Giận dữ: biết kẻ thù bằng mắt

Làm gì trong trường hợp chúng ta bị cảm xúc chi phối, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực? Chúng ta có thể kiềm chế, nói, cơn giận của chúng ta? Các nhà tâm lý học chắc chắn là có. Trong Mood Therapy, David Burns, MD, kết hợp kết quả của nghiên cứu sâu rộng và kinh nghiệm lâm sàng để giải thích các phương pháp đảo ngược tình trạng trầm cảm đau đớn, giảm lo lắng suy nhược và quản lý cảm xúc mạnh mẽ bằng ngôn ngữ đơn giản, dễ hiểu.

Tác giả không bác bỏ sự cần thiết phải điều trị bằng thuốc trong những trường hợp nghiêm trọng, nhưng tin rằng trong nhiều tình huống có thể thực hiện mà không cần đến hóa chất và giúp đỡ thân chủ, hạn chế bản thân vào liệu pháp tâm lý. Theo ông, chính suy nghĩ của chúng ta quyết định cảm giác, vì vậy với sự trợ giúp của các kỹ thuật nhận thức, lòng tự trọng thấp, cảm giác tội lỗi và lo lắng có thể được giải quyết.

“Thay đổi tâm trạng đột ngột là triệu chứng giống như sổ mũi khi bị cảm lạnh. Burns viết. - Các quan điểm bi quan phi logic đóng vai trò then chốt trong sự xuất hiện và bảo tồn của nó. Suy nghĩ tiêu cực tích cực luôn đi kèm với các giai đoạn trầm cảm hoặc bất kỳ cảm xúc đau đớn nào có tính chất tương tự.

Điều này có nghĩa là bạn có thể bắt đầu quá trình theo thứ tự ngược lại: chúng tôi loại bỏ các kết luận và suy nghĩ phi logic - và trả lại một cái nhìn tích cực hoặc ít nhất là thực tế về bản thân và tình huống. Chủ nghĩa hoàn hảo và sợ sai lầm, tức giận, điều mà sau đó bạn cảm thấy xấu hổ… Tức giận là cảm giác hủy hoại nhất, đôi khi theo nghĩa đen. Sự tức giận của bản thân thường trở thành yếu tố kích hoạt hành vi tự làm tổn thương bản thân. Và cơn thịnh nộ tràn ra phá hủy các mối quan hệ (và đôi khi là cả cuộc sống). Làm thế nào để đối phó với nó? Burns viết: Dưới đây là những điều quan trọng cần biết về cơn giận của bạn.

1. Không có sự kiện nào có thể khiến bạn tức giận, chỉ có những suy nghĩ u ám của bạn mới làm nảy sinh cơn giận.

Ngay cả khi điều gì đó thực sự tồi tệ xảy ra, phản ứng cảm xúc của bạn sẽ quyết định ý nghĩa mà bạn gắn liền với nó. Ý tưởng rằng bạn phải chịu trách nhiệm cho sự tức giận của mình cuối cùng cực kỳ có lợi cho bạn: nó mang lại cho bạn cơ hội để giành quyền kiểm soát và lựa chọn trạng thái của riêng mình.

Bạn muốn cảm thấy thế nào? Bạn quyết định. Nếu không phải như vậy, bạn sẽ phụ thuộc vào bất kỳ sự kiện nào diễn ra ở thế giới bên ngoài.

2. Trong hầu hết các trường hợp, tức giận sẽ không giúp ích được gì cho bạn.

Nó chỉ làm bạn tê liệt, và bạn chết cóng trong sự thù địch của mình và không thể đạt được kết quả mong muốn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều nếu bạn chú ý tìm kiếm các giải pháp sáng tạo. Bạn có thể làm gì để đối phó với khó khăn, hoặc ít nhất là giảm thiểu khả năng nó sẽ khiến bạn mất khả năng trong tương lai? Thái độ này sẽ giúp bạn đối phó với sự bất lực và thất vọng.

