Nội dung
Vòng TRX là dụng cụ tập luyện tại nhà hoàn hảo để giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng sức bền, đốt cháy chất béo và giữ dáng. Vòng TRX hoạt động các cơ xương của toàn bộ cơ thể và phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Ưu điểm chính là chúng loại bỏ hoàn toàn tải trọng dọc trục lên cột sống, chống chỉ định ở những người bị chấn thương và rối loạn hệ cơ xương khớp.
Ưu và nhược điểm của TRX
Những ưu điểm chính là không có tải trọng dọc trục, lưu trữ thuận tiện (vòng lặp, không giống như thanh tạ và quả tạ, chiếm rất ít không gian) và một số lượng lớn các bài tập cho người mới bắt đầu và người đã được đào tạo (bộ định lượng). Tuy nhiên, TRX không phải là một sản phẩm phổ thông phù hợp cho những người bị bất kỳ chấn thương nào, ở mọi lứa tuổi và hạng cân. Những người bị chấn thương nặng ở lưng hoặc khớp gối không thể sử dụng được. Nó sẽ khó cho những người chưa qua đào tạo và rất béo. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Bạn cần phải có những kỳ vọng thực tế - bạn sẽ không xây dựng cơ bắp vì nó đòi hỏi sự rèn luyện sức đề kháng và bạn sẽ không nhìn thấy các khối trên dạ dày của mình cho đến khi bạn thay đổi chế độ ăn uống. Nhưng điều này không làm giảm giá trị của TRX, khiến nó trở thành một trong những thiết bị an toàn và thoải mái nhất mà bạn có thể tập luyện trong mọi điều kiện - cả ở nhà và ngoài trời.
Bản lề TRX cho các cấp độ đào tạo khác nhau
Có ba cấp độ đào tạo chính - mới bắt đầu, đã qua đào tạo và nâng cao.
Người mới bắt đầu là những người mới bắt đầu tập luyện. Họ nên chọn những động tác đơn giản nhất mà họ có thể thực hiện một cách chính xác. Ví dụ như squat với vòng, cầu mông, chống đẩy với chân trong vòng, kéo ngực. Tập 2-4 lần một tuần. Sử dụng một chế độ tập và đại diện đơn giản - không tập supersets, không vòng tròn và không cơ bắp nào bị thất bại. Sẽ rất tốt nếu bạn bao gồm các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu khó chống đẩy vòng lặp, hãy thực hiện động tác chống đẩy bằng đầu gối.
Những người được đào tạo cho các vòng TRX có thể sử dụng các tùy chọn bài tập phức tạp hơn. Lunge và ngồi xổm trên một chân, chống đẩy bằng một chân trong vòng lặp, động tác kéo xà kiểu Úc trong toàn bộ phạm vi nên là nền tảng của chương trình. Các học viên có thể sử dụng các phương pháp tiếp cận phức tạp, soạn các bài tập dưới dạng supersets, trisets hoặc circle, cũng như thêm các loại tải khác. Tần suất luyện tập TRX vẫn giữ nguyên - 2-4 lần một tuần, nhưng bạn có thể thêm ngày luyện tập tim mạch, bơi lội và các hoạt động khác.
Cấp độ nâng cao cho phép bạn sử dụng các động tác phức tạp hơn nữa - chống đẩy TRX, động tác nhào lộn kiểu Bungari, chống đẩy bằng một tay và kéo lên trên. Việc đào tạo những người nâng cao có cường độ cao hơn so với những người đã được đào tạo. Ở đây bạn có thể sử dụng các set phức tạp, thực hiện một set ngược lại với đồng hồ, tăng số lần lặp lại với mỗi bài tập và các phương pháp tiến triển khác. Tần suất tập luyện cho trình độ nâng cao là 4-6 buổi tập mỗi tuần.
Với việc luyện tập thường xuyên, quá trình chuyển đổi từ cấp độ này sang cấp độ khác mất trung bình 12 tuần.
Bài tập TRX
Hãy liệt kê các bài tập cơ bản từ đơn giản đến phức tạp.
- Chân và mông: Ngồi xổm và cúi người với hỗ trợ trên các vòng, cầu cơ mông, lắc hông, lắc mông kiểu Bungari, ngồi xổm trên một chân, King deadlift.
- Cơ lưng: Kéo ngang ngực, xoay người, cá sấu, kéo trước, kéo chữ Y, hàng một tay, kéo sàn kiểu Úc.
- Ngực: Đứng chống đẩy TRX, chống đẩy từ sàn (chân trong vòng), kéo cánh tay, kéo người với TRX, chống đẩy từ sàn (tay trong vòng).
- Cơ vai: Sinh sản Y, sinh sản bằng một tay, sinh sản T.
- Cơ cánh tay: duỗi và gập cánh tay theo hướng dốc.
- Cơ bắp chính: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.
Bạn càng biết nhiều bài tập và có thể làm thì càng tốt. Các bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ bạn có thể tham khảo trong các video sau.
Các bài tập cho chân, vai và cơ bụng có thể tham khảo trong video clip “Vòng lặp TRX - Bài tập hiệu quả cho chân, cơ bụng và vai” (Your Body Mind):
Các bài tập cho ngực và lưng bạn có thể xem qua video clip “TRX bài tập cho ngực và lưng tại nhà và ngoài trời” (Your Body Mind):
Hãy nhớ rằng TRX an toàn, nhưng chúng không đảm bảo bảo vệ khỏi chấn thương trong trường hợp tập luyện không đúng cách. Tìm hiểu kỹ thuật trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
Ví dụ về đào tạo cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu phần chính, hãy tập nhẹ một trong các bài thể dục khớp và các bài tập trọng lượng cơ thể như squats, chống đẩy đầu gối, lung tung, xoay người và xoay người khác nhau.
Để cơ thể bạn không quen với tải trọng, số lần lặp lại hoặc số lần tập sẽ thay đổi theo từng tuần:
Tuần 1: 3 hiệp 8 lần
Tuần 2: 3 hiệp 10 lần
Tuần 3: 4 hiệp 10 lần
Tuần 4: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bản thân quá trình tập luyện bao gồm các bài tập sau:
- Ngồi xổm;
- Cầu mông;
- Thèm ngực;
- Chống đẩy đứng;
- Các dung dịch pha loãng Y;
- Ván (chân trong vòng).
Kết thúc buổi tập bằng cách kéo căng tất cả các cơ đang hoạt động.
Sau một tháng luyện tập, bạn có thể thay thế các bài tập nhẹ bằng các tùy chọn khó hơn hoặc thêm các động tác mới vào chương trình.
Xây dựng bài tập của bạn theo nguyên tắc toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nắm vững và trau dồi kỹ thuật di chuyển, cải thiện sức bền của cơ bắp và chuyển sang một cấp độ luyện tập mới (calorizator). Sẽ không có nhiều bài tập có sẵn khi bắt đầu lớp học của bạn, nhưng đừng thất vọng. Bắt đầu với các động tác đơn giản, bạn sẽ thành thạo các biến thể phức tạp hơn theo thời gian. Cái gì cũng có thời gian của nó, quan trọng nhất là sự kiên nhẫn và rèn luyện thường xuyên.