Nội dung
Cardio làm tăng hiệu quả của việc tập luyện sức mạnh, cải thiện lưu thông máu trong các mô mỡ và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, nhưng có một cuộc tranh luận về việc tập cardio nào tốt hơn - cường độ thấp hay cường độ cao. Bất chấp sự phổ biến của thể dục nhịp điệu cường độ thấp trong giới chuyên nghiệp và nghiệp dư, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng điều đầu tiên là phải làm.
Sự khác biệt giữa tim mạch cường độ cao và cường độ thấp
Thể dục nhịp điệu cường độ thấp là hoạt động liên tục, lâu dài, trong đó nhịp tim bằng 50-65% nhịp tim tối đa. Trong quá trình tập luyện này, cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, mặt trái của việc tập luyện cường độ thấp là khi quá trình này kết thúc, quá trình oxy hóa chất béo cũng kết thúc, vì thể dục nhịp điệu cường độ thấp không cần năng lượng để phục hồi.
Cardio cường độ cao là hoạt động liên tục trong thời gian ngắn, trong đó nhịp tim từ 70-85% nhịp tim tối đa. Trong quá trình tập luyện như vậy, cơ thể sử dụng năng lượng từ các cơ, nhưng sau đó sẽ đốt cháy calo như sau khi tập luyện sức mạnh.
Điều gì là hiệu quả hơn để đốt cháy chất béo
Lần đầu tiên người ta nghiên cứu hiệu quả của tập tim mạch cường độ thấp và cường độ cao vào năm 1994. Các nhà khoa học chia các đối tượng thành hai nhóm, và sau 15 tuần, họ đánh giá kết quả. Hóa ra những người tham gia nhóm HIIT đốt cháy chất béo nhiều hơn XNUMX lần so với những người tham gia tập tim mạch cường độ thấp. Nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng những người tập HIIT có hiệu quả giảm mỡ cao hơn, ngay cả khi thời gian tập luyện của họ ngắn hơn.
Các nhà khoa học đã kết luận rằng tập tim mạch cường độ cao giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo. Tiêu hao nhiều năng lượng trong một buổi tập HIIT ngắn giúp giữ cho lượng calo chất béo hoạt động nhiều hơn trong khi nghỉ ngơi. Điều này không xảy ra với cường độ làm việc thấp.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho người mới. Một nghiên cứu gần đây của ACE, được hỗ trợ bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, đã phát hiện ra rằng cả hai phương pháp đào tạo đều hoạt động theo cùng một cách đối với người mới bắt đầu. Điều này có nghĩa là ngay từ đầu khi tập luyện, tốt nhất bạn nên tận dụng tối đa bài tập aerobic truyền thống và khi bạn tăng cường thể lực, hãy tăng cường độ qua các khoảng thời gian.
Cách luyện tập cường độ cao
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện ngắn, chăm chỉ với các bài tập vừa phải. Bài học có thể trông như thế này:
5 phút khởi động - 50% giá trị tối đa Nhịp tim
3-5 khoảng:
- 30 giây - 70-85% giá trị tối đa. Nhịp tim
- 60 giây - 45-65% giá trị tối đa. Nhịp tim
Làm nguội 5 phút - 50% giá trị tối đa. Nhịp tim
Ở chế độ này, bạn có thể tập luyện trên bất kỳ thiết bị hỗ trợ tim mạch nào.
Nếu bạn tập luyện tại nhà với trọng lượng của chính mình, thì đối với HIIT, hãy sử dụng xen kẽ các bài tập phức hợp như ợ, lắc, chống đẩy, nhảy, chạy nước rút, với các bài nhẹ hơn - chạy tại chỗ, xoay tay và chân. Jillian Michaels sử dụng nguyên tắc này trong quá trình đào tạo của mình, đó là lý do tại sao các khóa học video của cô ấy rất phổ biến và hiệu quả.
Nhược điểm của HIIT là nó không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có vấn đề với tim hoặc mạch máu, thì trước khi bắt đầu các lớp học, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
Mặc dù sự phổ biến rộng rãi của thể dục nhịp điệu cường độ thấp, tập luyện cường độ cao được chứng minh là đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, nhưng phương pháp này phù hợp với những người được tập luyện và khỏe mạnh. Những người mới bắt đầu sẽ gặt hái được những lợi ích tương tự từ cardio truyền thống. Những người mắc bệnh tim mạch nên tập trung vào việc tăng cường sức bền của aerobic, cải thiện chức năng tim và thực hiện một chế độ luyện tập nhẹ nhàng, điều này cũng giúp cho tim mạch cường độ thấp.