Làm thế nào để nâng ngực của bạn: 6 chương trình tập luyện

Bạn có muốn bơm lên một khuôn ngực rộng và nổi? Chương trình này được thiết kế đặc biệt để giúp bạn xây dựng cơ bắp và phát triển tất cả các cơ trên cơ thể từ đầu đến chân. Tất cả các thông tin chi tiết bên dưới!

Ngực. Theo nhiều cách, cô ấy là đặc điểm của một người đàn ông. Rộng, hình thùng, cơ bắp và cân đối, ngực toát lên sức mạnh và quyền lực. Nhiều người trong chúng ta, khi lớn lên, đã nhìn cha mình với sự ngưỡng mộ - họ to hơn, khỏe hơn và cao hơn chúng ta. Chúng tôi luôn ấn tượng với việc họ có thể nâng, kéo, xách và đẩy trong bao lâu. Họ không kinh ngạc và đầy cảm hứng khi nhìn thấy chúng sao? Chẳng phải chúng ta muốn một ngày nào đó giống như họ sao?

trực quan là một chỉ số về sức mạnh của cơ thể con người. Chúng minh chứng cho sức mạnh và quyền lực. Bằng cách này hay cách khác, đến một lúc nào đó, hầu hết đàn ông đều muốn bơm ngực săn chắc và mạnh mẽ hơn, cho dù họ là vận động viên nghiệp dư hay đang thi đấu trong các cuộc thi thể hình.

Và mặc dù nhiều vận động viên dành vô số giờ để tập thể dục và biểu diễn, chỉ một số ít xoay sở để có được cơ bắp ấn tượng chứ không phải là quá tự phụ. Họ thực hiện tất cả các bài tập, thường kéo dài hàng giờ, và thực hiện hết tập này đến tập khác của mọi bài tập mà nhân loại đã biết, nhưng không thu được kết quả nào.

Tất nhiên, trong quá trình tập luyện, sức mạnh tăng lên và một tỷ lệ cơ nhất định hình thành, nhưng sẽ thật tuyệt nếu bạn thực hiện một chương trình vừa hiệu quả, vừa góp phần phát triển cơ bắp đáng kể?

Hy vọng rằng, bài viết này sẽ làm sáng tỏ về cách xây dựng cơ ngực khét tiếng. Đây không phải là một chương trình tập luyện sức mạnh (mặc dù bạn sẽ khỏe hơn), mà là một chương trình phát triển vùng ngực đặc biệt được thiết kế để xây dựng khối lượng cơ và phát triển cơ bắp tổng thể trên toàn cơ thể. Bộ ngực được bơm căng, hài hòa và cân đối sẽ là điểm nhấn hoàn thiện cho vẻ ngoài của bạn, cho dù bạn chỉ muốn khoe dáng trên bãi biển hay tham gia các cuộc thi thể hình.

Thật tuyệt vời khi có một chương trình vừa hiệu quả lại vừa hiệu quả phải không?

Một chút giải phẫu

Cơ ngực bao gồm ba nhóm của hai cơ. Chúng ta hãy xem xét từng cơ và chức năng của nó.

Cơ chính ở ngực. Cơ hình rẻ quạt này nằm ở phía trước của khung xương sườn, bắt đầu từ xương ức ở trung tâm của lồng ngực, và gắn vào xương ức gần khớp vai. Chức năng chính của cơ ức đòn chũm là uốn xương ức về phía ngực.

Cơ ức đòn chũm. Nằm dưới cơ chính của ngực, nó bắt đầu ở khoảng giữa lồng ngực và gắn vào quá trình tạo sẹo của xương bả vai. Chức năng chính của cơ nhỏ ngực là di chuyển vai về phía trước.

Mặc dù vùng ngực bao gồm hai nhóm cơ này, nhưng nhiều bài tập sẽ tác động đến các vùng khác nhau của cơ chính vùng ngực. Việc ép và đặt ghế nghiêng hay phẳng sẽ quyết định khu vực nào phát triển hơn phần còn lại.

Ngoài ra, phần nhỏ ở ngực, đôi khi được sử dụng trong quá trình ổn định cơ thể, cũng có thể được nhắm mục tiêu.

Chúng tôi bơm lên một bộ ngực rộng!

Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách bơm ngực nở nang. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập. Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn.

Bench ép trên băng ghế với các độ nghiêng khác nhau, ép trên máy Smith và với tạ: đây là những bài tập nằm trong hầu hết các chương trình. Các bài tập trên ghế phẳng phát triển phần dưới và phần giữa của cơ chính ở ngực, các bài tập với ghế nghiêng tích cực chủ yếu là phần trên và ở mức độ thấp hơn, phần giữa và các bài ép ghế nghiêng tiêu cực giúp xây dựng cơ ngực dưới. Tất cả các động tác này có thể được thực hiện với một thanh tạ, tạ đòn hoặc trên máy Smith - mỗi lựa chọn đều có lợi thế riêng.

