Nội dung
Các lớp đào tạo nhóm trong các câu lạc bộ thể dục, được tổ chức theo nhóm dưới sự hướng dẫn của giảng viên. Tập luyện theo nhóm có thể là một hướng thể thao hoàn toàn khác: từ Pilates đơn giản đến tác động của crossfit.
Tôi quyết định tham gia các khóa đào tạo nhóm và không thể quyết định chọn hướng đi nào? Hay chỉ bị lạc trong lịch trình đến câu lạc bộ thể hình, bao gồm nhiều cái tên chưa biết? Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ các loại bài tập nhóm độc đáo, rất chi tiết kèm theo mô tả và hình ảnh.
Xem thêm:
- 20 đôi giày tốt nhất cho phụ nữ để tập thể dục
- Dinh dưỡng hợp lý: cách bắt đầu từng bước
Thông tin cơ bản về các loại hình đào tạo nhóm
Tập luyện nhóm thường có tên gần giống nhau ngay cả trong các câu lạc bộ thể dục khác nhau. Thông thường các chương trình được gọi bằng tiếng Anh, vì vậy không phải lúc nào bạn cũng có thể hiểu ngay được các loại lớp học.
Có điều kiện có thể chia tất cả các loại đào tạo nhóm trên một số lĩnh vực:
- Bài tập aerobic
- Huấn luyện sức mạnh
- Tập luyện hỗn hợp (tim mạch + sức mạnh)
- Tập luyện khiêu vũ
- Tác động thấp của tập luyện
Tốt nhất, kế hoạch tập luyện của bạn nên bao gồm tập tạ, tập aerobic và kéo giãn cơ / yoga. Kéo căng là đủ để thực hiện 1 lần một tuần, phần còn lại của bài tập trải dài trong cả tuần. Nếu bạn không thể thường xuyên đến các buổi tập nhóm, tốt hơn hết bạn nên lưu ý đến các bài tập hỗn hợp, đây là loại bài tập đa dạng cho toàn bộ cơ thể. Căng da là loại chương trình hoàn toàn không gây tổn thương có thể được thực hiện tại nhà. Ví dụ: hãy xem lựa chọn của chúng tôi: 7 video kéo giãn cho người mới bắt đầu tại nhà.
Điều gì quan trọng cần nhớ?
Thông thường, cùng một loại hình tập luyện nhóm tại các câu lạc bộ sức khỏe khác nhau có nội dung và khối lượng hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, hãy chắc chắn đến thăm một buổi học thử nếu bạn chọn đào tạo nhóm. Ngay cả khi bạn đã quen thuộc với chương trình (đọc mô tả hoặc đã làm trong quá khứ), tốt hơn là nên tận mắt nhìn thấy nghề nghiệp của họ.
Ví dụ, trong một số câu lạc bộ thể dục trong chương trình Thời gian huấn luyện tải cung cấp có sẵn, phù hợp với hầu hết mọi người và trong các câu lạc bộ thể dục khác, các bài tập này chỉ được thiết kế cho nâng cao. Tốt hơn là nên xác định trước mức độ khó của từng chương trình để chọn một tải tối ưu. Đối với một số kiểu đào tạo nhóm cung cấp một số mức độ khó, ví dụ: Bước I, Bước II, Bước III. Điều này có nghĩa là mức độ phức tạp thứ nhất, thứ hai và thứ ba.
Nếu bạn đang ghé thăm phòng tập thể dục, nơi được dạy tập thể dục nhóm cho các nhà sản xuất Les, cụ thể là Bơm cơ thể, Body Combat, Cân bằng cơ thể, CXWORX, Sh'bam và những người khác, hãy đọc mô tả chi tiết của họ trong bài viết của chúng tôi: Tất cả các chương trình từ Les Mills.
Mẹo để tập luyện nhóm:
- Hãy chắc chắn để đọc mô tả và kiểm tra mức độ tải trên các bài tập nhóm cụ thể, trước khi lập kế hoạch lịch trình. Rất nhiều phụ thuộc vào người hướng dẫn của lớp học, thậm chí một loại chương trình có thể khác biệt đáng kể so với các huấn luyện viên khác nhau.
- Không quan trọng thứ tự sẽ có các chương trình trong ngày: tập sức mạnh đầu tiên trước hay tập luyện tim mạch. Nhìn vào sự thoải mái và dễ dàng của cá nhân bạn: bạn nên bắt đầu với chương trình đơn giản hơn cho bạn và hoàn thành khóa đào tạo của bạn cả ngày. Nhưng kết quả của thủ tục sẽ không ảnh hưởng.
