1. Đậu hũ
Lợi ích: Đậu phụ mịn là một nguồn cung cấp protein, kẽm, sắt và thậm chí là omega-3 làm giảm cholesterol. Chỉ cần nửa chén đậu phụ mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn 100 mg canxi. Ngoài ra, nửa cốc đó sẽ cung cấp cho bạn 350 mg (khoảng 1/3 giá trị hàng ngày của bạn) vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn - sự kết hợp hoàn hảo cho sức khỏe xương của bạn. Hãy chú ý đến sữa đậu nành, loại sữa này cũng chứa cả canxi và vitamin D.
Mẹo: Đậu phụ có thể dễ dàng thay thế thịt, gia cầm hoặc cá trong bất kỳ công thức nào. Đậu phụ săn chắc thậm chí còn tốt hơn cho điều này vì nó giữ được hình dạng và có thể nướng.
2. Đậu lăng
Lợi ích: Giống như đậu, đậu lăng là một thành viên của gia đình họ đậu và là một nguồn cung cấp protein và chất xơ hòa tan tuyệt vời. Nhưng đậu lăng có một lợi thế hơn đậu: chúng chứa nhiều sắt hơn gần 2 lần. Nó cũng chứa nhiều vitamin B và folate (axit folic) - những nguyên tố này đặc biệt cần thiết cho phụ nữ khi mang thai để tránh dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Đối với những người mới bắt đầu ăn chay, đậu lăng là lựa chọn tốt nhất vì (không giống như các loại đậu khác) chúng ít gây đầy hơi và chướng bụng.
Mẹo: Súp đậu lăng rất tốt cho người mới bắt đầu. Thêm đậu lăng vào món hầm rau củ, ớt và thịt hầm. Trộn nó với hành tím và thêm một ít giấm. Thêm cà ri vào đậu lăng, hoặc nấu với cà rốt. Thử nghiệm với các biến thể khác nhau - đậu lăng đỏ nấu rất nhanh và biến thành một loại bột nhuyễn tươi nhanh chóng.
3. đậu
Lợi ích: Một cốc đậu mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn 1/3 nhu cầu hàng ngày về sắt và protein và gần một nửa đối với chất xơ. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có trong đậu thậm chí có thể làm giảm mức cholesterol. Một cốc cũng chứa một lượng natri, kẽm, vitamin B và một số canxi. Nếu bạn đang sử dụng đậu đóng hộp, hãy rửa sạch chúng trước khi sử dụng - chúng thường chứa rất nhiều muối.
Mẹo: Để có nhiều protein hơn nữa, hãy kết hợp đậu với ngũ cốc (gạo, mì ống, bánh mì). Sass nói: “Đậu có thể ăn cả ngày. Chỉ cần trộn nó với rau và mì ống nguyên hạt, nấu súp, thêm một ít đậu vào món salad.
4. Nuts
Lợi ích: Quả hạch là nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tuyệt vời. Ngoài ra, quả óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, hạt macadamia và quả hạch Brazil rất giàu kẽm, vitamin E và axit omega-3. Một số - như hạnh nhân - thậm chí còn chứa một lượng canxi phù hợp (khoảng 175 mg trong nửa cốc). Một tin tuyệt vời hơn: “Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng chúng không dẫn đến tăng cân,” Sass nói. Các loại hạt thậm chí có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác no vì chúng khiến bạn no nhanh và bạn không muốn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Các chuyên gia khác tin rằng hành động bẻ các loại hạt sẽ đốt cháy calo trong và của chính nó.
Mẹo: Các loại hạt khác nhau sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, nửa cốc hạnh nhân chứa nhiều chất xơ gấp 4 lần so với cùng một lượng hạt điều. Tuy nhiên, hạt điều lại chứa nhiều sắt và kẽm gấp 2 lần so với các loại hạt khác. Hồ đào và quả óc chó dẫn đầu về magiê, natri, kẽm và canxi. Hãy thoải mái thêm chúng vào món salad, giữ một túi các loại hạt trong túi của bạn hoặc trên máy tính để bàn của bạn. Trang trí với các loại hạt nguyên hạt trong súp xay nhuyễn, dùng làm nhân cho bánh nướng xốp và thêm vụn hạt vào bột vỏ bánh.
