Nội dung
Sắt chủ yếu được tìm thấy trong máu, tủy xương, lá lách và gan. Cơ thể người trưởng thành chứa 3-5 g sắt, trong đó 75-80% thuộc huyết sắc tố của hồng cầu, 20-25% là chất dự trữ và khoảng 1% được chứa trong các enzym hô hấp xúc tác quá trình hô hấp trong tế bào và khăn giấy.
Sắt được bài tiết qua nước tiểu và mồ hôi (với nước tiểu khoảng 0,5 mg / ngày, sau đó là 1-2 mg / ngày). Phụ nữ mất 10-40 mg sắt hàng tháng qua máu kinh.
Thực phẩm giàu chất sắt
Tính sẵn có gần đúng được chỉ định trong 100 g sản phẩm
Nhu cầu sắt hàng ngày
- cho nam giới - 10 mg;
- cho phụ nữ - 18 mg
- cho phụ nữ lớn tuổi - 10 mg.
Nhu cầu về sắt tăng lên
Đối với phụ nữ - bị chảy máu nhiều khi hành kinh, khi mang thai và cho con bú.
Hấp thụ sắt
Để hấp thu sắt tối ưu, cần phải tiết dịch vị bình thường. Protein động vật, axit ascorbic và các axit hữu cơ khác cải thiện sự hấp thụ sắt, do đó sắt của rau và trái cây giàu vitamin C và axit hữu cơ được hấp thu tốt.
Sự hấp thu sắt được tạo điều kiện thuận lợi bởi một số carbohydrate đơn giản - lactose, fructose, sorbitol, cũng như các axit amin - histidine và lysine. Nhưng axit oxalic và tannin làm giảm sự hấp thụ sắt, vì vậy rau bina, cây me chua, quả việt quất, những loại giàu chất sắt, không thể là nguồn cung cấp chất sắt tốt.
Phốt phát và phytins, được tìm thấy trong ngũ cốc, các loại đậu và một số loại rau, cản trở sự hấp thụ sắt, và nếu bạn thêm thịt hoặc cá vào những thực phẩm này, sự hấp thụ sắt sẽ được cải thiện. Ngoài ra, trà mạnh, cà phê, một lượng lớn chất xơ, đặc biệt là cám, ngăn cản sự hấp thu sắt.
Đặc tính hữu ích của sắt và tác dụng của nó đối với cơ thể
Sắt tham gia vào quá trình hình thành hemoglobin trong máu, tổng hợp hormone tuyến giáp và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn. Nó cần thiết cho việc hình thành các tế bào bảo vệ miễn dịch, nó cần thiết cho “hoạt động” của các vitamin B.
Sắt là một phần của hơn 70 enzym khác nhau, bao gồm cả hô hấp, cung cấp cho quá trình hô hấp trong tế bào và mô, và tham gia vào quá trình trung hòa các chất lạ xâm nhập vào cơ thể con người.
Tương tác với các yếu tố thiết yếu khác
Vitamin C, đồng (Cu), coban (Co) và mangan (Mn) thúc đẩy sự hấp thụ sắt từ thức ăn, và việc bổ sung các chế phẩm canxi (Ca) sẽ cản trở sự hấp thụ sắt của cơ thể.
Thiếu và thừa sắt
Dấu hiệu thiếu sắt
- yếu đuối, mệt mỏi;
- đau đầu;
- hưng phấn hoặc trầm cảm;
- đánh trống ngực, đau ở vùng tim;
- hô hấp yếu;
- khó chịu của đường tiêu hóa;
- thiếu hoặc không thích sự thèm ăn và khẩu vị;
- khô màng nhầy của miệng và lưỡi;
- dễ bị nhiễm trùng thường xuyên.
Dấu hiệu thừa sắt
- đau đầu, chóng mặt;
- ăn mất ngon;
- giảm huyết áp;
- nôn;
- tiêu chảy, đôi khi có máu;
- viêm thận.
Các yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng trong sản phẩm
Nấu thức ăn ở nhiệt độ cao trong thời gian dài sẽ làm giảm lượng sắt hấp thụ trong thức ăn, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn những miếng thịt hoặc cá có thể hấp hoặc rán nhẹ.
Tại sao thiếu sắt xảy ra
Hàm lượng sắt trong cơ thể phụ thuộc vào sự hấp thụ của nó: khi thiếu sắt (thiếu máu, thiếu hụt vitamin B6), sự hấp thu của nó tăng lên (làm tăng hàm lượng của nó), và với bệnh viêm dạ dày với giảm tiết, nó giảm.