Barbells

Thông thường, tạ được sử dụng khi cần tải trọng tối đa, phát triển cơ bắp nói chung và xây dựng cơ bắp. Tốt nhất là nên đưa chúng vào đầu của khu phức hợp để vận động viên có thể nâng được nhiều trọng lượng.

Để thực hiện động tác ấn thanh tạ, chỉ cần nắm thanh tạ cách xa chiều rộng vai một chút (tùy chọn tốt nhất là với cẳng tay vuông góc với sàn khi bạn hạ thanh tạ về phía ngực).

Trên băng ghế có độ nghiêng dương, hạ thanh tạ xuống ngực trên của bạn, trên băng ghế phẳng để cơ ngực giữa hoặc cơ ngực dưới và xuống dưới cùng trên băng ghế có độ nghiêng âm. Nâng vật lên mà không lắc thanh tạ hoặc duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn.

Chuông không kêu

Ưu điểm của tạ là có thể sử dụng luân phiên. Vì vậy, vận động viên không chỉ có thể giải quyết sự mất cân bằng, mà còn buộc các cơ ngực hoạt động phụ thuộc lẫn nhau, đưa hai cánh tay lại với nhau ở điểm cao nhất để đạt được sự co mạnh.

Khi tập với tạ, thực hiện động tác tương tự như khi ấn với tạ, nhưng hạ thấp xuống hai bên ngực, sau đó đồng thời đẩy ngược về phía trung tâm, tránh để chúng tiếp xúc với nhau. Đảm bảo bạn không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn để duy trì tình trạng căng cơ liên tục.

Huấn luyện viên Smith

Máy Smith được sử dụng tốt nhất vào giữa hoặc cuối buổi tập khi các cơ đã mỏi và do đó việc giữ thăng bằng và tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng.

Sự thông minh

Các bài tập này sẽ làm cho các bộ phận chính của cơ ngực chính, chẳng hạn như bên trong (trên khối) và bên ngoài (với tạ), nổi bật hơn và căng phồng hơn.

Đơn giản chỉ cần nằm trên một băng ghế phẳng (để tập phần giữa của cơ ngực), trên một băng ghế có độ dốc dương (trên) hoặc âm (dưới), lấy các quả tạ hoặc tay cầm hình chữ D của trình mô phỏng với các khối sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau… Sử dụng máy tập ròng rọc tiêu chuẩn ở vị trí thấp nhất để làm việc trên các khối.

Hãy giang rộng vòng tay như thể bạn sắp ôm ai đó. Khuỷu tay nên hơi cong để giảm bớt căng thẳng cho các khớp. Hạ tạ hoặc vòng chữ D xuống ngang ngực (hoặc một vị trí thoải mái), sau đó đảo ngược chuyển động theo cách tương tự.

Hội đồng. Khi tập với tạ và khối, kỹ thuật thực hiện bài có một chút khác biệt. Khi sử dụng tạ, cố gắng không chạm vào chúng ở đầu. Đưa các quả tạ lại gần nhau cho đến khi khoảng cách giữa chúng xấp xỉ 15-20 cm - bằng cách này, bạn giữ tải trọng lên cơ ngực. Khi thực hiện các bài tập khối, hãy đưa hai cánh tay lại gần nhau để đạt được sự co lại và siết chặt các cơ.

Nhấn vào trình mô phỏng

Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một số phiên bản của máy này để thực hiện động tác ép ngực. Chỉ cần đảm bảo bạn tuân theo tất cả các nguyên tắc này - không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và giảm tốc độ khi bạn di chuyển cánh tay về phía ngực.

Mô phỏng bướm

Một loại máy yêu thích khác của hầu hết các vận động viên là máy Butterfly. Chúng thường có sẵn với miếng đệm cẳng tay hoặc tay cầm dài cho cánh tay thẳng.

Quy tắc ngón tay cái quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập này (tương tự như thông tin mô tả ở trên) là thẳng vai và mở rộng ngực. Điều này sẽ cho phép bạn đặt nhiều căng thẳng lên cơ ngực và nâng chúng lên khỏi vai. Đảm bảo siết chặt các cơ trong vài giây để tăng cường độ co và sử dụng các cơ nhiều hơn.

Chéo trên các khối

Không có gì tốt hơn là những chiếc crossover khối để phát triển các bộ phận bên trong và mang lại vẻ ngoài tổng thể cho khuôn ngực. Có vô số cách để thực hiện bài tập này, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Để bắt chéo truyền thống trên các khối ròng rọc cao, hãy nắm lấy hai tay cầm hình chữ D phía trên đầu và đứng giữa các chân của máy. Đầu tiên, uốn cong khuỷu tay của bạn một chút để giảm bớt căng thẳng cho khớp.

Đưa một chân về phía trước 30-60 cm và dang rộng hai tay. Trong động tác uốn cong, hạ cánh tay của bạn về phía trước (như thể bạn đang ôm ai đó) sao cho hai tay tập trung vào khoảng ngang thắt lưng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng cao cánh tay của bạn theo hình vòng cung. Bài tập này chủ yếu phát triển phần dưới và bên trong của cơ ngực.