- Việc kéo căng và yoga tốt hơn là nên đưa chương trình cuối cùng trong ngày (nếu có thể). Nhưng các bài tập chung có thể được thăm trước.
- Hãy chắc chắn tham gia vào giày thể thao cho tất cả các loại bài tập nhóm với các chương trình tác động thấp của ngoại lệ, trong đó các lớp học được cho là đi chân trần. Sử dụng quần áo thoải mái bằng chất liệu tự nhiên, không hạn chế vận động.
- Luôn mang theo nước khi tập, cố gắng uống SIPS nhỏ sau mỗi 10-15 phút. Đảm bảo uống một cốc nước 20 phút trước khi tập luyện và hai cốc nước sau khi tập thể dục để bù nước.
- Nếu bạn cảm thấy suy nhược nghiêm trọng, chóng mặt, ngứa ran ở tim, hãy dừng lại và lấy lại hơi thở. Sử dụng fitbit hoặc máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim trong các hoạt động và không làm tim quá tải.
- Cố gắng cân bằng chương trình tập luyện nhóm của bạn để bao gồm nhiều loại, không phải cùng một loại tải, ngay cả khi bạn chỉ thích một số loại thể dục nhất định.
- Nếu bạn có chống chỉ định về sức khỏe hoặc bệnh mãn tính, nhất thiết phải hỏi ý kiến bác sĩ và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên về tải trọng.
- Để đạt được kết quả bạn phải tham gia tập thể dục nhóm thường xuyên ít nhất 2 lần một tuần, trong 1-2 giờ. Đừng mong đợi tiến bộ nhanh trong 2-3 buổi, con số của bạn khó có thể thay đổi. Bạn cần đào tạo 3-4 tuần để thấy kết quả đầu tiên.
Đào tạo nhóm aerobic
Tập thể dục nhịp điệu chủ yếu được thiết kế để đốt cháy calo, phát triển hệ tim mạch và tăng sức bền. Với những lớp học này, bạn sẽ có thể giảm cân và loại bỏ mỡ thừa. Trung bình, những tập luyện tim mạch để đốt cháy 400-500 calo mỗi giờ và hoàn hảo cho những người ăn kiêng ở mọi cấp độ thể dục.
Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu cũng được hiển thị cho những người tham gia rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục và đang tìm kiếm các chương trình bổ sung cho bài tập tim mạch của chúng tôi. Hãy nhớ rằng để rèn luyện tim mạch là cần thiết, ngay cả khi bạn không thích tập luyện tim mạch. Cơ tim yếu khi tải điện ngày càng tăng có thể nhanh chóng bắt đầu chùn bước.
Aerobic (Thể dục nhịp điệu)
Thể dục nhịp điệu là một động tác phức tạp được thực hiện dưới âm nhạc nhịp nhàng. Thể dục nhịp điệu có thể được gọi là một loại hình khiêu vũ thể thao. Chương trình bao gồm một số động tác cơ bản, được kết hợp thành các bó. Đầu tiên, bạn có thể sẽ khó có thể tái tạo tất cả các chuyển động đúng lúc theo điệu nhạc, nhưng với thời gian bạn sẽ làm chủ được chương trình.
Tập thể dục nhịp điệu theo nhóm, có nhiều cấp độ tùy theo mức độ phức tạp của các tổ hợp và mức tiêu hao năng lượng. Ở trong hình thức đào tạo này là tối thiểu, tất cả các buổi đào tạo được tổ chức với tốc độ liên tục. Thể dục nhịp điệu thường diễn ra mà không cần sử dụng thêm thiết bị.
Step / Step-aerobic (Thể dục nhịp điệu bước)
Thể dục nhịp điệu bước là một trong những xu hướng thể dục phổ biến nhất, được tìm thấy trong lịch trình của hầu hết các câu lạc bộ thể thao. Cô ấy đại diện cho một bài tập nhóm dựa trên salageanu trên một nền tảng đặc biệt (bước).
Giống như thể dục nhịp điệu thông thường, thể dục nhịp điệu bước bao gồm sự kết hợp của nhiều bước khác nhau, phức tạp trong quá trình làm việc. Thể dục nhịp điệu bước giúp đốt cháy calo và hoạt động các cơ ở mông và chân, đồng thời giảm tải trọng cho các khớp. Đọc thêm: Thể dục nhịp điệu bước: lợi, hại, hiệu quả, tập thể dục.
