Bạn chắc chắn đã nghe nói về Omega 3, những axit béo quý này có chất lượng rất tốt giúp bảo vệ hệ tim mạch của chúng ta. Chúng hoàn toàn cần thiết trong thai kỳ để đảm bảo sự phát triển thích hợp của con bạn. Nhưng chính xác thì chúng được dùng để làm gì và tìm chúng ở đâu?

Axit alpha-linolenic là một axit béo Omega-3, giống như axit béo Omega-6, thường được gọi là “chất béo tốt” vì tiêu thụ nó giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Lợi ích của Omega-3 đối với phụ nữ mang thai ngày càng được chứng minh. Những chất béo này góp phần vào sức khỏe của cả phụ nữ mang thai và thai nhi:

• Ở người mẹ, tình trạng Omega-3 tốt sẽ giúp họ duy trì tinh thần tốt trong suốt thai kỳ và ngay cả sau khi sinh con. Các nghiên cứu nghiêm túc đã chỉ ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều Omega-3 nhất ít bị chứng “buồn tiểu” sau sinh hơn. Ngoài ra, một nhóm nghiên cứu từ Đại học Kansas xác định rằng việc tiêu thụ hàng ngày một quả trứng giàu Omega-3 (gà mái ăn hạt lanh) sẽ làm tăng thời gian mang thai trung bình thêm 6 ngày. Đây là dữ liệu rất thú vị để tránh sinh non khi thai kỳ gặp rủi ro.
• Ở trẻ sơ sinh: một số Omega-3 cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, chúng tham gia rất nhiều vào sự phát triển của tế bào võng mạc và cần thiết cho sự phát triển thần kinh tốt của nó. Chúng là DHA và EPA. Những Omega-3 này cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của trẻ, do đó nâng cao khả năng chống lại bệnh tật.

Vì vậy, để đảm bảo sự phát triển của mình, thai nhi cần nhận được những Omega-3 này qua nhau thai.

Từ giữa tuần thứ 3 của thai kỳ, hệ thần kinh của thai nhi đã được đặt sẵn. Từ đó, não bộ của thai nhi phát triển với tốc độ nhanh chóng: hàng chục tỷ tế bào thần kinh được sản sinh trong vài tháng. Tuy nhiên, một số axit béo Omega-XNUMX, DHA, còn được gọi là axit “cervonic”, cấu thành màng não và hoàn toàn cần thiết cho sự hình thành các tế bào thần kinh. Chúng cũng tham gia vào quá trình vận chuyển glucose trong não.

Sau đó, trong ba tháng cuối của thai kỳ, sự phát triển não bộ của em bé rất ấn tượng: nó tăng gấp 3 đến 5 lần. Tuy nhiên, ở đây DHA lại đóng một vai trò quan trọng vì nó là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho não bộ của thai nhi.

Khi mới sinh, não của trẻ được tạo thành từ 60% là lipid và nặng gần 300 g. Nó sẽ vẫn phát triển rất nhanh trong hai năm đầu tiên của cuộc đời.

Để đáp ứng nhu cầu của em bé ngay từ khi bắt đầu mang thai, lý tưởng nhất là bắt đầu tăng tiêu thụ các axit béo thiết yếu ngay khi mong muốn có thai.

Omega-3 là axit béo đặc biệt, do cơ thể con người không có khả năng tổng hợp chúng. Do đó chúng phải được cung cấp bởi thức ăn. Trong thời kỳ mang thai, việc đảm bảo tiêu thụ thực phẩm cung cấp Omega-3 thường xuyên và đủ chất là điều vô cùng cần thiết để đảm bảo sự phát triển tốt về thần kinh và thị giác của thai nhi.

 Ở Pháp, thói quen ăn kiêng liên quan đến axit béo đã thay đổi đáng kể nhờ các chiến dịch thông tin. Việc tiêu thụ chất béo chất lượng tốt đã tăng lên rất nhiều để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Mặc dù rất hiếm khi thiếu hụt Omega-6, nhưng nhiều phụ nữ không nhận được đủ Omega-3.

Tuy nhiên, để có đủ lượng Omega-3 và DHA, chỉ cần ăn hai phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất một loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, v.v.), đồng thời giữ một chế độ ăn uống cân bằng và thay đổi số lượng. dầu:

• Các loại dầu giàu Omega-3

Về dầu, đầu tiên nên ưu tiên các loại dầu ép lạnh, giàu Omega-3. Dầu tía tô là loại dầu thực vật giàu Omega-3 nhất trên thế giới (65%), tiếp theo là dầu Capeline (45%), dầu Nigella (23%), cây gai dầu (20%), dầu óc chó (13%), dầu hạt cải dầu. hoặc dầu hạt cải (9%) và dầu đậu nành (8%). Về phần nó, dầu hạt lanh chứa hơn 50% Omega-3 nhưng phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú nên tiêu thụ vừa phải (cũng như trẻ em và thanh thiếu niên) vì nó chứa lignans là phytoestrogen. .

sự giới thiệu: Để mang lại sự cân bằng trong các axit béo thiết yếu, Omega-3 / Omega-6, lý tưởng nhất là tiêu thụ 2 muỗng canh mỗi ngày hỗn hợp dầu ô liu - dầu giàu Omega-3 (xem danh sách ở trên).

Các loại thực phẩm khác, một nguồn Omega 3 quý giá

• Cá nhiều dầu - thích cá nhỏ để tránh tích tụ thủy ngân: cá nhỏ như cá trích, cá thu, cá mòi tươi, cá hồi, cá chình hoặc cá cơm, cá chạch, cá duy nhất, cá tuyết, cá rô, cá đối, cá tráp biển hoặc cá đối đỏ, hake, whiting, thoa, vv Các loại cá béo nhất trên thực tế lại giàu Omega-3 nhất.
• Hải sản: đặc biệt là hàu (nấu chín)
• Trứng gà nuôi hạt lanh
• Các loại hạt: đặc biệt là các loại hạt, nhưng cũng có thể là hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ trăn, hạt điều

sự giới thiệu: chúng tôi khuyên bạn nên ăn cá hai lần một tuần, bao gồm cả cá béo. Đối với cá, tốt nhất nên ưu tiên cá tự nhiên (ví dụ như cá mòi và cá thu) giàu axit béo Omega-3 hơn nhiều.

Xin nhắc lại, cá sống, như được trình bày dưới dạng sushi hoặc ceviche, không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai để tránh mọi nguy cơ ngộ độc thực phẩm và nhiễm ký sinh trùng.

Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về việc không tiêu thụ đủ Omega-3, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ để bác sĩ có thể hướng dẫn bạn một loại thực phẩm bổ sung chất lượng, dựa trên dầu cá.

Bữa ăn sáng

• Đồ uống nóng: truyền, cà phê đã khử caffein hoặc trà đã khử caffein. (Đối với các phiên bản cà phê và trà cổ điển, tốt hơn là bạn nên bỏ bữa đi)
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa chua bò, cừu hoặc dê
• Nước trái cây tươi hoặc trái cây nguyên trái
• Hạnh nhân 10

Bưa trưa

• Salad bắp với các loại hạt
• Áo khoác chứa 1 muỗng canh. tại s. hỗn hợp dầu ô liu và dầu giàu Omega-3 (tía tô, camelina, nigella, cây gai dầu, quả óc chó, hạt cải dầu, đậu nành), tùy chọn: mù tạt)
• Phi lê cá trích hoặc cá mòi
• Có vẻ giống như nước xốt với hạt mè
• Khoai tây
• Trái cây theo mùa

Ăn tối

• Salad trộn: cà chua, nấm, cơm, 2 quả trứng gà nuôi hạt lanh, ớt ướp, cà chua khô
• Áo khoác chứa 1 muỗng canh. tại s. hỗn hợp của dầu ô liu và dầu giàu Omega-3 (tía tô, hoa trà, nigella, cây gai dầu, quả óc chó, hạt cải dầu, đậu nành), tùy chọn: mù tạt)
• Sữa chua bò, cừu hoặc dê với chanh
• Sorbet (2 muỗng) hoặc cốc trái cây theo mùa + hạnh nhân nghiền nát

Lưu ý: trong chất béo, thực phẩm giàu Omega-3