Làm thế nào để thay thế những niềm tin phi lý bằng những niềm tin hợp lý. Và tại sao?

Có hàng ngàn suy nghĩ chạy qua tâm trí của chúng ta mọi lúc. Nhiều người trong số họ nảy sinh mà không có mong muốn có ý thức của chúng ta. Chúng thường rời rạc, thoáng qua và khó nắm bắt, có thể thực tế hoặc không. Tất nhiên, sẽ không có ý nghĩa gì khi phân tích từng thứ trong số chúng.

Xác định nguyên nhân

Nếu bạn nhận thấy rằng tâm trạng của bạn đang làm phiền bạn, hãy xác định cảm xúc và tự hỏi bản thân: "Tôi đang nghĩ về điều gì lúc này có thể gây ra cảm xúc này?" Sau khi phân tích những suy nghĩ mà bạn tìm thấy, rất có thể bạn sẽ giải quyết được vấn đề. Trong liệu pháp hành vi lý trí-tình cảm (REBT), những niềm tin phi lý trí được coi là nguyên nhân chính gây ra những cảm xúc không lành mạnh, có bốn trong số đó:

1. nhiệm vụ
2. Đánh giá toàn cầu
3. thảm họa
4. Không dung nạp thất vọng.

1. Yêu cầu (“phải”)

Đây là những yêu cầu chuyên chế đối với bản thân, người khác và thế giới để phù hợp với mong muốn của chúng ta. “Mọi người nên luôn thích tôi nếu tôi muốn nó”, “Tôi nên thành công”, “Tôi không nên đau khổ”, “đàn ông phải có khả năng kiếm được”. Sự bất hợp lý của nhu cầu nằm ở chỗ không thể chứng minh rằng một cái gì đó “nên” hoặc “nên” là chính xác theo cách này và không phải theo cách khác. Đồng thời, “yêu cầu” là phổ biến nhất, cơ bản nhất trong tất cả các niềm tin, rất dễ phát hiện ra nó ở một người bị trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc một trong các dạng nghiện.

2. "Đánh giá toàn cầu"

Đây là sự hạ giá trị hoặc sự lý tưởng hóa bản thân và những người khác với tư cách là một con người hoặc toàn thế giới: “đồng nghiệp là kẻ xấu”, “tôi là kẻ thua cuộc”, “thế giới là xấu xa”. Sai lầm là chúng tôi tin rằng các thực thể phức tạp có thể được giảm xuống một số đặc điểm tổng quát.

3. "Thảm họa" ("kinh dị")

Đây là nhận thức về rắc rối là tồi tệ nhất có thể. “Thật khủng khiếp nếu đồng nghiệp của tôi không thích tôi”, “thật khủng khiếp nếu họ sa thải tôi”, “Nếu con trai tôi bị rớt điểm trong kỳ thi, đó sẽ là một thảm họa!”. Niềm tin này chứa đựng một ý tưởng phi lý về một sự kiện tiêu cực như một điều gì đó tồi tệ hơn, tương tự như ngày tận thế. Nhưng không có gì là khủng khiếp nhất trên thế giới này, luôn có điều gì đó thậm chí còn tồi tệ hơn. Vâng, và trong một trường hợp xấu vẫn có những mặt tích cực cho chúng ta.

4. Thất vọng Không khoan dung

Đó là một thái độ đối với những thứ phức tạp như phức tạp không thể chịu đựng được. “Tôi sẽ không sống sót nếu họ sa thải tôi,” “nếu cô ấy bỏ tôi, tôi không thể chịu đựng được!”. Đó là, nếu một sự kiện không mong muốn xảy ra hoặc điều mong muốn không xảy ra, thì một chuỗi đau khổ và đau đớn vô tận sẽ bắt đầu. Niềm tin này là phi lý bởi vì không có đau khổ nào không bị suy yếu hoặc chấm dứt. Tuy nhiên, bản thân nó không giúp giải quyết tình hình vấn đề.

Thách thức những niềm tin phi logic

Mọi người đều có những niềm tin phi logic, cứng nhắc, phi lý trí. Câu hỏi duy nhất là chúng ta có thể đối phó với chúng nhanh như thế nào, chuyển chúng thành những vấn đề hợp lý và không khuất phục trước chúng. Phần lớn công việc mà nhà trị liệu tâm lý REBT làm là để thử thách những ý tưởng này.

Thử thách "nên" có nghĩa là hiểu rằng bản thân chúng ta, người khác hay thế giới đều không có nghĩa vụ phải tuân theo mong muốn của chúng ta. Nhưng may mắn thay, chúng ta có thể cố gắng tác động đến bản thân, người khác và thế giới để biến mong muốn của chúng ta thành hiện thực. Nhận ra điều này, một người có thể thay thế yêu cầu chuyên chế dưới dạng “nên”, “nên”, “phải”, “cần thiết” bằng một điều ước hợp lý “Tôi muốn mọi người thích”, “Tôi muốn thành công / kiếm được tiền ”.

Thách thức “Đánh giá toàn cầu” là hiểu rằng không ai có thể nói chung là “xấu”, “tốt”, “thua cuộc” hoặc “tuyệt vời”. Mọi người đều có những thuận lợi và khó khăn, thành tựu và thất bại, ý nghĩa và quy mô của chúng là chủ quan và tương đối.

“Thảm họa” đầy thách thức Bạn có thể tự nhắc nhở bản thân rằng mặc dù có rất nhiều hiện tượng rất, rất tồi tệ trên thế giới, nhưng không có hiện tượng nào có thể tồi tệ hơn.