Kickboxing (Kickboxing) hoặc Box (Hộp)
Lịch trình của các câu lạc bộ thể dục hàng đầu cũng có các bài tập theo nhóm như kitbashing và Boxing. Kickboxing liên quan đến các kỹ thuật tấn công bằng cả tay và chân, do đó, tạo ra tải trọng như nhau ở phần trên và phần dưới của cơ thể. Hộp bao gồm các kỹ thuật đấm, được sử dụngonhầu hết tải trọng nhận được phần trên của cơ thể.
Trong khi cả hai loại hình đào tạo tăng sức chịu đựng tổng thể, đốt cháy chất béo, nâng cao thể lực, tăng cường cơ bắp và phát triển sự nhanh nhẹn, sức mạnh và phản ứng nhanh. Các lớp học này cũng rất tốt để giảm căng thẳng và giải phóng khỏi tiêu cực. Gần đây đang phổ biến hướng của MMA (võ thuật tổng hợp), kết hợp một số kỹ thuật, trường phái và hướng đánh đơn.
Thái Bảo (Tae Bo)
Tae Bo là sự kết hợp giữa kỹ thuật gõ và thể dục nhịp điệu được thiết kế đặc biệt để giúp bạn có được vóc dáng hoàn hảo bằng cách sử dụng các yếu tố của võ thuật. Đây là bài tập aerobic hoàn hảo cho những người không thích nhảy hoặc đi bộ. Chương trình này kết hợp bài tập tim mạch và tập các cơ cánh tay, bụng, mông và đùi.
Thông thường chương trình được chia thành nhiều phân đoạn, trong đó bạn sẽ liên tục tăng cường các cơ của phần trên và phần dưới cùng với nhịp tim cao và đốt cháy calo. Đừng nhầm với Tae Bo và Boxing Thái (Muay Thái). Muay Thái là một môn võ thuật của Châu Á. Đại Bảo là một trong những khu vực tập thể dục nhịp điệu và võ thuật được thiết kế bởi huấn luyện viên Billy.
Thể dục dưới nước (A-Fitness)
A-fitness là một hình thức tim mạch nhẹ nhàng phù hợp với tất cả những người tham gia, kể cả các bé gái đang mang thai, người già, người mắc các bệnh về hệ tim mạch, cơ xương khớp. Tập thể dục-thể dục nhóm được tổ chức dưới nước theo điệu nhạc sôi động.
Người ta chứng minh rằng các lớp dưới nước thậm chí còn hiệu quả hơn trên cạn bởi vì nước tăng cường tác dụng của hoạt động cơ bắp bằng cách vượt qua lực cản bổ sung. Ngoài ra, nước còn có tác dụng mát-xa, giúp cải thiện tông màu da và giảm cellulite. Thể dục thẩm mỹ không cho phép bạn đốt cháy nhiều calo như thể dục nhịp điệu truyền thống, vì vậy giảm béo nên kết hợp chương trình với các bài tập nhóm khác.
Cycling / Spinning (Đi xe đạp / Quay)
Đi xe đạp là một loại hình tập thể dục nhóm rất phổ biến khác là bài học trên xe đạp tập thể dục đặc biệt (xe đạp tập). Huấn luyện diễn ra ở chế độ ngắt quãng, tải trọng thay đổi theo tốc độ quay của bàn đạp, lực cản và vị trí cơ thể.
Đi xe đạp là một trong những các loại bài tập tim mạch cường độ cao, hầu hết trọng lượng tập trung vào chân, mông và lưng. Với điều này, bạn sẽ được làm khô và giảm cân và không tăng khối lượng cơ bắp. Đạp xe phổ biến ở cả nam và nữ. Đọc thêm: Đi xe đạp: nó là gì, lợi ích, hiệu quả.
Nhảy Kangoo (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps là một trong những xu hướng mới nhất trong thế giới thể dục, ngay lập tức trở nên rất phổ biến. Tính năng chính của chương trình này là đặc biệt "ủng nhảy", có hệ thống lò xo độc đáo. Thể dục như vậy không chỉ rất hiệu quả để giảm cân và tăng cường cơ bắp mà còn an toàn cho khớp và lưng, bởi vì những đôi giày có lò xo này được thiết kế đặc biệt để phục hồi chức năng sau chấn thương.