5. Ngũ cốc
Lợi ích: Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt được tăng cường đặc biệt với vitamin B12 — một số loại thậm chí cung cấp 100% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngũ cốc cũng chứa sắt, canxi và nhiều nguyên tố vi lượng khác. Xin lưu ý rằng nếu bạn không ăn trứng, bạn phải bổ sung B12 ở dạng bổ sung. Ngũ cốc và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác (bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt) cũng rất giàu vitamin B, kẽm và tất nhiên là chất xơ hòa tan, không chỉ làm giảm “cholesterol xấu” mà còn làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và các bệnh khác của dạ dày. -đường tiêu hóa.
Lời khuyên: vì các loại ngũ cốc khác nhau chứa các nguyên tố vi lượng khác nhau nên chúng cần được kết hợp với nhau. “Chẳng hạn như gạo lứt lúc nào cũng dễ ăn. Tuy nhiên, sẽ hữu ích hơn nhiều nếu sử dụng các loại ngũ cốc khác nhau: yến mạch cán mỏng, bulgur, gạo dại, lúa mạch đen nguyên hạt và bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt, ”Sass nói. Ngoài ra, hãy thử đánh vần, kamut - loại ngũ cốc bị lãng quên từ lâu, may mắn thay, bây giờ lại được bày bán trên các kệ siêu thị.
6. Rau xanh
Lợi ích: Không giống như hầu hết các loại rau, các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, cải xoăn và cải xoăn có hàm lượng sắt cao - đặc biệt là rau bina. Rau xanh cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chúng rất giàu axit folic và vitamin A, ngoài ra chúng còn chứa canxi nhưng ở dạng khó tiêu hóa. Cynthia Sass nói: “Nấu salad rau xanh với nước chanh hoặc giấm giúp canxi hấp thụ nhiều hơn.
Lời khuyên: Luôn kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C, vì nó cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể. Ví dụ: trộn rau lá xanh đậm với ớt vàng và đỏ, cà chua, cà rốt, quýt hoặc các loại trái cây họ cam quýt khác trong món salad. Hoặc, nếu bạn thích rau đã nấu chín, hãy chấm chúng với nước sốt dầu ô liu với ớt ngọt, tỏi và hành.
7. Rong
Lợi ích: Ngoài việc chứa nhiều sắt, tảo - chẳng hạn như alaria, rong biển đỏ thẫm, tảo bẹ, nori, spirulina và agar - là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời, bao gồm magiê, canxi, iốt, crom, cũng như vitamin A, C , E và nhóm B. Đây là những siêu thực phẩm thực sự!
Mẹo: Thêm rong biển đỏ thẫm vào bánh mì sandwich, trộn salad và súp topping. Sử dụng các tấm nori trong món cuộn chay và sushi. Làm khô tảo bẹ và có thể thêm nó vào súp mì ống, cơm hoặc bún.
8. Trái cây sấy
Lợi ích: Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp protein và chất sắt dễ tiêu hóa - đặc biệt nếu bạn kết hợp chúng với các loại hạt. Ngoài ra, trái cây và quả mọng khô - mơ khô, nho khô, mận khô, xoài, dứa, sung, chà là, anh đào và nam việt quất - chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ khác. Họ có một điểm cộng không thể chối cãi - họ được mọi người, ngay cả trẻ em yêu quý.
Mẹo: Thêm trái cây khô vào món salad, dùng làm nước xốt cho khoai lang trong tương ớt hoặc trộn để thưởng thức với các loại hạt bạn chọn. Ngoài ra, trái cây sấy khô sẽ là một bổ sung tuyệt vời và lành mạnh cho bánh pudding, bánh nướng, muesli, thanh bột yến mạch, gan, ngũ cốc nóng và lạnh.