Thử thách "không chịu được sự thất vọng", chúng ta sẽ đi đến ý tưởng rằng quả thực có rất nhiều hiện tượng phức tạp trên thế giới, nhưng hiếm có điều gì có thể gọi là thực sự không thể chịu đựng được. Bằng cách này, chúng ta làm suy yếu những niềm tin phi lý và củng cố những niềm tin hợp lý.

Về lý thuyết, điều này có vẻ khá đơn giản và dễ hiểu. Trên thực tế, cực kỳ khó cưỡng lại những niềm tin đã được hấp thụ từ thời thơ ấu hoặc thời niên thiếu - dưới ảnh hưởng của cha mẹ, môi trường học đường và kinh nghiệm của bản thân. Công việc này hiệu quả nhất khi hợp tác với chuyên gia trị liệu tâm lý.

Nhưng để thử đặt câu hỏi về suy nghĩ và niềm tin của bạn - để cải tổ, thay đổi - trong một số trường hợp, bạn có thể tự mình làm điều đó. Điều này được thực hiện tốt nhất bằng văn bản, thử thách từng bước niềm tin.

1. Xác định cảm xúc đầu tiênmà bạn hiện đang cảm thấy (tức giận, ghen tị hoặc, giả sử, trầm cảm).

2. Xác định xem cô ấy có khỏe mạnh hay không. Nếu không lành mạnh, sau đó tìm kiếm niềm tin phi lý trí.

3. Sau đó, xác định sự kiện đã kích hoạt nó: không nhận được tin nhắn từ một người quan trọng, không chúc mừng sinh nhật anh ta, không được mời đến một bữa tiệc, một cuộc hẹn hò nào đó. Bạn cần hiểu rằng một sự kiện chỉ là một yếu tố kích hoạt. Trên thực tế, không phải một sự kiện cụ thể nào làm chúng ta lo lắng, mà là chúng ta nghĩ gì về nó, cách chúng ta giải thích nó.

Theo đó, nhiệm vụ của chúng ta là thay đổi thái độ với những gì đang xảy ra. Và đối với điều này - để hiểu loại niềm tin phi lý trí ẩn sau một cảm xúc không lành mạnh. Nó có thể chỉ là một niềm tin (ví dụ: "yêu cầu"), hoặc nó có thể là một số.

4. Tham gia vào một cuộc đối thoại Socrate với chính bạn. Bản chất của nó là đặt câu hỏi và cố gắng trả lời chúng một cách trung thực. Đây là một kỹ năng mà tất cả chúng ta đều có, nó chỉ cần được phát triển.

Loại câu hỏi đầu tiên là theo kinh nghiệm. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau theo trình tự: Tại sao tôi lại quyết định như vậy? Có bằng chứng nào cho điều này? Ở đâu nó nói rằng tôi đã được mời đến bữa tiệc sinh nhật này? Sự thật nào chứng minh điều này? Và nhanh chóng hóa ra rằng không có quy tắc nào như vậy - người không gọi điện chỉ đơn giản là quên, hoặc ngại ngùng, hoặc nghĩ rằng công ty này không thú vị với bạn - có thể có nhiều lý do khác nhau. Một kết luận hợp lý có thể là: “Tôi không thích không được mời, nhưng nó sẽ xảy ra. Đáng lẽ họ không nên làm điều này ”.

Loại lập luận thứ hai là thực dụng, chức năng. Niềm tin này mang lại lợi ích gì cho tôi? Niềm tin rằng tôi nên được mời đến dự sinh nhật giúp tôi như thế nào? Và nó thường chỉ ra rằng điều này không giúp ích gì theo bất kỳ cách nào. Ngược lại, thật là bực bội. Một kết luận hợp lý có thể là: "Tôi muốn được gọi vào ngày sinh nhật của mình, nhưng tôi hiểu rằng họ có thể không gọi cho tôi, không ai có nghĩa vụ."

Cách diễn đạt như vậy (“Tôi muốn”) thúc đẩy bạn thực hiện một số bước, tìm kiếm các nguồn lực và cơ hội để đạt được mục tiêu. Điều quan trọng cần nhớ là bằng cách từ bỏ những điều nên làm theo chủ nghĩa chuyên chế, chúng ta không từ bỏ ý nghĩ rằng chúng ta không thích điều gì đó. Ngược lại, chúng tôi hiểu rõ hơn sự không hài lòng của mình với hoàn cảnh. Nhưng đồng thời, chúng tôi nhận thức được rằng nó là như thế nào, và chúng tôi thực sự muốn thay đổi nó.

Điều hợp lý “Tôi thực sự muốn, nhưng tôi không cần phải làm” hiệu quả hơn “nên” phi lý trí trong việc giải quyết vấn đề và đạt được mục tiêu. Khi đối thoại với chính mình, bạn nên sử dụng các phép ẩn dụ, hình ảnh, ví dụ từ các bộ phim và sách để phản ánh niềm tin của bạn và bằng cách nào đó bác bỏ nó. Ví dụ: tìm một bộ phim mà anh hùng không được yêu thương, bị phản bội, bị lên án và xem anh ta đối phó với tình huống này như thế nào. Công việc này ở mỗi người là khác nhau.

Sự phức tạp của nó phụ thuộc vào sức mạnh của niềm tin và đơn thuốc của chúng, vào tính nhạy cảm, trí lực và thậm chí cả trình độ học vấn. Không phải lúc nào bạn cũng có thể tìm thấy ngay chính xác niềm tin cần được thử thách. Hoặc để thu thập đủ các lập luận có trọng lượng "chống lại". Nhưng nếu bạn dành một vài ngày để xem xét nội tâm, ít nhất 30 phút mỗi ngày, thì niềm tin phi lý trí có thể được xác định và suy yếu. Và bạn sẽ cảm nhận được kết quả ngay lập tức - đó là cảm giác nhẹ nhàng, tự do và hài hòa nội tâm.