Các nhà phát triển của chương trình hứa hẹn sẽ đốt cháy nhiều calo và tập luyện vui vẻ. Có 2 hình thức đào tạo: Kangoo Power (thời gian huấn luyện) và Kangoo Dance (thể dục nhịp điệu). Nhóm thiếu nhi tập Kangoo Jumps.
Huấn luyện sức mạnh
Trong những loại bài tập này, mục tiêu chính của bạn là phát triển sức mạnh, cải thiện hệ xương-cơ, tăng cường cơ bắp và loại bỏ các vùng có vấn đề trên cánh tay, bụng và chân. Sức mạnh của chương trình được giữ bằng trọng lượng (tạ, thanh tạ, thanh cơ) và với trọng lượng của chính cơ thể anh ta. Trong các bài tập này, một kỹ thuật rất quan trọng, vì vậy hãy đảm bảo tuân theo tất cả các khuyến nghị của người hướng dẫn.
Điều quan trọng cần lưu ý là không cần phải lo lắng về sự phát triển và tăng cơ từ các bài tập sức mạnh theo nhóm. Theo nguyên tắc, họ cung cấp các bài tập với trọng lượng thấp, sẽ khiến cơ bắp của bạn săn chắc nhưng sẽ không làm tăng khối lượng cơ. Ở một mức độ lớn hơn, sức mạnh của việc tập luyện theo nhóm được thiết kế để đốt cháy chất béo và xây dựng một cơ thể săn chắc đẹp đẽ, vì vậy hãy đưa chúng vào kế hoạch tập thể dục của bạn nếu bạn muốn giảm cân.
Điêu khắc cơ thể / Siêu điêu khắc
Hầu hết mọi câu lạc bộ sức khỏe đều có rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ, và thường nó được gọi là Điêu khắc cơ thể. Chương trình bao gồm các bài tập với tạ (thường là tạ) và các bài tập với trọng lượng cơ thể riêng (chống đẩy, plank) sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và có được thân hình săn chắc.
Thông thường, bạn sẽ thực hiện các bài tập sức mạnh cổ điển với trọng lượng nhẹ, liên tục hoạt động thông qua các nhóm cơ khác nhau của phần trên và phần dưới của cơ thể.
Thân dưới và thân trên
Bài tập sức mạnh này cho phần thân trên (Upper body) và phần dưới (Lower Body). Việc đào tạo nhóm như vậy phù hợp với những người muốn có dấu để hoạt động trên các nhóm cơ riêng biệt. Ở Upper Body, bạn sẽ tăng cường các cơ tay, vai, ngực, lưng, ấn, thực hiện các động tác ấn, kéo UPS, tạ, chống đẩy, plank.
Trong chương trình Lower Body phải hoạt động trên các cơ của chân và mông, chủ yếu là lung, squat, xoay chân khi đứng và nằm trên sàn. Các bài tập sức mạnh thường được pha loãng như bài tập tim mạch để đốt cháy thêm calo.
Cơ bụng / Lõi
Nếu bạn muốn có dấu để có một cơ bụng săn chắc, thì hãy lưu ý bài tập nhóm Abs (Bụng), sẽ giúp bạn tập luyện vùng eo và tăng cường cơ bụng, lưng và lưng dưới.
Thông thường, bài học hoàn toàn trên sàn có nhiều phiên bản khác nhau của crunches, planks, hyperextension. Đôi khi các bài tập được kết hợp với kéo căng. Trong trường hợp này, lịch biểu là chỉ định, tức là, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Thường trong các câu lạc bộ thể dục cung cấp đào tạo nhóm cho các lĩnh vực phụ nữ có vấn đề nhất. Chúng được gọi là ABL (Bụng, Mông, Chân ép, mông, chân) hoặc Bums + Abs (mông và ép). Các chương trình bao gồm thực hiện các bài tập sẽ giúp bạn có được cặp đùi và mông đẹp và săn chắc cơ bụng.
Các bài tập như vậy rất phổ biến vì những khu vực này tích tụ mỡ chính của cơ thể ở phụ nữ. Chương trình ABL được tổ chức với trọng lượng riêng và trọng lượng bổ sung.
Body Pump / Pump / Hot Iron / Iron Fit / Barbell
Kia là rèn luyện sức mạnh với tạ nhẹ để săn chắc cơ và đốt cháy chất béo. Các lớp học được thiết kế với số lượng lớn các lần lặp lại cho từng nhóm cơ, cho phép bạn giảm cân, săn chắc cơ và giảm khối lượng đồng thời.
Chương trình có kèm theo âm nhạc tạo động lực, các động tác được thực hiện theo nhịp điệu nhất quán. Thường được sử dụng trọng lượng thấp của thanh / thân xe: 3-7 kg. Đọc thêm về chương trình Body Pump.
Tập luyện nhóm hỗn hợp (tim mạch + sức mạnh)
Trong tập luyện nhóm hỗn hợp kết hợp nạp tim để phát triển hệ tim mạch và nạp năng lượng để săn chắc cơ. Các chương trình này là lý tưởng để tích hợp để cải thiện chất lượng cơ thể giảm béo và đạt được thể lực tổng thể trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, kiểu tập luyện này thường có nhịp độ cao và thay đổi bài tập nhanh chóng, vì vậy những người mới bắt đầu có thể khó duy trì tốc độ thiết lập ban đầu mà không bị mất kỹ thuật. Nếu bạn không chắc chắn về khả năng của mình, tốt nhất nên ưu tiên cho một tải trọng lành tính hơn.
Đào tạo về mạch (đào tạo về mạch)
Trong loại hình tập luyện nhóm này đang chờ bạn một số bài tập mà bạn lặp lại theo nguyên tắc vòng tròn, hoạt động thông qua tất cả các nhóm cơ. Ví dụ: squat, plank, chạy tại chỗ, chống đẩy, gập bụng, nhảy - đó là một hiệp.
Mỗi bài tập bạn thực hiện trong một thời gian nhất định (hoặc số lần nhất định), liên tiếp chuyển từ bài tập này sang bài tập khác. Sau khi hoàn thành toàn bộ vòng tròn, bạn sẽ tìm thấy một phần còn lại nhỏ và sau đó lặp lại vòng tròn. Tập hợp các bài tập được xác định bởi người hướng dẫn và mức độ phức tạp của các chương trình trong hội trường của bạn.
FT / Chức năng Đào tạo (Đào tạo chức năng)
Đặc điểm của luyện tập chức năng là bạn sẽ thực hành các bài tập sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ của phần trên và dưới của cơ thể. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ để săn chắc toàn bộ cơ thể, mà còn đốt cháy rất nhiều calo.
Ngoài ra, đào tạo chức năng sẽ giúp bạn phát triển các phẩm chất nhanh nhẹn và tốc độ sẽ có ích trong cuộc sống hàng ngày. Thường thì việc đào tạo theo nhóm chức năng diễn ra mà không cần thêm hành trang với trọng lượng của chính cơ thể anh ta. Đọc thêm về lợi ích của đào tạo chức năng.
TRX (Vòng lặp đào tạo)
Và đây là một xu hướng hiện đại khác trong đào tạo nhóm. TRX có vẻ như khoảng không quảng cáo đơn giản và dễ hiểu, bao gồm hai vòng lặp treo. Tuy nhiên, những các vòng lặp có tác dụng kỳ diệu, buộc các cơ của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Với TRX bạn có thể thực hiện một bài tập quen thuộc, nhưng do cần giữ thăng bằng và cân bằng nên mỗi bài tập rất phức tạp và buộc cơ thể phải hoạt động cường độ cao hơn. Về cơ bản các buổi tập nhóm TRX bao gồm các bài tập chức năng cho nhiều nhóm cơ của phần trên và dưới của cơ thể. Đọc thêm: TRX: sử dụng, hiệu quả, tập thể dục.
Interval / HIIT (Luyện tập ngắt quãng hoặc HIIT)
Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo và do đó để cải thiện chất lượng của cơ thể, thì luyện tập cách quãng là duy nhất phù hợp với bạn. Các lớp học được tổ chức theo nguyên tắc xen kẽ các khoảng cường độ cao và cường độ thấp, mỗi khoảng thời gian được phân bổ một khoảng thời gian nhất định.
Trong quá trình luyện tập cách quãng, lượng calo mất đi nhiều hơn nhiều lần so với bài tập aerobic cổ điển bằng cách tăng cường trao đổi chất sau khi kết thúc lớp học. Một trong những kiểu đào tạo ngắt quãng là Tabata (TABATA), trong đó xen kẽ 20 giây của bài tập siêu cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi. Đọc thêm tại đây: Đào tạo TABATA: sổ tay + kế hoạch tập luyện.
