Làm thế nào để đào tạo sau 40 năm

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng hoạt động thể chất có lợi nếu được thực hiện một cách khôn ngoan. Việc lựa chọn sai tải trọng có thể làm trầm trọng thêm các chấn thương cũ và gây ra những tác hại không thể khắc phục đối với sức khỏe. Sau 30 tuổi, phụ nữ trở nên dễ bị tổn thương hơn do sự thay đổi nội tiết tố dần dần. Những phụ nữ được đào tạo bài bản không cần phải thay đổi chương trình sau khi đạt đến một độ tuổi nhất định, và đối với những người không có kinh nghiệm đào tạo lâu năm sau lưng, điều đặc biệt quan trọng là phải bắt đầu đào tạo một cách chính xác và tính đến những thay đổi liên quan đến tuổi tác.

Làm thế nào để đào tạo một người phụ nữ sau 40 năm

Những quy tắc này cũng sẽ phù hợp với phụ nữ 30 tuổi, những người trước đây không tập thể dục hoặc đã tham gia các môn thể thao với thời gian nghỉ dài. Các loại hoạt động đào tạo khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau.

Tập luyện kỵ khí (sức mạnh) tăng cường mô cơ và xương, điều này cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ 30+ (calorizer). Sự sụt giảm nồng độ hormone sinh dục kéo theo sự phá vỡ khối lượng cơ và cấu trúc xương mỏng đi, dẫn đến sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất và phát triển bệnh loãng xương. Tập luyện sức mạnh và cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống làm giảm những nguy cơ này.

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) tăng cường cơ tim và cải thiện sức bền tổng thể. Vì sự sụt giảm mức độ hormone sinh dục có liên quan đến sự phát triển của các bệnh tim mạch, điều quan trọng là phụ nữ phải tập luyện tim mạch.

Kéo dài (duỗi) tập trung vào việc phát triển tính linh hoạt của bộ máy dây chằng và cải thiện khả năng vận động của khớp, tuy nhiên, rất khó để đạt được sự linh hoạt đáng kể của cơ thể sau 30, do đó, kéo giãn là thích hợp để thư giãn cơ và ngăn ngừa các bệnh về khớp và dây chằng.

Theo khuyến nghị hiện tại của WHO, những người từ 18-64 tuổi nên:

1. Thực hiện các bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần một tuần;
2. Tối thiểu 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc tối thiểu 75 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ cao. Thời lượng hoạt động aerobic tối ưu mỗi tuần là 300 phút, bao gồm các bài tập cường độ cao, tập luyện cường độ trung bình và đi bộ trong thời gian dài;
3. Nên dành tối thiểu 3 buổi mỗi tuần để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.

Kết hợp tất cả những điều trên rất đơn giản - chỉ cần tập luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục ba lần một tuần, thực hiện 20 phút cardio và giãn cơ sau mỗi buổi tập, và vào những ngày không tập luyện, bạn có thể tập ở nhà, đi bơi hoặc đi chơi. cho một chuyến đi bộ dài.

Tập luyện sức bền cho phụ nữ trên 40 tuổi

Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh trong hơn một năm hoặc chưa bao giờ trước đây, thì bạn cần bắt đầu với một chương trình đơn giản dành cho người mới bắt đầu và điều chỉnh nó theo đặc điểm cá nhân của cơ thể bạn, nếu cần.

Các khuyến nghị chính:

1. Tập tất cả các nhóm cơ cùng một lúc trong 2-3 tháng. Đây là thời gian đủ để rèn luyện kỹ thuật trong các bài tập cơ bản.
2. Tránh tải trọng trục lên cột sống (ngồi xổm, nâng tạ, cúi xuống hàng, ép ghế) - những thay đổi liên quan đến tuổi tác khiến cột sống đặc biệt dễ bị tổn thương, vì vậy hãy cố gắng thực hiện các bài tập khi ngồi và nằm. Thay vì ngồi xổm, hãy thực hiện động tác ép chân, thay vì cúi xuống theo hàng - đòn bẩy hoặc lực kéo khối ngang, hãy hoạt động phần sau của đùi không phải với deadlifts, mà với hạ huyết áp và uốn cong chân trong mô phỏng.
3. Bắt đầu quá trình tập luyện của bạn bằng cách tập luyện các nhóm cơ nhỏ - đây được gọi là nguyên tắc trước khi mệt mỏi, khi bạn đầu tiên cho một tải trọng riêng biệt lên các cơ, sau đó thực hiện bài tập cơ bản, nơi tải trọng đổ vào các cơ không mệt mỏi, điều này sẽ cho phép bạn tập luyện nhóm cơ với trọng lượng nhẹ hơn và ít rủi ro hơn đối với khớp và dây chằng. Điều này có nghĩa là bạn nên thực hiện động tác duỗi hoặc gập chân trước khi thực hiện động tác ép chân.

Cardio cho phụ nữ trên 40 tuổi

Tập luyện tim mạch tốt cho sức khỏe tim mạch và không tốt cho cơ bắp, vì vậy bạn nên thực hiện chúng cùng với việc rèn luyện sức mạnh.

Các khuyến nghị chính:

1. Bắt đầu với 10 phút cardio sau sức mạnh, tăng dần thời gian lên 20-30 phút;
2. Vào một số ngày, bắt đầu với 20-30 phút cardio, dần dần tăng thời gian lên 45-60 phút;
3. Mặc dù có những lợi ích to lớn của HIIT, nhưng nếu bạn chưa thực hiện nó trước đây, hãy thận trọng khi tập luyện cường độ cao - tập nhẹ nhàng, không quá 2 lần một tuần, tăng dần cường độ. Ví dụ, bắt đầu với bốn khoảng thời gian chạy bộ vừa phải trong một phút và đi bộ nhanh trong 3 phút. Tăng thời gian hoặc tốc độ chạy và rút ngắn thời gian đi bộ của bạn với mỗi hoạt động. Khi cơ thể đã quen, hãy tăng số lượng khoảng cách;
4. Tránh tập nhảy cường độ cao, bước thể dục nhịp điệu, chạy trên đường nhựa trong đôi giày không thoải mái. Như đã nói ở trên, sự thay đổi nồng độ nội tiết tố làm giảm mật độ xương, và mắt cá chân là nơi dễ bị tổn thương nhất khi tập thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, cột sống cũng phải chịu va đập.

Rạn da cho phụ nữ sau 40 tuổi

Tính linh hoạt vốn có trong chúng ta về mặt di truyền. Nó có thể được cải thiện, nhưng nếu bạn không ngồi trên sợi dây thừng trước 16 tuổi, thì sau 30 đã quá muộn để làm điều đó. Sử dụng kéo giãn để chữa lành và thư giãn.

Các khuyến nghị chính:

1. Luôn căng cơ sau khi tập.
2. Với mỗi nhóm cơ nên có 1-3 bài tập - nhóm cơ càng lớn thì số bài tập càng nhiều.
3. Kéo dài nhịp nhàng mà không bị giật không cần thiết, kéo dài ở vị trí cuối cùng trong 15-20 giây.
4. Bạn có thể kéo giãn vào một ngày riêng biệt, nhưng chỉ với các cơ ấm.

Chuẩn bị làm việc trong một thời gian dài. Để đạt được mức thể lực trung bình với một phương pháp tiếp cận có thẩm quyền, bạn sẽ mất một năm tập luyện thường xuyên (calorizator). Bạn sẽ thấy kết quả của việc tập luyện dưới hình thức giảm khối lượng chất béo, cải thiện tư thế và sức khỏe nói chung trong hai tháng, miễn là bạn có một chế độ ăn uống, ngủ đúng cách và kiểm soát căng thẳng. Bạn cần phải có những kỳ vọng thực tế, vì việc tập luyện ở tuổi 20 và ở tuổi 40 là rất khác nhau, cũng như khả năng của cơ thể. Nếu bạn đang làm mọi thứ một cách chính xác và không thấy kết quả, bạn cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, có lẽ bạn đã bước vào thời kỳ mãn kinh và bạn cần điều chỉnh nền nội tiết tố.