 0,2 thìa | 9 |
Chất béo ẩn
Rất nhiều chất béo ẩn trong thực phẩm mà chúng ta không quen nghĩ là chất béo: bơ, xúc xích (“không có“ mắt ”!”) Hoặc sô cô la. Những chất béo ẩn như vậy mà không để ý, một người đàn ông có thể ăn 100 gram trở lên mỗi ngày.
| Sản phẩm | Tỷ lệ phần trăm chất béo ẩn / muỗng cà phê trên mỗi khẩu phần là bao nhiêu | Bao nhiêu calo từ chất béo |
| Lọ trứng cá muối đỏ 140 g | 15 g / 3 giờ. thìa | 135 |
| Cá hồi muối nhạt, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 thìa | 157 |
| Giò chả 200 g | 60 g / 12 giờ thìa | 540 |
| Xúc xích hun khói, 50 g | 25 g / 5 giờ. thìa | 225 |
| Xúc xích luộc, 250 g | 75 g / 15 giờ. thìa | 675 |
| Bánh kem bơ 120 g | 45 g / 9 giờ. thìa | 405 |
Làm thế nào để ăn ít chất béo?
- Thêm salad bằng sữa chua tự nhiên không có phụ gia trái cây. Nước sốt này sẽ thay thế dầu được thêm vào món salad quá nhiều - một muỗng canh cho mỗi khẩu phần là lượng tương đương cho toàn bộ bát salad.
- Tránh mayonnaise trong món salad, súp hoặc thịt hầm. Trong mayonnaise Provencal chất béo “tiêu chuẩn” không ít hơn 67 phần trăm, và mayonnaise “nhẹ” hoặc ăn kiêng thực sự không tồn tại, ngay cả những loại bạn nấu ở nhà, hàm lượng chất béo không ít hơn 45 g trên 100 g nước sốt. Tốt hơn là thay thế mayonnaise bằng một loại kem chua thông thường. Loại kem chua “đặc” nhất thường có không quá 30% chất béo.
- Nướng thịt và gia cầm trong lò trên vỉ nướng hoặc trong giấy bạc. Sử dụng chảo chống dính hoặc chảo nướng. Trước hết, bạn có thể nấu mà không cần thêm chất béo, và thứ hai, do các rãnh đặc biệt trên bề mặt để thu thập chất béo nhỏ giọt từ thực phẩm và không cho nó có cơ hội chảy ra đĩa.
- Cố gắng lên ăn ít phô mai cứng. Nhưng có thể ăn pho mát, pho mát và sữa chua ít béo mỗi ngày. Ngoài ra, chúng là một nguồn canxi dễ tiêu hóa cho một người ở mọi lứa tuổi.
- Chỉ định cho mỗi bữa trưa hoặc bữa tối thứ ba trong một tuần món cá. Chọn các loại cá biển giàu axit béo: cá thu, cá trích, cá hồi. Hoặc cá trắng và hải sản ít chất béo - chúng chứa vitamin b: cá tuyết, cá tuyết, tôm.
- Khi nấu gia cầm giải phóng nó khỏi da. Trong đó - hầu như tất cả chất béo được chứa trong nó, và không có chất dinh dưỡng.
- Chuyển từ sữa nguyên chất tách béo. Kết quả kiểm tra cho thấy hương vị của sữa ít béo không kém hơn tiêu chuẩn, và chất béo trong đó ít hơn hai lần.
- Tỉnh táo đánh giá số lượng chất béo không nhìn thấy rõ trong kem, sô cô la, bánh pizza hoặc khoai tây chiên. Ví dụ, trong một chiếc bánh su có sô cô la có 20 gam chất béo trên 100 g khẩu phần, và nó chỉ là ba quả bóng! Và chất béo sữa đông ngọt có thể tăng và lượng đầy đủ hàng ngày trong 100 g sản phẩm, mà bạn có thể dễ dàng ăn vào Bữa sáng. Có những lựa chọn ít chất béo hơn cho Bữa sáng.
- Xúc xích luộc và xúc xích, thay thế bằng một miếng thịt bò, thịt bê hoặc gà tây luộc hoặc nướng. Các loại gia vị và gia vị rau củ khác nhau sẽ giúp chế biến một món ăn cay có thể thay thế bất kỳ sản phẩm thịt nào.
- Thay kem trong cà phê bằng sữa nguyên chất. Hương vị không bị phá hỏng, nhưng ít nhất hai lần giảm hàm lượng chất béo trong một tách cà phê (trong kem - 10 g chất béo trên 100 g và sữa béo - 5 g).
- Sô cô la, bánh ngọt và bánh ngọt thay thế bằng mứt cam, thạch trái cây hoặc kẹo dẻo. Các sản phẩm này hầu như không có chất béo. Nhưng đừng quên theo dõi lượng đường có nguồn gốc, có hại cho cơ thể không kém chất béo. Và hãy chú ý đến thành phần - những sản phẩm như vậy thường chứa chất tạo màu nhân tạo và các chất phụ gia khác không hữu ích lắm.
- Khi bạn đã tính được định mức của mình, hãy học cách sử dụng mục lục của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Bạn có thể sắp xếp sản phẩm theo danh mục và hàm lượng chất béo: thấp, trung bình và cao (hơn 15 g cho 100 g sản phẩm).
Để tóm tắt. Cơ thể cần chất béo, nhưng việc sử dụng chúng nên có chừng mực và tốt nhất là đúng omega-3 và omega-6, chẳng hạn như trong dầu ô liu và cá đỏ. Vì vậy, cần phải theo dõi cẩn thận lượng chất béo có trong đĩa, cố gắng tránh thức ăn quá béo và những thức ăn có chất béo ẩn, và luôn nhớ tỷ lệ trong ngày của chúng.
Xem video về thực phẩm giàu chất béo nhưng tốt cho sức khỏe:
