Mở rộng một tay trên cơ tam đầu trong tư thế nghiêng

Duỗi một tay lên cơ tam đầu ngồi nghiêng - kỹ thuật của bài tập:

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài nằm ngang. Cầm một tay và một quả tạ có tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng về phía bạn).
2. Cong đầu gối và nghiêng về phía trước, uốn cong ở thắt lưng như trong hình. Giữ lưng thẳng, gần như song song với sàn. Đầu ngẩng lên.
3. Phần cánh tay từ vai đến khuỷu tay thẳng hàng với đường thẳng của thân, song song với sàn. Cánh tay cong ở khuỷu tay một góc vuông sao cho cẳng tay vuông góc với sàn. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bạn.
4. Giữ vai bất động, Gập cơ tam đầu để nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay. Trong khi thực hiện động tác này thở ra. Động tác chỉ là cẳng tay.
5. Sau một thời gian ngắn khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
6. Hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu.
7. Đổi tay và lặp lại bài tập.

Biến thể:

1. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cả hai tay cùng một lúc.
2. Thay vì tạ, bạn có thể sử dụng tay cầm của khối dây bên dưới. Trong trường hợp này, hãy giữ tay cầm xoay tròn (lòng bàn tay hướng lên) hoặc tay cầm trung tính (thân hướng lòng bàn tay). Nếu bạn quyết định sử dụng tay cầm bằng dây, trong trường hợp này, hãy thực hiện bài tập với tay cầm trung tính.