Tập chéo (Crossfit)
Crossfit là một môn thể thao thời thượng và rất phổ biến, nhanh chóng trở thành một bước đột phá thực sự trong lĩnh vực thể dục cường độ cao. Crossfit tập luyện được thiết kế để tập luyện nâng cao mà không gặp vấn đề về sức khỏe (đặc biệt là khớp và cột sống).
Chương trình là sự kết hợp của các bài tập sức mạnh cường độ cao, aerobic và chức năng được thực hiện ở tốc độ: nhanh nhẹn, nhảy, chống đẩy, kéo UPS, leo dây, tập với tạ và hơn thế nữa. Crossfit không chỉ là một chương trình giảm cân, nó ekstremalnie tập luyện để cải thiện thể lực trong thời gian ngắn. Đọc thêm về đào tạo cho crossfit.
Đào tạo nhóm nhảy
Lợi thế rõ ràng của các bài học khiêu vũ là bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn có được sự hoạt bát và tích cực. Ngoài ra, các chương trình dựa trên điệu nhảy giúp bộc lộ sự uyển chuyển và duyên dáng rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập luyện nhóm trong hội trường thích hợp cho việc giảm cân hơn là phát triển khả năng khiêu vũ của bạn.
Như một quy luật, đào tạo nhóm nhảy cung cấp các bài tập cường độ cao vừa phải. Về độ phức tạp của vũ đạo thì tùy thuộc vào người hướng dẫn cụ thể, nhưng thường thì họ tập trung vào học sinh trung bình. Chúng tôi chỉ đưa ra mô tả về một số lĩnh vực đào tạo nhóm nhảy thường xuyên nhất.
DANCE WORKOUT: tất cả các loại
Zumba (Zumba)
Ngày nay, Zumba là một trong những xu hướng khiêu vũ phổ biến tại các phòng tập thể hình trên thế giới. Nó dựa trên sự chuyển động của các phong cách khiêu vũ Mỹ Latinh hỗn hợp.
Tập luyện Zumba theo nhóm chỉ đơn giản là được biên đạo, tỷ lệ đốt cháy chất béo cao và âm nhạc rất mạnh mẽ, vì vậy chương trình hoàn hảo để giảm cân và mang lại tâm trạng tích cực. Tập thể dục rất thú vị và dễ dàng, vì vậy thích hợp cho người mới bắt đầu. Đọc thêm: Zumba fitness: nó là gì, ưu và nhược điểm, tính năng và lời khuyên.
Múa bụng (múa bụng)
Ai trong chúng ta lại không ngưỡng mộ múa bụng và cố gắng vận động cơ thể theo nhịp điệu phương Đông? Tuy nhiên, Belly Dance không chỉ phát triển sự duyên dáng, mềm mại và mịn màng và giúp săn chắc bụng, eo, mông và đùi.
Lớp dạy các kỹ thuật cơ bản Belly Dance cơ bản giúp kích thích tất cả các nhóm cơ chính và cải thiện khả năng vận động của khớp. Múa bụng rất hữu ích và những người có lối sống ít vận động vì chuyển động của hông để tăng lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu.
Strip Dance / Pole Dance (Nhảy thoát y, múa cột)
Nhảy thoát y hay múa cột còn được gọi là shestova nhào lộn. Để có kết quả thành công trong loại hình thể dục này, bạn cần có sức chịu đựng dẻo dai, khả năng kéo giãn tốt, cơ bắp khỏe mạnh (đặc biệt là phần trên cơ thể) và thể lực chung tốt. Nhờ các bài tập trên cột, bạn sẽ không chỉ cải thiện chất lượng của cơ thể, mà còn có thể phát triển tính linh hoạt, phối hợp và nhanh nhẹn.
Ngoài ra, múa cột giúp phát triển sự dẻo dai và duyên dáng, cũng như bất kỳ bài tập luyện khiêu vũ nào. Nhân tiện, múa thoát y cho người mới bắt đầu có thể không bao gồm các bài tập với cột, mà chỉ giúp bạn chuẩn bị cho các kỹ thuật nâng cao hơn.
Ballet cơ thể (Body Ballet)
Bài tập này lý tưởng không chỉ cho các vũ công hoặc cựu vũ công, mà tất cả những ai muốn có được thân hình mảnh mai, duyên dáng với những vùng không có vấn đề. Một phần của các bài tập Body of the ballet thực hiện tại Barre: bạn sẽ thực hiện nhiều động tác squat và nâng chân.
