Cách tốt nhất để bình tĩnh trong một tình huống đáng lo ngại là thực hiện ba bài tập thở đơn giản. Nhưng trước hết bạn cần tập luyện trong trạng thái bình tĩnh, nhà tâm lý học kiêm giáo viên yoga Alyssa Yo khuyên.
Là một nhà tâm lý học hành nghề, tôi thường thấy mọi người phải vật lộn với sự lo lắng. Ngoài ra, một số bạn bè và người thân của tôi thừa nhận rằng họ thường xuyên trải qua cảm giác lo lắng. Vâng, và bản thân tôi cũng thường xuyên phải đối mặt với những suy nghĩ và cảm xúc rối loạn.
Có rất nhiều thông tin về cách vượt qua lo lắng và kiểm soát cảm xúc của bạn tốt hơn, nhưng có thể rất khó để tự tìm hiểu. Nơi để bắt đầu? Dưới đây là một số bài tập thở cơ bản mà bạn có thể áp dụng ngay khi bắt đầu cảm thấy lo lắng. Hãy thử cả ba kỹ thuật để xem kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn.
Bạn càng thường xuyên luyện tập trong trạng thái bình tĩnh, bạn sẽ càng có thể sử dụng kinh nghiệm này tốt hơn trong các tình huống gây lo lắng.
Thở đều
Đây là một bài tập thở rất đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Nó giúp làm dịu hệ thống thần kinh trung ương, từ đó tăng cường sự tập trung và giảm các dấu hiệu lo lắng và căng thẳng. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy cáu kỉnh và tức giận, hoặc nếu bạn không thể ngủ trong một thời gian dài.
Vì thế:
- Hít vào bằng mũi đếm bốn.
- Giữ hơi thở của bạn.
- Thở ra bằng mũi, đồng thời đếm đến bốn.
Nếu bạn không thể kìm chế được cơn tức giận của mình, bạn có thể thở ra bằng miệng.
Khi bạn đã quen với việc đếm đến bốn, hãy bắt đầu tăng số đếm trong quá trình hít vào và thở ra lên sáu, sau đó lên tám.
Thở bằng bụng (cơ hoành)
Hầu hết chúng ta đã quên cách thở đúng cách. Chúng ta thở bằng miệng: hời hợt, nông cạn, thực tế mà không sử dụng cơ hoành. Với nhịp thở như vậy, chỉ có phần trên của phổi được tham gia và chúng ta nhận được ít oxy hơn.
Bằng cách hít thở sâu, bạn không chỉ tăng lượng oxy hít vào mà còn chuẩn bị cho việc luyện tập khả năng tập trung và thiền định.
1. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng. Khi bạn hít thở sâu, bàn tay đặt trên bụng phải nâng cao hơn bàn tay đặt trên ngực. Điều này đảm bảo rằng cơ hoành lấp đầy phổi hoàn toàn bằng không khí.
2. Sau khi thở ra bằng miệng, hãy hít thở sâu thật chậm bằng mũi đếm bốn hoặc năm và giữ hơi thở trong 4-5 giây.
3. Từ từ thở ra bằng miệng đếm đến năm.
Khi không khí được giải phóng và các cơ bụng được thư giãn, hãy siết chặt chúng để thoát hết không khí còn sót lại.
4. Lặp lại chu kỳ bốn lần nữa (tổng cộng năm lần hít thở sâu), và sau đó cố gắng hít thở một hơi sau mỗi mười giây (tức là sáu nhịp thở mỗi phút).
Khi bạn thành thạo kỹ thuật này, bạn có thể đưa các từ vào bài tập: ví dụ: hít vào từ “thư giãn” và thở ra khi “căng thẳng” hoặc “tức giận”. Ý tưởng là khi bạn hít vào, bạn sẽ hấp thụ một cảm xúc tích cực, và khi bạn thở ra, giải phóng một cảm xúc tiêu cực.
Thở bằng lỗ mũi xen kẽ
Để thực hiện bài tập này, hãy hít vào bằng một lỗ mũi, giữ hơi thở của bạn và sau đó thở ra bằng bên kia theo tỷ lệ 2: 8: 4. Một «cách tiếp cận» bao gồm sáu bước. Bắt đầu với ba cách tiếp cận và tăng dần số lượng của chúng.
Với cách thở này, bạn sử dụng Vishnu mudra (một cử chỉ biểu tượng trong Ấn Độ giáo và Phật giáo): đóng và mở lỗ mũi bằng tay phải. Nhấn ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay và đưa tay lên mũi. Ngón cái phải ở lỗ mũi bên phải, và ngón út và ngón đeo nhẫn ở bên trái.
Các bước trong một cách tiếp cận:
- Hít vào bằng lỗ mũi bên trái, khép bên phải bằng ngón tay cái và đếm đến bốn.
- Giữ hơi thở của bạn bằng cách đóng cả hai lỗ mũi và đếm đến mười sáu.
- Thở ra bằng lỗ mũi bên phải, khép bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn và ngón út và đếm đến tám.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải (bên trái vẫn khép ngón tay đeo nhẫn và ngón út) đếm đến bốn.
- Giữ hơi thở của bạn bằng cách đóng cả hai lỗ mũi và đếm đến mười sáu.
- Thở ra bằng lỗ mũi bên trái (bên phải vẫn đóng bằng ngón tay cái), đếm đến tám.
Alyssa Yo là một nhà tâm lý học và giáo viên yoga.