Không phải ai cũng có cơ hội rèn luyện sức khỏe trong một câu lạc bộ thể hình. Tập luyện tại nhà có thể hiệu quả như ở phòng tập thể dục hoặc tập thể dục theo nhóm. Chỉ cần có được những dụng cụ thể thao cần thiết là đủ. Bạn có thể mua, mượn của bạn bè hoặc người thân. Điều chính là quyết định về loại hình đào tạo.
Tập luyện sức mạnh tại nhà
Bạn không cần nhiều thiết bị để hoàn thành bài tập sức mạnh tại nhà. Hai quả tạ sắp chữ và một quả tạ có ghế dài là đủ. Và nếu bổ sung thêm một quả bóng lăn và xà ngang vào bộ đồ tập này thì nhà bạn sẽ không thua kém gì một phòng tập. Bạn sẽ có thể tiến bộ về sức mạnh, cải thiện sức bền, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Ngay cả hai quả tạ dát cũng đủ để tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể. Dumbbell squats, lunge và deadlifts chân thẳng sẽ có tác dụng với đùi và cơ mông của bạn. Cúi xuống hàng bằng hai tay và một tay sẽ hoạt động cơ lưng của bạn. Nhấn từ ngực và nâng tạ khi nằm xuống sẽ liên quan đến các cơ của ngực, nhấn lên và nâng tạ khi đứng - cơ vai, đồng thời gập và mở rộng cánh tay sẽ cho phép bạn tập cơ bắp tay. và cơ tam đầu.
Tại nhà, bạn sẽ có thể tập luyện theo một chế độ tập và lặp lại tiêu chuẩn và thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo theo vòng tròn. Tuy nhiên, mua cho họ một thanh tạ, bánh tạ, bánh kếp và một chiếc ghế dài không phải là một thú vui rẻ tiền mà là một sự đầu tư tốt cho cơ thể và sức khỏe của bạn nếu bạn có kế hoạch tập thể dục thường xuyên.
Video tập luyện
Có rất nhiều video khóa học của các huấn luyện viên nổi tiếng với một chương trình đào tạo được tạo sẵn cho những người ở các trình độ kỹ năng khác nhau. Đào tạo với Jillian Michaels là phổ biến. Đối với hầu hết các chương trình, hai quả tạ 2,5-4 kg và một tấm thảm tập thể dục là đủ. Jillian Michaels không phải là huấn luyện viên duy nhất. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các hoạt động theo ý thích của mình - rèn luyện sức mạnh, HIIT, thể dục nhịp điệu, Pilates, yoga, khiêu vũ mọi phong cách và thậm chí là đi bộ trong cuộc đua.
Hầu hết các chương trình có tính chất dài hạn - được thiết kế cho 4-12 tuần đào tạo thường xuyên, nhưng cũng có một số khóa đào tạo cấp tốc chuyên sâu. Đào tạo qua video sẽ giúp cải thiện mức độ thể dục trong một loại hoạt động cụ thể. Ví dụ, các video hướng dẫn về yoga sẽ giúp bạn dẻo dai nhưng không nhanh hơn, và việc tập luyện với tạ nhẹ sẽ cải thiện sức bền, nhưng sẽ vô ích đối với việc tăng sức mạnh và xây dựng khối cơ.
Tập luyện Cardio tại nhà
Cardio là lựa chọn thể thao tại nhà hợp lý nhất. Đó có thể là chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối, tập luyện tim mạch, tập cường độ cao cách quãng hoặc tập thể hình với cường độ thấp. Điều này không cần trang bị gì khác ngoài một tấm thảm và một đôi giày thể thao để tránh làm tổn thương mắt cá chân của bạn khi nhảy hoặc chạy ngoài trời. Đối với những người chưa qua đào tạo, đi bộ nhanh là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho việc chạy.
Mọi người nên tập tim mạch, vì sức bền của aerobic và lối sống năng động là cách tốt nhất để ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Nhưng nếu bạn đang muốn đốt cháy chất béo, kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập aerobic sẽ hiệu quả hơn.
Bài tập vòng lặp TRX
Bản lề TRX là một sự phù hợp tuyệt vời khác cho các môn thể thao tại nhà. Chúng chiếm tối thiểu không gian, nhưng chúng cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ. Tất nhiên, những người chưa qua đào tạo có kho vũ khí tập thể dục ít hơn những người có thể lực tốt. Vòng lặp TRX ở bất kỳ cấp độ luyện tập nào sẽ tạo ra một tải trọng đáng kể cho các cơ ở lõi và bộ ổn định cơ sâu, đây là chìa khóa cho sự ổn định và bảo vệ đáng tin cậy khỏi chấn thương.
Tăng cường cốt lõi của bạn là điều bắt buộc trong những ngày đầu tập luyện, nhưng TRX sẽ không giúp tăng sức mạnh hoặc sức bền aerobic. Với sự gia tăng mức độ thể dục, bạn sẽ phải bao gồm các loại hoạt động thể chất khác.
Tại nhà, bạn có thể tập luyện một cách thành thạo và cường độ cao, cải thiện các chỉ số sức khỏe, tăng cường thể lực và đốt cháy chất béo. Yêu cầu chính đối với bất kỳ buổi tập nào là kiểm soát kỹ thuật thực hiện các bài tập.