Một phần của bài tập diễn ra trên sàn và là bài tập có tác động thấp được điều chỉnh từ thể dục truyền thống. Đặc biệt hữu ích chương trình này dành cho những người muốn làm việc về sự hình thành của đôi chân thon thả. Đọc thêm: cardio Barre: lợi ích, tính năng, hiệu quả.
Kết hợp khiêu vũ
Dance Mix, như đã thấy rõ ngay từ chính cái tên, là sự kết hợp của các phong cách nhảy khác nhau: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, freestyle. Tập luyện nhóm như vậy không chỉ đốt cháy calo mà còn học cách chuyển sang một nhịp điệu và phong cách khác.
Âm nhạc hiện đại, vũ đạo khác biệt, năng lượng trong từng chuyển động - Dance Mix sẽ mang đến cho bạn sự can đảm, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.
Ngoài ra trong số các khóa đào tạo khiêu vũ còn có: Latin, salsa, hip hop, khiêu vũ khiêu vũ, nhảy breakdancing. Đừng ngại ghé thăm nhiều nhóm đào tạo khác nhau, nếu bạn thích loại hình thể dục này. Rốt cuộc, mục tiêu của bạn không phải là học nhanh chóng và chính xác tất cả các bước. Mục tiêu của bạn là để tập thể dục nhịp điệu, đốt cháy calo, học cách kiểm soát cơ thể và có được những cảm xúc tích cực.
Bài tập có tác động thấp của nhóm
Đào tạo nhóm như vậy là lý tưởng cho những người tránh sốc và tải nặng. Các chương trình này được thực hiện bằng chân trần, không tác động tiêu cực đến xương khớp nên phù hợp với nhiều đối tượng tham gia.
Nhưng ngay cả khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh và không có chống chỉ định, hãy nhớ chú ý đến các chương trình loại này. Nhiều người trong số họ là ngăn ngừa các bệnh khác nhau có thể gây ra bởi lối sống ít vận động hoặc ngược lại, tải quá nhiều.
Phi công (Pilates)
Khu vực mục tiêu chính của Pilates là các cơ: lưng, bụng, mông, vì vậy nếu đây là vấn đề của bạn, thì bạn chắc chắn nên dùng Pilates. Ngoài ra, Pilates giúp tăng cường các cơ tư thế hỗ trợ cột sống, và do đó bạn sẽ cải thiện tư thế của mình và thoát khỏi các vấn đề về lưng.
Tập luyện theo nhóm Pilates thường diễn ra hoàn toàn trên sàn, cũng có thể sử dụng thêm thiết bị (bóng, dây thun, dây tập thể dục)điều đó sẽ giúp đa dạng hóa bài học. Đọc thêm: Pilates: hiệu quả, lợi ích, các bài học về tính năng.
Callanetic (Callanetic)
Callanetics được tạo ra vào những năm 60, nhưng đỉnh cao của sự phổ biến của nó đã đến vào thập kỷ trước. Một số nhầm lẫn giữa callanetics và Pilates, nhưng chúng khác nhau về nguyên tắc.
Cơ sở của callanetics là các bài tập tĩnh, cơ bắp của bạn được tải bằng cách kéo căng và căng đẳng áp. Bạn sẽ tập không chỉ các nhóm cơ chính mà còn cả các cơ sâu không tham gia trong quá trình tập luyện thường xuyên.
Fitball (Tập thể dục với fitball)
Bài tập với bóng tập không chỉ giúp bạn đa dạng các bài tập thông thường mà còn nâng cao hiệu quả của các bài thực hành. Đầu tiên, tập luyện trên fitball để phát triển cơ bắp corset, vì trong quá trình tập bạn sẽ cần giữ thăng bằng, nên sử dụng các vùng bụng, lưng và mông.
Thứ hai, sự không ổn định của bóng làm cho hoạt động của chất ổn định cơ bắp, vốn không có trong các buổi tập khác. Tập luyện theo nhóm trên một quả bóng phù hợp hơn cho những người muốn hoạt động cơ bắp.
Stretching / Flex (Kéo dài, kéo căng)
Bài tập kéo giãn nhóm là một lớp học thư giãn dành cho việc kéo căng tất cả các nhóm cơ. Chương trình bao gồm các điều khoản tĩnh, cho phép bạn để kéo dài cơ và làm căng sâu hơn. Việc tập luyện nên đi kèm với hít thở sâu để kéo giãn cơ và dây chằng mềm mại mà không gây đau đớn.