Và bạn cũng có thể thay thế sự tức giận… bằng niềm vui, bởi vì chúng không thể được trải nghiệm cùng một lúc. Hãy nhớ lại khoảnh khắc hạnh phúc nào đó trong đời và trả lời câu hỏi rằng bạn sẵn sàng đổi lấy bao nhiêu khoảnh khắc hạnh phúc để đổi lấy sự giận hờn.

3. Suy nghĩ tạo ra sự tức giận thường chứa đựng sự biến dạng

Nếu bạn sửa chúng, bạn có thể giảm cường độ của những đam mê. Ví dụ, khi nói chuyện với một người và nổi giận với anh ta, bạn dán nhãn anh ta (“Đúng vậy, anh ta thật ngu ngốc!”) Và thấy anh ta mặc đồ đen. Kết quả của sự tổng quát hóa quá mức là sự phân hóa. Bạn đặt một cây thánh giá cho một người, mặc dù trên thực tế bạn không thích anh ta, nhưng hành động của anh ta.

4. Sự tức giận được gây ra bởi niềm tin rằng ai đó đang hành động không trung thực hoặc sự kiện nào đó là không công bằng.

Cường độ tức giận sẽ tăng lên tương ứng với mức độ bạn nghiêm túc coi những gì đang xảy ra như một mong muốn có ý thức làm hại bạn. Đèn vàng bật sáng, người đi xe máy không nhường đường cho bạn, bạn vội vàng: “Anh ta cố tình làm vậy!” Nhưng người lái xe có thể tự mình nhanh lên. Lúc đó anh ấy có nghĩ rằng, sự vội vàng của ai quan trọng hơn không? Không có khả năng.

5. Bằng cách học cách nhìn thế giới qua con mắt của người khác, bạn sẽ ngạc nhiên rằng hành động của họ dường như không bất công đối với họ.

Trong những trường hợp này, sự bất công là ảo tưởng chỉ tồn tại trong tâm trí bạn. Nếu bạn sẵn sàng từ bỏ quan niệm phi thực tế rằng ý niệm về sự thật, bất công, công bằng và công bằng của bạn được chia sẻ cho tất cả mọi người, thì phần lớn sự oán giận và thất vọng sẽ biến mất.

6. Người khác thường không cảm thấy như họ đáng bị bạn trừng phạt.

Vì vậy, «trừng phạt» chúng, bạn chưa chắc đã đạt được hiệu quả như mong muốn. Cơn thịnh nộ thường chỉ khiến các mối quan hệ trở nên xấu đi hơn nữa, khiến mọi người chống lại bạn và hoạt động giống như một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Điều thực sự giúp ích là hệ thống củng cố tích cực.

7. Phần lớn sự tức giận liên quan đến việc bảo vệ giá trị bản thân.

Rất có thể, bạn thường tức giận khi người khác chỉ trích bạn, không đồng ý với bạn hoặc không cư xử theo cách bạn muốn. Sự tức giận như vậy là không đủ, bởi vì chỉ những suy nghĩ tiêu cực của riêng bạn mới phá hủy lòng tự trọng của bạn.

8. Sự tuyệt vọng là hệ quả của những kỳ vọng không được đáp ứng.

Sự thất vọng luôn gắn liền với những kỳ vọng không thực tế. Bạn có quyền cố gắng tác động đến thực tế, nhưng điều này không phải lúc nào cũng khả thi. Giải pháp đơn giản nhất là thay đổi kỳ vọng bằng cách hạ thấp thanh này.

9. khăng khăng rằng bạn có quyền tức giận là vô nghĩa.

Tất nhiên, bạn có quyền cảm thấy tức giận, nhưng câu hỏi đặt ra là bạn có được lợi khi tức giận không? Bạn và thế giới thu được gì từ cơn thịnh nộ của bạn?

10. Giận dữ hiếm khi cần thiết vẫn là con người.

Không đúng là bạn sẽ biến thành một người máy vô cảm nếu không nổi nóng. Ngược lại, bằng cách loại bỏ sự cáu kỉnh khó chịu này, bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn với cuộc sống, cũng như cảm thấy niềm vui, sự bình yên và năng suất của bạn phát triển như thế nào. David Burns cho biết, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác thoải mái và rõ ràng.