Đẩy mạnh

Gần đây, bài tập cũ tốt này không chỉ được sử dụng trong doanh trại để huấn luyện binh lính, mà còn trở nên đặc biệt phổ biến đối với các vận động viên huấn luyện các nhóm cơ cụ thể. Khi bơm căng ngực, tốt hơn hết bạn nên để chống đẩy vào cuối chương trình để lượng máu ở khu vực này phân tán nhiều hơn một chút.

Các lựa chọn thay thế bao gồm chống đẩy dốc tích cực để phát triển cơ dưới (cánh tay trên băng ghế, bàn chân trên sàn), chống đẩy dốc âm cho cơ trên (tay trên sàn, chân trên băng ghế) và chống đẩy sàn cho tổng thể phát triển cơ ngực.

Hội đồng. Để có cường độ cao hơn nữa cho cơ ngực của bạn, hãy thử tập hai bài chống đẩy ba bước như bài tập cuối cùng của bạn. Bắt đầu với động tác nghiêng tiêu cực, chuyển sang chống đẩy trên sàn và kết thúc với động tác nghiêng dương sẽ được tính là một hiệp, vì vậy đừng nghỉ giữa các bài tập.

Chống đẩy trên thanh

Dips, cũng được sử dụng để xây dựng cơ tam đầu, có thể dễ dàng được sử dụng để phát triển cơ ngực. Đứng bên trong máy và nắm các thanh cách nhau rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể, uốn cong về phía trước và hơi dang rộng khuỷu tay. Khi di chuyển xuống, bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngực.

Giữ nguyên tư thế gập người về phía trước, nâng người lên, tập trung vào việc co ngực. Bạn có thể thêm một quả tạ mà đối tác của bạn đặt giữa hai bắp chân của bạn hoặc đai bánh kếp. Lưu ý: Trước khi thêm tạ, hãy tập kỹ kỹ thuật cân cơ thể của bạn.

Kéo người với tạ và một thanh tạ từ phía sau đầu nằm

Một bài tập tuyệt vời khác tập trung vào phần nhỏ của ngực và sự phát triển tổng thể là kéo qua… Trong khi nhiều vận động viên sử dụng nó để cô lập cơ lưng của họ, nó cũng cực kỳ hiệu quả để hoàn thành các bài tập ngực.

Đối với động tác kéo tạ bằng tạ, hãy nằm ngang trên một băng ghế phẳng và nắm vào bên trong của một quả tạ trung bình. Ở vị trí bắt đầu, trọng lượng phải trực tiếp qua đầu với khuỷu tay hơi cong. Hạ quả tạ ra sau đầu theo hình vòng cung hướng xuống sàn, liên tục kiểm soát chuyển động của cánh tay.

Khi bạn hạ quả tạ xuống, hít sâu và căng cơ ngực. Chỉ kéo căng các cơ đến giới hạn thoải mái, sau đó đảo ngược chuyển động khi bạn thở ra. Hãy nhớ rằng hít thở sâu sẽ giúp bạn co cơ ngực.

Khi thực hiện động tác kéo xà với thanh tạ, hãy nằm trên một băng ghế phẳng, nắm lấy thanh tạ ở khoảng cách hơn chiều rộng vai một chút và nắm ngược lại. Giữ thanh tạ trên ngực của bạn (như khi bạn làm ở dưới cùng của máy ép băng ghế ngược), duy trì một góc 90 độ ở khuỷu tay. Nâng thanh tạ lên và hạ thanh tạ ra sau đầu theo hình vòng cung hướng xuống sàn.

Đảm bảo các cơ căng ra, sau đó đảo ngược chuyển động khi bạn hạ thanh tạ về phía thân mình. Hãy nhớ luôn duy trì góc chính xác ở khuỷu tay và hít sâu khi bạn di chuyển thanh tạ xuống.

Kế hoạch tập luyện

Thực hiện một trong các thói quen sau đây 1-2 lần một tuần với ít nhất 4 ngày nghỉ giữa chúng để đảm bảo kết quả tối đa. Bạn có thể xen kẽ các bài tập và chọn bài phù hợp với mình nhất.

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp 10-15 lần lặp lại bài tập kháng lực đầu tiên từ nhẹ đến trung bình để làm nóng cơ.

Các điều khoản bạn cần biết

Superset - hai bài tập được thực hiện nối tiếp nhau không nghỉ.

Từ chối - thời điểm trong quá trình tập luyện, khi các cơ làm việc mệt mỏi đến mức bạn không thể thực hiện lặp đi lặp lại với các cơ sinh học rõ ràng. Bạn nên đưa các phương pháp sau khi tập luyện ít nhất đến mức cơ bắp bị hỏng trong thời gian ngắn, và tốt hơn là bạn nên loại bỏ chúng.