Nếu không có cơ thể dẻo dai, bạn có thể sử dụng dây đeo, khăn tắm, các khối tập yoga, để đơn giản hóa bài tập. Cố gắng tránh áp lực bên ngoài lên các cơ bị kéo căng, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Bài tập về khớp
Các bài tập về khớp sẽ hữu ích cho mọi lứa tuổi, cả nam và nữ. Theo tuổi tác, chúng ta sẽ mất dần khả năng vận động của các khớp nên nếu không chú ý, bạn có thể gặp phải các vấn đề như viêm khớp, thoái hóa khớp, hoại tử xương.
Thể dục khớp bao gồm một loạt các bài tập năng động để cải thiện tính di động của bộ máy khớp. Điển hình là chuyển động quay của chi xoay.
Yoga
Trong yoga có nhiều cách khác nhau: Hatha yoga, power yoga, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Hướng phổ biến nhất trong các lớp học nhóm là Hatha yoga. Nếu bạn không hiểu những điều phức tạp, bạn có thể chọn nó.
Ngoài ra yoga thường được chia theo mức độ khó, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn mức độ bắt đầu, ngay cả khi bạn đã xuất sắc trong các hình thức thể dục khác.
Lưng khỏe mạnh
Vì lối sống ít vận động là một trong những lý do chính gây ra các vấn đề về lưng, bạn tập thể dục nhóm cho lưng khỏe mạnh đang trở nên phổ biến hơn. Thông thường, chúng bao gồm bài tập kéo căng cơ lưng để giảm đau và bài tập để tăng cường cơ bắp để ngăn chặn các vấn đề trở lại.
Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề mãn tính nào về lưng, thì tốt nhất trước khi đến lớp, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để không làm tổn thương bản thân nhiều hơn.
Bodyflex (body Flex - bài tập thở)
Bodyflex là một bài tập thở sẽ giúp bạn để tăng cường sức khỏe và giảm khối lượng của cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Bodyflex rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh con chống chỉ định bị sốc. Bodyflex cũng thích hợp cho người cao tuổi và người đang phục hồi sau chấn thương.
Trong quá trình tập nhóm trên Flex, hãy lắng nghe kỹ lời khuyên của huấn luyện viên, vì kỹ thuật thở đúng cách phụ thuộc trực tiếp vào kết quả cuối cùng.
Mẹo chọn đào tạo trong một số trường hợp:
- Chọn lớp tập thể dục nhóm nào đàn ông: Đạp xe, CrossFit, Bơm / Bàn ủi nóng, Huấn luyện giữa các quãng, Huấn luyện chức năng.
- Chọn lớp tập thể dục nhóm nào người cao tuổi: Pilates, Callanetic, Thể dục khớp, Lưng khỏe, Tập với bóng yoga, tập khiêu vũ.
- Chọn lớp tập thể dục nhóm nào sau khi sinh: tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với điệu nhảy và các bài tập có tác động thấp để thích nghi với căng thẳng. Sau 1-2 tháng học các lớp thông thường, bạn có thể đi tập aerobic và rèn luyện sức mạnh.
- Các lớp tập thể dục nhóm nào để chọn để loại bỏ mỡ bụng: thích các bài tập cho tim mạch, thêm vào đó 1-2 lần một tuần Abs / Core hoặc Pilates. Để giảm đau bụng do di tinh, hãy thử dùng Bodyflex.
- Đào tạo nhóm nào chọn để giảm cân ở chân: tập luyện tim mạch xen kẽ hoặc tập luyện ngắt quãng và tập tạ cho phần thân dưới. Cũng sẽ có hiệu quả Đạp xe và múa ba lê.
Tập luyện theo nhóm là một cách tuyệt vời để loại bỏ trọng lượng dư thừa, phát triển sức bền thể chất, tăng cường cơ bắp, loại bỏ các vấn đề sức khỏe do lối sống ít vận động. Để bắt đầu tham gia tập thể dục nhóm, bạn chỉ cần xác định phương hướng, mua quần áo thể thao và ghi đến phòng tập.
Xem thêm:
- Tập Cardio tại nhà
- Tập luyện sức bền cho nữ với tạ
- Tập luyện TABATA: bộ sưu tập sẵn sàng để giảm cân