Bạn đang tức giận, thất vọng hay phẫn nộ? Hoặc có thể chán nản, thất vọng hơn? Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc sắp xếp cảm xúc của mình và hoàn toàn không thể thoát khỏi những suy nghĩ u ám, hãy nhìn vào danh sách cảm xúc và chọn ra những cảm xúc phù hợp với tình trạng của bạn. Nhà trị liệu tâm lý Guy Winch giải thích cách vốn từ vựng phong phú có thể giúp vượt qua xu hướng suy nghĩ tiêu cực.
Hãy tưởng tượng rằng tôi bắt gặp bạn đang suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn khó chịu hoặc bận tâm nhiều và hỏi bạn cảm thấy thế nào lúc này. Ban tra loi cau hoi nay The nao? Bạn có thể kể tên bao nhiêu cảm xúc - một, hai hoặc có thể là vài cảm xúc? Mọi người đều suy nghĩ và thể hiện trải nghiệm cảm xúc của mình một cách khác nhau.
Một số sẽ chỉ nói rằng họ buồn. Những người khác có thể nhận thấy rằng họ đang buồn và thất vọng cùng một lúc. Và những người khác vẫn có thể mô tả trải nghiệm của họ một cách chi tiết hơn. Họ sẽ kể lại nỗi buồn, sự thất vọng, lo lắng, ghen tị và bất kỳ cảm giác nào khác có thể nhận biết rõ ràng mà họ cảm thấy vào thời điểm đó.
Khả năng phân biệt và chi tiết hóa cảm xúc của bạn một cách tinh tế là rất quan trọng. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng kỹ năng này không chỉ ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ về cảm xúc mà còn cả cách chúng ta quản lý chúng. Đối với những người thích suy nghĩ không ngừng về những trải nghiệm đau đớn và lướt qua những tình huống khó chịu trong đầu, khả năng phân biệt giữa các cảm xúc có thể rất cần thiết.
Về nguyên tắc, tất cả chúng ta đều làm điều này đôi khi - chúng ta treo mình trong một thời gian dài với những vấn đề khiến chúng ta khó chịu và khó chịu, và chúng ta không thể dừng lại, khôi phục và hồi tưởng lại một sự xúc phạm hoặc thất bại nghề nghiệp tái diễn. Nhưng một số có xu hướng làm điều đó thường xuyên hơn những người khác.
Vì vậy, việc liên tục nhai kẹo cao su (ngẫm lại) về mặt tinh thần gây ra nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe (trong số đó - rối loạn ăn uống, nguy cơ lạm dụng rượu, phản ứng sinh lý trước căng thẳng gây ra các bệnh tim mạch, v.v.), bao gồm cả tinh thần. Tin đồn là yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến trầm cảm.
Nghe đồn sẽ kích hoạt vỏ não trước trán, nơi chịu trách nhiệm điều chỉnh những cảm xúc tiêu cực. Và nếu một người vẫn giữ trong mình những suy nghĩ xấu quá lâu, anh ta sẽ bước khỏi trầm cảm.
Chúng ta dường như bị cuốn vào một vòng luẩn quẩn: tập trung vào những sự kiện khiến chúng ta lo lắng sẽ làm tăng suy nghĩ tiêu cực và giảm khả năng giải quyết vấn đề. Và điều này lại dẫn đến sự gia tăng suy nghĩ trầm cảm và cung cấp thêm “thức ăn” để “nhai”.
Những người giỏi nhận biết cảm xúc của mình có nhiều khả năng nhận thấy sự khác biệt và tất cả những thay đổi tinh tế diễn ra trong cảm xúc của họ. Ví dụ, một người u sầu chỉ đơn giản bộc lộ nỗi buồn của mình sẽ chìm sâu trong sự suy ngẫm u ám cho đến khi anh ta hoàn thành một chu kỳ suy ngẫm đầy đủ.
Nhưng một người có khả năng phân biệt giữa nỗi buồn, sự thất vọng và sự không khoan dung trong bản thân cũng có thể nhận thấy rằng thông tin mới có thể không xoa dịu nỗi buồn của anh ta nhưng giúp anh ta bớt cố chấp và thất vọng hơn. Nói chung tâm trạng của anh ấy đã khá hơn một chút.
Hầu hết chúng ta không giỏi trong việc nhận biết và phân loại cảm xúc của mình.
Nghiên cứu xác nhận rằng những người nhận ra cảm xúc của mình có khả năng điều chỉnh chúng tốt hơn trong thời điểm hiện tại và nói chung, quản lý cảm xúc của họ hiệu quả hơn và giảm cường độ tiêu cực.
Gần đây, các nhà tâm lý học thậm chí còn tiến bộ hơn nữa trong nghiên cứu của họ về vấn đề này. Họ quan sát các đối tượng trong sáu tháng và phát hiện ra rằng những người có xu hướng suy nghĩ xấu nhưng không thể phân biệt được cảm xúc của mình vẫn buồn bã và chán nản hơn đáng kể sau sáu tháng so với những người kể chi tiết về trải nghiệm của họ.
Kết luận của các nhà khoa học lặp lại những gì đã nói ở trên: Phân biệt cảm xúc giúp điều chỉnh và khắc phục chúng, điều này theo thời gian có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe cảm xúc và tinh thần tổng thể. Thực tế là hầu hết chúng ta không giỏi trong việc nhận biết và phân loại cảm xúc của mình. Nói một cách thẳng thắn, vốn từ vựng về cảm xúc của chúng ta có xu hướng khá nghèo nàn.
Chúng ta thường nghĩ về cảm xúc của mình theo những thuật ngữ cơ bản – tức giận, vui sướng, ngạc nhiên – nếu chúng ta có nghĩ đến chúng. Làm việc với khách hàng với tư cách là nhà trị liệu tâm lý, tôi thường hỏi họ cảm thấy thế nào vào lúc này trong buổi trị liệu. Và tôi bắt gặp ánh mắt trống rỗng hoặc lo lắng khi đáp lại, tương tự như ánh mắt bạn có thể thấy ở một học sinh chưa chuẩn bị cho bài kiểm tra.
Lần tới khi bạn thấy mình đang lặp lại những suy nghĩ chán nản, hãy xem danh sách và viết ra những cảm xúc mà bạn nghĩ mình đang trải qua vào lúc này. Nên chia chúng thành hai cột: bên trái viết ra những điều bạn trải nghiệm mãnh liệt và bên phải ghi những điều ít rõ ràng hơn.
Không cần vội. Hãy nán lại từng cảm xúc riêng biệt, lắng nghe bản thân và trả lời xem bây giờ bạn có thực sự cảm nhận được nó hay không. Và đừng sợ hãi trước những khó khăn - việc chọn từ danh sách các thuật ngữ có sẵn phù hợp với cảm giác của bạn lúc này sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng xác định cảm xúc của bạn khi nhà trị liệu nhìn bạn trong suốt buổi trị liệu.
Lần thực hiện đầu tiên của bài tập này sẽ cho thấy trải nghiệm giác quan của bạn phong phú hơn nhiều so với những gì bạn có thể tưởng tượng. Bằng cách thực hiện công việc này nhiều lần, bạn sẽ có thể làm phong phú vốn từ vựng về cảm xúc của mình và phát triển khả năng phân biệt cảm xúc tốt hơn.
Giới thiệu về Chuyên gia: Guy Winch là nhà tâm lý học lâm sàng, nhà trị liệu gia đình, thành viên của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ và là tác giả của nhiều cuốn sách, bao gồm Sơ cứu Tâm lý (Medley, 2014).